Whey protein é a proteína do soro do leite, em pó. Do ponto de vista calórico, não tem nada de especial: É comida em pó, com proteína de alto valor biológico e algumas calorias, como qualquer alimento.
Por isso, a pergunta se o whey engorda tem a mesma resposta da pergunta se o arroz engorda. Não existe um alimento que engorda sozinho. O que decide é a soma das 24 horas. Mas há detalhes que explicam por que tanta gente sente que engordou, ou que a barriga cresceu, depois de começar a tomar.
Whey protein engorda?
Não, se ele couber nas calorias do seu dia. Uma dose de whey tem, em geral, de 90 a 100 kcal e de 20 a 25 g de proteína, e esses números variam conforme a marca e o tamanho da porção. O que engorda é passar das calorias que você gasta, somando tudo o que comeu e bebeu, e não uma dose isolada.
Os ensaios controlados também não mostram o whey aumentando a gordura corporal. Uma meta-análise com 13 ensaios clínicos em mulheres mostrou que a suplementação de whey aumentou discretamente a massa magra, em cerca de 0,4 kg, sem alterar a massa de gordura em comparação com quem não usou (Bergia et al., 2018). Em pessoas com sobrepeso e obesidade, outra meta-análise, com nove ensaios, encontrou maior redução do peso e da gordura corporal total no grupo que usou whey, além de melhora de alguns fatores de risco cardiovascular. O resumo também relata diferença na massa magra, sem deixar claro em que direção (Wirunsawanya et al., 2018).
Considerações práticas: Antes de comprar, veja o rótulo. Confira de quantos gramas é a porção indicada e quanto de proteína e de BCAA o produto entrega a cada 30 g. Há marcas que informam o BCAA numa porção de 60 g, o que faz o produto parecer mais rico em aminoácidos do que é.
É normal ganhar peso tomando whey?
Depende de como ele entrou na sua rotina. Se o whey foi somado ao que você já comia, sem trocar nada, são 90 a 100 kcal a mais por dose, todos os dias. Nesse cenário, você pode ganhar peso se essa soma passar do que você gasta.
Quem treina força ainda pode somar um pouco de massa magra. Em uma meta-análise com 49 estudos e 1.863 participantes, a suplementação de proteína durante programas de musculação de seis semanas ou mais aumentou a força e a massa livre de gordura, esta em média cerca de 0,3 kg a mais. Um dos autores declara ter recebido apoio de uma entidade da indústria de laticínios, que também financiou estudos incluídos. O mesmo trabalho mostrou que, acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, não houve ganho adicional de massa (Morton et al., 2018).
Se o objetivo é emagrecer, o whey precisa caber nas calorias do dia. Em muitos casos, vale colocá-lo no lugar de outro lanche: Um iogurte desnatado com whey e fruta à tarde, por exemplo, no lugar de um pão com frios.
Whey engorda a barriga?
O que muita gente chama de barriga do whey pode ser estufamento, e não gordura. O whey concentrado ainda carrega parte da lactose do leite. A quantidade de carboidrato é pequena, cerca de 2 g por dose, mas quem é sensível à lactose pode sentir gases, estufamento e desconforto.
O adoçante também conta. Alguns wheys usam polióis, como sorbitol e xilitol, que fermentam no intestino e podem dar gases em quem é sensível.
Quando isso acontece, a troca que faço é para o whey isolado, que tem bem menos lactose, ou para uma proteína vegetal, como a de arroz. O isolado costuma custar mais caro, às vezes o dobro, então vale testar se ele resolve antes de trocar de vez. Para quem tem intolerância à lactose confirmada, o ideal é uma versão sem lactose.
Se o inchaço aparece logo depois de tomar o whey, olhe primeiro para o tipo de whey e para o adoçante.
Quem quer emagrecer pode tomar whey protein?
