Beta-alanina: Para que serve e quem se beneficia de verdade

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A beta-alanina é o suplemento que se vende sozinho, porque formiga. A pessoa toma, sente, e conclui que está funcionando. O formigamento não é o efeito. E a pergunta que decide se ela serve para você não é quanto você treina: É quanta acidose o seu treino produz.

Beta-alanina: Para que serve?

Ela serve para tamponar. Tamponar, aqui, quer dizer segurar a queda do pH dentro do músculo quando o exercício acumula íons H+.

Como eu digo em aula, a beta-alanina se transforma em carnosina, e é a carnosina que está diretamente associada ao tamponamento. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition é explícito. Quatro semanas de suplementação, com 4 a 6 gramas por dia, aumentam de forma significativa a concentração de carnosina no músculo, que passa a agir como tampão de pH dentro da célula (Trexler et al., 2015).

Repare no que ela não é. Não é energia, não é estimulante e não é hipertrofia. É um tampão. E tampão só tem serventia onde existe ácido para tamponar.

Quem se beneficia de verdade com a beta-alanina?

Quem treina numa modalidade que produz acidose alta.

A régua que eu uso em aula não é um número único, e é melhor dizer isso do que inventar precisão. Numa aula eu digo que a acidose deveria ser pelo menos acima de 10 para a gente pensar na brincadeira. Em outras eu trabalho com pelo menos 12 milimol, que é onde a beta-alanina é um tamponante poderoso, assim como o bicarbonato de sódio, coisa que a musculação não alcança. E numa aula de bioquímica do exercício eu cito estudos que convergem de 15 a 18, com alguns sugerindo que só acima de 18 aparece efeito tamponante. O que as três versões têm em comum importa mais do que a diferença: Nenhuma chega perto de 5. Sobre o bicarbonato, fica o meu aviso: Eu evito. Ele tampona, mas a dose ergogênica é grande e a chance de náusea, vômito e diarreia é muito alta, então não é a minha primeira linha.

Onde a conta fecha:

• Crossfit. A lactacidemia esperada é alta, e o número varia conforme a aula: Numa eu digo que é no mínimo 12, noutra da ordem de 13, noutra de 15, 16, 18. Mesmo o menor desses valores alcança as réguas mais baixas, e por isso a beta-alanina é um dos ergogênicos bem-vindos ali.
• Lutas e esportes de combate. Para lutador, é um suplemento muito bem validado, e é o melhor custo-benefício entre os tamponantes.
• Natação de provas rápidas. Vejo com bons olhos, porque a acidose aumenta nessas provas e o atleta precisa de margem de segurança dentro da água.
• Sprints e HIIT. Na musculação nem tanto, mas no crossfit é sensacional, no HIIT é sensacional, nos sprints é sensacional, e talvez valha a introdução quando existe intermitência na modalidade. Essa é a fala de uma aula. Em outra eu sou mais duro com o HIIT, e mostro as duas falas mais abaixo.

E onde a conta não fecha. Para uma atleta de vôlei não faz sentido pensar em beta-alanina, porque não é um esporte de acidose maior. Para o idoso, também não: Dificilmente ele vai fazer uma modalidade com acidose metabólica alta a ponto de justificar. Para caminhada e para um cardio leve, a resposta é não, porque modalidade sem acidose aumentada não justifica tamponante. Vale o registro de que o posicionamento da ISSN aponta redução de fadiga neuromuscular sobretudo em mais velhos (Trexler et al., 2015), mas esse é outro desfecho, diferente do que eu trato aqui.

Para a caminhada, tem uma exceção. Um trekking de subida na montanha, 2 horas subindo, poderia justificar? Poderia, por duração, e não por intensidade.

