Resposta curta: Não existe um percentual ideal único. Faixa saudável de referência: Mulheres em torno de 21% a 33% (25% a 30% como zona confortável); homens em torno de 8% a 20% dos 20 aos 39 anos, com o teto subindo com a idade.
| Grupo | Faixa de referência (tabela) | Faixa que uso em consultório |
|---|---|---|
| Mulheres adultas | 21% a 33% | 25% a 30%; até 30% antes dos 45, média de 30% depois |
| Homens até 25 anos | 8% a 20% (20 a 39 anos) | 14% a 16% |
| Homens de 26 a 35 anos | 8% a 20% | 19% a 21% |
| Homens de 36 a 45 anos | 8% a 20% | 22% a 24% |
| Homens acima de 45 anos | sobe alguns pontos a partir dos 40 | 24% a 25% |
Percentual de gordura corporal é a fração da massa corporal total composta por gordura. Diferentemente do índice de massa corporal (IMC), que relaciona apenas peso e estatura e não distingue músculo de gordura, o percentual de gordura descreve a composição do corpo. Por isso ele é mais útil para acompanhar um processo de emagrecimento ou de ganho de massa muscular. A dificuldade está em duas palavras que costumam acompanhar a pergunta: “Ideal” e “exato”.
Não existe um percentual ideal único. O que existe é uma faixa considerada saudável, que varia entre homens e mulheres, muda com a idade e apresenta variação até entre etnias. E não existe medida exata fora do laboratório: Todo método de campo estima, com margem de erro que precisa ser conhecida.
Qual é o percentual de gordura ideal para cada idade?
De uma maneira geral, as classificações de referência colocam a faixa saudável de mulheres adultas em torno de 21% a 33% e a de homens adultos em torno de 8% a 20% entre os 20 e os 39 anos, com os limites subindo alguns pontos a partir daí. Essa é a faixa populacional, derivada de tabelas. Na prática clínica eu trabalho com faixas por idade, mais estreitas do que as da tabela: Nos homens elas são mais exigentes até os 25 anos e o teto delas passa dos 20% a partir dos 26; nas mulheres ficam dentro da faixa da tabela:
- Mulheres: Algo entre 25% e 30% é saudável para a maioria. Abaixo disso já se aproxima da faixa atlética. Antes dos 45 anos, passar de 30% é o ponto em que costumo sugerir reduzir, ainda dentro da faixa considerada saudável; depois dos 45, uma média de 30% é aceitável.
- Homens até 25 anos: 14% a 16%.
- Homens de 26 a 35 anos: 19% a 21%.
- Homens de 36 a 45 anos: 22% a 24%.
- Homens acima de 45 anos: 24% a 25%.
A diferença entre os sexos não é estética, é fisiológica. A gordura essencial, aquela sem a qual o organismo não funciona (nas membranas celulares, no sistema nervoso, nos órgãos e, na mulher, no tecido reprodutivo), fica em torno de 10% a 13% para mulheres e 2% a 5% para homens, segundo a classificação do American Council on Exercise (ACE). Logo, uma mulher com 15% de gordura está muito mais próxima do limite fisiológico do que um homem com o mesmo número.
Considerações práticas: Se perseguir um número virou obsessão, ou se a medida passou a determinar como você se sente com o próprio corpo, o assunto deixou de ser antropometria e vale procurar ajuda de um profissional de saúde mental. No mais, use a faixa como referência e acompanhe a direção, em vez de mirar um número exato. Sair de 35% para 30% em seis meses, com força subindo, vale mais do que qualquer percentual “ideal” de tabela.
28% de gordura corporal é muito?
Depende de quem está perguntando. Para uma mulher adulta, 28% está dentro da faixa saudável, na porção média. Para um homem adulto, 28% está acima da faixa saudável e costuma vir acompanhado de circunferência abdominal elevada, o que aumenta o risco de resistência à insulina, hipertensão e dislipidemia.
É importante destacar que o número isolado diz menos do que a sua combinação com o perímetro abdominal. Duas pessoas com 28% podem ter distribuições muito diferentes: Uma com a gordura concentrada no quadril e nas coxas (padrão ginoide), de menor risco metabólico, e outra com a gordura concentrada no abdome (padrão androide), de risco maior.
