Bicicleta emagrece? Esteira ou bicicleta, o que escolher

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A bicicleta aparece no consultório quase sempre pelo mesmo motivo: O joelho reclama na corrida, a esteira cansa, e a pessoa quer um cardio que ela consiga manter. É uma escolha legítima, e eu indico bastante.

Só que a pergunta que vem junto, se a bicicleta emagrece, merece uma resposta honesta. Ela ajuda, como qualquer cardio ajuda. Mas o gasto da pedalada é o mais difícil de fechar num número, e é justamente aí que a conversa costuma se perder.

Bicicleta emagrece?

Emagrece na medida em que aumenta o seu gasto do dia e você mantém a alimentação ajustada. Nenhum exercício emagrece por fora do balanço de energia.

Uma revisão sistemática que reuniu 13 estudos sobre bicicleta indoor concluiu que a prática pode melhorar a capacidade aeróbia, a pressão arterial, o perfil lipídico e a composição corporal. Os próprios autores recomendam a combinação de bicicleta com dieta para perder peso e reduzir a pressão, e fazem a ressalva de que faltam ensaios clínicos randomizados, o que pede cautela na leitura (Chavarrias et al., 2019).

Na prática, o cardio entra na semana 3 a 5 vezes, com uma intensidade de pelo menos 50% do consumo máximo de oxigênio, ou 50% da frequência cardíaca de reserva. A bicicleta cabe nessa conta tão bem quanto a esteira, o remo, o elíptico ou a escada. Como calcular o corte de calorias que sustenta tudo isso eu expliquei no post sobre déficit calórico.

Esteira ou bicicleta: O que gasta mais calorias?

Depende do ritmo, e essa não é uma resposta evasiva: É a resposta.

Na caminhada e na corrida eu consigo te dar número. Na bicicleta, não, e vale explicar por quê.

No post correr ou caminhar eu mostrei a medida direta: Em 30 adultos de cerca de 71 kg, a caminhada rápida a 5 km/h gastou 89 kcal em 19 minutos, cerca de 4,7 kcal por minuto, e a corrida a 9,6 km/h gastou 113 kcal em 10 minutos, cerca de 11,3 kcal por minuto (Wilkin et al., 2012). São pessoas correndo e caminhando, com o gasto medido.

Na bicicleta, a mesma sessão aparece com valores bem diferentes conforme a referência que eu pego. Nas contas que eu uso em aula, 25 minutos de pedalada moderada vão de pouco mais de 130 kcal até cerca do dobro, dependendo de como a intensidade é medida, se pela troca gasosa do estudo, se pela potência em watts. Eu não tenho como te dar um número honesto no meio dessa diferença, e prefiro dizer isso a inventar.

A razão é conhecida: Na bicicleta, o tipo de aparelho, a altura da pessoa, a biomecânica e a resistência necessária para manter a rotação mudam o resultado. Portanto, na bicicleta eu trabalho por potência e por percepção de esforço, e não por caloria. A faixa moderada é de 20 a 25 km/h, gerando de 124 a 150 watts, e, numa escala de esforço de 0 a 10, o ponto de trabalho fica entre 4 e 6, com 7 já valendo como intensidade alta.

Se você quer um número para comparar modalidades, use o da caminhada e o da corrida, que são medidos. Na bicicleta, use o relógio e a carga. E, para a comparação direta entre esteira e bicicleta, existe um dado melhor do que caloria, que eu mostro logo abaixo, no tópico da barriga.

Quanto tempo de bicicleta por dia para emagrecer?

Não trabalho com promessa de quilos, e sim com dose. De 30 a 40 minutos, de 3 a 5 vezes por semana, naquela faixa de esforço de 4 a 6, é o que eu uso e o que a maioria consegue cumprir.

Dá também para trocar volume por intensidade, em vez de somar minutos. Numa comparação que eu uso em aula, 5 tiros máximos de 30 segundos, com 4 a 5 minutos de recuperação entre eles, rendem um gasto parecido com o de uma sessão contínua de 25 minutos. Eu uso essa proposta 3 vezes por semana.

Os tiros máximos, porém, não são para o primeiro dia de quem está voltando a se mexer. São estímulos acima de 100% da capacidade, que só se sustentam por segundos, e pedem alguma base e liberação clínica antes.

E lembre que o gasto do dia não é só o treino. Quem pedala 40 minutos e passa o resto do dia sentado gasta menos do que parece. Falei desse componente no post sobre quantos passos por dia.

Bicicleta emagrece a barriga?

Não da forma como a pergunta é feita. Não existe queima de gordura localizada: A adrenalina que estimula a liberação da gordura cai na corrente sanguínea e age no corpo inteiro. A barriga diminui quando o déficit do dia reduz a gordura corporal, e a bicicleta é uma parte desse déficit.

Também é comum ouvir que pedalar leve queima mais gordura. Em percentual do combustível usado, sim. No entanto, em gramas de gordura, não. O exemplo que eu uso em aula é o da caminhada: Numa sessão de 100 kcal, mesmo com 80% vindo da gordura, são cerca de 9 gramas.