A literatura mede isso por outro ângulo. O posicionamento da ISSN aponta efeitos mais pronunciados em tarefas em que se vai até a exaustão ou contra o relógio, de 1 a 4 minutos de duração (Trexler et al., 2015). E uma revisão sistemática com metanálise, com 40 estudos e 1.461 participantes, achou um tamanho de efeito global de 0,18, pequeno, com a duração do exercício moderando o resultado de forma significativa (Saunders et al., 2017). Nessa metanálise, ser intermitente ou contínuo não moderou o efeito, mas o tipo de tarefa pesou: Dentro da janela de meio minuto a 10 minutos, o ganho foi maior em capacidade, que é aguentar mais tempo até a exaustão, do que em desempenho, que é cravar um tempo melhor numa distância fixa.

Um detalhe desse mesmo trabalho corrige uma ideia comum: O nível de treinamento não moderou o efeito. Não é suplemento de avançado, é suplemento de tarefa.

Beta-alanina funciona para musculação?

Para a musculação clássica, não. A média de lactacidemia da musculação é de 5 milimol, e ali a beta-alanina não tem influência.

Mas a musculação não é uma coisa só. Quando eu trabalho com cluster, com redução do tempo de intervalo, com as estratégias que aumentam a densidade do treino, o que eu mostro em aula é 8 a 9 milimol. Subiu bastante, e mesmo assim continua abaixo dos 12 que eu preciso para pensar em tamponante. Eu detalhei cada uma em Rest pause, drop set, bi-set e pirâmide, e o intervalo em si tem post próprio em Tempo de descanso entre séries.

Talvez mude numa situação: Quando a pessoa coloca tiro de bicicleta dentro da sessão de musculação, pedalando 30 segundos em intensidade supramáxima entre os exercícios. Isso aumenta a acidose, e pode ser que aí sim a beta-alanina seja interessante.

No HIIT eu não falo a mesma coisa em toda aula, e prefiro mostrar os dois lados. Numa aula eu digo que no HIIT a beta-alanina é sensacional. Em outra eu digo que não encontro no HIIT acidose a ponto de ser melhorada por ela. Na própria aula mais dura eu ressalvo que isso depende da quantidade de ciclos: Se a pessoa consegue treinar um HIIT de 30, 40 minutos, aí eu já poderia pensar em beta-alanina. Mas, de uma maneira geral, abaixo dos 10 milimol que essa aula usa como régua, ela não funciona.

Qual a forma correta de tomar beta-alanina?

Todo dia, por semanas seguidas.

A beta-alanina funciona por saturação. Nas minhas aulas com atleta, eu cito estudos que sugerem chegar à prova com pelo menos 4 semanas de uso, em torno de 5 gramas por dia, dentro de uma faixa de 3 a 6 gramas. O número de que eu gosto é 5, que é o meio do intervalo mais fechado, de 4 a 6, o mesmo que a ISSN usa. Numa aula sobre natação, eu começaria com 3 gramas, avaliaria e subiria até no máximo 6.

O efeito é acumulativo: No mínimo 2 semanas para começar a consolidar, e a partir da quarta semana, ou seja, um mês, existe uma tendência maior de o efeito estar atingido.

Esses números são faixas de estudo e régua de aula na formação de profissionais, usadas com atleta acompanhado. Não são a sua dose. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

Beta-alanina serve como pré-treino?

Não do jeito que o mercado vende. Tomar de uma a três horas antes da prova para ter efeito naquele dia? Não, porque o efeito não é imediato. Imediato, entre aspas, é o da cafeína, que age em 30, 40 minutos. Se o assunto é o estimulante do pote, eu tratei dele em Café emagrece.

É muito comum usar os pré-treinos que já vêm com 5 gramas de beta-alanina, e aí a pessoa vai treinar coçando o corpo inteiro. O formigamento chega na hora, o efeito não. Como o efeito é por saturação, o horário em relação ao treino deixa de ser o assunto.

Qual o efeito colateral da beta-alanina?

A parestesia, aquele formigamento que parece coceira.

Uma avaliação sistemática de risco com metanálise reuniu 101 estudos em humanos e 50 em animais (Dolan et al., 2019). A parestesia foi o único efeito colateral relatado, com razão de chances de 8,9 em relação ao placebo. Houve um pequeno aumento da ALT circulante, com as médias permanecendo bem dentro da faixa clínica de referência, e não houve efeito na taurina nem na histidina do músculo esquelético em humanos.

