Leite engorda? Lactose, inchaço e o que decide o peso

Neste artigo

A pergunta “leite engorda” quase nunca chega sozinha. Ela vem junto com a história de alguém que cortou o leite, ou cortou a lactose, e emagreceu. E a história costuma ser verdadeira: A pessoa emagreceu mesmo.

O que eu discuto em aula é a conta, não a história. Quando alguém tira o glúten ou tira a lactose e o peso cai, o que eu digo é que não é por conta da retirada do glúten, nem da retirada da lactose: É por conta justamente da densidade calórica desses alimentos. O leite levou a culpa de uma conta que não era dele.

Leite engorda ou emagrece?

Nem uma coisa nem outra, pelo que eu li. Três coortes americanas acompanharam 120.877 adultos sem doença crônica e não obesos no início, entre 1986 e 2006, medindo a mudança de peso a cada 4 anos. O ganho médio dentro de cada período de 4 anos foi de 1,52 quilo.

No modelo ajustado, por porção diária a mais, o leite integral ficou em 27 gramas a menos, com intervalo de 86 gramas a menos a 27 gramas a mais. O desnatado ou semidesnatado ficou em 27 gramas a mais, com intervalo que também atravessa o zero. Nenhum dos dois alcançou significância, e o queijo também não. A manteiga subiu, 136 gramas, com intervalo de 68 a 204 gramas. E o alimento com a maior associação inversa ao ganho de peso em toda a tabela foi o iogurte: 372 gramas a menos por porção diária a mais, com intervalo de 304 a 449 gramas (Mozaffarian et al., 2011).

Uma frase dos próprios autores: As associações entre a mudança no consumo da maioria dos derivados do leite e o ganho de peso foram relativamente neutras.

Antes de você virar a tigela de iogurte por causa disso: É coorte com questionário de frequência alimentar, e isso mostra associação, não causa. Os próprios autores dizem que o mecanismo do iogurte é desconhecido e que pode existir um fator de confusão que eles não mediram e que caminha junto com quem come iogurte.

Leite integral ou desnatado: Qual leva vantagem na dieta?

Naquele estudo, nenhum dos dois. A frase do artigo é direta: Não houve diferença significativa entre o leite com pouca gordura ou desnatado e o leite integral.

Isso não quer dizer que a escolha não sirva para nada. Ela serve para caber. A conduta que eu descrevo em aula, quando o peso de uma paciente não desce e o protocolo precisa de ajuste, é essa: Ao invés do leite integral vamos colocar o desnatado, que já economiza umas calorias ali; ao invés do queijo mussarela, talvez uma ricota, que tem um valor menor. É ajuste de acompanhamento, com monitoramento, e não uma troca que eu mando alguém fazer por ter lido um post.

O seu orçamento de energia sai da calculadora de TMB e gasto do dia, e quanto cortar está em déficit calórico. O leite entra dentro dele, não por cima.

Da caloria de um copo de leite eu não dou número, e não vou improvisar um aqui. Os que eu dou são estes: Um café com leite no café da manhã entra com umas 60 quilocalorias e uns 4 gramas de proteína vindos do leite. E, do iogurte, 170 mililitros têm 52 quilocalorias. O grego é mais encorpado, tem um pouquinho mais de gordura e tem o dobro das calorias.

Tomar leite ajuda a emagrecer?

Por conta própria, não. Uma metanálise reuniu 29 ensaios randomizados, com 2.101 participantes, e no conjunto aumentar o consumo de derivados do leite não reduziu o peso: 0,14 quilo a menos, com intervalo de 0,66 quilo a menos a 0,38 quilo a mais. Nos 22 ensaios que mediram gordura corporal, deu 0,45 quilo a menos, com intervalo de 0,79 a 0,11 quilo a menos (Chen et al., 2012).

A separação por subgrupo é o que interessa. Os derivados do leite reduziram peso nos ensaios com restrição de energia ou de menos de 1 ano, e tiveram efeito oposto nos ensaios em que as pessoas comiam à vontade ou que duraram 1 ano ou mais. A conclusão dos autores é que a metanálise não apoia o benefício sobre peso e gordura nos estudos longos ou sem restrição de energia, e que ele aparece, modesto, nos curtos ou com restrição.

Uma ressalva de leitura, do próprio resultado: A heterogeneidade do desfecho de peso foi de 86,3%, que é alta. Os ensaios acharam coisas muito diferentes entre si, e a média esconde isso.

Então, em uma frase: Derivado do leite não é, por conta própria, ferramenta de emagrecimento. Ele é comida que cabe, ou não cabe, no déficit que você já tem.

Leite incha a barriga? Leite é inflamatório?

A resposta é curta: O leite não é inflamatório. O que acontece é que, quando a pessoa fica empanzinada e com gás, ela confunde leite com fermentação. A gente está falando de FODMAP. Comeu feijão, estufou, e chamou de inflamação. Não está inflamado: É fermentabilidade.

Intolerância à lactose de verdade também tem outra cara. Quem tem intolerância tem náusea, vômito e diarreia.

E tem uma pergunta que eu ensino a fazer na consulta. A pessoa diz que tem intolerância à lactose. Você pergunta do iogurte, e ela responde que iogurte não dá nada. Então: Será que é intolerância à lactose, ou é fermentabilidade à lactose? São coisas diferentes.

