Neste artigo
Toda semana alguém me pergunta se deve trocar o supino reto pelo inclinado para trabalhar a parte de cima do peito. A pergunta faz sentido, e a resposta não é a que a academia repete. Vou mostrar o que muda quando o banco inclina e como eu distribuo os dois exercícios na semana.
Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?
O peitoral maior não é um músculo só. Ele tem porções que puxam em direções diferentes, e os estudos medem três: A clavicular, de cima, a esternal, do meio, e a costal, de baixo. Mudar o ângulo do banco muda a direção em que o braço se move e, com ela, a distribuição do trabalho entre elas.
A primeira coisa que eu preciso deixar clara é que supino não é exercício só de peitoral. As principais musculaturas exigidas são deltoide anterior, peitoral maior e tríceps braquial, em qualquer variação. Quando você levanta o encosto, não muda só a porção do peito que trabalha: Muda quanto o ombro entra na conta.
A segunda vem antes de qualquer número. Eletromiografia não é sinônimo de hipertrofia. Os estudos que medem ativação precisam padronizar mobilidade, nível de treinamento, cadência e carga, porque tudo isso mexe no sinal elétrico. Carga mais baixa reduz o sinal. Fadiga reduz o sinal. Sem esse contexto, um gráfico de ativação vira propaganda de aparelho.
O supino inclinado pega mais o peitoral superior?
Responder a isso exige ler o estudo inteiro, não só a conclusão.
Um trabalho espanhol olhou a atividade elétrica das três porções do peitoral maior, do deltoide anterior e do tríceps em cinco inclinações de banco (0, 15, 30, 45 e 60 graus), com 30 adultos treinados, em carga de 60% de uma repetição máxima (Rodríguez-Ridao et al., 2020). Três achados importam.
Primeiro: No banco reto, as três porções do peitoral e o deltoide anterior ficaram em patamar parecido, por volta de 27% e 26% da contração isométrica voluntária máxima, sem diferença estatística entre os quatro. O banco reto já trabalha a parte de cima do peito.
Segundo: A porção superior atingiu o valor mais alto aos 30 graus, cerca de 30%. Só que essa subida não alcançou significância estatística em relação ao banco reto (p = 0,69). Em número bruto ela sobe, em análise estatística ela não se separa.
Terceiro, e é o achado que ninguém repete: O que muda de verdade ao inclinar não é o ganho em cima, é a perda no meio e embaixo, somada à entrada do ombro. As porções média e inferior caíram com diferença estatística já nos primeiros 15 graus. O deltoide anterior subiu. O tríceps ficou igual em todas as inclinações, por volta de 15%.
Um segundo estudo, com barra livre e 14 homens treinados, comparou banco reto, 30 graus, 45 graus e 15 graus de declínio. Na fase concêntrica inteira, não houve diferença na ativação do peitoral superior entre as condições. A diferença nessa porção só apareceu numa janela do movimento, entre 26 e 50% da duração da contração. Os autores concluíram que o banco reto serve para ativar tanto a porção superior quanto a inferior do peitoral (Lauver et al., 2016).
É por isso que, em aula, eu digo que o aumento da porção clavicular no inclinado não é discrepante a ponto de afirmarmos que ela passa a ser mais solicitada que a esternal. E, contra o banco reto, os números da figura dizem a mesma coisa: A subida de 27 para 30% não se separa estatisticamente. Ou seja, quem repete que o inclinado isola o peitoral superior está descrevendo um desenho, não um dado.
Então vale a pena fazer o supino inclinado?
Vale, e por um motivo diferente do que se costuma vender.
Saindo da eletromiografia e indo para o treinamento: Um ensaio brasileiro acompanhou até o fim 47 homens destreinados, divididos em três grupos, só reto, só inclinado e os dois combinados, com séries equalizadas, durante 8 semanas (Chaves et al., 2020). Na força isométrica não houve diferença entre os grupos, nem no teste do supino reto nem no do inclinado. Na espessura muscular, dos três pontos medidos, só um se separou: O segundo espaço intercostal, que é a região alta do peito, cresceu mais no grupo que fez só o inclinado, numa medida feita em 10 participantes por grupo.
No entanto, repare no detalhe que quase ninguém cita: O grupo que combinou os dois não superou o do supino reto nesse ponto. E o estudo foi com destreinados, treinando uma vez por semana. É um sinal, não uma sentença.
Há ainda um estudo que mediu a área de secção transversa por ultrassom antes e logo depois da sessão, e encontrou aumento maior na cabeça clavicular depois do inclinado e maior na esternocostal depois do reto (Albarello et al., 2022). Esse dado é agudo: É a resposta imediata àquela sessão, o que inclui inchaço. Não é hipertrofia acumulada, e o próprio artigo trata esse achado como resposta aguda da arquitetura muscular.
Juntando tudo: O inclinado é complemento, não substituto. Se você faz dois ou três exercícios de empurrar por semana, faz sentido um deles ser inclinado. Se faz um só, ele deve ser o reto.
Qual o ângulo certo do banco, 30 ou 45 graus?
Trinta graus. É um ajuste em que eu insisto muito nas aulas, e ele tem razão de ser.
Aos 45 e aos 60 graus, o deltoide anterior vira o músculo mais ativado do exercício, com diferença estatística em relação aos demais. Aos 30 graus, a porção superior do peitoral e o deltoide anterior ficam em patamar parecido. E tem mais no mesmo estudo das cinco inclinações: Já aos 30 graus o deltoide anterior sobe com significância em relação ao banco reto (p = 0,014), e entre 30 e 45 graus a diferença dele não alcançou significância (p = 0,12). Os 30 graus são o ângulo de melhor custo, não um ângulo sem custo.
