Abdominal perde barriga? Gordura localizada existe?

Neste artigo

Quem digita “abdominal perde barriga” está atrás do exercício certo. A pergunta de verdade, porém, é outra: Dá para escolher de onde o corpo vai tirar a gordura? É dessa escolha que o abdominal não participa, e isso não torna o exercício inútil.

Fazer abdominal perde barriga?

A resposta curta é que não, e é assim que eu explico em aula: Os estudos sugerem que exercício físico não queima gordura localizada, a queima é sistêmica, até porque a adrenalina cai na corrente sanguínea e vai pegar o teu corpo inteiro. Mais adiante eu mostro o ensaio que encontrou o contrário.

Em aula eu sugiro pegar um artigo clássico sobre exercício abdominal e perda de gordura. O ensaio que bate com essa descrição é este, e ele foi desenhado para responder exatamente a essa pergunta: Vinte e quatro pessoas sedentárias e saudáveis, de 18 a 40 anos, foram sorteadas em dois grupos (Vispute et al., 2011). Um grupo fez 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10 repetições, 5 dias por semana, por 6 semanas. O outro não fez nada. Todos mantiveram a mesma ingestão calórica do começo ao fim. No fechamento, não houve efeito do treino abdominal sobre peso corporal, percentual de gordura, gordura androide, circunferência abdominal, dobra abdominal nem dobra suprailíaca.

Só que tem a outra metade do resultado, e eu faço questão de dizer as duas juntas: O grupo que treinou melhorou a resistência muscular bem mais que o controle, 47 repetições contra 32 no teste final. O abdominal entregou o que ele entrega. Não entregou foi o que a pergunta pedia. Como eu falo em aula: Obviamente que vai fortalecer essa musculatura, mas a queima de gordura depende do déficit calórico da dieta e do gasto como um todo.

Gordura localizada existe?

Para quem trabalha com avaliação, isso é conversa antiga. Eu repito isso em aulas diferentes, sempre pelo mesmo motivo prático: Porque a gente sabe que a gordura queima sistemicamente, e não existe queima de gordura localizada. É por isso que, para acompanhar a evolução de alguém, o somatório de dobras funciona.

O estudo que ataca essa questão pelo lado da perna, e não do abdominal, é este. Sete homens e quatro mulheres, com 23 anos em média, treinaram apenas a perna não dominante por 12 semanas, três vezes por semana, numa série de 960 a 1.200 repetições de leg press (Ramírez-Campillo et al., 2013). A outra perna ficou de fora, servindo de controle. A composição corporal foi medida por densitometria, e a alimentação ficou praticamente igual nos dois momentos.

No corpo inteiro o treino mexeu em uma coisa só: A massa gorda caiu 5,1%, enquanto peso, massa magra e percentual de gordura ficaram sem mudança significativa. A pergunta é onde essa gordura caiu. Houve redução significativa de massa gorda nos membros superiores e no tronco, 10,2% e 6,9%. Na perna treinada, aquela que recebeu de 960 a 1.200 repetições por sessão durante três meses, não houve mudança significativa de massa gorda, e na perna de controle também não. A queda no tronco e nos braços superou de forma estatisticamente significativa a da perna treinada; já na comparação com a perna de controle, a diferença não alcançou significância. Os autores escreveram exatamente isso: O programa foi eficaz em reduzir massa gorda, mas essa redução não aconteceu no segmento treinado. Existe um ensaio recente que encontrou algo diferente disso, e eu trato dele mais adiante.

Por que parece que funciona, então?

Porque muita gente mede errado, e a medida errada confirma a esperança. Um estudo de 2007 colocou as duas formas de medir lado a lado (Kostek et al., 2007). Cento e quatro pessoas, 45 homens e 59 mulheres, treinaram só o braço não dominante por 12 semanas, usando o outro braço como controle, e a gordura subcutânea foi avaliada por adipômetro, a velha dobra cutânea, e também por ressonância magnética.

Pelo adipômetro, parecia ter havido redução localizada nos homens. Pela ressonância, que enxerga o braço inteiro e não um ponto só, a perda apareceu generalizada, em homens e mulheres, sem diferença entre o braço treinado e o parado. Os próprios autores registram que a ressonância captou mais variação de resposta ao treino, e que foi essa variação que impediu a diferença entre os braços de aparecer. A conclusão deles, ainda assim, foi que a ressonância sustenta a ideia de que a redução localizada não acontece com treino de força.

Isso explica boa parte das histórias de internet. A dobra mede um ponto só, e a variação ao longo do braço, que a ressonância enxergou, não aparece numa única medida tirada no meio do músculo.

Existe estudo dizendo o contrário?

Existe, e eu não vou esconder. Em 2023 saiu um ensaio randomizado cujo título diz, com todas as letras, que a redução localizada existe (Brobakken et al., 2023). Dezesseis homens com sobrepeso, 43 anos em média, treinaram quatro vezes por semana durante 10 semanas. Um grupo correu 27 minutos na esteira a 70% da frequência cardíaca máxima e depois fez blocos de rotação de tronco e de abdominais em formato de intervalos. O outro correu 45 minutos na esteira, nos mesmos 70%, e só isso. Dentro do grupo do abdominal, a gordura do tronco caiu 1.170 gramas, ou 7%. No grupo que só correu, a queda no tronco não alcançou significância. Na comparação entre os dois grupos, a diferença ficou em 697 gramas, ou 3%.

