Neste artigo
A frase chega quase sempre no mesmo formato: “Meu cortisol deve estar alto, por isso eu não emagreço.” É uma explicação confortável, porque põe a causa inteira num hormônio e tira o resto de cena. Eu entendo o apelo, e o palpite não é absurdo: Existe associação medida entre cortisol crônico e gordura corporal.
O problema é o tamanho dessa associação e o que ela não diz.
Cortisol engorda?
Um estudo grande mediu cortisol no cabelo, que registra a exposição de meses em vez do valor de um instante. Jackson e colaboradores analisaram 2.527 homens e mulheres de 54 a 87 anos e acharam correlação positiva com o peso, com r de 0,102, com o índice de massa corporal, com r de 0,101, e com a circunferência da cintura, com r de 0,082, tudo ajustado para idade, sexo, etnia, nível socioeconômico, tratamento do cabelo e tabagismo. O cortisol do cabelo também apareceu mais alto em quem tinha obesidade. E, numa subamostra de 1.421 pessoas que tinham medida de peso de 4 anos antes, o cortisol estava mais alto em quem teve obesidade nos dois momentos do que em quem não teve em nenhum. O cabelo foi colhido uma vez só, no fim: Isso é diferença entre grupos, não um cortisol que subiu com o tempo.
Esses números existem e são pequenos. Uma correlação de 0,10 deixa quase toda a variação do peso sem explicação: Muita gente com cortisol alto não tem obesidade, e muita gente com obesidade não tem cortisol alto.
E tem a parte que os próprios autores escreveram, e que raramente é repetida: Eles dizem que não se sabe se o cortisol cronicamente alto é causa ou consequência da obesidade, e que o desenho do estudo não permitia tirar conclusão sobre causalidade. Pedem estudos longitudinais para esclarecer a direção. Antes, ao comentar a parte da persistência, escrevem que isso sugere que a exposição crônica a cortisol alto possa ter papel na manutenção da obesidade, e logo registram o caminho inverso: Como as medidas de peso vieram antes da coleta de cortisol, a obesidade persistente também pode estar elevando o cortisol. E duas frases depois da ressalva de causalidade, ainda na lista de limitações, lembram que o excesso de cortisol da síndrome de Cushing leva a obesidade central e que a falta dele na doença de Addison leva a perda de peso, e escrevem que isso sugere que a exposição ao cortisol possa ser a força por trás da associação. Sugere e possa são as palavras deles, e esse raciocínio vem de outra literatura, não dos dados daquele estudo. Cushing e Addison são doenças raras, de diagnóstico médico, e não a situação de quem desconfia do próprio cortisol.
Existe um desenho que tenta responder à pergunta da direção, usando variantes genéticas como se fossem um sorteio: A randomização mendeliana. Aplicada ao cortisol do plasma pela manhã, ela não achou evidência conclusiva de que cortisol mais alto cause obesidade medida pelo índice de massa corporal. Num estudo feito nos dois sentidos, nenhum dos dois se sustentou para o índice de massa corporal, e, no sentido que parte do cortisol, os autores lembram que o instrumento genético explica pouca variação dele, o que limita o que esse desenho enxerga. Outro, com painel genético maior, não achou associação com o índice de massa corporal no conjunto principal de variantes, e achou associação positiva, só em mulheres, com duas medidas de formato da cintura construídas para não depender do índice de massa corporal. A conclusão dos autores é que isso sustenta uma associação causal de cortisol da manhã mais alto com cintura maior em mulheres, e eles registram conclusão conflitante para o quadril.
E tem o limite que os autores do estudo feito nos dois sentidos levantam: Cortisol do plasma pela manhã seria um substituto ruim da exposição ao cortisol ao longo do tempo, porque oscila durante o dia e muda com estresse agudo. Eles escrevem que uma medida como a do cabelo poderia revelar associações mais fortes. Nenhum desses estudos mediu estresse.
Cortisol alto engorda ou emagrece?
