Efeito sanfona: Por que acontece e como evitar

Neste artigo

Quem procura saber por que o efeito sanfona acontece já passou pela parte difícil pelo menos uma vez: Emagreceu. O peso desceu, a roupa serviu, e depois, sem dia certo no calendário, ele voltou. E aí vem a conclusão errada, que é quase sempre a mesma: Eu não tenho força de vontade.

A frase que eu repito em aula é outra: Emagrecer é fácil, o difícil é manter o peso perdido. Não é desculpa: É a descrição de um corpo que trata a perda de peso como um acidente e passa anos tentando desfazê-la.

O que é o efeito sanfona?

É o nome popular de um ciclo: Perde peso, recupera, perde de novo. Em aula eu apresento assim: O que a gente na literatura chama weight cycling, que no Brasil a gente chama de efeito sanfona.

A parte que interessa não é o nome: Em aula, o que eu destaco é o número de ciclos.

Por que o peso volta depois da dieta?

Porque o corpo responde à perda de peso nas duas pontas ao mesmo tempo: Você come mais e gasta menos. E a ponta que pesa mais não é o gasto, é a fome.

Um trabalho que quantificou isso (Polidori et al., 2016) chegou a um número: A perda de peso aumenta o apetite de forma proporcional, em torno de 100 kcal por dia para cada quilo perdido, e esse efeito é mais de três vezes maior que a queda correspondente do gasto energético. Vale saber de onde vem o número: É um cálculo feito a partir de um ensaio de 52 semanas com 153 pacientes que emagreceram com canagliflozina, medicação que faz o corpo perder energia pela urina sem que a pessoa perceba o déficit.

É o mesmo número que eu dou em aula: Para cada quilo de peso que você perde, o teu corpo é como se tivesse dando 100 quilocalorias de fome para você, para tentar reaver esse peso.

E não é uma fome passageira. Num estudo com 50 pessoas com sobrepeso ou obesidade que fizeram dez semanas de dieta de muito baixa energia e perderam em média 13,5 kg (Sumithran et al., 2011), os hormônios que regulam o apetite foram medidos no início, no fim e um ano depois. Um ano após a perda, leptina, grelina e outros hormônios do apetite ainda estavam diferentes do ponto de partida, e a fome relatada continuava maior.

Traduzindo: A vontade de comer que continua alta um ano depois de emagrecer não é recaída de caráter. É sinalização que não voltou para o lugar.

O metabolismo fica lento para sempre?

Aqui quase todo mundo tira a mesma conclusão errada: Que o metabolismo trava e não volta mais.

A pergunta já foi olhada de perto numa análise de dois estudos anteriores (Martins et al., 2020): 171 mulheres com sobrepeso, de 20 a 41 anos, entraram num programa de emagrecimento e foram acompanhadas por 2 anos, com a taxa metabólica de repouso medida sempre em período de peso estável, um cuidado de método que muda o resultado, embora os próprios autores achem que ainda assim superestimaram a adaptação.

Elas perderam em média 12 kg. A adaptação metabólica apareceu: 54 kcal por dia abaixo do previsto logo depois da perda. Num subgrupo de 46 mulheres com dado em todos os momentos, ela já não aparecia 1 e 2 anos depois. E, no que mais interessa aqui, ela não se correlacionou com o reganho. Daí o título do artigo: A adaptação metabólica não é uma barreira importante para manter o peso perdido.

Dois avisos. Os próprios autores dizem que o resultado não se estende a homens, a outras faixas de peso nem a pessoas mais velhas, e que a perda de seguimento foi alta. E um comentário publicado na mesma revista (Westerterp, 2020) faz duas ressalvas. A primeira é de tamanho: 54 kcal por dia não são desprezíveis, porque, sem mudar o que se come, dariam perto de 3 kg em um ano. A segunda dá título ao texto dele: Não ter encontrado relação entre a adaptação e o reganho não prova que a adaptação não atrapalhe a manutenção.

Mesmo assim, os dois concordam sobre o que não explica o reganho: Não foi a queda do gasto. O comentarista ainda arrisca o provável responsável, que é o excesso de comida, enquanto os autores do estudo preferem dizer que o mecanismo segue em aberto. É isso que fica de pé: Culpar o metabolismo explica pouco do peso que voltou.

Quanto peso volta, e em quanto tempo?

