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Ferramenta gratuita · PhD Santiago Paes
Já sabe o seu percentual de gordura? A calculadora mostra em que faixa ele está para a sua idade. Não sabe? Ela estima pela medida da cintura, com uma fita métrica, e mostra o que a cintura diz sobre o risco. Quem tem o somatório de 8 dobras medido por um profissional também pode usar.
Por PhD Santiago Paes, Prof. de Educação Física, Nutricionista e Psicólogo. Atualizado em 7 de outubro de 2026.
Em que faixa o seu percentual de gordura está para a sua idade, ou uma estimativa pela cintura ou pelo somatório de dobras.
Preencha os campos com valores possíveis.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Percentual de gordura muito baixo, distorção de imagem ou histórico de transtorno alimentar pedem acompanhamento profissional, e não meta de número.
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Conhecer o RS7 →As tabelas de referência, construídas a partir do IMC por sexo e idade (Gallagher et al., 2000), colocam as mulheres em torno de 21% a 33% de gordura e os homens em torno de 8% a 20%, dos 20 aos 39 anos, com o teto subindo com a idade.
No consultório, eu trabalho com faixas por idade. Para homens: Até 25 anos, de 14% a 16%. De 26 a 35 anos, de 19% a 21%. De 36 a 45 anos, de 22% a 24%. Acima de 45 anos, de 24% a 25%.
Para mulheres, entre 25% e 30%. Em aula eu também uso faixas por idade: Até 25 anos, de 23% a 25%. De 26 a 35 anos, de 24% a 26%. De 36 a 45 anos, de 27% a 29%. Antes dos 45 anos, passar de 30% é o ponto em que costumo sugerir reduzir. A partir dos 45, uma média de 30%.
Abaixo disso existe a gordura essencial, a que o corpo precisa para funcionar: De 10% a 13% nas mulheres e de 2% a 5% nos homens.
Todo método de campo estima. A bioimpedância é popular e pode enganar: Num teste com 15 aparelhos, a diferença média para o método de referência foi de 3,5 pontos percentuais para menos até 11,7 para mais, conforme o aparelho (Siedler et al., 2023). A balança é razoável para acompanhar a tendência, e é ruim para responder qual é o seu percentual. O que eu uso no lugar é a circunferência, a foto, o somatório de dobras cutâneas e o desempenho.
Por isso, na opção “Sim, já sei”, vale usar sempre o mesmo método para comparar um número com o outro.
Dá para estimar com uma fita métrica, pela massa adiposa relativa, que usa a altura e a cintura (Woolcott e Bergman, 2018):
Existe uma variabilidade dos resultados por questões étnicas, então é uma estimativa aproximada. A própria circunferência abdominal já é o suficiente para falar de risco.
Em vez de jogar as dobras numa fórmula, dá para somar as 8 dobras em milímetros e ler o resultado em faixas. As 8 dobras são tríceps, subescapular, bíceps, crista ilíaca, supraespinhal, abdominal, coxa e panturrilha, as mesmas para homens e mulheres. É o que eu uso na minha prática: As fórmulas foram criadas a partir de populações específicas, e o somatório tira a necessidade de passar por elas.
As referências que eu uso para homens:
E para mulheres:
São referências de quem treina, e em parte delas o percentual veio da média de três equações, não de um exame. Quem mede é um profissional, sempre o mesmo, passando 3 vezes pelas 8 dobras. Para acompanhar a evolução, vale mais o próprio somatório em milímetros do que o percentual. E com sobrepeso eu nem faço percentual de gordura pela dobra: Vou pela perimetria e pela foto.
Acima de 88 cm nas mulheres e de 102 cm nos homens, a cintura já indica risco. A relação entre a cintura e a altura também ajuda: Numa meta-análise, ela identificou o risco cardiometabólico melhor do que a cintura e o IMC (Ashwell et al., 2012). Uma referência prática é ficar abaixo de 0,5, ou seja, a cintura menor do que a metade da altura.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Percentual de gordura muito baixo, distorção de imagem ou histórico de transtorno alimentar pedem acompanhamento profissional, e não meta de número.
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