Resposta curta: Ajustado pela massa magra, o metabolismo permanece estável dos 20 aos 60 anos (Pontzer et al., 2021). O que muda na menopausa é a composição corporal e o sono: Menos massa muscular, mais gordura no abdome e noites piores, e isso responde a treino de força, proteína e rotina de sono.
A ideia de que o metabolismo da mulher “cai” a partir dos 30, dos 40 ou na menopausa é uma das crenças mais repetidas em consultório, e ela serve para justificar quase tudo: A dificuldade de emagrecer, a gordura abdominal que apareceu, a impossibilidade de ganhar massa muscular. O problema é que os dados não sustentam essa versão da história: Ajustado pela massa magra, o metabolismo permanece estável dos 20 aos 60 anos.
Um dos melhores estudos já publicados sobre o tema, na minha opinião, saiu na revista Science, assinado por Herman Pontzer, um dos autores mais renomados no estudo do metabolismo. O estudo reuniu medidas de gasto energético, feitas por água duplamente marcada, de mais de 6.400 pessoas em 29 países, de 8 dias a 95 anos de idade, e o resultado surpreendeu muita gente: Não há queda do gasto diário ajustado aos 30, aos 40 nem na faixa etária em que a menopausa acontece (o estudo olha a idade, não a menopausa em si). A redução só aparece depois dos 60, e é lenta, em torno de 0,7% ao ano.
Em que idade o metabolismo fica mais lento?
Depois dos 60 anos, e de forma gradual. Antes disso, o que o estudo de Pontzer mostra é um platô de quatro décadas. Em outras palavras, uma mulher de 50 anos com a mesma massa magra de quando tinha 30 gasta praticamente a mesma energia.
Então por que a percepção é tão diferente? Porque o que muda não é o gasto ajustado pela massa magra, que é o que o estudo mede, e sim a composição corporal em volta dele. No SWAN, o peso sobe de forma linear ao longo da pré-menopausa e não acelera na transição; o que acelera na transição é o ganho de gordura, enquanto a massa magra passa a cair, e isso segue até cerca de dois anos depois da última menstruação (Greendale et al., 2019). Ou seja, a balança conta a mesma história de sempre, e quem muda é o corpo por baixo dela. Some-se a isso o movimento espontâneo do dia (o NEAT, termogênese de atividade não associada ao exercício), que varia muito de uma pessoa para outra e costuma cair quando a rotina fica mais parada. Logo, o que muda é sobretudo a composição do corpo e o quanto ele se move, e não uma queda do metabolismo que explique o ganho de peso.
Menopausa engorda? É verdade que emagrecer fica mais difícil?
É mais difícil, mas não pelo motivo que se imagina. A queda do estrogênio na perimenopausa e na pós-menopausa produz três efeitos com impacto real:
- Redistribuição da gordura: A gordura passa a se concentrar mais no abdome do que no quadril e nas coxas (Greendale et al., 2021), o que muda a silhueta mesmo sem ganho de peso e aumenta o risco cardiometabólico.
- Aceleração da perda muscular: O estrogênio tem papel na manutenção da massa magra; com a sua queda, a sarcopenia avança mais rápido em quem não treina força.
- Pior qualidade do sono e mais fome: Ondas de calor, insônia e alterações de humor aumentam o consumo e reduzem a disposição para o exercício.
Nenhum desses fatores é uma queda do metabolismo. O impacto dos três responde ao mesmo conjunto: Treinamento de força, proteína adequada e sono. Portanto, a menopausa não impede o emagrecimento; ela exige que ele seja conduzido com mais atenção à massa muscular do que aos 25 anos.
Considerações práticas: Na menopausa, a prioridade muda de “perder peso” para “perder gordura preservando músculo“. Isso significa musculação ao menos duas vezes por semana com cargas progressivas, proteína em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia e um déficit calórico moderado, nunca agressivo.
O que a mulher perde na menopausa?
Massa muscular, densidade óssea e qualidade do sono, principalmente. A perda óssea acelera no período que vai de cerca de um ano antes da última menstruação até os primeiros anos depois dela (Greendale et al., 2012). Na minha leitura, o treinamento com cargas é uma das intervenções não medicamentosas mais eficazes para frear essa perda. A perda muscular acelera na transição, mas responde ao estímulo, e é aí que o treino de força muda o desfecho. E o sono, que costuma ser tratado como detalhe, é o que sustenta a recuperação do treino e o controle do apetite.