Os dois, dependendo da pessoa e da situação. Essa é a resposta honesta, e ela aparece na revisão que eu cito abaixo e na prática de quem atende.
Torres e Nowson revisaram o tema e escreveram que o estresse parece alterar a ingestão alimentar em dois sentidos, para menos ou para mais, e que a gravidade do estressor pode influenciar qual dos dois acontece. Eles acrescentam que o estresse crônico da vida parece se associar a maior preferência por alimentos densos em energia, ricos em açúcar e em gordura, e que evidências de estudos longitudinais sugerem que o estresse crônico pode estar ligado causalmente ao ganho de peso, com efeito maior em homens. Repare nos verbos que eles usam: Parece, sugere, pode. Eu mantenho esses verbos aqui, porque eles são parte do achado.
Em aula eu digo a mesma coisa com outras palavras: A ansiedade ou te dá mais fome e mais vontade de doce, ou, para algumas pessoas, suprime a vontade de comer.
Tem ainda o detalhe de horário, que eu repito em aula. Durante o dia tenso você está focado e não come. Quando você chega em casa e relaxa, a atividade de alerta cai e é aí que a fome aparece. O estresse não some: Ele muda de endereço, e o endereço costuma ser a noite.
Estresse engorda sem comer?
Não cria gordura sem calorias. Mas muda a balança, e isso confunde.
Em aula eu uso a bioimpedância como exemplo do problema: Para o exame querer dizer alguma coisa, você teria que controlar creatina, cafeína, cortisol, estresse, retenção e sódio, e mesmo assim a variabilidade do método continua absurda. Quando eu falo do inchaço do músculo depois do treino, digo que ele pode ser mediado pelo grau de hidratação, pela retenção de sódio, pelo nível de cortisol, pelo ciclo menstrual e pela capacidade do sistema linfático. Numa aula sobre o camp de atleta de luta eu descrevo o pacote junto: A viagem pode aumentar a retenção na panturrilha e no tornozelo, e isso pode vir com mais retenção de sódio, mais estresse, cortisol e noite mal dormida. É um caso extremo, de atleta em corte de peso, e serve para enxergar a parte geral.
Então uma semana pesada pode subir a balança sem que tenha entrado gordura nova. Água entra e sai por motivos que não são gordura. É o mesmo raciocínio que eu uso quando falam que a creatina engorda: Peso não é sinônimo de gordura, e a bioimpedância não é confiável para arbitrar essa diferença num dia qualquer.
Fadiga adrenal existe?
Não. E isso eu falo sem meio-termo em aula: Fadiga adrenal não existe. A sua glândula adrenal não entra em fadiga, ela é a última glândula, ou talvez o último tecido, que entraria, porque sem ela não há vida, luta ou fuga. O cortisol nunca cessa, porque é hormônio de sobrevivência, que tira energia de um tecido de reserva especialmente em momentos de privação energética.
A revisão sistemática de Cadegiani e Kater avaliou o assunto: Partiu de 3.470 artigos, incluiu 58 estudos, 33 em pessoas saudáveis e 25 em pacientes com sintomas, e concluiu que não há sustentação para a fadiga adrenal como condição médica real. A conclusão dos autores é literal: A fadiga adrenal segue sendo um mito.
Isso não quer dizer que o seu cansaço seja invenção. O cansaço é real. O que não existe é esse rótulo, e trocar uma investigação de verdade por ele atrasa o diagnóstico de quem tem outra coisa. Cansaço persistente é assunto de consulta médica.
O cortisol é vilão?
Eu respondo isso em aula com três nãos seguidos. O cortisol não é vilão. Vilão é a baixa capacidade de modular esse cortisol, de encarar o problema, relaxar e buscar solução para ele.
Durante o treino o cortisol tem que subir, e isso é esperado. O problema não é o pico do treino: É você estar em repouso e não conseguir recuperar.
