Dieta mediterrânea: O que é e como fazer no Brasil

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Dieta mediterrânea não é uma lista de alimentos importados. É um padrão alimentar com duas marcas registradas: Comida de origem vegetal sustentando quase toda refeição, e azeite como gordura principal da cozinha. O resto, peixe, laticínio, carne, doce, entra em frequência decrescente. A pirâmide publicada em 2011 foi concebida para adaptação à realidade de cada país, inclusive no tamanho das porções. Ou seja: Dá para fazer mediterrânea com arroz, feijão, cuscuz, sardinha e mexerica.

O que entra na definição, e o que é enfeite

Uma maneira de entender esse padrão é olhar os critérios usados pela revisão Cochrane de 2019. Para incluir um estudo, os revisores exigiram dois componentes: Razão alta entre gordura monoinsaturada e saturada, com azeite como gordura principal de cozimento ou outros alimentos tradicionais ricos em monoinsaturada, como as oleaginosas; e consumo alto de alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais e leguminosas.

Na definição adotada por essa revisão, os componentes adicionais eram: Mais grãos e cereais integrais, menos carne e derivados de carne com mais peixe, laticínio em quantidade moderada e consumo baixo a moderado de vinho tinto.

Isso resolve metade da confusão. Mediterrânea não é azeite trufado com tomate seco e pão de fermentação natural. O que define é a estrutura do prato e qual gordura manda na panela. Nas aulas eu faço esse raciocínio pelo caminho mais curto, porque azeite é vegetal:

Se eu tenho uma oliva, a gente pega um monte de oliva, aperta e sai um caldo, isso é um óleo dessa oliva, é um óleo vegetal.

Aula sobre a pirâmide mediterrânea

A pirâmide mediterrânea não é só comida

Aqui está o que diferencia essa pirâmide das outras, e é o ponto que eu mais gosto de destacar. A base dela não é alimento. A base é estilo de vida.

A publicação de 2011 que atualizou a pirâmide colocou, fora do triângulo mas sustentando ele: Moderação no tamanho das porções, convivialidade (comer acompanhado, em volta da mesa), atividades culinárias (cozinhar, dedicar tempo e espaço a isso), descanso adequado, atividade física moderada e regular, sazonalidade, biodiversidade e produto tradicional, local e de baixo impacto ambiental.

Eu nunca tinha visto uma orientação de saúde pública ligada à alimentação que deixasse essa base tão explícita. Cozinhar e comer junto fazem parte da proposta tanto quanto escolher os ingredientes.

Uma ressalva que o próprio documento faz: As recomendações têm como alvo adultos saudáveis de 18 a 65 anos, e precisam ser adaptadas para crianças, gestantes e quem tem alguma condição de saúde.

O que a pirâmide pede, e a versão brasileira de cada linha

As frequências abaixo descrevem o documento de 2011. Não são um cardápio individual, e o tamanho de cada porção precisa ser ajustado ao contexto. As linhas de cereais, frutas e vegetais se referem às refeições principais. A coluna brasileira traz exemplos dentro dos grupos, sem afirmar que dois alimentos tenham composição idêntica.

Grupo	O que a pirâmide publicada recomenda	Versão com comida brasileira
Cereais	1 a 2 porções por refeição, preferindo integrais	Arroz, cuscuz, macarrão, pão
Vegetais	2 ou mais por refeição, com uma porção crua no dia	Couve, repolho, chuchu, cenoura, beterraba, tomate, pepino
Frutas	1 a 2 por refeição, variando cor e textura	Mamão, melão, mexerica, banana, goiaba
Azeite	Gordura principal, no cozimento e no tempero	Azeite de oliva, de preferência extravirgem
Água	1,5 a 2 litros por dia, variando com idade, clima e atividade	Água, chá e infusão sem açúcar
Laticínios	2 porções por dia, preferindo magros e fermentados	Iogurte, coalhada, ricota, queijo cottage
Oleaginosas e sementes	Um punhado, como lanche	Castanha, noz, semente de girassol
Temperos, ervas, alho e cebola	Para dar sabor e reduzir o sal	Alho, cebola, salsinha, cebolinha, orégano
Peixes e frutos do mar	2 ou mais por semana, variando peixe gordo e magro	Sardinha, tilápia, merluza
Ovos e carne branca	2 a 4 porções de ovos e 2 de carne branca por semana	Ovo, frango
Leguminosas	Mais de 2 por semana, combinadas com cereais	Feijão, lentilha, grão-de-bico
Batata	Até 3 por semana, de preferência fresca	Batata, com atenção à fritura
Carne vermelha e processada	Menos de 2 porções de vermelha e menos de 1 de processada por semana	Patinho e lagarto; presunto e salame de fora
Doces	Ocasional, reservado para situações especiais	Doce, refrigerante, suco adoçado

As frequências vêm da pirâmide mediterrânea publicada em 2011, que prevê a adaptação das porções aos hábitos locais de cada país.

