Resposta curta: Entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular para iniciantes e intermediários, e 20 ou mais para treinados, com as séries próximas da falha. Aumente devagar e só enquanto a força continuar subindo.
O volume de treinamento, entendido como o número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular, é uma das variáveis que mais se relacionam com a hipertrofia, ao lado da intensidade de esforço. Em outras palavras: Para um mesmo nível de esforço por série, quem faz mais séries na semana, até certo ponto, ganha mais músculo. O desafio é saber onde fica esse ponto para cada pessoa.
Os estudos sugerem uma relação de dose e resposta: Poucas séries produzem pouco resultado e mais séries produzem mais ganho, até o limite que a pessoa consegue recuperar. Passado esse limite, o volume deixa de acrescentar e começa a atrapalhar, e é aí que costumo mandar reduzir. Na prática, a faixa que funciona para a maioria vai de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, e sobe para 20 ou mais em quem já é treinado.
| Nível | Séries semanais por grupo | Como progredir |
|---|---|---|
| Iniciante | Piso de 10, em 2 ou 3 sessões | Aumente algumas séries a cada 3 ou 4 semanas, se a força continuar subindo |
| Iniciante e intermediário | 10 a 20 | Idem |
| Treinado | 20 ou mais | Limite dado pela recuperação |
| Sinal de excesso | Força estagna ou cai em duas avaliações seguidas | Reduza cerca de 20% por 1 ou 2 semanas e retome |
Quantas séries por semana para cada grupo muscular?
De uma maneira geral, para iniciantes e intermediários, a faixa que concentra a maior parte dos ganhos fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular, realizadas com esforço próximo da falha. A revisão de Schoenfeld e colaboradores (2017) mostra uma relação de dose e resposta: Quem faz menos de 10 séries semanais tende a ganhar menos, e cada série adicional acrescenta um pouco. Para o indivíduo já treinado, costumo trabalhar com 20 séries semanais no mínimo, e há estudos com esse público em que volumes acima de 20 séries produziram ganhos ainda maiores (Brigatto et al., 2022), com o limite dado pela capacidade individual de recuperação.
Para o iniciante, o piso é o que importa: Ao menos 10 séries semanais por grupo muscular, distribuídas em duas ou três sessões. Esse aluno ainda está em fase de adaptação neural, com menor recrutamento de unidades motoras, e responde bem a volumes moderados. Para o avançado, a pergunta muda: Não é quantas séries fazer, e sim qual é o volume máximo que ele consegue recuperar entre uma sessão e outra.
Considerações práticas: Trabalhe a partir da base da faixa (10 séries semanais por grupo) e aumente algumas séries a cada três ou quatro semanas, desde que a força nos exercícios principais continue subindo. Quando a força estagna ou cai em duas avaliações seguidas, o volume passou do ponto recuperável.
É melhor fazer 3 ou 4 séries por exercício?
A diferença entre 3 e 4 séries em um exercício isolado é pequena. O que importa é o total da semana para o músculo. Um estudo que acompanhou homens treinados durante 6 semanas, no agachamento, com protocolos de 1, 4 e 8 séries por sessão (Marshall et al., 2011), mostrou, como discuto em aula, uma diferença enorme de volume total (cerca de 16 mil kg no grupo de 1 série contra 90 mil kg no grupo de 8 séries) e um resultado coerente com isso: O grupo de 8 séries ganhou mais força do que o de 1 série e foi o único em que a massa corporal subiu ao final do período.
Logo, a pergunta “3 ou 4 séries?” só faz sentido dentro de uma conta maior: Se o peitoral recebe 4 séries de supino em uma sessão e mais 4 de crucifixo em outra, são 8 séries semanais, ainda abaixo do piso de 10 para quem quer hipertrofia. Nesse caso, uma série a mais por exercício resolve.
É melhor treinar 3, 4 ou 5 vezes por semana?
A frequência é uma forma de distribuir o volume, não uma variável mágica por si só. Vinte séries semanais de quadríceps podem ser feitas em duas sessões de 10 ou em quatro de 5. Os estudos sugerem que, quando o volume semanal é igualado, treinar o mesmo músculo duas vezes por semana produz resultado equivalente ao de uma vez; a vantagem prática de dividir é que as séries de cada sessão são feitas com mais qualidade e menos fadiga acumulada.
