Neste artigo
Pesquise essa pergunta e você acha uma lista de sete exercícios e nenhuma explicação. O glúteo não é um músculo só, e a escolha muda conforme a sua mobilidade, o seu equipamento e o que você quer corrigir. Vou dar a resposta direta e o critério para você escolher sozinho depois.
Qual o melhor exercício para glúteo?
Se eu tiver que escolher um, é a elevação pélvica com barra, o hip thrust. Ele é quadril dominante, diferente do agachamento, que é joelho dominante, e essa diferença é a razão de acionar tanto o glúteo máximo.
Mas o ranking honesto tem mais nomes. Uma revisão sistemática com 16 estudos classificou como de ativação muito alta do glúteo máximo, acima de 60% da contração isométrica voluntária máxima: Step up e suas variações, levantamento terra com barra hexagonal e convencional, elevação pélvica com barra e com elástico, agachamento com cinto, afundo, avanço e agachamento unilateral modificado. Nesse conjunto, o step up e suas variações lideram (Neto et al., 2020).
Repare que o step up lidera a ativação e mesmo assim eu coloco a elevação pélvica na frente. O motivo é prático: Ela entrega estímulo alto no glúteo com carga moderada e progressão objetiva, sem depender de equilíbrio, enquanto o step up é unilateral e exige mais. E, como você vai ver adiante, ativação alta não é promessa de crescimento.
Ou seja, não existe um exercício mágico. Existe um grupo de exercícios que faz extensão de quadril com carga, e dentro dele a escolha é logística e técnica.
Elevação pélvica ou agachamento: Qual ativa mais o glúteo?
A elevação pélvica, e por uma margem grande.
Num estudo com 13 mulheres treinadas, em cargas de 10 repetições máximas, a elevação pélvica produziu ativação bem maior que o agachamento na porção superior do glúteo máximo (69,5% contra 29,4%) e na inferior (86,8% contra 45,4%). O bíceps femoral também subiu mais (40,8% contra 14,9%), ou seja, o isquiotibial participa por desenho do exercício. No vasto lateral não houve diferença. Os autores encerram dizendo que faltavam estudos de treinamento para saber se essa ativação vira mais força e mais músculo (Contreras et al., 2015).
Essa ressalva virou resposta oito anos depois. Um estudo com destreinados, divididos entre elevação pélvica e agachamento, treinou 9 semanas com o número de séries equalizado e mediu a área de secção transversa por ressonância. O crescimento do glúteo foi semelhante nos dois grupos, e o agachamento cresceu mais quadríceps e adutores. A força subiu conforme o exercício treinado. E o detalhe decisivo: Todos os pontos do glúteo mostraram sinal elétrico maior na elevação pélvica, e isso não previu de forma consistente quanto glúteo cada um ganhou (Plotkin et al., 2023).
Guarde essa frase, porque ela resolve metade das discussões de academia: Ativação medida por eletrodo não é sinônimo de crescimento muscular. Ela serve para entender o que o exercício solicita, não para prever quanto músculo ele vai construir.
Então por que eu ainda prefiro a elevação pélvica? Ela dispensa a mobilidade de tornozelo, quadril e coluna que o agachamento profundo pede, e deixa treinar glúteo sem sobrecarregar o quadríceps, o que importa para quem já tem perna forte. Uma metanálise recente chega à mesma conclusão prática: Quando o objetivo é enfatizar o glúteo máximo em detrimento dos outros grupos, vale priorizar um exercício dedicado, como a elevação pélvica com barra (Krause Neto et al., 2025).
Como fazer a elevação pélvica do jeito certo?
Esse é o ponto que quase ninguém trata, e é onde o exercício se ganha ou se perde. A elevação pélvica é técnica porque o torque de força é maior no início do movimento, e não no pico. Por isso a tendência natural é dar um arranque, acelerar o primeiro terço e chegar no fim desacelerando. Quando isso acontece, o isquiotibial assume uma fatia ainda maior do trabalho, e o glúteo sai perdendo.