Agora o resto do quadro, que também está no próprio artigo. A gordura corporal total caiu igual nos dois grupos, e o peso corporal caiu nos dois, 1,2 quilo no do abdominal e 2,3 no que só correu, sem diferença entre eles. A sessão do grupo abdominal durava 84 minutos, quase o dobro da do controle, e isso não é descuido: É o que o desenho exigia para igualar o gasto de energia entre os grupos, já que músculo pequeno precisa de mais tempo para gastar a mesma energia. Para conferir essa equiparação, os autores mediram consumo de oxigênio durante as sessões em dois grupos de teste à parte, e tratam a consistência desse resultado como ponto forte, embora registrem que uma equiparação individual, e não por grupo, teria melhorado o desenho. A favor do achado pesa ainda que ele veio contra a hipótese dos próprios autores. Contra, pesa que são 16 homens e nenhuma mulher, e que faltou controlar a alimentação.

Então a frase mais correta não é que a ciência provou que a redução localizada não existe. Dos quatro ensaios que estão nesta página, três não encontram perda preferencial no segmento treinado e este encontra, e os quatro não esgotam a literatura: Os próprios autores do ensaio de 2023 descrevem a evidência da área como ainda dividida e citam, dos dois lados, trabalhos que eu não trago aqui. Mesmo nesse ensaio, a gordura total caiu igual nos dois grupos. Para quem está em casa decidindo o treino, a conduta não muda.

Abdominal todo dia adianta? Para que serve ele, então?

Serve para a função que ele sempre teve, que não é estética e é mais importante. O core é uma caixa anatômica formada por vários grupos musculares, tais como o reto abdominal na frente, os oblíquos nas laterais, os eretores da coluna e o quadrado lombar atrás, o diafragma em cima e o assoalho pélvico embaixo. Como eu apresento em aula, a definição que a literatura usa é esta: De uma perspectiva prática, os músculos do core são o centro do corpo, onde a maioria das cadeias cinéticas transfere as forças às extremidades. E isso tem uma repercussão muito importante na estabilização, principalmente da coluna, a nossa principal articulação.

Ou seja, o que o treino de abdômen entrega é resistência nessa musculatura. Fazer todo dia não muda a conta da gordura, porque não é esse o mecanismo. Quanto ao volume e à frequência que cabem no seu caso, isso é trabalho do profissional de educação física que acompanha você, não de um texto de blog.

O que faz a barriga sair?

O que a literatura mostra é menos empolgante e mais confiável. Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 117 estudos e 4.815 pessoas, medindo gordura visceral por imagem (Verheggen et al., 2016). Vale dizer de saída que esse conjunto é de treino físico em geral, e não de exercício abdominal. Dieta e exercício reduzem gordura visceral. A dieta produziu maior perda de peso. O exercício mostrou tendência a maior redução de gordura visceral, e os próprios autores tratam isso como tendência, não como diferença estabelecida.

O achado mais útil é outro: Na ausência de perda de peso, o exercício se associou a 6,1% de redução de gordura visceral, enquanto a dieta ficou praticamente parada, 1,1%. O resumo traz esse número logo depois da análise de correlação entre mudança de peso e mudança de gordura visceral nos estudos reunidos, e não como um grupo de pessoas acompanhado à parte. A conclusão que eles tiram é a que eu assino: A perda de peso corporal não reflete necessariamente a mudança na gordura visceral, e por isso a balança pode ser um marcador pobre para avaliar o que a mudança de hábito fez.

Por isso, na hora de acompanhar, eu olho um conjunto de cinco medidas, e não um número só: Índice de massa corporal, circunferência abdominal, número de passos diários, séries por grupamento muscular na musculação e foto. Em aula, quando me perguntam qual é a principal ferramenta de avaliação, a minha resposta é direta: É foto. Foto no espelho e roupa. A fita na barriga entra porque a circunferência abdominal tem uma predição de acúmulo de gordura visceral, e ela é bem mais preditora de risco cardiometabólico do que o índice de massa corporal sozinho. O ideal é unir os dois, e a leitura desses números é com quem acompanha você.

Resumo prático

• Abdominal não escolhe de onde a gordura sai. Seis semanas de treino abdominal, sem mexer na dieta, não reduziram a gordura do abdômen.
• Treinar uma perna por três meses reduziu gordura no tronco e nos braços, e nenhuma das duas pernas mudou de forma significativa.
• A dobra cutânea num ponto só sugeriu perda local nos homens; a ressonância do braço inteiro mostrou perda generalizada nos dois sexos.
• Há um ensaio de 2023, com 16 homens, em que o abdominal em formato de resistência aeróbica, somado à esteira, rendeu 3% a mais de perda de gordura no tronco, e nele a gordura total caiu igual nos dois grupos.
• O abdominal melhora a resistência da musculatura que estabiliza a coluna, e isso basta para ele ter lugar no treino.
• O que move a gordura é o déficit calórico da dieta somado ao gasto do dia inteiro.
• Para acompanhar, eu olho mais a foto e a fita que a balança.

Voltando à pergunta do começo: Abdominal perde barriga? Ele fortalece a musculatura que você está treinando e tem lugar garantido no treino. A barriga, porém, sai pela porta de sempre, que é o déficit calórico da dieta e o gasto como um todo. Quando alguém aparece prometendo que descobriu o exercício que seca a região, vale o que eu digo em aula: Cuidado com as falsas promessas por aí.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os percentuais, os volumes de treino e os resultados citados aqui são médias de grupos em estudos e conteúdos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, treino ou medicamento por conta própria. Quem tem dor lombar, hérnia de disco, diástase abdominal, hérnia de parede abdominal, passou por cirurgia abdominal, está gestante ou no pós-parto precisa de avaliação individual antes de começar qualquer exercício de abdômen. Quem define o seu caso é quem acompanha você.

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O que decide a gordura não se resolve no abdominal

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Referências

• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. Ver no PubMed
• Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. Ver no PubMed
• Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. Ver no PubMed
• Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 2023. Ver no PubMed
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016. Ver no PubMed