Neste artigo
Na academia o nome stiff cobre pelo menos três exercícios diferentes. Quem pede stiff muitas vezes está fazendo terra romeno, e quem diz que faz terra às vezes está fazendo stiff. O que separa os três é um detalhe só: O que o joelho faz. Vou mostrar o que muda quando o joelho dobra e como eu escolho.
Qual a diferença entre o stiff e o levantamento terra?
Os dois são da mesma família, o deadlift. Dentro dela eu uso quatro variações principais: O convencional, que a gente chama de levantamento terra, o terra romeno, o stiff e o sumô.
O levantamento terra sai do chão com flexão de joelho e de quadril, com o quadril mais baixo. Essa saída permite um acionamento maior de glúteo máximo e mais potência, e por isso ele aceita mais carga.
O stiff é o oposto: Joelho estendido, sem flexão de joelho. Aqui no Brasil a gente chama de stiff, e a barra pode ficar um pouco mais distante da perna, mais ou menos na distância do antepé.
No meio dos dois está o terra romeno. Ele tem uma leve flexão de joelho e a barra fica mais próxima da tíbia, um pouco abaixo do joelho. Só esse detalhe já muda o alvo: A flexão de joelho tira um pouco do glúteo máximo e do quadríceps e sobra mais trabalho para o isquiotibial.
Antes de qualquer número, uma ressalva que vale para o post inteiro: Eletromiografia não é sinônimo de hipertrofia. Ela mede o sinal elétrico naquele instante, com aquela carga e aquela cadência. Para falar do músculo que você vai ganhar seria preciso medir composição corporal, por ultrassom ou biópsia.
Stiff ou terra romeno: Qual pega mais o posterior de coxa?
O deadlift é o principal exercício para ativação de isquiotibiais, e dentro da família quem mais entrega posterior é o terra romeno.
Um grupo italiano pôs 10 fisiculturistas competitivos, com quase 11 anos de treino, para fazer terra romeno, terra romeno em cima de um step e stiff, todos a 80% de uma repetição máxima (Coratella et al., 2022). Na fase de subida, a ativação do semitendinoso foi maior no romeno com step do que no romeno comum e do que no stiff, e maior no romeno comum do que no stiff. A leitura dos autores: O romeno parece mirar mais o semitendinoso, e o stiff aciona mais o glúteo máximo.
O semitendinoso, aliás, é o que aparece com mais ativação nesse tipo de exercício. Uma revisão sistemática que reuniu os estudos de eletromiografia do deadlift e de suas variações mostra que, dentro do grupo isquiotibial, ele costuma ser um pouco mais ativado que o bíceps femoral (Martín-Fuentes et al., 2020).
Na prática, o romeno é o que eu escolho para quem tem encurtamento de isquiotibial, hiperativação e pouca flexibilidade, o que eu vejo principalmente nos homens. O ajuste é manter a barra próxima da tíbia e não exagerar na amplitude: Descer um pouquinho depois do joelho já é suficiente. Quando desce demais, você perde a estabilidade da lombar e começa a jogar trabalho para o quadrado lombar.
Stiff ou levantamento terra: Qual pega mais glúteo?
Aqui a resposta muda de lado.
No mesmo estudo italiano, na fase de subida, o glúteo máximo teve ativação maior no stiff do que no terra romeno, e maior ainda no romeno com step. Na fase de descida houve menos diferenças entre os exercícios (Coratella et al., 2022). É o argumento a favor do step: Mais amplitude, mais alongamento da cadeia posterior, mais glúteo. Vale principalmente para o aluno mais alto. E ele cobra mais da lombar: O longuíssimo também foi mais ativado no romeno com step do que nas outras duas variações. Quem já tem queixa lombar pesa isso na balança.
E o levantamento terra? Ele entra por outro caminho. Um trabalho com 21 homens comparou o terra convencional com o romeno, os dois a 70% da carga máxima do romeno (Lee et al., 2018). O reto femoral foi ativado a 58,57% do pico no convencional contra 25,26% no romeno, e o glúteo máximo ficou em 51,52% contra 46,88%. Os torques de joelho e de tornozelo também foram maiores no convencional. Ou seja: O terra pega mais glúteo que o romeno, mas a diferença grande mesmo está no reto femoral.
