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Ferramenta gratuita · PhD Santiago Paes
Escolha há quanto tempo você treina e quantas vezes por semana treina cada grupamento. A ferramenta mostra a faixa de séries por semana e por treino para iniciante, intermediário, treinado e avançado.
Por PhD Santiago Paes, Prof. de Educação Física, Nutricionista e Psicólogo. Atualizado em 7 de outubro de 2026.
Quantas séries por semana para cada grupamento muscular, do iniciante ao avançado.
Não existe um volume ideal: O volume é dose-dependente e individual. O teste é o máximo volume recuperável, ou seja, treinar muito bem na segunda e estar treinando muito bem de novo na quinta. Essa é uma das escadas mais altas que eu uso em aula. Em outra aula eu trabalho com uma mais conservadora: Cerca de 10 séries para o iniciante, 14 para o intermediário, de 16 a 20 para o treinado e de 24 a 30 para o avançado. Na dúvida, comece pela mais baixa.
Conteúdo educativo. Não substitui a prescrição de treino por profissional de educação física.
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O tempo sozinho não basta para classificar: Precisa ser treino ininterrupto. Quem ficou 8 meses parado volta como se fosse iniciante, com a diferença de que a memória muscular ajuda a recuperar em cerca de 3 meses.
Cerca de 10 séries por grupamento na semana é a dose mínima de volume para a hipertrofia. No outro extremo, o máximo que eu já vi na literatura foram 40 a 50 séries, em atletas de elite. Essa é uma das escadas mais altas que eu uso em aula. Em outra aula eu trabalho com uma mais conservadora: Cerca de 10 séries para o iniciante, 14 para o intermediário, de 16 a 20 para o treinado e de 24 a 30 para o avançado. Na dúvida, comece pela mais baixa.
Divida o volume da semana pelo número de vezes que o grupamento é treinado. Um iniciante que faz 2 exercícios de peito com 3 séries tem 6 séries no dia, e com mais 6 em outro dia já soma 12 na semana. A divisão não precisa ser igual: Dá para fazer 50% na segunda e 50% na quinta, ou 60% e 40%.
Os músculos que ajudam no movimento não contam igual. Quando o tríceps é treinado com o peitoral, a relação é mais ou menos de 1 para meio: 10 séries de peito pedem cerca de 5 de tríceps, e 20 pedem 10.
Não. Não existe um volume ideal: O volume é dose-dependente e individual. O que eu uso como teste é o máximo volume recuperável, ou seja, a pessoa treina muito bem na segunda e tem que estar treinando muito bem de novo na quinta. E a série só conta se for bem executada, com a mesma cadência.
Para o iniciante e o intermediário subir o volume, dá para tentar um incremento de 20% a cada 4 semanas. Aqui, volume é a conta de séries, repetições e carga, e não só o número de séries. Para o iniciante, não precisa pensar em semana de descanso programado. Para quem já é treinado, uma referência é 1 semana mais leve a cada ciclo de 9 semanas.
Conteúdo educativo. Não substitui a prescrição de treino por profissional de educação física.
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