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Ferramenta gratuita · PhD Santiago Paes
Coloque a sua idade, o peso, a altura, o quanto você se mexe e o seu objetivo. A calculadora estima a sua taxa metabólica de repouso (TMR), a taxa metabólica basal (TMB), o gasto do dia inteiro (GET) e simula uma sugestão de cardápio do dia, com receitas do meu livro.
Por PhD Santiago Paes, Prof. de Educação Física, Nutricionista CRN-9 28309 e Psicólogo. Atualizado em 7 de outubro de 2026.
Quantas calorias o seu corpo gasta em repouso (TMR), na taxa basal (TMB) e no dia inteiro (GET), e como isso fica no prato. Leva 30 segundos.
Com esse dado, a conta pode trocar de equação, conforme o seu percentual de gordura.
Preencha idade (18 a 80 anos), peso (35 a 250 kg) e altura (130 a 220 cm).
Cada prato do meu livro tem um nível, de 1 a 4, pelo tamanho da porção em calorias. Nenhum nível é bom ou ruim. Toque em "Trocar" para ver outra opção da mesma refeição.
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Conhecer a pós-graduação →É uma estimativa por equação. Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Gestantes, pessoas com diabetes ou outra doença em tratamento e quem tem histórico de transtorno alimentar devem ter acompanhamento profissional antes de fazer déficit calórico.
Fator de atividade: Sedentário fica entre 1,1 e 1,3. Musculação 2 ou 3 vezes por semana, sem outra atividade, em torno de 1,4, porque a musculação gasta menos do que parece. Mais de 5 anos de treino com volume alto, cerca de 1,6. Endurance com treino intenso, de 1,5 a 2,0, e mais que isso em volumes muito altos.
Referências: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990. Cunningham JJ. Am J Clin Nutr. 1980. Tinsley GM, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2019. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005.
Muita gente fala taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso como se fossem a mesma coisa, e não são. A taxa metabólica basal (TMB) só é avaliada com a pessoa dormindo ou logo que ela acorda, e geralmente fica de 5% a 10% abaixo da de repouso. Por isso costuma ser medida em laboratório.
A taxa metabólica de repouso (TMR) é o gasto com a pessoa acordada, sentada, quieta, respirando. As fórmulas desta página, Mifflin-St Jeor, Cunningham e Tinsley, estimam a TMR, e é dela que a conta do dia parte. A calculadora mostra as duas: A TMR, que sai da fórmula, e a TMB, 10% abaixo, no limite maior dessa diferença.
GET é o gasto energético total, o que você gasta no dia inteiro, contando o quanto se mexe. Na prática, ele sai da taxa metabólica de repouso multiplicada por um fator de atividade. A TMR diz quanto o corpo gasta parado. O GET diz quanto ele gasta vivendo a sua rotina.
É do GET que sai a meta do dia: Para manter o peso, você come em torno dele. Para emagrecer, abaixo dele. Para ganhar massa, um pouco acima.
Existem várias fórmulas. Para adultos, inclusive quem está com sobrepeso, a que eu uso é a de Mifflin-St Jeor, criada a partir de medidas de 498 adultos (Mifflin et al., 1990):
Numa revisão que comparou as fórmulas mais usadas, a de Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes acertou o gasto de repouso com margem de 10%, tanto em pessoas com obesidade quanto sem. Mesmo assim, os autores alertam que o erro numa pessoa específica pode ser relevante (Frankenfield et al., 2005). Por isso costumo dizer que em nutrição não existe precisão. O que a gente busca é chegar o mais perto possível do que a pessoa precisa.
Quando você sabe o seu percentual de gordura, a conta pode usar a massa magra. A régua que eu sigo: Abaixo de 13% de gordura nos homens e de 20% nas mulheres, entra a equação de Tinsley, que é 24,8 × peso (kg) + 10. Nos homens de 13% a 19%, entra a de Cunningham, que é 22 × massa magra (kg) + 500 (Cunningham, 1980). Acima disso, volta a Mifflin-St Jeor. Essa régua é para quem treina: Para quem é sedentário, a Mifflin-St Jeor é a mais indicada, e a calculadora usa ela mesmo com o percentual informado. No endurance, a Cunningham entra mesmo abaixo dos cortes da Tinsley. A de Tinsley foi criada em atletas de físico muscular, com o gasto de repouso medido por calorimetria indireta, e nesse público quase todas as equações clássicas falharam e, em geral, subestimaram o gasto (Tinsley et al., 2019).
