Ferramentas gratuitas · PhD Santiago Paes

Calculadoras de nutrição e treino

Calorias do dia, proteína, percentual de gordura, IMC e mais. Cada calculadora mostra de onde vem cada número, e, nas principais, o que você preencher numa já aparece preenchido na próxima.

Por PhD Santiago Paes, Prof. de Educação Física, Nutricionista e Psicólogo. Atualizado em 7 de outubro de 2026.

Para que serve cada calculadora

Calculadora de TMB e gasto do dia: Estima a taxa metabólica de repouso, a basal e o gasto do dia inteiro, e simula um cardápio com pratos do RS7.
Calculadora de proteína: Quantos gramas de proteína por dia e por refeição, pelo tempo de treino e pelo objetivo.
Calculadora de percentual de gordura: Em que faixa o seu percentual está, ou uma estimativa pela medida da cintura ou pelo somatório de dobras.
Calculadora de IMC: O índice da Organização Mundial da Saúde e, com a cintura, se um IMC alto tende a ser mais gordura ou mais músculo.
Calculadora de peso cru e cozido: Quanto arroz, feijão, macarrão e carnes pesam depois da panela, com a fonte de cada fator.
Calculadora de pace: De km/h para minutos por quilômetro, o pace médio de uma prova, o tempo de cada distância nesse ritmo e o gasto estimado de calorias na corrida.
Volume de treino por nível: Quantas séries por semana para cada grupamento muscular, do iniciante ao avançado, e como dividir nos treinos.
Calculadora de água por dia: Quantos litros beber pelo seu peso, dentro do post sobre água.
Calculadora de passos por dia: Os seus passos em minutos, quilômetros e calorias, dentro do post sobre passos.

Por onde começar

Se o objetivo é emagrecer, manter ou ganhar massa, comece pela calculadora de TMB e gasto do dia: Ela mostra quantas calorias você gasta e simula uma sugestão de cardápio. Depois, a de proteína mostra quantos gramas por dia e por refeição. Se a dúvida é sobre o corpo, o IMC e o percentual de gordura respondem juntos o que a balança sozinha não responde.

A comida do dia, já calculada

As calculadoras dão o número. Para o prato, os meus dois Livros Digitais de receitas somam 730 receitas, cada uma com calorias, proteína, carboidrato e gordura calculados por porção: O RS7, com 365 receitas prontas em até 7 minutos, e o 1 Ano Inteiro na Mesa, com mais 365 opções. Conhecer os dois livros ou só o RS7.

Conteúdo educativo. Nenhuma calculadora substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.