Whey protein é necessário? Whey ou albumina

Neste artigo

Whey protein é a pergunta que mais chega quando o assunto é suplemento, e quase sempre vem embrulhada em outra: Se eu não tomar, eu estou perdendo alguma coisa? A resposta curta é que, para a maioria, o whey resolve um problema mais de logística do que de fisiologia. Quem inverte essa ordem paga caro por aquilo que o almoço já entregava.

Whey protein é necessário?

Para a maioria das pessoas, não. Necessário é bater a proteína do dia. O whey é um jeito prático de chegar lá, e não a única porta.

O erro que eu vejo muitas vezes é o contrário. Como eu digo em aula, a pessoa quer bater proteína só com whey protein, e isso, na minha opinião, é um tiro no pé. Existe perda no caminho: A gente perde propriedade de utilização proteica, algo na ordem de 10% no mínimo, e alguns estudos sugerem até mais.

Tem um outro lado, e ele também é meu. Numa aula de nutrição esportiva eu defendo que, na distribuição das proteínas do dia, vale pelo menos uma boa dose de whey, pela leucina que ela entrega. As duas falas convivem: Uma dose ajuda, a dieta inteira em pó atrapalha.

A literatura mede o efeito da suplementação de proteína pelo lado do ganho. Uma revisão sistemática com metanálise reuniu 49 estudos e 1.863 participantes e achou que suplementar proteína durante treino resistido prolongado aumentou a força de uma repetição máxima em 2,49 kg e a massa livre de gordura em 0,30 kg (Morton et al., 2018). São ganhos reais e pequenos, e o que eles significam na balança eu tratei em Whey protein engorda?.

Do mesmo trabalho vem um número que virou bordão na internet, e ele merece cuidado. Numa análise à parte, com 42 braços de estudo e 723 participantes, o ganho de massa livre de gordura parecia estacionar em 1,62 grama de proteína por quilo por dia. Os autores assinam esse número no resumo e na conclusão do artigo. Mas, no corpo do texto, eles registram que o modelo que produziu esse ponto não alcançou significância estatística, com p de 0,079, e que o intervalo de confiança vai de 1,03 a 2,20. E escrevem que, pela largura desse intervalo, seria prudente recomendar perto de 2,2 gramas por quilo para quem quer maximizar ganho. Então não trate 1,62 como uma parede: É o meio de uma faixa que vai de 1,03 a 2,20. Registro também que um dos autores declara apoio do National Dairy Council, que financiou ensaios incluídos na análise.

O que dá para dizer com segurança é mais simples, e independe desse número: O que conta é a proteína total do dia, não a proteína em pó. O pote não tem lugar reservado dentro desse total.

Quanta proteína você precisa por dia, e dá para bater só com comida?

Nas minhas aulas o número muda com o contexto: Para o iniciante eu falo em 1,2 grama por quilo por dia, e para o idoso, em pelo menos 1,6. Em dieta normocalórica, 1,6 grama de proteína já é suficiente, porque quando eu tenho mais caloria na dieta eu consigo proteger contra o catabolismo. Repare que isso é meta de ingestão, coisa diferente do ponto em que a suplementação para de somar.

Dá para bater isso com comida na maioria dos casos. O que trava não costuma ser o total, é uma refeição específica: A pessoa almoça bem e derrapa no jantar.

A saída que eu uso é enriquecer o que ela já come. Gosto de pegar um creme de ricota e colocar frango desfiado, atum desfiado ou sardinha, para aumentar o teor de proteína do lanche. Vale o ovo também, mexido numa crepioca ou num sanduíche. E, quando eu sei que o jantar vai ser fraco, uso a margem do almoço: Em vez de 100 gramas de filé, vou para 150 ou até 200 gramas. Quando nada disso cabe na rotina, aí o pó ganha função.

Whey ou albumina: Qual é o melhor?

