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Déficit calórico é a condição para emagrecer. Sem ele, nenhuma dieta, nenhum horário de refeição e nenhum suplemento faz a gordura sair. A dúvida que mais aparece não é se ele funciona, e sim como calcular: Quanto eu gasto, quanto devo comer e quantas calorias cortar.
A conta existe e vale a pena entender. Mas ela é uma estimativa, e saber onde ela erra é o que evita a frustração de fazer tudo certo no papel e não ver a balança se mexer.
O que é déficit calórico?
Quando você gasta mais calorias do que consome, está em déficit calórico. Quando consome mais do que gasta, está em superávit. O corpo cobre a diferença com a energia que tem guardada, principalmente no tecido adiposo.
Muita gente diz que emagrecer não é só déficit, e que os hormônios mandam no processo. Uso uma comparação: Os hormônios são como o carro. Podem deixar a viagem mais rápida, mas a distância entre as cidades não muda: Quem define se você chega é o déficit.
Como calcular o déficit calórico?
São três passos: Estimar o gasto de repouso, multiplicar pelo nível de atividade para chegar ao gasto do dia e, só então, tirar o déficit.
1. Gasto de repouso. É a energia que o corpo gasta para se manter vivo, parado. Para quem está com sobrepeso, a fórmula que uso é a de Mifflin-St Jeor, criada a partir de medidas de 498 adultos (Mifflin et al., 1990):
- Homens: 10 × peso (kg), mais 6,25 × altura (cm), menos 5 × idade (anos), mais 5
- Mulheres: 10 × peso (kg), mais 6,25 × altura (cm), menos 5 × idade (anos), menos 161
Numa revisão que comparou as fórmulas mais usadas, a de Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes acertou o gasto de repouso com margem de 10%, tanto em pessoas com obesidade quanto sem. Mesmo assim, os autores alertam que o erro numa pessoa específica pode ser relevante (Frankenfield et al., 2005). Por isso costumo dizer que em nutrição não existe precisão. O que a gente busca é chegar o mais perto possível do que a pessoa precisa.
2. Gasto do dia. Multiplique o gasto de repouso pelo fator atividade. Quem é sedentário fica, muito provavelmente, entre 1,1 e 1,3. Quem faz musculação 2 ou 3 vezes por semana, sem outra atividade, entra como pouco ativo, algo em torno de 1,4, porque a musculação gasta menos do que parece. Quem treina há mais de 5 anos, com volume alto, já vai para cerca de 1,6.
3. Déficit. Tire do gasto do dia o déficit que você vai fazer. Quanto tirar é o assunto da próxima pergunta.
Um exemplo: Uma mulher de 35 anos, 70 kg e 1,65 m, que faz musculação 3 vezes por semana. O gasto de repouso dela é de cerca de 1.395 kcal. Multiplicando por 1,4, o gasto do dia chega a cerca de 1.953 kcal. Com um déficit de 20%, a meta fica em cerca de 1.560 kcal por dia.
Repare como o fator atividade pesa: No exemplo, cada 0,1 a mais ou a menos muda o gasto do dia em cerca de 140 kcal. É fácil superestimar o quanto você se mexe, e esse erro passa para a conta inteira.
Faça a conta com os seus números: A calculadora de TMB e gasto do dia segue estes três passos e ainda monta um exemplo de dia no prato, com receitas por nível.
Quantas calorias cortar para emagrecer?
Nas aulas, trabalho com duas medidas. Em valor absoluto, os estudos trazem de 500 a 1.000 kcal de déficit por dia como referência. Em percentual, 20% do gasto do dia é um déficit tranquilo.
Quando o déficit vai para 700 ou 1.000 kcal, ele já fica um pouco mais agressivo, e isso pode cobrar em fome e em rendimento no treino. Acima de 1.000 kcal por dia, considero agressivo. Portanto, 500 kcal é um bom ponto de partida.
Para quem gasta pouco, 500 kcal já pesam mais. No exemplo acima, seriam cerca de 25% do gasto do dia dela.
Para quem já treina há tempo e quer reduzir gordura sem perder músculo, o raciocínio muda: O déficit fica menor, entre 200 e 300 kcal. O objetivo é poupar o máximo possível de massa muscular.
Déficit calórico muito grande faz mal?
Quanto maior o déficit, maior a velocidade de perda de peso. O problema é o que vai junto. Em déficit, o corpo tira energia do tecido adiposo, mas também tira um pouco de glicogênio e um pouco de aminoácido do músculo. Toda dieta de emagrecimento tende a reduzir a massa muscular, e quanto maior o déficit, maior essa tendência.
Uma revisão com 52 estudos em adultos de meia-idade e idosos com excesso de peso mostrou quanto da perda pode vir de massa livre de gordura, que inclui o músculo, quando só se faz dieta. Em 81% dos grupos que só fizeram dieta, 15% ou mais do peso perdido foi de massa livre de gordura. Nos grupos que fizeram dieta e exercício, em geral aeróbio, isso aconteceu em 39% (Weinheimer et al., 2010).
Vejo isso todo fim de ano: A pessoa chega em novembro querendo perder 10 kg em 2 meses para as festas. Até perde bastante, mas sacrifica mais massa muscular. E o custo não fica só no músculo. Apertar demais a dieta também pode deixar a pessoa prostrada, letárgica, com menos rendimento no trabalho e com as relações em casa mais tensas.