14% de gordura corporal é bom?
Para um homem, 14% é um valor bom, no meio da faixa saudável; é a referência que costumo dar para homens até 25 anos, e vem com abdome já definido em boa parte das pessoas. Para uma mulher, 14% é um valor muito baixo, próximo da gordura essencial, compatível com atletas de modalidades estéticas em período competitivo e frequentemente associado a alterações do ciclo menstrual, queda de desempenho e perda óssea quando mantido por longos períodos.
Em outras palavras, o mesmo número é “bom” para um homem e um sinal de alerta para uma mulher. Por isso, comparar percentuais entre sexos, ou com fotos de referência da internet, costuma gerar metas irreais.
Como medir o percentual de gordura de forma confiável?
O método de referência é a absorciometria de raios X de dupla energia (DXA), que separa massa gorda, massa magra e massa óssea com boa precisão; o custo e a disponibilidade, porém, limitam o uso rotineiro. Na prática, os métodos mais usados são as dobras cutâneas e a bioimpedância, cada um com um problema conhecido, e vale somar a eles uma medida que não estima percentual nenhum:
- Dobras cutâneas: Dependem do avaliador. Com um profissional treinado e padronizado, o somatório das dobras é excelente para acompanhar a evolução da mesma pessoa ao longo do tempo, mesmo que o percentual estimado pela fórmula tenha erro absoluto.
- Bioimpedância: Depende da hidratação, do horário, da refeição anterior e do exercício recente. Os estudos sugerem que ela pode errar o percentual de gordura em vários pontos percentuais, para mais ou para menos, conforme o aparelho e a equação, o que já discuti em detalhe em outro artigo sobre por que a bioimpedância não é confiável.
- Perímetro abdominal: Não estima percentual, mas é o indicador de risco mais simples e um dos mais validados. Valores acima de 88 cm em mulheres e 102 cm em homens se associam a maior risco cardiometabólico, e a relação cintura-estatura abaixo de 0,5 é uma referência prática para adultos de qualquer sexo.
Considerações práticas: Escolha um método, um avaliador e um horário, e repita nas mesmas condições a cada 6 a 8 semanas. A tendência importa mais do que o número absoluto de uma única avaliação.
Percentual de gordura ou peso na balança?
Composição corporal (percentual, somatório de dobras ou perímetro abdominal), sempre que possível, porque a balança não distingue o que foi perdido. Quem faz dieta agressiva sem treino de força pode perder 5 kg e ver o percentual de gordura mudar pouco, porque parte relevante do peso perdido foi músculo e água. Quem treina força e come proteína adequada pode ganhar 1 kg na balança e reduzir o percentual, porque ganhou músculo e perdeu gordura ao mesmo tempo. Proteína adequada, aqui, é conta por porção; é o que as minhas receitas trazem.
Por outro lado, a composição corporal não é o único critério de saúde. Como costumo lembrar, mais vale um indivíduo com sobrepeso treinado do que um magro sedentário: Os estudos mostram que a aptidão cardiorrespiratória é um dos principais preditores de mortalidade, independentemente do percentual de gordura (Lee, Blair e Jackson, 1999, em uma coorte de mais de 21 mil homens). Portanto, o percentual é uma ferramenta de acompanhamento, e não um veredito.
Resumo prático
- Não existe percentual ideal único; existe uma faixa saudável, diferente para homens e mulheres e que se desloca com a idade.
- Mulheres: Em torno de 21% a 33%, com 25% a 30% como zona confortável. Homens: A faixa populacional fica em torno de 8% a 20% dos 20 aos 39 anos; na prática clínica, trabalho com até 24% a 25% depois dos 45.
- Combine o percentual com o perímetro abdominal para avaliar risco.
- Use sempre o mesmo método, avaliador e horário; acompanhe a tendência.
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Referências
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição, 2021.
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Ver no PubMed
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors. Obesity Reviews, 2012. Ver no PubMed
- Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. American Journal of Clinical Nutrition, 1999. Ver no PubMed
- American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual. 5. ed. San Diego: ACE, 2014.