Aqui eu dou a régua que eu uso na formação de profissionais, em aula.

Depois de 1 ano, é natural e esperado recuperar cerca de 25% do peso perdido, e eu acrescento que esse valor pode ser um pouco maior, até 30%. Depois de 2 anos, 50%. Depois de 3 anos, chega a 75%.

São três pontos de uma régua de ensino, e o número real varia conforme a população e o método. No estudo das 171 mulheres com sobrepeso, o reganho médio foi maior que a minha régua: 52% em 1 ano e 89% em 2 anos.

A leitura correta disso não é fatalista: É que o prazo do jogo não é o prazo da dieta. Por isso, quando eu falo de sucesso no emagrecimento, a régua é a manutenção de pelo menos 5 a 10% do peso inicial depois de 1 ano. E é por isso que é tão fácil vender desafio de 30 dias e de 15 dias, e ninguém anuncia desafio de 365 dias.

O efeito sanfona faz mal?

Aqui eu preciso ser honesto: A resposta não está fechada.

Os estudos observacionais grandes acham associação: Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 23 estudos e mais de 15 milhões de pessoas (Massey et al., 2023) e encontrou, em quem tem a maior variação de peso, risco maior de evento cardiovascular (RR 1,27), de infarto (RR 1,32) e de AVC (RR 1,21), com resultado parecido em quem tem e em quem não tem diabetes. E os próprios autores terminam pedindo o que falta: Pesquisa futura para provar o vínculo causal, já que intervenções para manter o peso estável poderiam beneficiar a saúde cardiovascular.

Um artigo de opinião crítica de 2026, do tipo que o periódico chama de Personal view, contesta justamente esse vínculo (Magkos e Stefan, 2026). Revisando estudos humanos e animais, os autores sustentam que o que existe hoje não apoia um vínculo causal entre o ciclo de peso em si e dano clínico em pessoas com obesidade. Boa parte dos efeitos ruins relatados seria circunstancial: Envelhecimento, perda de peso involuntária, causalidade reversa e tempo acumulado de obesidade. E eles vão além: Os benefícios de reduzir peso de forma intermitente tendem a superar os riscos potenciais da flutuação.

Traduzindo: A flutuação anda junto com desfecho ruim. Se é ela que causa, ninguém provou.

Em aula eu chamo a atenção para outro ponto: Quanto maior o número de ciclos, mais eu perco massa muscular e mais vulnerável eu fico para uma coisa que se chama sarcopenia. Esse ponto também está na disputa, porque é um dos que o artigo acima avalia e considera não provado. De todo modo, perseguir a menor perda de músculo possível custa pouco. O que não se sustenta é usar o medo do efeito sanfona como motivo para não tentar de novo.

E quem para de usar análogo de GLP-1, como a semaglutida?

Essa pergunta aparece muito nas buscas, e tem resposta medida.

A extensão do estudo STEP 1 (Wilding et al., 2022), em adultos com obesidade, ou com sobrepeso e uma doença ligada ao peso, sem diabetes, acompanhou 327 participantes depois que o tratamento foi interrompido. Da semana 0 à semana 68, a perda média foi de 17,3% do peso corporal com semaglutida 2,4 mg. Um ano após a retirada, os participantes tinham recuperado dois terços do peso perdido, e a maioria dos marcadores cardiometabólicos voltou na direção do ponto de partida. Dois detalhes importam: O que foi retirado foi a medicação e a intervenção de estilo de vida, as duas coisas juntas, e ainda assim sobrou uma perda líquida de 5,6%. Os próprios autores classificam as análises dessa extensão como exploratórias.

Em aula eu chamo a atenção para o risco que vem junto: O paciente começa a acreditar que só vai conseguir emagrecer com remédio, e esquece que precisa manter o que incide sobre a vida dele, que é aprender a comer, controlar as emoções, praticar atividade física e fazer manejo de ansiedade. E eu deixo claro que não sou contra a medicação.

Quem usa, usa com o médico que prescreveu, e é com ele que se decide início, ajuste e parada.

Como evitar o efeito sanfona?

Não existe truque. Existe o que muda a probabilidade, e quase tudo mora fora da fase de perder peso.

Trate o exercício como parte da manutenção, não da perda. A frase que eu repito em aula é esta: Você pode até emagrecer tranquilamente com dieta, mas é impossível sustentar sem a atividade física. E numa outra aula eu dou o motivo: O principal agente de controle metabólico é a massa muscular.

