Resposta curta: Dieta falha porque foi feita para acabar, não por falta de força de vontade. O que decide se um plano dura são os 4 Ps: Prazer, praticidade, preço e produtividade.
Dieta, no sentido em que a maioria das pessoas usa a palavra, é um período de restrição com data para acabar. E é justamente por isso que ela falha: Os estudos de acompanhamento mostram que a maioria de quem perde peso com um protocolo restritivo recupera a maior parte do que perdeu em poucos anos (Hall e Kahan, 2018). O problema raramente é a falta de força de vontade. O problema é que o plano foi desenhado para ser abandonado.
Como sempre digo, emagrecer é fácil; o difícil é manter o peso perdido. Este texto é sobre os motivos pelos quais a dieta falha, na perda e na manutenção, e sobre os quatro critérios que uso para avaliar se um plano alimentar tem chance de durar.
Por que faço dieta e não emagreço?
Na maioria dos casos, por uma destas três razões: O déficit calórico não existe de fato, existe mas é grande demais para ser sustentado, ou existe e está sendo compensado em momentos que a pessoa não registra.
A primeira é a mais comum. Óleo de cozinha, azeite, pequenas beliscadas, bebidas calóricas e as porções “a olho” podem somar facilmente 300 a 500 kcal por dia que não entram na conta. A segunda é típica de quem corta mais de 1.000 kcal ou elimina o carboidrato de uma vez: A pessoa emagrece por duas ou três semanas, perde rendimento no treino, fica irritada e abandona. A terceira é o padrão do “durante a semana eu sou perfeito”: Cinco dias de déficit de 400 kcal somam 2.000 kcal, e um fim de semana sem controle devolve tudo.
Considerações práticas: Antes de trocar de dieta, registre uma semana inteira de alimentação, incluindo fim de semana, sem alterar nada. Em geral a resposta está lá, e ela não é a falta de um alimento especial.
Quais são os 3 erros que impedem o emagrecimento?
Os três que mais vejo na prática clínica:
- Tratar a dieta como punição. O regime de restrição, no formato antigo, era um regime de punição: Alimentação controlada, sem prazer, com culpa a cada desvio. Ninguém sustenta punição por anos. Um plano em que não cabe prazer não cabe na vida.
- Cortar o que não precisa ser cortado. Tirar o carboidrato inteiro, o arroz com feijão, a fruta, o pão do café. O resultado é fome, queda de rendimento e um alimento proibido que vira obsessão.
- Ignorar o comportamento. A pessoa precisa comer, e precisa entender o que a leva a comer: Emoção, recompensa, tédio, busca de relaxamento no fim do dia. Sem esse entendimento, qualquer cardápio falha, porque a comida está resolvendo outra coisa que não é fome.
Por que não emagreci mesmo tirando o carboidrato?
Porque o carboidrato não era o problema. O que faz perder gordura é o balanço energético negativo sustentado, não a ausência de um macronutriente. Quem tira o arroz e o pão e mantém as mesmas calorias vindas de queijo, castanha, azeite e carne gorda não criou déficit nenhum. Além disso, a queda inicial de peso nas dietas sem carboidrato é em grande parte água ligada ao glicogênio, e volta assim que o carboidrato volta.
Em outras palavras, a dieta que retira o alimento mais presente na mesa brasileira costuma durar pouco e ensina pouco. A pessoa não aprende a comer arroz com feijão em quantidade adequada; aprende a ter medo dele.
Os 4 Ps que determinam se um plano alimentar vai durar
A adesão é o que decide, e ela depende de quatro fatores. Eu os chamo de 4 Ps:
- Prazer: O plano precisa ter comida que a pessoa gosta. Se a maçã não dá prazer e o chocolate dá, o chocolate precisa caber, em quantidade planejada. Nos meus livros a sobremesa vem com as calorias calculadas, para caber sem chute. A restrição total de prazer é o caminho mais curto para o abandono.
- Praticidade: A dieta que exige cozinhar por uma hora, comprar ingrediente raro ou levar cinco potes para o trabalho não sobrevive à primeira semana difícil. Se arroz, feijão, carne e salada são o que a pessoa consegue sustentar, esse é o plano. E se cozinhar é o gargalo, 365 receitas de até 7 minutos resolvem o P da praticidade.
- Preço: Protocolo que dobra a conta do mercado é abandonado no primeiro aperto financeiro. A alimentação adequada se faz com o que já está na feira e no supermercado.
- Produtividade: Se a dieta derruba o rendimento no trabalho, no treino ou o humor em casa, ela custa mais do que entrega. Déficits agressivos falham aqui: A pessoa emagrece e perde a capacidade de viver a própria vida.
Considerações práticas: Avalie o seu plano atual nesses quatro pontos, de 0 a 10. Uma nota baixa em qualquer um deles provavelmente indica onde ele vai quebrar, mesmo que a balança esteja respondendo hoje.
Como não falhar na dieta?
Trocando o objetivo. Em vez de “perder 10 kg em dois meses”, o objetivo passa a ser “chegar a um padrão alimentar que eu consiga manter por dez anos e que me deixe mais leve”. A partir daí: O déficit vira moderado (algo em torno de 500 kcal por dia, sem passar de 1.000), a comida de que a pessoa gosta continua no plano, o fim de semana entra na conta em vez de ser uma exceção, e o treino de força, junto com o aeróbio, passa a fazer parte, porque preservar massa muscular ajuda a sustentar o novo peso.
Por outro lado, é preciso aceitar que o processo pode ser mais lento do que o das dietas de revista. Esse é o preço de um plano que cabe na rotina. Os estudos de manutenção mostram que quem mantém o peso perdido tem em comum um volume alto de atividade física (perto de uma hora por dia), o monitoramento regular do peso e um padrão alimentar parecido durante a semana e no fim de semana (Wing e Phelan, 2005). A velocidade com que o peso caiu no início importa menos do que o que a pessoa continua fazendo depois.
Resumo prático
- Dieta falha porque foi feita para acabar, não porque falta força de vontade.
- Antes de trocar de protocolo, registre uma semana real e ache o déficit que não existe.
- Avalie o plano pelos 4 Ps: Prazer, praticidade, preço e produtividade.
- Déficit moderado, comida de que você gosta, fim de semana dentro da conta e treino de força com aeróbio.
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Um plano que passa nos 4 Ps
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Prazer: Sobremesa dentro da conta, com as calorias calculadas.
Praticidade: 365 receitas prontas em até 7 minutos, mais 365 para os dias em que dá tempo de cozinhar.
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Referências
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. Ver no PubMed
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. Ver no PubMed