Repare onde o arroz está. Na base, com dois detalhes: Frequência diária e preferência pelo integral. Nas aulas, cito também o cuscuz:

Está tudo certo você estar consumindo uma a 2 porções de pão, pasta né, que é a massa, arroz, ou até mesmo cuscuz.

Aula sobre o que é dieta mediterrânea

Arroz com feijão já é a parte mediterrânea do prato brasileiro

Esse é o ponto que mais surpreende quem acha que mediterrânea é coisa de importado. A pirâmide recomenda mais de duas porções semanais de leguminosas, e diz, na letra, que a combinação de leguminosa com cereal é uma fonte de proteína e lipídio de origem vegetal que deve ser considerada alternativa à carne.

Leguminosa com cereal é arroz com feijão. Nas aulas, uso como exemplo a proporção de dois de arroz para um de feijão. É um exemplo de combinação, não uma proporção obrigatória para todo mundo. Lentilha e grão-de-bico entram na mesma casa. Se quiser conferir quanto rende cada medida depois do cozimento, use a calculadora de peso cru e cozido.

A preferência pelo integral é uma ordem de escolha, sem proibição ao arroz branco.

Peixe não precisa ser salmão

A recomendação publicada é variar entre peixe gordo, peixe magro e frutos do mar. Não existe nessa linha uma obrigação de comprar salmão duas vezes por semana.

Nas aulas, cito sardinha, tilápia e merluza entre as opções. Na compra, compare preço, disponibilidade e preparo. Para variar a linha de oleaginosas e sementes, também uso a semente de girassol como alternativa. São alternativas dentro do grupo, sem equivalência nutricional exata.

Tempero no lugar do sal, e não por motivo estético

A pirâmide dedica uma linha inteira a especiaria, erva, alho e cebola, com uma justificativa que vale repetir: Eles permitem reduzir o uso de sal, e o sal é um dos principais fatores que contribuem para o desenvolvimento de hipertensão em quem tem predisposição.

A pirâmide também cita a palatabilidade, ou seja, o sabor que torna a comida agradável. Na prática, vale variar os temperos em vez de depender só do sal. Um exemplo do que eu faço:

Eu gosto muito de utilizar ovo mexido, 2 tomates cereja trituradinho, salsinha, cebolinha e orégano, pra estar temperando o ovo.

Aula sobre o que é dieta mediterrânea

A mesma base permite trocar o tempero e variar o café da manhã sem precisar começar outra receita do zero.

O vinho é onde eu discordo da pirâmide

Preciso ser direto nessa parte, porque é o único item da mediterrânea em que eu não acompanho o documento. A pirâmide de 2011 inclui o consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas durante as refeições, com uma referência genérica de uma taça por dia para mulheres e duas para homens, respeitando crenças religiosas e sociais.

Eu não trato vinho como requisito para seguir esse padrão. Essa é a minha posição nas aulas, e vale separar a descrição histórica da pirâmide da orientação que eu daria a alguém que não bebe.

O posicionamento da American Heart Association de 2021 ajuda a fazer essa distinção. A nona recomendação pode ser traduzida assim: Se você não bebe álcool, não comece; se escolher beber, limite a quantidade. A entidade afirma que não apoia a iniciação do consumo em nenhum nível para melhorar a saúde cardiovascular, pela incerteza sobre o efeito líquido e pelos efeitos prejudiciais do álcool em outros desfechos, de acidentes a câncer.

Para ser justo com o dado: O mesmo documento reconhece que, para doença coronariana e acidente vascular isquêmico, a relação observada tem forma de J ou de U, com risco menor em consumo baixo. Mas registra que isso vem de estudos observacionais, onde não se pode excluir confusão por outras variáveis, o que impede tratar essa associação como prova de que começar a beber protege o coração.

O resto da lista da American Heart Association é praticamente uma mediterrânea em outra língua: Frutas e vegetais em variedade, grãos integrais em vez de refinados, proteína vinda principalmente de planta mais peixe e frutos do mar, óleo vegetal líquido em vez de gordura tropical ou animal, alimento minimamente processado, pouco açúcar e pouco sal.

