Aeróbio em jejum é a prática de realizar exercício aeróbio, em geral pela manhã, antes da primeira refeição do dia, com o objetivo de aumentar a oxidação de gordura durante a sessão. A lógica parece boa: Com pouca glicose circulante e glicogênio hepático reduzido, o organismo recorreria mais à gordura como combustível. A questão é se essa diferença, que de fato existe durante o treino, se converte em mais gordura perdida ao longo das semanas.
Os estudos sugerem que não. A oxidação de gordura na sessão aumenta, mas o balanço energético das 24 horas, que é o que determina o emagrecimento, praticamente não se altera.
Aeróbio em jejum emagrece mais do que aeróbio alimentado?
Não, quando se olha o resultado final. A meta-análise de Vieira et al. comparou aeróbio em jejum com aeróbio alimentado e encontrou, sim, maior oxidação de gordura na condição de jejum. Sabe de quanto? Aproximadamente 3 gramas de gordura a mais por sessão. Isso equivale a menos de 30 kcal. Tendo em vista que 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, seriam necessárias mais de 250 sessões em jejum para essa vantagem representar 1 kg a mais de gordura perdida, e isso supondo que a pessoa não compense comendo mais depois.
Em outras palavras, a diferença metabólica é real e irrelevante ao mesmo tempo. O organismo ajusta o uso de substratos ao longo do dia, e o que um ensaio controlado de quatro semanas mostrou é que a gordura corporal perdida não difere entre as duas condições (Schoenfeld et al., 2014). Portanto, o que define a perda de gordura continua sendo o déficit calórico sustentado, e não o combustível usado em uma hora específica.
Considerações práticas: Fora os casos listados mais adiante, se você treina bem em jejum, gosta e mantém a rotina, não há motivo para parar. Se treina mal, sente tontura ou rende menos, não há motivo para insistir. A escolha deve seguir a adesão e o rendimento, porque o efeito sobre a gordura corporal tende a ser o mesmo.
Vale a pena montar um pré-treino só para não treinar em jejum?
Para emagrecer, não. Comer ou não comer meia hora antes não muda a gordura perdida ao longo das semanas, porque quem decide isso é o total do dia. E eu não gosto de fazer um paciente que já dorme pouco acordar mais cedo para preparar uma refeição que não vai mudar o resultado. Em treinos longos ou intensos a conversa é outra, e ela é de rendimento e de segurança, não de emagrecimento.
Quanto tempo de aeróbio para perder peso?
Depende do déficit que o restante do dia permite. De uma maneira geral, as diretrizes apontam algo entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada para a saúde, e o posicionamento do American College of Sports Medicine indica que, para perder peso apenas com exercício, costuma ser preciso passar de 250 minutos semanais (Donnelly et al., 2009). Por outro lado, o gasto de uma sessão de 40 minutos fica em torno de 190 kcal na caminhada e passa de 400 kcal na corrida, valores que um lanche desatento anula em cinco minutos.
Considerações práticas: O aeróbio ajuda mais como componente de um plano do que como ferramenta isolada. Combinado a um déficit alimentar moderado e ao treinamento resistido, que preserva a massa muscular, o resultado tende a ser maior e mais duradouro do que o de qualquer estratégia de horário.
Qual jejum perde mais peso?
Nenhum protocolo de jejum faz perder mais peso do que outro quando as calorias são igualadas. O jejum intermitente (janelas de 16 horas, por exemplo) funciona para algumas pessoas porque reduz o número de refeições e, com isso, o total ingerido; para outras, aumenta a fome e o consumo na janela de alimentação. Sendo assim, o critério é o mesmo do aeróbio em jejum: Adesão. Se o formato ajuda você a comer menos sem sofrimento, ele serve; se não ajuda, não há mágica metabólica que compense.
O que comer depois do aeróbio em jejum?
Uma refeição normal, com proteína e carboidrato, no horário em que você já comeria. Não existe uma janela estreita que exija comer nos primeiros minutos após o treino; o que importa é a distribuição de proteína ao longo do dia, algo em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal para quem treina (Morton et al., 2018), dividida em três a cinco refeições. Ovos, iogurte, aveia e fruta cumprem bem esse papel no café da manhã. As receitas de café da manhã do RS7 ficam prontas em até 7 minutos, com a proteína já calculada.
Considerações práticas: Quem faz aeróbio em jejum e depois pula o café da manhã por falta de tempo pode compensar no almoço ou à noite. Se for esse o seu padrão, prepare o café antes de sair, para que o jejum não se transforme em exagero mais tarde.
Quem não deve fazer aeróbio em jejum?
Pessoas com diabetes em uso de insulina ou de medicamentos que baixam a glicose, gestantes, quem tem histórico de hipoglicemia e quem realiza treinos longos ou de alta intensidade pela manhã. Nesses casos, uma refeição leve antes reduz o risco de mal-estar e melhora o rendimento. Embora ainda não exista consenso sobre todos os cenários, a literatura é consistente em um ponto: Para exercícios intensos, a disponibilidade de carboidrato melhora a performance, e performance melhor significa mais adaptação.
Resumo prático
- O aeróbio em jejum aumenta a oxidação de gordura durante a sessão, em torno de 3 g, mas não muda a perda de gordura ao longo das semanas.
- O que define o resultado é o déficit calórico das 24 horas, sustentado por semanas, e não o horário do treino.
- Escolha treinar em jejum ou alimentado pelo critério de rendimento e adesão.
- Em treinos longos ou intensos, comer antes ajuda o rendimento e a segurança, não o emagrecimento.
No fim, a pergunta útil não é a que horas treinar, e sim o que você consegue repetir na semana que vem.
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Referências
- Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. Ver no PubMed
- Organização Mundial da Saúde. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Donnelly JE, et al. American College of Sports Medicine position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. Ver no PubMed
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Ver no PubMed