Tem outro motivo, e esse é de ombro. O supino inclinado exige muito do trapézio superior, e um trapézio superior muito tenso traciona a escápula para cima: Ela roda, tende a horizontalizar, e o espaço subacromial fica reduzido. Quem já sente o ombro no supino precisa levar isso em conta antes de subir o encosto.
Vem daí uma dúvida comum: Precisa isolar o deltoide anterior com flexão de ombro? Não precisa, se você já treina peitoral. O acionamento sinérgico dele nos supinos, especialmente nos inclinados, já é muito grande. O deltoide posterior, esse sim, vale isolar.
Qual dos dois fazer primeiro, e quantas séries?
Mudar a ordem dos exercícios não gera resultado diferente quando o volume de treino é equalizado. Essa parte está resolvida.
A literatura clássica mandava multiarticular antes de monoarticular, grandes musculaturas antes das pequenas. Hoje eu começo o treino pela musculatura em que o aluno está mais carente. Traduzindo: Se a sua queixa é a parte alta do peito, o inclinado vai na frente. Não porque a ordem mude o total, e sim porque as melhores repetições geralmente são as que iniciam um exercício, ainda mais o primeiro do treino, antes da fadiga acumulada. Se a queixa é o peito em geral, o reto vai na frente.
Sobre volume, a conta é por semana e por grupo muscular. Para iniciante, 10 séries semanais de peitoral já bastam. Intermediário trabalha entre 10 e 20, treinado entre 20 e 30, e avançado entre 30 e 40. Esse volume é dose dependente: Só vale se você chega na segunda sessão da semana rendendo bem. Se não chega, o número está alto para você. Detalhei essa conta no post sobre quantas séries por semana.
Barra, halteres ou máquina? E o declinado?
O estudo que eu mostro em aula comparando barra guiada, barra livre e halteres não encontra diferença relevante na ativação do peitoral nem do deltoide anterior no supino reto. O que muda está nas coadjuvantes: Com halteres o bíceps entra mais, e na barra guiada ele entra menos. Em aula eu já antecipo o deltoide medial, que é mais solicitado com halteres. Uso prático: Se o seu treino junta peito e bíceps no mesmo dia, aproveite a sobreposição com halteres. Se junta peito e tríceps, barra ou barra guiada. Num mesociclo de força pura, a barra guiada tem o pino de segurança na altura do peito, o que permite chegar perto da falha sem parceiro.
A pegada também muda a distribuição, e aqui as fontes divergem. Eu ensino que pegada aberta e média solicitam mais o peitoral, e a fechada solicita mais o tríceps. Já um estudo com 28 homens, que mediu carga e ativação em 6 repetições máximas, achou o seguinte: A pegada fechada permitiu menos carga, o bíceps subiu conforme a pegada abriu, e a pegada aberta ativou menos tríceps que a média e a fechada. Nesse estudo, porém, a ativação do peitoral não diferiu entre as pegadas (Saeterbakken et al., 2021). A pegada mexe mais nas coadjuvantes do que no alvo.
A amplitude importa mais do que quase tudo isso. Amplitudes maiores geram maior solicitação de peitoral, independente das porções. O limite é mobilidade de ombro: Sem ela, a amplitude precisa ser reduzida naquele momento e o problema resolvido por fora, com trabalho de mobilidade, e não forçando a barra contra o peito. O intervalo entre as séries também entra na conta, e tratei dele no post sobre tempo de descanso entre séries.
O declinado merece um parágrafo. Ele entrega amplitude maior, ativa bem o peitoral e, ao contrário do inclinado, não cobra tanto do deltoide anterior. Com halteres e pegada aberta, ainda pega o latíssimo do dorso. Para quem sente o ombro no supino, costuma ser a troca mais inteligente.
Resumo prático
- No banco reto, as três porções do peitoral e o deltoide anterior ficam em patamar parecido. O reto já trabalha a parte de cima do peito.
- Inclinar não elevou a ativação da porção superior com significância. O que a inclinação faz com significância é derrubar a porção média e a inferior e aumentar o deltoide anterior.
- Se for inclinar, use 30 graus, sabendo que o deltoide anterior já sobe ali. A partir de 45 ele vira o músculo mais ativado, e o trapézio superior é muito exigido no inclinado.
- Em 8 semanas com séries equalizadas, reto e inclinado deram a mesma força isométrica. Só um dos três pontos de espessura favoreceu o inclinado, em destreinados.
- Se você faz um exercício de empurrar por semana, faça o reto. Se faz dois ou três, um pode ser o inclinado a 30 graus.
- A ordem não muda o resultado quando o volume é equalizado. Comece pelo que está mais atrasado.
- Barra, halteres e barra guiada ativam o peitoral de forma parecida. A escolha se justifica pela divisão do treino e pela segurança.
A pergunta certa não é qual dos dois é melhor, é quantos exercícios de empurrar cabem na sua semana e como você distribui o ângulo entre eles. Escolha o reto como base, coloque o inclinado a 30 graus quando houver espaço, e deixe a progressão de carga dizer se o plano funciona.
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Referências
- Rodríguez-Ridao D, et al. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. Ver no PubMed
- Lauver JD, et al. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 2016. Ver no PubMed
- Chaves SFN, et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science, 2020. Ver no PubMed
- Albarello JCDS, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2022. Ver no PubMed
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. Ver no PubMed