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“Meu metabolismo é lento” é uma das frases que mais escuto dos pacientes. Ela costuma vir junto com a sensação de que o corpo mudou, de que antes comia de tudo e não engordava, e de que agora qualquer coisa vira peso.
A sensação é real, mas na maioria das vezes a explicação está em outro lugar. Antes de procurar como acelerar o metabolismo, vale entender o que ele é, o que de fato muda com o tempo e em que a pessoa consegue mexer. É aí que estão os resultados.
Metabolismo lento existe?
Não do jeito que se costuma falar. O metabolismo não fica lento, nem rápido, como se fosse uma característica fixa de cada pessoa. O que pode acontecer é uma redução do gasto de energia, e ela tem causas que dá para identificar: Um corpo menor e a adaptação depois de emagrecer, a idade depois dos 60 e, principalmente, menos movimento no dia.
A maior parte da diferença de gasto em repouso entre uma pessoa e outra é explicada pela massa livre de gordura, que inclui músculos e órgãos. Num estudo com 150 adultos, a massa livre de gordura explicou 63% da diferença na taxa metabólica basal entre as pessoas, a massa de gordura explicou 6% e a idade, 2%. Uma parte da diferença, 26%, ficou sem explicação (Johnstone et al., 2005). Ou seja, existe variação entre pessoas, mas a maior parte dela tem a ver com o tamanho e a composição do corpo.
O caso da pessoa que “come de tudo e não engorda” também costuma enganar. Muitas vezes, o que parece metabolismo acelerado é um gasto maior porque ela se mexe mais ao longo do dia, e não um motor diferente.
Em que idade o metabolismo fica lento?
Bem mais tarde do que se imagina. Um estudo grande sobre o tema, publicado na revista Science, reuniu medidas de gasto energético feitas por água duplamente marcada em pessoas de 8 dias a 95 anos. Ajustado pela massa livre de gordura, o gasto ficou estável na vida adulta, dos 20 aos 60 anos, inclusive na gravidez, e só depois disso começou a cair (Pontzer et al., 2021).
Isso derruba a ideia de que o metabolismo despenca aos 30, aos 40 ou aos 50. Na menopausa, o que costuma mudar é a rotina: Menos movimento no dia, mudanças na alimentação e menos exercício. Escrevi sobre isso em detalhe no post sobre o metabolismo da mulher na menopausa.
Depois dos 60, a queda existe, e nessa fase também aparece a perda de massa muscular e de força, a sarcopenia. É mais um motivo para treinar força ao longo da vida.
Por que parece que o metabolismo ficou mais lento?
Porque outras coisas mudam em volta dele. Com a idade, é comum a pessoa usar mais o carro e caminhar menos. Ao mesmo tempo, costuma ter mais dinheiro e mais liberdade para comer fora e pedir comida gostosa do que tinha na época da faculdade. Mais consumo e menos gasto: É essa a combinação que explica boa parte do ganho de peso.
Outro motivo é a dieta. Quando você emagrece, o corpo fica menor e gasta menos para existir e para se mover. Além disso, o gasto de repouso cai um pouco mais do que o esperado para o novo tamanho, e a fome aumenta. Isso se chama adaptação metabólica, e expliquei como ela funciona no post sobre platô no emagrecimento.
Um caso extremo foi medido em participantes do programa de TV The Biggest Loser. Os 14 participantes reavaliados tinham perdido, em média, 58 kg durante a competição. Seis anos depois, tinham recuperado cerca de 41 kg, e o gasto de repouso estava cerca de 500 kcal por dia abaixo do esperado para o corpo que tinham (Fothergill et al., 2016). É uma amostra pequena, com uma perda de peso muito maior e mais rápida do que a de uma dieta comum, e a adaptação medida no fim da competição não previu quem recuperou mais peso. Mas mostra que o corpo se defende da perda. Por isso costumo dizer que emagrecer é fácil. Manter o peso perdido é que é mais difícil.
Como saber se o metabolismo é lento?
Não existe uma lista de sintomas de “metabolismo lento”. O que existe é uma doença que pode levar ao ganho de peso e merece investigação: O hipotireoidismo. Os sinais incluem ganho de peso, intestino preso, cãibras, cansaço e desânimo. Nesse caso, o diagnóstico é feito por exame, e o tratamento é com o médico, geralmente com medicação.
Mesmo assim, nem toda dificuldade de emagrecer é culpa da tireoide. Deficiências nutricionais, sono ruim e a própria menopausa podem dar sintomas parecidos, e é preciso investigar. E quem tem hipotireoidismo tratado também pode emagrecer: Acreditar que “não tem jeito por causa da tireoide” costuma virar justificativa para não mudar a rotina, e isso é um perigo.