Quem é sedentário fica, muito provavelmente, entre 1,1 e 1,3. Quem faz musculação 2 ou 3 vezes por semana, sem outra atividade, entra como pouco ativo, algo em torno de 1,4, porque a musculação gasta menos do que parece. Quem treina com mais frequência, por exemplo musculação 3 vezes e cardio 2 vezes por semana, já pode ir para 1,5. Quem treina há mais de 5 anos, com volume alto, já vai para cerca de 1,6. No endurance com treino intenso, o fator vai de 1,5 a 2,0, e passa disso em volumes muito altos de treino.
Um exemplo: Uma mulher de 35 anos, 70 kg e 1,65 m, que faz musculação 3 vezes por semana. O gasto de repouso dela é de cerca de 1.395 kcal. Multiplicando por 1,4, o gasto do dia chega a cerca de 1.953 kcal.
Repare como o fator pesa: No exemplo, cada 0,1 a mais ou a menos muda o gasto do dia em cerca de 140 kcal. É fácil superestimar o quanto você se mexe, e esse erro passa para a conta inteira.
Nas aulas, trabalho com duas medidas. Em valor absoluto, os estudos trazem de 500 a 1.000 kcal de déficit por dia como referência. Em percentual, 20% do gasto do dia costuma ser um déficit tranquilo, e é esse que a calculadora usa, mesmo para quem já treina há tempo, em quem o déficit costuma ser menor. No exemplo acima, a meta fica em cerca de 1.560 kcal por dia. Duas travas na meta: Ela não desce abaixo da taxa metabólica de repouso, que é o mínimo de calorias para manter as funções vitais, e o déficit não passa de 1.000 kcal por dia. Com o fator de atividade de quem quase não se mexe, 20% sempre cairiam um pouco abaixo da TMR, então nesse caso a meta fica na própria TMR. E a calculadora não monta cardápio para emagrecer quando a meta ficaria abaixo de 1.200 kcal nas mulheres ou de 1.500 kcal nos homens, quando o IMC está abaixo de 18,5 ou quando o percentual de gordura informado está na faixa da gordura essencial: Nesses casos, o caminho é conversar com um nutricionista ou com um médico.
Quando o déficit vai para 700 ou 1.000 kcal, ele já fica um pouco mais agressivo, e isso pode cobrar em fome e em rendimento no treino. Acima de 1.000 kcal por dia, considero agressivo. Para quem já treina há tempo e quer reduzir gordura sem perder músculo, o déficit fica menor, entre 200 e 300 kcal. O passo a passo completo está no post sobre como calcular o déficit calórico.
Um superávit conservador, de 200 a 300 kcal acima do gasto do dia. A calculadora usa 250. Comer muito acima disso não dobra o ganho muscular, só acumula gordura.
Dá uma estimativa, e só. O resultado depende muito do fator de atividade que você escolhe. O relógio erra mais: Num estudo da Universidade Stanford com sete aparelhos de pulso, entre relógios e pulseiras, nenhum estimou o gasto de energia com erro abaixo de 20% (Shcherbina et al., 2017). A minha orientação é usar o relógio para contar passos, e não calorias.
O peso também não cai do jeito que a conta prevê. Para cada quilo perdido, o gasto de repouso cai algo em torno de 20 a 30 kcal por dia e o apetite sobe cerca de 100 kcal por dia. Por isso a calculadora não promete quilos por semana. Se a balança parou por semanas mesmo com a dieta certa, leia o post sobre platô no emagrecimento.
Nos meus livros de receitas, cada prato tem as calorias e os macronutrientes calculados por porção e um nível, de 1 a 4, pelo tamanho da porção em calorias: Nível 1 até 350 kcal, Nível 2 de 351 a 500, Nível 3 de 501 a 650 e Nível 4 acima de 650. Nenhum nível é bom ou ruim.
A calculadora divide a sua meta pelas refeições do dia e simula uma sugestão de cardápio com pratos do RS7, cada um no nível que cabe ali. É uma simulação, e não uma prescrição: Você troca os pratos à vontade.
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Gestantes, pessoas com diabetes ou outra doença em tratamento e quem tem histórico de transtorno alimentar devem ter acompanhamento profissional antes de fazer déficit calórico.
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