Para proteger o músculo dentro do déficit, dois pontos contam: Proteína um pouco mais alta, tanto mais alta quanto maior o déficit, e musculação com volume suficiente, na ordem de 12 a 16 séries por grupo muscular por semana. Falo sobre volume de treino no post sobre quantas séries por semana para hipertrofia.
Calculadora online e relógio acertam o gasto calórico?
Dão uma estimativa, e só. No caso da calculadora online, o resultado depende muito do fator atividade que você escolhe.
O relógio erra mais. Num estudo da Universidade Stanford com sete aparelhos de pulso, entre relógios e pulseiras, a frequência cardíaca foi medida razoavelmente bem, mas nenhum dos aparelhos estimou o gasto de energia com erro abaixo de 20% (Shcherbina et al., 2017). Na prática, é comum ver o relógio marcar 800 kcal numa sessão de musculação que gasta mais ou menos 200 a 250 kcal. Se você usar esse número para comer mais, o déficit pode sumir.
A minha orientação é usar o relógio para contar passos, e não calorias. O número de passos do dia é uma métrica muito mais útil para saber se você está ativo.
O outro lado da conta também engana. Quem anota o que come tende a registrar menos do que realmente consome. Somando os dois erros, é fácil acreditar num déficit que não existe.
Por que o peso não cai do jeito que a conta prevê?
A regra mais conhecida diz que cada quilo de gordura corresponde a cerca de 7.700 kcal de déficit acumulado. Ela funciona no início, mas depois a conta não fecha. Uma análise que comparou essa regra com sete experimentos de perda de peso, feitos com a ingestão controlada ou medida de forma objetiva, mostrou que ela superestima muito a perda real (Thomas et al., 2013).
A conta dos 7.700 kcal é linear, e o corpo não é. Dois motivos ajudam a explicar isso. O primeiro é a adaptação metabólica: Para cada quilo perdido, o gasto de repouso cai algo em torno de 20 a 30 kcal por dia e o apetite sobe cerca de 100 kcal por dia. O segundo é a água: Na pior das hipóteses, glicogênio, sal e a fase do ciclo menstrual podem somar até 3 kg de retenção na balança.
Logo, não tome decisão com base em um dia de balança. Oriento a pessoa a se pesar em jejum, depois de ir ao banheiro, de preferência no mesmo dia da semana (eu uso muito a segunda-feira), e a levar em conta o ciclo menstrual e o fim de semana. A exceção é quem tem distorção de imagem ou já sofre com a balança: Para essa pessoa, muitas vezes o melhor é não se pesar, e o acompanhamento profissional vem antes do número.
Quando a comida já está muito baixa, o déficit extra deve vir de mais passos e mais exercício, e não de cortar ainda mais. Se a balança parou por semanas mesmo com a dieta certa, o próximo passo está explicado no post sobre platô no emagrecimento.
Dá para fazer déficit calórico sem contar calorias?
Dá. Se a pessoa tem obesidade, a minha primeira linha não é a matemática das calorias, é a psicoeducação alimentar: Entender a relação dela com a comida e por que certas escolhas são tão difíceis. Para quem já está vulnerável nessa relação, contar calorias pode piorar o estado emocional e aumentar a vontade de comer para relaxar.
Na prática, o déficit pode nascer do prato montado:
- Prato feito, e não self-service, e comer devagar, principalmente no começo.
- Porções definidas nos primeiros meses, até o olho aprender o tamanho certo.
- Arroz e feijão na proporção de 2 para 1, algo como 100 g de arroz para 50 g de feijão, metade do prato com vegetais e uma proteína magra, como frango ou peixe.
- Mais proteína quando a fome aperta. Dobrar a porção de carne aumenta a saciedade.
Um prato assim, com arroz, feijão, um filé de frango de 100 g e vegetais, fica por volta de 500 a 600 kcal, a depender de quanto óleo vai no preparo. Com as refeições do dia montadas desse jeito, o déficit pode aparecer sem planilha, e depois se ajusta.
Resumo prático
- Déficit calórico é gastar mais do que se consome. É ele que define se você emagrece.
- Para calcular: Gasto de repouso (Mifflin-St Jeor) vezes o fator atividade, menos o déficit.
- Ponto de partida: Cerca de 500 kcal ou 20% do gasto do dia. Acima de 1.000 kcal por dia é agressivo.
- Déficit grande acelera a balança, mas tende a custar mais músculo, mais fome e pior rendimento. Proteína e musculação protegem o músculo.
- Fórmula, calculadora e relógio são estimativas. Use o relógio para contar passos, e não calorias.
- A regra dos 7.700 kcal por quilo funciona no começo, mas superestima a perda com o passar dos meses. Se a balança parar, confira a adesão. Se a comida já estiver baixa, aumente o movimento em vez de cortar mais.
A conta serve para dar a direção. Quem sustenta o déficit por meses é a rotina: Prato montado, proteína, passos e treino.
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Leia também
- Alimentação e exercício no emagrecimento: O que pesa mais
- Calculadora de TMB: Quantas calorias você gasta por dia, e um exemplo de dia no prato
- Platô no emagrecimento: Por que o peso para de cair e o que fazer
- Metabolismo lento existe? Como acelerar o metabolismo de verdade
- Por que as dietas falham? Os 4 Ps que definem se um plano vai durar
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Referências
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Ver no PubMed
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. Ver no PubMed
- Weinheimer EM, et al. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 2010. Ver no PubMed
- Shcherbina A, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. Ver no PubMed
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, 2013. Ver no PubMed