Pode, e em muitos casos ajuda. A proteína aumenta a saciedade, e o whey é uma forma prática de subir a proteína de uma dieta de emagrecimento. Uma revisão sobre o papel da proteína no emagrecimento mostrou que, em estudos mais curtos e bem controlados, dietas com restrição calórica e mais proteína levaram a mais perda de peso e de gordura, com melhor preservação da massa magra, do que dietas com menos proteína. Nos estudos de longo prazo, os resultados foram menos consistentes e, segundo os autores, parecem ter dependido principalmente de a pessoa seguir a dieta. Os autores sugerem de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo por dia, possivelmente com pelo menos 25 a 30 g por refeição (Leidy et al., 2015). A quantidade certa para você depende de avaliação individual.
A mesma revisão faz uma ressalva importante: O efeito da proteína sobre a saciedade é modesto, e os estudos com refeições isoladas não mostraram redução do que se come na refeição seguinte. Em outras palavras, o whey não é um inibidor de apetite. Ele ajuda quando entra num plano bem montado.
Na prática, as duas formas que mais uso:
- No café da manhã: Café preto com whey misturado. Fica parecido com um cappuccino, tira a necessidade de açúcar e dá saciedade. Com um mamão e uma colher de psyllium ao lado, costuma segurar a fome por três, quatro horas, e em quem toma café às 6 horas, às vezes até as 10, 11 horas.
- No fim da tarde: Se eu sei que a pessoa fica vulnerável às 19, 20 horas, coloco às 18 horas uma refeição com mais saciedade, como iogurte desnatado com whey e fruta. Na minha prática, a ideia é chegar ao jantar com menos fome, e a resposta varia de pessoa para pessoa.
Não precisa ser um scoop inteiro. Duas colheres de sopa rasas já melhoram a proteína de um iogurte ou de uma vitamina.
O que acontece se eu tomar whey e não malhar?
Sem treino, ele continua sendo um alimento com calorias, e o que decide é a soma do dia. O que muda é o que você pode esperar dele: O ganho de força medido na meta-análise de Morton foi em quem fazia musculação (Morton et al., 2018).
Isso não torna o whey inútil para quem não treina. Em idosos com pouco apetite, em quem tem dificuldade de mastigar e em quem não consegue atingir a proteína do dia só com a comida, uso o whey como refeição líquida para completar a proteína. Nesses casos, ele resolve um problema prático.
Qual o ponto negativo do whey?
Os pontos negativos mais comuns são práticos:
- Intestino: O concentrado pode dar gases e estufamento em quem é sensível à lactose, e alguns adoçantes pioram isso.
- Rótulo: Porções infladas, que fazem o produto parecer mais rico em aminoácidos do que é.
- Custo: O isolado, que costuma ser melhor tolerado, é mais caro.
- Excesso de confiança: Tratar o whey como emagrecedor e esquecer o resto do dia.
Já ouvi quem diga que o whey é junk food. Não concordo. Uma dose comum de whey, de 30 g, entrega cerca de 2,5 g de leucina, o aminoácido mais ligado ao estímulo da síntese de proteína muscular, o que equivale à leucina de uns 150 g de carne. Não é a única forma de chegar lá, porque a comida também entrega leucina. Mas chamar de junk food uma proteína de alto valor biológico não faz sentido.
Resumo prático
- Whey não engorda sozinho. Uma dose tem cerca de 90 a 100 kcal, e o que decide é a soma das calorias do dia.
- Somado à dieta sem trocar nada, ele acrescenta calorias. Para emagrecer, ele precisa caber nas calorias do dia, de preferência no lugar de outro lanche.
- Em quem é sensível, barriga inchada logo depois de tomar pode ser lactose ou adoçante, e não gordura. O primeiro teste é olhar o adoçante e trocar pelo isolado ou pela proteína vegetal.
- Proteína ajuda na saciedade, mas o efeito é modesto. O whey funciona dentro de um plano, e não no lugar dele.
- Confira a porção do rótulo e o teor de proteína e de BCAA a cada 30 g antes de comparar marcas.
Whey é uma forma prática de colocar proteína no dia. Portanto, se ele engorda ou ajuda a emagrecer depende do resto da sua alimentação, e não do pote.
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Referências
- Bergia RE, et al. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2018. Ver no PubMed
- Wirunsawanya K, et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 2018. Ver no PubMed
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Ver no PubMed
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. Ver no PubMed