Proteja o músculo durante o período de déficit. Em aula eu digo que, quanto menos massa muscular eu tenho, maior vai ser o reganho. Na prática, a alavanca é a do item acima: O treino que você mantém enquanto emagrece ajuda muito a segurar músculo.

Não solte tudo de uma vez no fim. Quando o déficit acaba e a pessoa volta a comer à vontade, o corpo pode recuperar mais peso do que havia perdido, o que em aula eu chamo de fat overshoot.

Pegue o deslize cedo. A questão chave que eu uso é conseguir capturar esses deslizes antes que isso se torne uma proposta de longo prazo. O “belisquei um negocinho, mas está tranquilo que eu estou emagrecendo” costuma aparecer quando a pessoa está chegando perto do objetivo.

Durma. Em aula eu digo: Não existe emagrecimento sem controle de sono, não existe melhora da fome sem controle de sono.

Use a rede de apoio. Nos estudos de aderência que eu apresento em aula, o suporte financeiro não fez tanta diferença, e o suporte social parece pesar mais, com diferença de até 20%. Família, cônjuge, amigos e colegas contam.

Desconfie da sua própria confiança. É comum que quem já emagreceu várias vezes chegue com excesso de confiança, e em aula eu digo que esse efeito sanfona é preditor de dificuldade de emagrecer. Em outra aula, a impulsividade aparece entre os principais preditores de reganho de peso, e o pensamento 8 ou 80 aparece como algo que contribui para o ciclo.

Resumo prático

• Num cálculo sobre um ensaio com 153 pacientes, a fome sobe cerca de 100 kcal por dia por quilo perdido, efeito maior que a queda do gasto.
• Num estudo com 50 pessoas, os hormônios do apetite seguiam alterados um ano depois.
• A adaptação metabólica existe, mas não previu o reganho no estudo com 171 mulheres com sobrepeso.
• Na minha régua de aula: Cerca de 25% do peso perdido volta em 1 ano, 50% em 2 anos e 75% em 3 anos. Naquele estudo foi mais.
• Se o ciclo em si faz mal segue em aberto: Os estudos grandes acham associação cardiovascular, e uma opinião crítica de 2026 diz que a causa não está provada.
• Parar a semaglutida junto com o estilo de vida devolveu dois terços do peso perdido em um ano, naquele estudo, e sobrou 5,6% de perda.
• O que muda a probabilidade: Exercício, músculo preservado, volta gradual, deslize pego cedo, sono e rede de apoio.

Voltando à pergunta do começo: O efeito sanfona acontece porque o corpo defende o peso antigo com fome, por muito mais tempo do que dura qualquer dieta. Isso não é uma sentença: É a informação que faltava para você parar de julgar a sua força de vontade e planejar a parte que ninguém planeja, que é o ano seguinte ao emagrecimento.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os percentuais, as calorias e os prazos citados aqui são resultados de grupos em estudos e conteúdos de aula usados na formação de profissionais, sempre com paciente acompanhado, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, treino ou medicamento por conta própria, e a decisão sobre qualquer medicação é de quem prescreveu. Quem tem obesidade, diabetes, doença cardiovascular, transtorno alimentar, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual. Quem define o seu caso é quem acompanha você.

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A comida do ano seguinte, com a conta já feita

Manutenção não se ganha na semana da dieta. Ela se ganha nos meses em que você precisa repetir refeição sem pensar muito, com a fome mais alta do que estava antes. E é aí que falta o mais banal: Um cardápio grande o suficiente para não enjoar, com o número por porção já calculado.

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Referências

• Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016. Ver no PubMed
• Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011. Ver no PubMed
• Martins C, Gower BA, Hill JO, Hunter GR. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2020. Ver no PubMed
• Westerterp KR. Absence of evidence is no evidence for absence of the phenomenon. American Journal of Clinical Nutrition, 2020. Ver no PubMed
• Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022. Ver no PubMed
• Massey RJ, Siddiqui MK, Pearson ER, Dawed AY. Weight variability and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Diabetology, 2023. Ver no PubMed
• Magkos F, Stefan N. Is weight cycling clinically harmful? The Lancet Diabetes and Endocrinology, 2026. Ver no PubMed