O que a mulher não perde é a capacidade de responder ao treino. Mulheres na pós-menopausa respondem ao treino de força com ganhos de força e de massa muscular. A adaptação exige consistência, mas acontece.
O que tomar para aumentar o metabolismo na menopausa?
Nada em cápsula faz isso de forma relevante. Termogênicos, chás e suplementos “aceleradores” produzem, na melhor das hipóteses, algumas dezenas de calorias a mais por dia, um efeito que uma única bolacha anula. O que sustenta o gasto energético é preservar a massa muscular e, principalmente, se mover mais ao longo do dia.
Por outro lado, alguns nutrientes merecem atenção nessa fase: Proteína, pela resistência anabólica que aumenta com a idade (o músculo precisa de mais aminoácidos para o mesmo estímulo), e cálcio com vitamina D, pela saúde óssea. A creatina também tem estudos favoráveis na pós-menopausa: No osso, quando combinada ao treino de força, e na massa muscular, em protocolos de pesquisa com doses mais altas do que a de manutenção; a orientação prática de dose é a mesma dos homens, 3 a 5 gramas por dia (Smith-Ryan et al., 2021). A terapia hormonal é decisão médica, individual, e não substitui treino nem alimentação.
Considerações práticas: Se a dieta atual entrega menos de 1,6 g de proteína por quilo de peso, esse é o primeiro ajuste. Uma porção de proteína em cada refeição principal (ovos, frango, peixe, carne, iogurte, leguminosas) costuma ser o caminho; o suplemento entra só quando a comida não fecha a conta. Nas 730 receitas dos meus dois livros a proteína da porção já vem calculada, o que facilita fechar 1,6 g/kg sem planilha.
Resumo prático
- O metabolismo não cai dos 20 aos 60 anos quando ajustado pela massa magra (Pontzer et al., Science, 2021).
- O que muda é a composição corporal, com a perda de massa magra concentrada na transição menopausal (Greendale et al., 2019), e o movimento espontâneo do dia a dia.
- A menopausa redistribui gordura e acelera a perda muscular e óssea; o impacto de tudo isso responde a treino de força, proteína e sono.
- Nenhum suplemento acelera o metabolismo de forma relevante. Músculo preservado e movimento no dia sustentam o gasto.
Não se trata de lutar contra a idade. Trata-se de dar ao corpo o estímulo que ele deixou de receber.
Antes de ir: Um guia gratuito sobre o jantar
A hora que mais estraga a dieta é 19, 20 horas. Escrevi um guia curto, O Plano das 19h, com as 3 decisões da manhã que resolvem o jantar e 4 jantares dos meus livros, um para cada nível. Deixe o seu e-mail e eu mando na hora. Sem custo.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.
Leia também
- Percentual de gordura ideal: As faixas saudáveis para homens e mulheres
- Creatina faz mal aos rins? O que a creatinina do exame realmente indica
- Treinar 2 vezes por semana dá resultado? A dose mínima que funciona
Proteína em cada refeição, sem planilha
Se o primeiro ajuste é chegar a 1,6 g de proteína por quilo, ajuda ter a proteína de cada porção já calculada.
Os meus dois livros de receitas somam 730 receitas com calorias e macros por porção, o Sistema de Níveis para montar o dia e 4 guias inclusos, entre eles o do Sono Reparador. R$117 (valor somado R$302), ou 12x de R$12,10.
Garantia de 7 dias: Abre, olha tudo por dentro, e se não for para você, devolvo cada centavo.
Não é para quem quer fórmula mágica. É livro de receita com a conta feita.
Transparência: Os livros são de minha autoria e a venda é minha.
Se você quer o treino de força prescrito para o seu caso, e a alimentação se for preciso, com acompanhamento, a consultoria é minha: Ver como funciona. Dúvida antes de comprar: WhatsApp (35) 9832-0969.
Referências
- Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. Ver no PubMed
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. Ver no PubMed
- Greendale GA, et al. Changes in regional fat distribution and anthropometric measures across the menopause transition. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2021. Ver no PubMed
- Greendale GA, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research, 2012. Ver no PubMed
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. Ver no PubMed