Sendo assim, treinar 5 vezes por semana só é melhor do que 3 se isso permitir acumular mais séries bem executadas. Para quem consegue treinar apenas 2 ou 3 vezes, uma divisão de corpo inteiro, que passa pelos grandes grupos em toda sessão, costuma render mais do que a divisão clássica de um músculo por dia.
Considerações práticas: Escolha a frequência pelo calendário real da sua semana, e não pelo treino do atleta que você acompanha. Três sessões consistentes valem mais do que cinco planejadas e duas cumpridas.
Fazer 5 repetições gera hipertrofia?
Sim, desde que a série seja levada próximo da falha. A literatura mais recente indica que a hipertrofia ocorre em uma faixa ampla de repetições, de aproximadamente 6 a 30 por série, quando o esforço é alto. A faixa de 6 a 12 repetições, com cargas entre 70% e 85% de 1RM (uma repetição máxima), continua sendo a mais prática porque combina estímulo mecânico suficiente com fadiga administrável, mas séries de 5 repetições pesadas, logo abaixo dessa faixa, já na fronteira com a zona de força, também constroem músculo, com ganho maior de força.
Por outro lado, as extremidades cobram mais: Séries muito curtas exigem cargas próximas do máximo, e séries muito longas geram fadiga que atrapalha as séries seguintes. Portanto, a maior parte do treino de hipertrofia funciona melhor entre 6 e 12 repetições, com as séries mais curtas e as mais longas entrando como variação.
Como saber se o volume está alto demais?
A força é o termômetro mais prático. Se as cargas nos exercícios principais continuam subindo, o volume está sendo recuperado. Se caem, se o sono piora, se as dores articulares aparecem ou se a motivação para treinar desaparece, o volume ultrapassou a capacidade de recuperação daquele momento. Nesse caso, reduza cerca de 20% por uma ou duas semanas e retome a progressão.
É importante destacar que a capacidade de recuperação não é fixa: Sono, ingestão de proteína, estresse do trabalho e ingestão calórica mudam o volume que a mesma pessoa tolera em meses diferentes. Se a proteína é o elo fraco, receitas com a proteína calculada por porção ajudam a fechar a cota sem pensar. Em déficit calórico, por exemplo, o volume recuperável cai, e insistir nas mesmas 20 séries pode custar massa muscular em vez de preservá-la.
Resumo prático
- Faixa de referência: 10 a 20 séries semanais por grupo muscular para iniciantes e intermediários, 20 ou mais para treinados, com as séries próximas da falha.
- Iniciante: Alvo de 10 séries semanais por grupo, e progrida devagar. Avançado: Descubra o seu máximo recuperável.
- Frequência distribui o volume; duas vezes por semana para cada músculo é um bom padrão.
- Repetições: De 6 a 30 funcionam com esforço alto, e 5 repetições pesadas também constroem músculo; 6 a 12 é a faixa mais prática.
- Volume certo é o que permite a força continuar subindo.
Não se trata de fazer o máximo de séries possível. Trata-se de fazer a dose que o seu corpo recupera, e aumentar só quando ele mostrar que está pronto.
Antes de ir: Um guia gratuito sobre o jantar
A hora que mais estraga a dieta é 19, 20 horas. Escrevi um guia curto, O Plano das 19h, com as 3 decisões da manhã que resolvem o jantar e 4 jantares dos meus livros, um para cada nível. Deixe o seu e-mail e eu mando na hora. Sem custo.
Conteúdo educativo. Não substitui prescrição individualizada de um profissional de educação física.
Leia também
- Treinar 2 vezes por semana dá resultado? A dose mínima que funciona
- Creatina faz mal aos rins? O que a creatinina do exame realmente indica
- Ozempic faz perder massa muscular? Como proteger o músculo no emagrecimento
Um plano montado para o seu caso
A distribuição de volume que você leu é a regra geral; a sua dose depende do que você recupera, e isso eu só descubro avaliando você.
A consultoria é minha e acontece por vídeo: Avalio o seu nível de treinamento, limitações, rotina e objetivo, e prescrevo o treino, e a alimentação se for preciso, para a sua semana real, com acompanhamento.
É para quem quer prescrição individual. Se o que você precisa é só organizar a comida, o meu livro de receitas resolve por R$67: Ver o RS7.
Dúvida antes de comprar: WhatsApp (35) 9832-0969.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Ver no PubMed
- Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. European Journal of Applied Physiology, 2011. Ver no PubMed
- Brigatto FA, et al. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. Ver no PubMed