Tem também a parte da enzima. Reduzir a exposição reduz a atividade da enzima que trabalha com aquele agente, e o exemplo que eu uso é o treino: Você reduz o exercício, reduz as enzimas da recuperação, e é por isso que dói quando volta. Com o leite é igual. Quem passa meses sem leite reduz a lactase e pode sentir desconforto quando volta a tomar. Só que aí entra a pergunta que resolve boa parte dos casos: Quanto você colocou para dentro? Voltar com um litro de uma vez não testa nada.

Zero lactose engorda? E quem tem intolerância precisa cortar o leite?

Uma revisão sistemática juntou 36 estudos randomizados em pessoas com intolerância ou má absorção de lactose, justamente para achar a dose máxima tolerada. A evidência, de qualidade moderada, indicou que 12 a 15 gramas de lactose, o que corresponde a mais ou menos 1 copo de leite, são bem tolerados pela maioria dos adultos. E a evidência foi insuficiente para afirmar que leite com 0 a 2 gramas de lactose reduz os sintomas melhor do que leite com mais de 12 gramas (Shaukat et al., 2010).

Três ressalvas, as três dos próprios autores: A maior parte dos estudos avaliou pessoas com má absorção de lactose, e não com intolerância; a variação entre os trabalhos impediu agrupar resultados; e a evidência também foi insuficiente para probiótico e para a adaptação do intestino à lactose.

Isso conversa com a conduta que eu ensino, que não é tirar o leite, é reduzir a quantidade. Um copinho americano de leite. Um pingado. Um café com leite com canela, que fica parecido com um cappuccino.

Sobre engordar: Eu procurei no PubMed trabalho que comparasse leite comum e zero lactose medindo o peso de adultos depois, e não achei. Não tenho número para te dar aqui, e não vou inventar um. Se o zero lactose resolve o seu sintoma, ele tem lugar. Se a compra é para emagrecer, não é para isso que ele serve.

E o leite serve para quê, então?

Para o que ele tem dentro. Em aula eu digo assim: Leite é proteína, leite é reidratante, 90% do leite é água, tem cálcio e tem imunoglobulinas. Quem treina não tem medo de leite.

Pelo lado do cálcio, a conta é por falta, e em aula eu falo isso do atleta: O atleta que não costuma consumir derivados do leite pode vir a ter deficiência de cálcio.

E tem a parte do metabolismo, com a ressalva do desenho colada. Uma metanálise dose-resposta reuniu 22 coortes prospectivas, com 579.832 pessoas e 43.118 casos novos de diabetes tipo 2, em adultos saudáveis no início. Os derivados do leite no total ficaram com risco relativo de 0,97 a cada 200 gramas por dia a mais, com intervalo de 0,95 a 1,00. O iogurte, numa associação não linear, ficou em 0,86 a 80 gramas por dia contra quem não come iogurte, com intervalo de 0,83 a 0,90 (Gijsbers et al., 2016).

Agora o número que me faz desconfiar da própria tabela: No mesmo trabalho, o sorvete, também numa associação não linear, a cerca de 10 gramas por dia, ficou com risco relativo de 0,81, com intervalo de 0,78 a 0,85. Não é que o sorvete proteja de diabetes. É o desenho observacional mostrando o seu limite, e é por isso que os autores terminam dizendo que o resultado precisa ser lido no contexto da heterogeneidade observada, que foi de 66% no total, de 73% no iogurte e de 86% justamente no sorvete.

Separando aula de conduta, porque as duas coisas não se misturam: Nada disso é autorização para mexer em dieta, medicamento ou suplemento por conta própria. Quem define a quantidade do seu caso é quem acompanha você.

Resumo prático

• Leite não engorda por ser leite. Quando alguém corta a lactose e emagrece, o que saiu do dia foi caloria.
• Nas três coortes com 120.877 adultos, nem o leite integral nem o desnatado alcançaram significância na mudança de peso. O queijo também não, a manteiga subiu e o iogurte foi a maior associação inversa de toda a tabela. É associação, não causa.
• Integral ou desnatado, na balança daquele estudo, não houve diferença significativa. A escolha serve para caber no seu orçamento de energia, e é ajuste de acompanhamento quando o peso não desce.
• Em 29 ensaios randomizados, com 2.101 participantes, aumentar os derivados do leite não reduziu o peso no conjunto. O efeito apareceu só nos ensaios com restrição de energia ou de menos de 1 ano.
• Inchaço não é inflamação. O leite não é inflamatório, e intolerância à lactose de verdade é náusea, vômito e diarreia. Se o iogurte não dá nada, vale perguntar se o caso é intolerância ou fermentabilidade.
• A maioria dos adultos com má absorção ou intolerância tolera 12 a 15 gramas de lactose, mais ou menos 1 copo de leite. Em vez de tirar, reduza a dose, e procure quem acompanha você antes de mudar a alimentação.

Voltando para a pergunta do começo: Entre uma porção de leite a mais ou a menos no dia, a balança quase não se mexe. O que mexe é quanto entra no dia e o que vem junto. Se o leite te faz bem, ele cabe. Se ele te incomoda, a conduta que eu ensino é reduzir a dose antes de riscar o alimento da lista, e quem ajusta isso no seu caso é quem acompanha você.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os valores de calorias, de porções e de lactose citados aqui são de estudos e de contextos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, medicamento ou suplemento por conta própria. Quem tem intolerância à lactose, alergia à proteína do leite, diabetes, doença renal, doença inflamatória intestinal, qualquer condição clínica, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de mudar a alimentação. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

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Referências

• Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 2011. Ver no PubMed
• Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. Ver no PubMed
• Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine, 2010. Ver no PubMed
• Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. Ver no PubMed