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Ferramenta gratuita · PhD Santiago Paes
Coloque a sua idade, o peso, a altura, há quanto tempo você treina e o seu objetivo. A calculadora estima a proteína por dia e por refeição e mostra uma amostra de pratos do RS7. É gratuita, sem cadastro obrigatório, e foi feita para consulta educativa por adultos saudáveis.
Por PhD Santiago Paes, Prof. de Educação Física, Nutricionista e Psicólogo. Atualizado em 11 de outubro de 2026.
Uma estimativa de proteína por dia e por refeição, com uma amostra de pratos. Uso educativo para adultos saudáveis; não é prescrição individual.
Preencha idade (18 a 80 anos), peso (35 a 250 kg) e altura (130 a 220 cm).
É uma estimativa para adultos saudáveis, e não vale para gestantes. Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Quem tem doença renal ou outra doença em tratamento precisa de acompanhamento profissional antes de mudar a proteína da dieta.
Uma amostra de receitas do RS7, escolhidas pela proximidade da proteína de cada refeição. Esta seleção não é ajustada à sua necessidade de calorias. Cada prato mostra os valores da porção; a soma de calorias abaixo é da amostra, não uma meta para o seu dia.
Toque em "Trocar" para ver outra opção da mesma refeição.
A calculadora mostra uma amostra. No Livro Digital, você consulta 365 receitas em até 7 minutos, com ingredientes, preparo, calorias e macros por porção.
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A necessidade depende da atividade, do objetivo, da idade e da condição de saúde. Nesta calculadora, uso referências didáticas de 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para até 6 meses de musculação, 1,4 entre 6 meses e 2 anos e 1,6 depois de 2 anos, antes do ajuste por objetivo. O tempo de treino sozinho não define uma necessidade individual; a ferramenta automatiza um critério de consulta, não substitui a avaliação nutricional.
Numa meta-análise de adultos saudáveis em treinamento de força, o ponto estimado de estabilização do ganho adicional de massa livre de gordura foi aproximadamente 1,6 g/kg/dia, com incerteza na estimativa. Isso não é um teto universal de necessidade ou segurança (Morton et al., 2018). Para quem seleciona pouca ou nenhuma atividade física, a calculadora usa 1 g/kg/dia como referência geral; idade e condições clínicas podem exigir outro ajuste.
Em restrição calórica, uma ingestão adequada de proteína ajuda a preservar a massa magra. Nas minhas aulas, uso como critério prático um acréscimo de cerca de 0,2 g/kg num déficit de 10% e 0,4 g/kg num déficit de 20 a 25%. Ao selecionar emagrecimento nesta ferramenta, quem treina recebe o acréscimo didático de 0,4 g/kg: A referência de 1,4 passa para 1,8, por exemplo. A calculadora não mede o seu déficit e não determina quantas calorias você deve cortar.
Para fisiculturistas naturais em preparação competitiva, uma revisão sugeriu 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra por dia durante restrição calórica (Helms et al., 2014). O denominador é a massa magra, não o peso total, e a população estudada não representa todas as pessoas que querem emagrecer.
Nesta simulação, a partir dos 60 anos, quem seleciona musculação recebe uma referência mínima de 1,6 g/kg/dia antes do ajuste por objetivo. Para quem não treina, a conta permanece em 1 g/kg/dia. São escolhas do modelo; a necessidade de uma pessoa idosa precisa considerar estado nutricional, atividade, doenças e acompanhamento individual.
A ferramenta divide a estimativa do dia pelo número de refeições escolhido. Uma revisão discutiu cerca de 0,4 g/kg por refeição em quatro refeições; distribuir 2,2 g/kg/dia nessas mesmas quatro refeições resulta em 0,55 g/kg por refeição (Schoenfeld e Aragon, 2018). Essa referência organiza a distribuição e não representa um limite rígido de absorção ou segurança. Se a divisão ficar concentrada, a calculadora sugere comparar mais refeições, sem afirmar que o excedente é desperdiçado.
Uma dose acima de 2,4 g/kg não demonstra, sozinha, que haverá dano em uma pessoa saudável. Um estudo pequeno, com 14 homens treinados acompanhados por um ano, comparou fases com diferentes ingestões de proteína e não encontrou alterações prejudiciais nos marcadores renais e hepáticos avaliados; isso não comprova segurança para qualquer pessoa ou dose (Antonio et al., 2016). Quem tem doença renal precisa de uma orientação específica: As diretrizes KDIGO não recomendam usar automaticamente as metas de pessoas saudáveis nesse grupo (KDIGO, 2024).
A calculadora divide a estimativa de proteína pelas refeições e seleciona, entre as receitas da amostra do RS7, pratos com proteína próxima dessa divisão. Cada porção mostra calorias e macros, e o quadro resume o que os pratos selecionados somam. Essa amostra não é ajustada à sua necessidade de calorias, restrições ou condições clínicas. Você pode trocar os pratos para comparar opções; montar um plano individual exige outros dados.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Quem tem doença renal ou outra doença em tratamento precisa de acompanhamento profissional antes de mudar a proteína da dieta.
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CONHECER O LIVRO DE BIOMECÂNICADr. Santiago Paes © Todos os direitos reservados.