Antes de culpar o metabolismo, eu faço uma pergunta simples: Quantos passos você dá por dia? Muita gente nunca mediu. Quando mede, muitas vezes descobre que anda uns 4 mil passos. É um ponto de partida muito mais útil do que qualquer suspeita.
Termogênico, comer de 3 em 3 horas e alimentos que aceleram funcionam?
Não da forma como são vendidos.
- Comer de 3 em 3 horas: Não acelera o metabolismo. Uma revisão que analisou estudos com medidas do gasto de 24 horas não encontrou diferença entre comer muitas vezes em pouca quantidade ou poucas vezes em mais quantidade (Bellisle et al., 1997). O número de refeições é uma questão de praticidade e de controle da fome, e não de metabolismo.
- Termogênicos: O maior agente termogênico que existe é o exercício. Suplemento termogênico pode aumentar a lipólise, que é a liberação da gordura, mas lipólise não é a gordura sendo queimada. Termogênico, sozinho, não emagrece.
- Alimentos termogênicos: Os alimentos vendidos como termogênicos, como a canela, aumentam muito pouco o gasto, longe de fazer diferença no emagrecimento. Também não existe caloria negativa.
A proteína merece uma nota à parte. Ela aumenta um pouco o gasto da digestão, mas o maior benefício dela no emagrecimento é outro: A saciedade.
Como acelerar o metabolismo de verdade?
Se a ideia é gastar mais energia no dia, o caminho mais eficiente não está num suplemento. Está no movimento.
Movimento do dia. O gasto das atividades que não são exercício, como caminhar, subir escada, ficar em pé e se mexer, tem nome: NEAT. Num estudo clássico, voluntários comeram 1.000 kcal a mais por dia durante 8 semanas. Dois terços do aumento no gasto vieram do NEAT, e quem aumentou mais esse movimento espontâneo foi quem menos ganhou gordura (Levine et al., 1999). Os voluntários estavam comendo a mais, e não em dieta, mas o estudo mostra o quanto o movimento do dia pesa e o quanto varia de uma pessoa para outra.
Na prática, oriento pelo menos 8 a 9 mil passos por dia, e o número de passos hoje é considerado um dos melhores preditores de quem mantém o peso perdido. Ir à padaria a pé e voltar já rende uns 2 mil passos. Escada em vez de elevador também conta. Se quer entender quanto a caminhada gasta, escrevi sobre isso no post correr ou caminhar.
Musculação. Muita gente diz que ganhar massa muscular acelera o metabolismo. Não está de todo errado, mas o efeito é pequeno: Nas contas que uso em aula, cada quilo de músculo acrescenta algo em torno de 13 kcal ao gasto de repouso, e ganhar 1 kg de músculo já é difícil. Não faz nem cócegas no metabolismo. O motivo para treinar força é outro: O músculo ajuda a manter o peso perdido e melhora a força, a capacidade funcional e a qualidade de vida.
Rotina que sustenta. Proteína nas refeições para a saciedade, sono em dia e um déficit calórico que dê para manter. Mais do que um metabolismo rápido, o que faz diferença é um plano que você consiga seguir por meses.
Resumo prático
- Metabolismo lento, como característica fixa, não existe. O que mais explica o gasto é o tamanho e a composição do corpo, que você não muda rápido, e o movimento do dia, que você muda hoje.
- Ajustado pela massa livre de gordura, o gasto fica estável dos 20 aos 60 anos. A queda vem depois disso.
- Depois de emagrecer, o corpo gasta menos e a fome aumenta. É esperado, e é por isso que manter é mais difícil do que perder.
- Suspeita de tireoide se investiga com exame e, se confirmada, se trata com o médico.
- Comer de 3 em 3 horas, termogênicos e alimentos “que aceleram” não fazem diferença que conte no emagrecimento.
- Para gastar mais e manter o peso perdido: Passos no dia. Para força, qualidade de vida e ajuda na manutenção do peso: Musculação, dentro de uma rotina que você consiga sustentar.
Culpar o metabolismo tira de você a parte que dá para mudar. Na maioria dos casos, o que mudou foi a rotina, e rotina se ajusta.
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Referências
- Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. Ver no PubMed
- Johnstone AM, et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. Ver no PubMed
- Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016. Ver no PubMed
- Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. Ver no PubMed
- Bellisle F, et al. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997. Ver no PubMed