Correr gasta mais calorias do que caminhar, tanto por minuto quanto por quilômetro percorrido. A diferença por minuto é grande, porque a corrida é uma atividade de intensidade muito maior. A diferença por quilômetro, que é a que interessa para quem compara “5 km correndo ou 5 km caminhando”, é menor do que a maioria das pessoas imagina. Entender os dois números ajuda a escolher pelo critério certo: O que você consegue sustentar por meses.
Correr ou caminhar 5 km: Qual gasta mais calorias na mesma distância?
A corrida. Em números: Um estudo comparou o gasto energético de 15 homens e 15 mulheres, com 71 kg em média, percorrendo 1.600 metros de duas formas (Wilkin, Cheryl e Haddock, 2012): Caminhando a 86 metros por minuto (um passo rápido, em torno de 5 km/h) e correndo a 160 metros por minuto (em torno de 9,6 km/h). O gasto médio foi de 89 kcal na caminhada e 113 kcal na corrida, o equivalente a 372,5 e 471,0 quilojoules.
| 1.600 m, 30 adultos de cerca de 71 kg | Velocidade | Gasto | Tempo | Por minuto |
|---|---|---|---|---|
| Caminhada | 86 m/min (cerca de 5 km/h) | 89 kcal | cerca de 19 min | 4,7 kcal/min |
| Corrida | 160 m/min (cerca de 9,6 km/h) | 113 kcal | cerca de 10 min | 11,3 kcal/min |
| Diferença | 24 kcal (26%) |
Ou seja, para a mesma distância, a corrida gastou cerca de 26% a mais: Uma diferença de cerca de 24 kcal, cuja relevância clínica, como digo em aula, é questionável. Uma diferença real, mas que uma colher de sopa de azeite anula. Se a proporção se mantivesse em 5 km, seriam algo como 280 kcal caminhando contra 350 kcal correndo, embora a resposta honesta para distâncias maiores seja: Depende do ritmo e da pessoa.
Por outro lado, o tempo é muito diferente: Os 1.600 metros levaram cerca de 19 minutos caminhando e 10 minutos correndo. Logo, por minuto de exercício, a corrida gastou mais do que o dobro. Quem tem 30 minutos por dia gasta mais correndo; quem tem 60 minutos e prefere caminhar chega perto.
Considerações práticas: Se o seu limite é o tempo, corra. Se o seu limite é a articulação, o condicionamento ou o prazer, caminhe mais tempo. O gasto total da semana é o que conta, e ele depende muito mais da regularidade do que da modalidade.
O que é melhor para emagrecer, caminhar ou correr?
O que você fizer com constância por meses. Esse não é um desvio da pergunta: É a resposta que os estudos de manutenção do peso sustentam. O exercício contribui para o déficit calórico e, principalmente, para a manutenção do peso perdido, mas a magnitude do déficit vem majoritariamente da alimentação. Por isso a comida precisa estar resolvida antes do tênis: 365 receitas de até 7 minutos, com as calorias calculadas, é o que o RS7 entrega.
Há argumentos a favor de cada lado. A corrida, por ser mais intensa, produz um gasto adicional depois do exercício (o EPOC, consumo de oxigênio pós-exercício), que no estudo citado mais do que dobra a diferença entre as duas modalidades, levando os 24 kcal dos 1.600 metros para perto de 50, o que continua sendo pouco. Correr também melhora mais rapidamente a aptidão cardiorrespiratória, que por si só é um preditor de saúde. A caminhada, por ser de baixo impacto e de fácil recuperação, permite volumes semanais muito maiores e pode ser feita todos os dias.
Sendo assim, para quem está sedentário, a progressão mais segura costuma ser caminhada frequente, depois caminhada com trechos de corrida, e só então corrida contínua, com musculação em paralelo para proteger as articulações. Pular etapas é um jeito comum de trocar o emagrecimento por uma lesão.
Caminhar baixa a pressão?
Sim. O exercício aeróbio regular de intensidade moderada, como a caminhada rápida de 30 minutos ou mais na maioria dos dias da semana, reduz a pressão arterial em repouso, com reduções médias da ordem de alguns milímetros de mercúrio na sistólica e efeito mais expressivo em quem já é hipertenso (Cornelissen e Smart, 2013). Há ainda a queda aguda nas horas seguintes a cada sessão, a chamada hipotensão pós-exercício.
Considerações práticas: Para pressão, a regularidade é o que conta, e cada sessão ainda deixa a pressão mais baixa por várias horas. Quem usa medicação para hipertensão deve manter o acompanhamento médico; o exercício complementa, não substitui.
Quanto tempo de caminhada para baixar a glicemia?
Pouco tempo já produz efeito, principalmente se for logo depois da refeição. Em pessoas com diabetes tipo 2, caminhar 10 minutos após cada refeição principal reduziu a glicemia das três horas seguintes cerca de 12% a mais do que uma única caminhada de 30 minutos sem horário definido, com efeito maior após o jantar (Reynolds et al., 2016). O mecanismo é direto: O músculo em contração capta glicose do sangue de forma independente da insulina.
Para quem tem diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, essa é uma das intervenções mais simples que existem. Três caminhadas de 10 minutos, após café, almoço e jantar, somam os mesmos 30 minutos diários das recomendações gerais e distribuem o efeito ao longo do dia. Quem usa insulina ou medicação que baixa a glicose deve combinar esse ajuste com o médico, porque mover-se mais depois da refeição também pode derrubar a glicemia além do desejado.
Resumo prático
- No estudo citado, na mesma distância, correr gastou cerca de 26% mais do que caminhar; por minuto, mais do que o dobro.
- Em 1.600 metros, a diferença foi de cerca de 24 kcal; em 5 km, se a proporção se mantiver, algo em torno de 70 kcal.
- Para emagrecer, o critério é a constância; para pressão, a frequência; para glicemia, caminhar após as refeições.
- Quem está começando deve progredir da caminhada para a corrida, não o contrário.
Eu costumo dizer que a caminhada é o melhor exercício para emagrecer, e esse papo não é sobre calorias: É sobre constância, e sobre o que ela faz com a ansiedade, com o sono e, por consequência, com a relação que você tem com a comida. Se você já corre e prefere correr, corra.
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Referências
- Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. Ver no PubMed
- Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013. Ver no PubMed
- Reynolds AN, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing. Diabetologia, 2016. Ver no PubMed