Agora o contraditório. Em aula eu digo que, na recuperação ruim, não é a testosterona que baixa, é o cortisol que sobe. Mas uma revisão de 2022 identificou 56 estudos e isolou os 14 grupos de atletas que perderam desempenho, para medir os marcadores: A massa de gordura caiu, a taxa metabólica de repouso caiu e a leptina caiu, enquanto o cortisol ficou sem alteração, com d de 0,06 negativo e intervalo de confiança de 95% de 0,35 negativo a 0,23 positivo. A testosterona também não se mexeu de forma significativa. Na média dos estudos, portanto, o cortisol não foi o marcador que avisou.
Como baixar o cortisol?
Na ordem em que eu uso, sono primeiro. Quem dorme menos tende a ter mais cortisol expresso, porque o corpo precisa tirar energia das reservas de alguém que não descansou. A analogia que eu uso é a do celular que carrega só até 80 por cento: Você começa o dia sem a bateria inteira e fica mais vulnerável aos hormônios catabólicos. O sono é o maior agente neuroimunoendócrino que existe.
Treino e recuperação depois, e aqui o que eu cuido é da segunda: Recuperar é o que impede o estresse de se acumular.
E vale repetir o que a primeira seção mostrou: Baixar cortisol e emagrecer não são a mesma conta.
O que eu não uso como alavanca: O ZMA. O estudo clássico que eu mostro em aula não achou efeito dele nem no cortisol nem na testosterona. E não existe dieta para reduzir a ansiedade: Ela está ligada à forma de pensar. Eu separo a ansiedade traço, de quem já viveu num ambiente de ansiedade, da ansiedade estado, de quem tomou um café ou dormiu menos naquele dia.
Sobre a comida, um cuidado que eu faço questão de repetir: Restrição calórica não causa compulsão. Compulsão alimentar tem raiz psíquica, de ansiedade e impulsividade. O que uma restrição grande demais pode fazer é aumentar a fome ou atrapalhar as tarefas do dia.
Resumo prático
- Existe associação entre cortisol crônico e gordura corporal, e ela é pequena. Os autores do estudo com 2.527 pessoas dizem que não dá para saber se o cortisol é causa ou consequência. Eles levantam as duas hipóteses: Que o cortisol alto ajude a manter a obesidade, e que a obesidade eleve o cortisol.
- Os estudos que tentaram testar a direção com variantes genéticas não acharam evidência conclusiva de que cortisol mais alto cause obesidade pelo índice de massa corporal. Um deles achou cintura maior em mulheres. Eles medem o cortisol da manhã no sangue, que os autores consideram um substituto ruim da exposição ao longo do tempo.
- O estresse parece mudar a ingestão nos dois sentidos: Para mais em algumas pessoas, para menos em outras, com preferência maior por açúcar e gordura.
- Semana tensa pode subir a balança por água e inchaço. Gordura nova continua exigindo calorias a mais.
- Fadiga adrenal não existe. Cansaço persistente existe e merece investigação médica.
- Sono, treino e recuperação são as alavancas que eu uso. O ZMA e uma dieta contra ansiedade não são.
Culpar o cortisol tem o mesmo efeito de culpar o metabolismo: Tira de você justamente a parte que dá para mudar. O que dá para organizar é o sono, a recuperação e o jantar, e essas três coisas se ajustam.
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Referências
- Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity, 2017. Ver no PubMed
- Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 2007. Ver no PubMed
- Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 2016. Ver no PubMed
- Kuikman MA, Coates AM, Burr JF. Markers of Low Energy Availability in Overreached Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. Ver no PubMed
- Crawford AA, Bankier S, Altmaier E, et al. Variation in the SERPINA6/SERPINA1 locus alters morning plasma cortisol, hepatic corticosteroid binding globulin expression, gene expression in peripheral tissues, and risk of cardiovascular disease. Journal of Human Genetics, 2021. Ver no PubMed
- Christakoudi S, Asimakopoulos AG, Riboli E, Tsilidis KK. Links between the genetic determinants of morning plasma cortisol and body shape: a two-sample Mendelian randomisation study. Scientific Reports, 2024. Ver no PubMed