O manejo que eu uso com atleta acompanhado depende do tamanho da coceira. Se a coceira for muita, eu testo 4 gramas. Se persistir, 3. E analiso caso a caso. Já tive muitos atletas que ficaram nos 3 gramas porque coçava tudo. A outra saída é fracionar, e aqui a minha aula e o posicionamento da ISSN batem no mesmo número: Doses menores divididas, de 1,6 grama por tomada, podem atenuar a parestesia (Trexler et al., 2015). Se o produto é em pó, melhor ainda, porque dá para graduar a quantidade.

E não trate isso como detalhe estético. Para algumas pessoas a parestesia é complicada de verdade: A pessoa fica coçando, fica estressada, não consegue dormir. Quem não dorme não recupera, e aí o suplemento cobrou mais caro do que entregou.

Beta-alanina emagrece?

Não é para isso que ela existe, e a evidência é direta. Uma revisão sistemática com metanálise avaliada por GRADE reuniu 20 estudos e 492 participantes para olhar composição corporal (Ashtary-Larky et al., 2022). A beta-alanina não teve efeito sobre massa corporal, massa de gordura, percentual de gordura nem massa livre de gordura. As análises por tipo de treino, por duração do estudo e por dose deram o mesmo resultado. A certeza da evidência ficou de baixa a moderada.

Traduzindo: Ela não é ferramenta de emagrecimento. Quem decide isso é o balanço calórico, assunto que eu abri em Déficit calórico: Como calcular.

Resumo prático

• Beta-alanina serve para tamponar. Ela vira carnosina, e é a carnosina que segura a queda do pH dentro do músculo.
• O que decide se ela serve para você é a acidose do seu treino. A régua varia conforme a aula, de acima de 10 até uma faixa de 15 a 18 milimol, e nenhuma versão dela chega perto dos 5 da musculação.
• Faz sentido em crossfit, lutas, provas rápidas de natação e sprints. Não faz em vôlei, em caminhada, em cardio leve nem para o idoso que não treina em acidose alta. A exceção é por duração, e não por intensidade: Um trekking de 2 horas de subida poderia justificar.
• Musculação clássica fica em torno de 5 milimol. Com cluster e intervalo curto vai a 8 ou 9, e ainda assim não chega na régua. Duas situações podem mudar o quadro, e nas duas a fala é condicional: O tiro de bike dentro da sessão e, fora da musculação, o HIIT com 30 a 40 minutos de ciclos.
• O efeito aparece por saturação, não na hora. Nas aulas, a faixa é de 3 a 6 gramas por dia, com no mínimo 2 semanas para começar e cerca de 4 semanas para consolidar.
• Não adianta tomar só no dia, nem só antes do treino. Quem age rápido é a cafeína, não ela.
• O efeito colateral esperado é a parestesia. Nas aulas, reduzir a dose ou fracionar pode atenuar, e o pó permite graduar melhor que o comprimido.
• Para composição corporal, a metanálise não achou efeito em nenhum dos quatro desfechos. Não é ferramenta de emagrecimento, mas até a busca dessa metanálise, em 2021, não havia estudo que tivesse testado a beta-alanina junto de dieta e treino, com composição corporal como desfecho principal.

Voltando ao formigamento do começo: Ele é o sinal mais confiável de que você tomou beta-alanina, e o menos confiável de que ela está fazendo alguma coisa por você. A pergunta que vale é se o treino produz a acidose que justifica um tamponante. Quando o treino não produz essa acidose, o dinheiro rende muito mais no prato.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. As quantidades de beta-alanina citadas aqui são faixas de estudos, de posicionamentos de entidades e de contextos de aula usados na formação de profissionais, sempre com atleta acompanhado, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper suplemento por conta própria. Quem tem qualquer condição clínica, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de usar qualquer suplemento. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

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Referências

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. Ver no PubMed
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017. Ver no PubMed
• Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in Nutrition, 2019. Ver no PubMed
• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022. Ver no PubMed