Uma ressalva vale a seção inteira: Nenhum desses dois trabalhos pôs o stiff e o terra lado a lado. Cada um compara uma das variações com o terra romeno, que é o ponto em comum. Número de um estudo contra número de outro, em amostras, cargas e normalizações diferentes, é leitura que eu sempre peço para contextualizar.
Stiff ou levantamento terra: Qual sobrecarrega mais a lombar?
Nenhum dos três é leve para a coluna, e isso não é defeito do exercício: É o desenho dele.
A revisão sistemática do deadlift mostra que eretores da coluna e quadríceps são mais ativados que o glúteo máximo e o bíceps femoral no deadlift e nas suas variações (Martín-Fuentes et al., 2020). Eu uso essa ativação de eretores para uma conclusão prática: Quem já faz agachamento e deadlift tem uma solicitação grande de musculatura posterior de tronco, e por isso não precisa de uma bateria de exercícios isolados de core para essa região. A mesma revisão registra uma ressalva: No terra romeno, os eretores são menos ativados que o bíceps femoral e o semitendinoso.
O problema não é a lombar trabalhar, é a lombar trabalhar torta. E quem decide isso é a carga. Treze participantes fizeram terra a 60, 70, 80 e 90% de uma repetição máxima, com marcadores nas vértebras (Shoji et al., 2025). Quanto mais pesada a barra, maior a flexão da torácica baixa e da lombar alta, e mais rápida a retroversão da pelve. Os autores concluem que flexionar a lombar ajuda a completar o levantamento pesado, mas pode aumentar o estresse nos discos, e que manter a lordose e a anteversão da pelve com o tronco rígido é o que importa na carga alta.
Na aula eu falo isso de um jeito mais seco: Se o aluno sai com o quadril alto no terra, ele não vai suportar aquela carga, vai jogar tudo na lombar e vai dar ruim. Quando isso acontece, o caminho é reduzir a carga ou voltar para a técnica, não insistir.
No romeno e no stiff a armadilha é outra: Descer além do que a sua flexibilidade permite e terminar o movimento em hiperextensão. Essa hiperextensão não é o objetivo do exercício, e a aceleração que costuma vir com ela reduz a ativação de glúteo e de isquiotibial.
E quem tem dor lombar ou um diagnóstico na coluna? O princípio que eu ensino é que, em tese, não há exercício contraindicado: Há pessoas contraindicadas para aquele exercício, e a necessidade de adaptar o movimento. Isso depende de avaliação, com o profissional que acompanha o seu caso, e não de um texto.
Pode fazer levantamento terra e stiff no mesmo dia?
Dá. Mas vale saber o que você está somando: Os exercícios de deadlift são quadril dominantes, e os três cobram da mesma lombar. Mudar o ângulo do joelho desloca a ênfase entre glúteo e isquiotibial, mas não muda esse ponto de partida.
Pela lógica das aulas, faz mais sentido somar um quadril dominante com um joelho dominante. A mesa flexora entra aí: Ela tem ativação e hipertrofia mais distal do isquiotibial, que talvez um exercício quadril dominante como o stiff não alcance. Com uma contrapartida que eu faço na mesma aula: Quando o alvo é hipertrofia do isquiotibial como um todo, a cadeira flexora rende mais que a mesa flexora, porque parte de uma posição em que o isquiotibial fica mais alongado. As duas se justificam, por motivos diferentes.
Os números ajudam. Um grupo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul comparou a razão de ativação entre isquiotibiais e quadríceps em cinco exercícios, do agachamento paralelo à cadeira extensora, sem a cadeira flexora entre eles (Veeck et al., 2024). A mesa flexora teve a maior razão, na fase concêntrica e na excêntrica, com o terra romeno e o hip thrust também em valores relativamente altos. Os autores lembram que boa parte dos exercícios de força ativa mais quadríceps do que isquiotibiais, e que isso pode gerar desequilíbrio no joelho.
