Neste artigo
A pergunta chega quase sempre no mesmo formato: “Faço 4 séries de 12 ou aumento a carga e faço 6?” A resposta curta é que, para ganhar músculo, as duas funcionam. A resposta útil é entender o que muda entre elas, porque carga e repetição não entregam a mesma coisa.
Quantas repetições para hipertrofia?
A faixa que funciona é larga: De 6 a 30 repetições máximas. Com o mesmo volume de treino, eu tenho a mesma hipertrofia treinando com 6 repetições e com 30. A diferença entre elas está na intensidade da carga, não no resultado em massa muscular.
A literatura vai na mesma direção. Numa metanálise em rede com 28 estudos e 747 adultos saudáveis, comparando treinos levados até a falha com carga baixa (mais de 15 repetições máximas), moderada (de 9 a 15) e alta (até 8), não houve diferença de hipertrofia entre as três faixas. Só que o ganho de força foi superior nas cargas alta e moderada, com vantagem clara sobre a carga baixa (Lopez et al., 2021).
Uma revisão anterior, com 21 estudos, chegou ao mesmo lugar: Ganho de força maior com carga alta, e hipertrofia semelhante em todo o espectro de cargas (Schoenfeld et al., 2017).
Na prática, eu prescrevo de 8 a 12 repetições na maior parte do tempo. Não porque seja a única faixa que funciona, mas porque ela é a mais fácil de executar com técnica, dá para acumular volume sem passar o dia na academia e serve tanto para quem está começando quanto para quem já treina.
O que gera mais hipertrofia: Carga ou repetição?
Nenhuma das duas isoladamente. O que gera hipertrofia é o esforço acumulado com volume suficiente, e carga e repetição são só dois jeitos de chegar lá.
Vale a pena separar os objetivos, porque eles não andam juntos:
- Para hipertrofia, a carga é flexível. De 6 a 30 repetições, com esforço alto, o músculo cresce parecido.
- Para força máxima, a carga manda. Quem quer subir o 1RM precisa treinar perto dele, com cargas altas e repetições baixas.
- Para resistência muscular, a divisão antiga por número de repetições não se sustenta. Hoje a gente sabe que dá para desenvolver resistência independentemente do número de repetições.
Tem uma armadilha na leitura desses estudos que eu faço questão de explicar em aula. Muita gente usa eletromiografia, que mede o sinal elétrico do músculo, como prova de hipertrofia. Não é. Com carga de 30% do 1RM, o eletrodo capta um sinal bem menor, algo em torno de 25 a 30% abaixo, e mesmo assim, com volume equalizado e as séries levadas até a falha, a hipertrofia é a mesma. Ativação muscular não é sinônimo de crescimento muscular.
Se a carga é baixa, porém, aparece um detalhe que os números não mostram: A pessoa perde o controle da cadência. São, digamos, 25 repetições rápidas, sem controle da fase de descida, e o tempo sob tensão desaba. É por isso que treino com carga leve exige mais consciência de execução, não menos.
Precisa treinar até a falha?
Depende da carga que você escolheu, e essa é a parte mais mal contada da história.
Num estudo com 25 homens destreinados, em que cada perna fez um protocolo diferente de cadeira extensora por 8 semanas com volume equalizado, o resultado foi claro. Com carga alta (80% do 1RM), ir ou não até a falha deu na mesma para hipertrofia. Com carga baixa (30% do 1RM), só a condição que foi até a falha ganhou massa muscular: A condição de carga baixa sem falha praticamente não mudou nada. Em força, as cargas altas venceram em qualquer cenário (Lasevicius et al., 2022).
Uma série de metarregressões que tratou a proximidade da falha como variável contínua, estimada em repetições na reserva, olhou o problema por outro ângulo: A hipertrofia aumenta conforme as séries terminam mais perto da falha, enquanto o ganho de força é semelhante numa ampla faixa de repetições na reserva. Os próprios autores tratam a análise como exploratória, com ajuste modesto dos modelos, e avisam que a relação exata ainda não está clara (Robinson et al., 2024).
Portanto, traduzindo para a prática: Se você treina pesado, não precisa chegar à falha em toda série. Se você treina leve, precisa chegar perto dela, ou o estímulo fica muito abaixo.