Em força e desempenho, existe um ensaio que colocou os dois lado a lado. Trinta praticantes treinados, de 23 a 55 anos, passaram por três blocos de 6 semanas de treino funcional de alta intensidade, um com cada suplemento, recebendo em desenho randomizado e cruzado 0,6 grama por quilo por dia de proteína da clara de ovo, líquida, ou de whey, ou a mesma quantidade de maltodextrina como placebo (Karpouzi et al., 2025). A força no desenvolvimento e a resistência do core subiram de 3% a 6% com o treino, e a suplementação não mexeu em nenhum desses desfechos. Nem a clara nem o whey bateram o placebo. Então quem afirma que um vence o outro em força está afirmando mais do que a literatura permite. Em força, além desse ensaio, o que existe para comparar os dois é a composição de cada um.

Um trabalho que caracterizou isolados proteicos vegetais comerciais, com as proteínas animais como comparador, mediu o teor de aminoácidos de cada uma por cromatografia líquida acoplada a espectrometria de massas (Gorissen et al., 2018). Em aminoácidos essenciais, o whey ficou em 43%, o leite em 39%, a caseína em 34% e a proteína do ovo em 32%, contra 38% do músculo esquelético humano. Entre os isolados vegetais a variação é grande, e vale dizer os dois lados: Aveia e tremoço ficaram em 21% e o trigo em 22%, abaixo do requisito da OMS, enquanto soja 27%, arroz 28%, ervilha 30%, milho 32% e batata 37% atendem esse requisito no total de essenciais. Repare que o milho empata com a proteína do ovo.

Ou seja: A proteína do ovo é proteína animal completa, e 32% contra 43% não separa o que funciona do que não funciona. O que muda é a densidade de aminoácido essencial. Vale a ressalva de que o estudo mediu a proteína do ovo, e não a clara isolada, e que a amostra de ovo ali foi uma só. Para a clara usada no ensaio de força, os autores informam, pela tabela do USDA para clara de ovo e pelo dado do fabricante do whey, 43,3% de aminoácidos essenciais e 8,1% de leucina na clara, contra 47,0% e 10,7% no whey (Karpouzi et al., 2025).

E agora a leucina, que é a régua aqui. No trabalho dos isolados, o whey aparece com 11,0% de leucina e a proteína do ovo com 7,0%, contra 7,6% do músculo esquelético humano. Proporcionalmente essa distância é maior que a do aminoácido essencial total: Na leucina o whey é cerca de 1,6 vez essa amostra de ovo, e no total de essenciais é 1,3 vez. Na clara do ensaio de força, a leucina do whey fica cerca de 1,3 vez a dela.

E tem um detalhe de unidade que quase ninguém observa: Esses percentuais são sobre a proteína, não sobre o pó. No mesmo estudo, a amostra de ovo trazia 51% de proteína no pó, contra 72% a 84% nas amostras de whey. Como era uma amostra só, e de proteína do ovo e não de clara isolada, esse número não se transfere para o pote que você comprou. Nada disso é motivo para descartar a albumina, é motivo para não esperar a mesma leucina do mesmo scoop.

Há ainda um estudo mais antigo, que testou a clara de ovo sem whey na comparação. Trinta atletas universitárias receberam, em duplo-cego por 8 semanas, 15 gramas de proteína da clara de ovo ou 17,5 gramas de maltodextrina antes do treino (Hida et al., 2012). Massa livre de gordura e força de uma repetição máxima subiram nos dois grupos, e só o grupo da proteína mexeu em metabólitos proteicos. Repare no comparador antes de tirar conclusão: Foi clara de ovo contra carboidrato, e não contra whey.

Como saber se o whey é bom olhando o rótulo?

Pela leucina, e não pela marca.

A régua que eu ensino é esta: Um bom whey tem pelo menos 2,5 gramas de leucina a cada 30 gramas de pó, e quanto mais perto de 3, melhor. É a melhor maneira de identificar se o whey é bom, independente da marca. Em tese esse whey fica um pouco mais caro, porque o whey com menos leucina é mais barato.

Para dar dimensão: Os 2,5 a 2,6 gramas de leucina de uma dose comum equivalem, em leucina, a mais ou menos 150 gramas de filé bovino. É esse tamanho que eu tenho em mente quando digo que o whey é a maior fonte proteica rica em leucina que a gente tem à mão. Honestidade sobre a tabela: Naquele estudo o milho aparece com 13,5% de leucina, acima dos 11,0% do whey. Só que proteína não se resolve num aminoácido só, e o milho é pobre em lisina. É o mesmo motivo pelo qual leucina isolada, sem os outros essenciais, não cumpre o papel dela.