É por isso que eu defendo que o volume de treino para isquiotibiais seja proporcionalmente maior que o de quadríceps. O quadríceps é ativado até no deadlift, no agachamento e no dia a dia. O isquiotibial não tem essa carona.
Stiff ou levantamento terra: Por onde começar?
A minha progressão começa no terra romeno, e não no terra.
O motivo é prático: Provavelmente é mais fácil encontrar aluno com hiperativação de isquiotibial, baixa flexibilidade e pouca mobilidade de tornozelo e de quadril. Para esse aluno, começar pelo romeno faz mais sentido. O romeno isola o isquiotibial e equilibra a relação com o quadríceps com uma exigência técnica menor. Em paralelo eu trabalho o agachamento frontal, que cobra mobilidade de tornozelo, joelho, quadril e ombro.
Depois vem o terra. O levantamento terra pede um padrão de movimento mais refinado, um degrau acima do romeno. E o sumô é mais avançado ainda: Pede controle postural e boa flexibilidade de isquiotibial. Para quem tem pouca mobilidade de tornozelo, a barra hexagonal ajuda nessa passagem, porque dá mais estabilidade, com pegada neutra, e com isso permite mais carga.
Resumo prático
- O que separa os três é o joelho: Terra com flexão de joelho e quadril baixo, romeno com leve flexão, stiff com o joelho estendido.
- Para posterior de coxa, o terra romeno. A ativação do semitendinoso foi maior nele do que no stiff na subida, e maior ainda com o step.
- Para glúteo, o stiff fica à frente do romeno na subida, e o romeno com step fica à frente dos dois.
- O levantamento terra ativa mais glúteo que o romeno, mas a diferença grande está no reto femoral, que mais que dobrou.
- A lombar trabalha nos três. Nas variações do deadlift, eretores e quadríceps são mais ativados que glúteo máximo e bíceps femoral, com uma ressalva: No romeno os eretores ficam abaixo do bíceps femoral e do semitendinoso.
- No terra, quanto mais pesada a barra, mais a coluna tende a flexionar e a pelve a retroverter. A minha régua: Carga que só sobe com a lombar arredondada é carga alta demais.
- Os três são quadril dominantes. Se for somar, some um quadril dominante com um joelho dominante: A mesa flexora pela porção distal, a cadeira flexora pelo isquiotibial como um todo.
- A progressão começa no romeno, passa pelo terra e só depois chega no sumô.
- Ativação não é hipertrofia. Esses números orientam a escolha do exercício, não medem o músculo que você vai ganhar.
A resposta muda conforme o seu alvo e o que o seu corpo permite hoje. Se o alvo é posterior de coxa, o romeno resolve com menos exigência técnica. Se é glúteo, o stiff fica à frente do romeno na subida, e o romeno com step à frente dos dois. Se é força e potência de corpo inteiro, o terra. E se a sua lombar arredonda antes de a barra sair do chão, a resposta hoje não é nenhum dos três: É técnica e mobilidade.
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Conteúdo educativo. Não substitui prescrição individualizada de um profissional de educação física nem o acompanhamento do profissional de saúde responsável pelo seu caso. Quem tem dor lombar, diagnóstico ou histórico de lesão na coluna, ou limitação de mobilidade, deve ser avaliado antes de incluir ou intensificar terra, stiff ou terra romeno.
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Referências
- Coratella G, et al. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022. Ver no PubMed
- Martín-Fuentes I, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 2020. Ver no PubMed
- Lee S, et al. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science and Fitness, 2018. Ver no PubMed
- Shoji K, et al. Load-dependent increase in lumbar kyphosis is associated with posterior pelvic tilt during deadlift. Frontiers in Sports and Active Living, 2025. Ver no PubMed
- Veeck F, et al. Hamstring-to-quadriceps activation ratio during lower-limb strengthening exercises. Research in Sports Medicine, 2024. Ver no PubMed