Como escolher a carga na prática?
Eu não prescrevo por percentual do 1RM no dia a dia. Prescrevo por zona de repetição, e o motivo é simples: O percentual é fixo, e você não é. O mesmo aluno chega numa segunda-feira recuperado e numa quinta depois de um plantão, e a carga de 80% não sabe disso.
O modelo que eu uso é este:
- Escolha a zona. Por exemplo, falha entre 9 e 12 repetições.
- Ache a carga que cai dentro dela. Se você fez 15, a carga está leve. Se travou em 7, está pesada.
- Use o intervalo como ajuste fino. Se você chega a 11 repetições na primeira série e, com 40 segundos de descanso, cai para 9 na segunda, na terceira você sobe o intervalo para uns 60 segundos, para não cair abaixo de 9.
- Progrida quando a zona ficar fácil. Passou de 12 com folga, sobe a carga.
Esse ajuste do intervalo é o que segura o volume de treino de pé ao longo da sessão. Quando o descanso é curto demais, as repetições despencam série após série, e o que você economizou em tempo perdeu em estímulo. Já tratei da conta do volume semanal no post sobre quantas séries por semana.
Quantas séries e repetições por exercício?
Para a maioria dos exercícios, de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições resolvem a sessão. O que decide o resultado não é o número dentro de um exercício isolado, e sim o total de séries que aquele músculo recebe na semana.
Duas observações que aparecem sempre nas perguntas:
- Panturrilha e abdômen aparecem com 15 a 20 repetições nos estudos clássicos de divisão de treino, partindo da premissa de que são musculaturas mais orientadas à resistência, a mesma premissa que eu acabei de relativizar. Na ponta, o que resolve mesmo é parar de balançar: Esmaga a contração, segura um instante lá em cima e desce controlado.
- Calistenia, ou seja, treino com o peso do corpo, costuma cair na faixa de carga baixa. Vale então a regra do estudo de Lasevicius: A série precisa terminar perto da falha. E, na prática, você precisa ter como progredir, seja em alavanca, amplitude ou repetições.
Trocar de exercício toda semana atrás de novidade não acrescenta: Com o volume de treino equalizado, a variação em si não aumenta o ganho de massa, embora melhore a motivação. A seleção do exercício muda, sim, qual porção do músculo recebe mais estímulo, e serve para corrigir desequilíbrio. O que não adianta é trocar por trocar. A variação serve para a motivação, e cabe bem num ciclo de 3 a 4 semanas.
Muda alguma coisa para iniciante ou para quem tem mais de 50 anos?
Menos do que a internet sugere. A faixa de repetições é a mesma, porque a fisiologia do estímulo é a mesma.
O que muda é o ponto de partida e a margem de segurança. Na mesma metanálise em rede, a hipertrofia foi maior justamente nos destreinados (Lopez et al., 2021). Na minha prática, cargas mais leves com boa execução já resolvem as primeiras semanas, enquanto o padrão de movimento se estabelece.
Em aluno mais velho, eu costumo ficar na parte alta da faixa, perto de 12 repetições, e deixar uma margem de segurança maior, parando 2 a 3 repetições antes da falha. E quem tem pouco tempo na semana precisa se preocupar mais com a frequência do que com o número perfeito de repetições. Tratei disso no post sobre treinar 2 vezes por semana.
Resumo prático
- De 6 a 30 repetições máximas constroem músculo de forma parecida, desde que o volume seja equivalente e o esforço, alto.
- Para força máxima, carga alta e repetições baixas. Para hipertrofia, a carga é flexível.
- Com carga baixa, chegar perto da falha é obrigatório. Com carga alta, a falha é opcional.
- Faixa prática do dia a dia: De 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições na maior parte dos exercícios.
- Use a zona de repetição, e não o percentual fixo, ajustando o intervalo para manter as séries dentro da zona.
- Ativação muscular medida por eletrodo não é prova de hipertrofia.
O número de repetições é a pergunta mais feita e a variável menos decisiva. Quem cresce é quem entrega esforço alto, volume adequado e carga que sobe ao longo dos meses.
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Referências
- Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Ver no PubMed
- Lasevicius T, et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. Ver no PubMed
- Robinson ZP, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. Ver no PubMed