Agora o truque de rótulo que me irrita. O rótulo raramente destaca a leucina, destaca o BCAA, e escreve algo como 6 gramas de BCAA por porção. Porção de quanto? Você olha e descobre que é de 60 gramas, e não de 30. Está te dando golpe. Pela minha conta, como mais ou menos metade do BCAA é leucina, uma dose decente deveria trazer no mínimo 5 gramas de BCAA.

Essa régua foi feita para o whey, e eu não conheço corte equivalente para a albumina. O que dá para afirmar é composição: A leucina por grama de proteína é menor no ovo, então não conte com o mesmo scoop entregando a mesma leucina. Olhe o rótulo do que está na sua mão e faça a conta pela porção de 30 gramas.

Whey concentrado ou isolado: Qual escolher?

Depende do seu intestino e do seu bolso, e a idade entra por tabela, porque mexe na digestão.

O concentrado fermenta mais, o isolado fermenta menos. Para quem tem sensibilidade intestinal aumentada, esse custo-benefício pesa na escolha, e é dessa mesma lógica que sai o padrão que eu digo em aula: Na dúvida, e especialmente acima dos 40 anos, eu fico com o isolado. No idoso eu vou além, porque a digestibilidade já está reduzida, e ali não se erra pensando em pelo menos o isolado, ou mesmo o hidrolisado, que é digerido muito rápido e ainda aceita fibra e fruta junto para segurar um pouco essa velocidade.

Fora dessas situações, o concentrado dá conta. O açúcar do leite que sobra nele é pouco, perto de 2 gramas de carboidrato por dose. Inchaço depois do shake não é sinal de que está funcionando. E preço alto não garante qualidade: Embalagem dourada não entra na conta, quem decide é a leucina por 30 gramas.

E quem é idoso ou vegetariano?

Aqui a resposta muda.

No envelhecimento existe resistência anabólica, e o idoso costuma ter menos fome, mais saciedade e mais dificuldade de mastigar. Nesse cenário, em aula, eu considero o whey essencial e defendo pelo menos duas doses por dia. A refeição líquida entra justamente por contornar de uma vez a dificuldade de mastigar, a xerostomia e a falta de dentes.

Preciso mostrar o outro lado, porque ele existe. Uma revisão sistemática reuniu 30 estudos e 2.105 participantes com 60 anos ou mais, e a metanálise de 26 desses ensaios não encontrou efeito significativo da suplementação de whey em preensão manual, velocidade de marcha, teste de caminhada de 6 minutos, massa magra nem massa de gordura (Al-Rawhani et al., 2024). Houve efeito em massa muscular apendicular, mas apoiado em apenas 2 estudos e com heterogeneidade alta. E houve um efeito pequeno, porém homogêneo, na força de membros inferiores nas intervenções que incluíam exercício resistido.

Leio isso da seguinte forma, e deixo a divergência à vista: O pó sozinho não sustenta o idoso. Ele rende quando entra junto do treino de força. E o Morton, que eu citei lá em cima, não vem em socorro disso, vem apertar: Como todos os estudos dele já eram de treino resistido, o achado de que o efeito sobre a massa livre de gordura diminui com a idade significa que nem com treino o pó rende tanto no idoso. Tem ainda o paradoxo da saciedade, que eu discuto em aula: Mais proteína deixa o idoso mais saciado, ele come menos comida, e comer menos comida significa menos energia no dia. Isso precisa ser gerenciado, não ignorado.

Para o vegetariano, uma boa saída são as proteínas isoladas de arroz, de ervilha ou de soja, bem mais baratas que o whey. A de arroz fermenta menos, o que ajuda quem tem intestino sensível, e com a soja eu aviso o contrário: Quem é sensível costuma sentir a soja, como sente lentilha e feijão. Onde a de arroz perde é na leucina, e para compensar eu aumento a dose, porque duas doses dela funcionam mais ou menos como uma de whey. E vale para ela a mesma ressalva do milho, que é a lisina baixa, e misturar proteínas vegetais diferentes, ou uma vegetal com uma animal, pode aproximar a mistura de uma proteína animal (Gorissen et al., 2018). Dá também para enriquecer a bebida vegetal com leucina isolada em cápsula. Só não adianta tomar leucina ou BCAA sozinhos: Eles dependem dos outros aminoácidos essenciais, e isolados não trazem ganho nem na resistência anabólica nem na massa muscular.