Aqui entra um dado que muda a conversa entre esteira e bicicleta. Numa revisão sistemática com metarregressão sobre a oxidação máxima de gordura em pessoas com obesidade, na comparação entre os estudos incluídos, a oxidação foi maior caminhando na esteira do que pedalando na bicicleta estacionária, e os autores concluíram que, na bicicleta, é preciso um volume maior de treino para atingir a mesma oxidação de gordura (Chávez-Guevara et al., 2023). O mesmo trabalho sugere trabalhar entre 61 e 66% da frequência cardíaca de pico em quem tem mais de 35% de gordura corporal, e entre 57 e 64% em quem tem menos.

Nessa revisão, a zona correspondeu a caminhar de 4 a 5,1 km/h na esteira, ou a pedalar entre 42,8 e 60,2 watts, bem abaixo dos 124 a 150 watts que citei acima. Ou seja: A zona de melhor oxidação de gordura é leve. O que decide o emagrecimento continua sendo o total do dia, e não a zona. Como saber onde você está hoje eu expliquei no post sobre percentual de gordura.

Quando a bicicleta é melhor do que a esteira?

Em três situações eu costumo escolher a bicicleta.

• Peso alto ou dor articular. Quem está com obesidade e sente o joelho na corrida pedala sem esse impacto. É a mesma lógica que leva o fisiculturista de 120, 130 kg à bicicleta horizontal quando precisa de cardio, porque na corrida a articulação sofre um pouquinho.
• Tiros máximos. Quando o protocolo é de tiro máximo, eu fico com a bicicleta pelo princípio da segurança: Na esteira, a troca entre estímulo e recuperação é mais delicada. Em intervalados mais longos e menos intensos, a esteira volta a ser a opção mais tranquila.
• Pouco tempo na academia. O tiro na bicicleta encaixa dentro da própria musculação, entre os exercícios de membro superior. É a minha saída preferida para quem, sendo sincero consigo mesmo, não vai fazer o cardio separado.

A esteira leva vantagem quando o objetivo é caminhar com inclinação de forma confortável, que é o que eu costumo orientar para quem está muito acima do peso e vai começar pela dieta e pela musculação. Fortalecer a musculatura que sustenta a articulação antes de aumentar a velocidade é a rota mais segura, e a capacidade aeróbia melhora sozinha à medida que o peso cai.

Vale a pena trocar o carro pela bicicleta?

Como forma de se locomover, a bicicleta é provavelmente o melhor negócio do dia, porque o gasto entra na rotina sem consumir uma hora a mais.

No UK Biobank, com 263.450 participantes acompanhados por cerca de 5 anos, ir ao trabalho de bicicleta esteve associado a um risco 41% menor de morte por qualquer causa, 45% menor de incidência de câncer e 46% menor de incidência de doença cardiovascular, na comparação com o transporte não ativo, como carro e transporte público (Celis-Morales et al., 2017). É um estudo observacional, que mostra associação e não causa, e quem pedala para o trabalho provavelmente tem outros hábitos a favor. Ainda assim, é um sinal consistente.

Costumo dizer em aula que a bicicleta só se mantém em equilíbrio se estiver em movimento. O corpo é parecido.

Resumo prático

• A bicicleta ajuda a emagrecer pelo gasto que ela acrescenta ao dia, e o resultado depende do prato.
• Na bicicleta, não confie em número de caloria, porque as contas divergem entre si. Guie pelo ritmo moderado: De 20 a 25 km/h, de 124 a 150 watts, com esforço de 4 a 6 numa escala de 0 a 10.
• Dose: De 30 a 40 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Como alternativa, 5 tiros máximos de 30 segundos com 4 a 5 minutos de recuperação, 3 vezes por semana.
• Não existe queima localizada, então pedalar não tira gordura só da barriga.
• Escolha a bicicleta quando há dor articular, peso alto ou tiro máximo. Escolha a esteira quando o plano é caminhar com inclinação ou fazer intervalado mais longo e menos intenso.

Bicicleta boa é a que você usa. A melhor rotina de cardio que eu já vi dar certo não foi a mais eficiente no papel: Foi a que o paciente ainda estava cumprindo seis meses depois.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Quem tem doença cardíaca, dor articular, obesidade grave ou alguma limitação de movimento deve ajustar volume e intensidade com um profissional de educação física antes de começar ou de intensificar o cardio, e com mais razão antes de incluir tiros máximos.

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O prato que faz a pedalada valer

Você viu que na bicicleta nem o gasto é fácil de fechar. O que dá para fechar é o prato, e é ele que decide o déficit.

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Para ir mais fundo no emagrecimento

Bicicleta, esteira ou caminhada, o exercício como tratamento da obesidade é o assunto do capítulo 6 do livro que escrevi com o professor Julio Papeschi.

Abordagem Integrada da Obesidade e Emagrecimento tem 181 páginas em 11 capítulos: Da fisiopatologia à manutenção do peso perdido, passando por nutrição, exercício, remédios, cirurgia bariátrica e comportamento. É livro técnico, escrito para nutricionistas, médicos, profissionais de educação física e psicólogos.

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Referências

• Chavarrias M, et al. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas), 2019. Ver no PubMed
• Wilkin LD, et al. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. Ver no PubMed
• Chávez-Guevara IA, et al. Toward Exercise Guidelines for Optimizing Fat Oxidation During Exercise in Obesity: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine, 2023. Ver no PubMed
• Celis-Morales CA, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ, 2017. Ver no PubMed