O que a evidência clínica mostra, sem exagero

Para discutir efeito sobre a saúde, vou usar um recorte definido: A revisão Cochrane de 2019, com buscas até setembro de 2018. Ela ajuda a distinguir orientação alimentar de promessa de resultado. É uma fotografia daquele conjunto de estudos, não uma síntese de toda a pesquisa publicada até hoje.

A revisão Cochrane de 2019 incluiu 30 ensaios clínicos randomizados, com 12.461 pessoas sorteadas. Em prevenção primária, comparando a mediterrânea com dieta de baixa gordura, o ensaio PREDIMED, em pessoas com alto risco cardiovascular, testou orientação mediterrânea com fornecimento de azeite extravirgem ou oleaginosas. Houve redução do desfecho conjunto de infarto, AVC ou morte cardiovascular. Já para mortalidade cardiovascular e total separadamente, a revisão encontrou efeito pequeno ou nenhum em 4,8 anos, com evidência de qualidade baixa. Houve redução estimada de acidentes vasculares cerebrais, de 24 para 14 por mil pessoas em cerca de 4,8 anos, com qualidade moderada. Esse número descreve a comparação estudada; não prevê o risco individual do leitor. Comparada com nenhuma intervenção ou intervenção mínima, a mediterrânea reduziu a pressão sistólica em cerca de 3 mmHg e a diastólica em cerca de 2 mmHg, também com qualidade moderada.

Um detalhe que raramente aparece nas manchetes: O PREDIMED foi retratado e reanalisado depois de problemas de randomização em dois dos onze centros. A conclusão dos autores da Cochrane é explícita: Apesar do número relativamente grande de estudos, ainda existe incerteza sobre o efeito da dieta mediterrânea em desfechos clínicos e em fatores de risco, e há escassez de evidência em prevenção secundária.

Traduzindo: Padrão alimentar com boa justificativa e sem milagre documentado. Isso não é motivo para descartar. É motivo para parar de vender a mediterrânea como remédio.

Como montar uma semana com os alimentos que você já conhece

Para sair da tabela e chegar à cozinha, pense em combinações. Um exemplo de almoço seria arroz com feijão, couve e tomate, com sardinha como opção de peixe. Em outra refeição, lentilha com arroz, abobrinha e cenoura. No café da manhã, pão com ovo temperado e uma fruta. São exemplos de organização, não um dia alimentar completo nem uma prescrição de porções.

Na lista de compras, separe os grupos antes de escolher as receitas: Cereais, leguminosas, vegetais, frutas e as demais opções da tabela. Depois veja o que já tem em casa e escolha as variedades disponíveis na feira ou no mercado. Não precisa abandonar a comida da família para reproduzir um prato de outro país.

Também não confunda a presença de um ingrediente com o padrão inteiro. Azeite no tempero não substitui a variedade de vegetais, nem transforma qualquer refeição em mediterrânea. A proposta é olhar a composição e a frequência ao longo da semana, incluindo o preparo, o descanso e o movimento que aparecem na base da pirâmide.

O que isso resolve na sua semana

Mediterrânea, na prática brasileira, pode servir de referência na hora da dúvida: Procure os grupos que estruturam esse padrão e adapte as opções ao que você encontra. Isso orienta a escolha, sem dispensar o ajuste de quantidades e necessidades individuais.

Nas aulas, também discuto escolhas fora de casa. Já aconteceu de um paciente meu cair em quatro dias de churrasco, com opções limitadas, e resolver assim: Pegou o azeite que tinha ali, o abacate, e montou um guacamole para comer com o pão de alho fatiado em rodelas. Uso esse episódio para discutir autonomia diante do imprevisto. Não é prova de benefício clínico nem uma receita para equilibrar quatro dias inteiros de alimentação.

É assim que eu trabalho: A gente não julga, a gente resolve o problema. Se a sua última tentativa de dieta terminou em abandono, vale olhar também como o plano cabia na sua vida. Escrevi sobre isso em por que as dietas falham.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. A pirâmide mediterrânea citada tem como alvo adultos saudáveis de 18 a 65 anos, e quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

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Receitas para variar o preparo na semana

Saber que a base é vegetal, azeite e leguminosa resolve a direção. O que trava na quarta-feira à noite é outra coisa: Qual prato, em quanto tempo, com quantas calorias.

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Referências

• Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274-84. DOI 10.1017/S1368980011002515. Ver no PubMed
• Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD009825. DOI 10.1002/14651858.CD009825.pub3. Ver no PubMed
• Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. DOI 10.1161/CIR.0000000000001031. Ver no PubMed