Resumo prático

• Whey não é necessário para a maioria. Necessário é bater a proteína do dia, e o pó é uma das portas.
• Bater a proteína inteira só com whey é um tiro no pé, porque existe perda de aproveitamento no caminho, de pelo menos 10%. Uma boa dose por dia, pela leucina, é outra conversa, e essa eu defendo.
• Na metanálise, suplementar proteína no treino resistido rendeu 2,49 kg de força e 0,30 kg de massa livre de gordura. O famoso 1,62 grama por quilo é sobre massa livre de gordura e saiu de uma análise à parte cujo modelo não deu significância (p de 0,079), com intervalo de confiança de 1,03 a 2,20. Os autores mantêm o número e, pela largura do intervalo, chegam a sugerir perto de 2,2. É faixa, não parede.
• O ensaio que comparou whey e clara de ovo líquida lado a lado em força e desempenho não achou vantagem de nenhum dos dois sobre o placebo. Na composição, pela tabela do USDA que os autores usaram, a clara tem 43,3% de aminoácidos essenciais e 8,1% de leucina, contra 47,0% e 10,7% do whey pelo dado do fabricante. Albumina não é suplemento ruim, é proteína animal completa, mas não entrega a mesma leucina por grama.
• A régua do rótulo é a leucina: Pelo menos 2,5 gramas a cada 30 gramas de pó, de preferência perto de 3. Confira o tamanho da porção antes de acreditar no BCAA da frente.
• Concentrado ou isolado depende do intestino e do bolso, e a idade entra pela digestão. O concentrado fermenta mais, e eu puxo para o isolado na dúvida acima dos 40 anos e no idoso, pela digestibilidade. Fora daí, o concentrado dá conta.
• No idoso, em aula, eu considero o whey essencial pela resistência anabólica, mas a metanálise em idosos achou um efeito pequeno na força de pernas, nas intervenções que incluíam treino resistido. E no Morton, cujos estudos já eram todos de treino resistido, o efeito sobre a massa livre de gordura cai conforme a idade sobe.

Voltando à pergunta do começo: Se a proteína do dia está de pé, não tomar whey tira pouco de você. Se não está, o pó tapa o buraco de um jeito prático, e o prato tapa o mesmo buraco de um jeito mais completo. Antes de escolher entre whey e albumina, vale conferir se a pergunta certa não era o que vai ter no jantar.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. As quantidades de proteína, de leucina e de suplemento citadas aqui são faixas de estudos e de contextos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper suplemento por conta própria. Quem tem doença renal, doença hepática, diabetes, alergia à proteína do leite ou do ovo, qualquer condição clínica, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de usar qualquer suplemento. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

Leia também

• O que comer antes do treino: Banana, café e quanto tempo antes
• Calculadora de proteína: Quantos gramas por dia e por refeição
• Whey protein engorda? O que acontece de verdade
• Massa magra: O que é e como medir
• Beta-alanina: Para que serve e quem se beneficia
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A proteína do prato, com a conta já feita

Saindo do pote e indo para a cozinha, a ordem das coisas aparece. O pó só vira necessário quando a semana não foi resolvida, e a semana quase sempre trava no mesmo lugar: O jantar. Não falta informação sobre proteína, falta o prato pronto com a conta já feita.

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Referências

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Ver no PubMed
• Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 2018. Ver no PubMed
• Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, et al. Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients, 2012. Ver no PubMed
• Al-Rawhani AH, Adznam SN, Abu Zaid Z, et al. Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition, 2024. Ver no PubMed
• Karpouzi C, Kosmidis I, Petridou A, et al. Effects of Protein Supplementation During High-Intensity Functional Training on Physical Performance in Recreationally Trained Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2025. Ver no PubMed