O checklist que eu uso:
- Altura do banco. Os estudos apontam de 33 a 48 centímetros, com mediana em torno de 40. Banco muito baixo encurta a amplitude e desalinha quadril e joelho.
- Apoio das costas. No limite entre o trapézio superior e o médio, tronco firme, sem flexionar.
- Pés na largura dos ombros, e a barra centralizada, para não subir com o quadril desnivelado.
- Congele em cima. Um segundo de isometria no fim da extensão, com a pelve neutra, sem hiperextensão de lombar. É o que separa a versão que ativa glúteo da versão acelerada.
- Trabalhe o segundo e o terceiro terços. Descer demais faz você aproveitar o efeito elástico na virada e perder tensão.
- Carga menor do que o seu ego pede. Com carga alta é quase impossível não dar potência no início.
Um ajuste fino: Rotação externa de quadril, com abdução dos pés, aumenta em torno de 20% a ativação do glúteo máximo, e isso aparece mesmo com carga baixa, na casa de 40% da carga máxima. Não é preciso carga alta para solicitar bem o glúteo.
O agachamento serve para glúteo?
Serve, e rende bem mais quando é completo.
O agachamento entrega muito mais glúteo máximo quando você desce pelo menos até a paralela, ou seja, com a coxa paralela ao chão ou abaixo dela. A metanálise sobre hipertrofia de glúteo vai nessa direção: Agachamentos executados na paralela ou em amplitude completa aumentam significativamente a hipertrofia do glúteo máximo, e leg press e extensões de quadril também contribuem (Krause Neto et al., 2025).
Na prática, isso cria uma ordem de aprendizado que eu uso bastante. Quem não tem mobilidade para agachar fundo com segurança começa pela elevação pélvica: Um glúteo mais forte ajusta a dinâmica de quadril e de joelho, e com o tempo essa pessoa chega a um agachamento mais completo. Forçar profundidade sem base é o caminho curto para a dor lombar.
E o agachamento tem um valor que a elevação pélvica não tem: Ele constrói coxa junto. Se o objetivo é a perna inteira, ele continua sendo o exercício central.
Quais exercícios para o glúteo médio?
O glúteo médio é o esquecido, e é ele que estabiliza o quadril e impede o joelho de cair para dentro, o valgo dinâmico. Abdutor de quadril fraco é um dos fatores que levam ao valgo, e isso eu procuro na avaliação antes de pôr carga.
Ele responde a abdução de quadril, e não a extensão. E tem um detalhe que quase ninguém aplica: É a rotação interna que aumenta a solicitação do glúteo médio. A rotação externa puxa mais o glúteo máximo. Na cadeira abdutora, portanto, quem quer glúteo médio faz a abdução com as pontas dos pés viradas para dentro, e quem quer glúteo máximo vira as pontas para fora.
Uma revisão sistemática com 23 estudos encontrou a maior atividade do glúteo médio na prancha lateral com abdução de quadril, na abdução de quadril em pé com elástico no tornozelo e na abdução em decúbito lateral, numa faixa de 81 a 103% da contração isométrica voluntária máxima (Macadam et al., 2015).
O que eu prescrevo, do mais simples ao mais carregado:
- Prancha lateral com abdução de quadril, a primeira da lista acima. Dá para somar um elástico quando ficar fácil.
- Abdução em decúbito lateral, com rotação interna e elástico para aumentar a tração. O elástico rende mais nos pés do que no tornozelo.
- Concha: Deitado de lado, com joelho e quadril flexionados, abre o quadril e volta com rotação interna.
- Cadeira abdutora, que permite carga alta. Abdução completa, 2 segundos de isometria no fim e volta controlada. É comum colocar a carga máxima do aparelho e perder a amplitude, passando a só balançar o tronco.
- Avanço com halter contralateral. Peso do lado esquerdo e perna direita à frente: O glúteo médio direito precisa contrair para manter a coluna alinhada. É um dos melhores jeitos de exigir glúteo médio dentro de um exercício que já treina a perna inteira.
- Caminhada do fazendeiro, com um halter pesado em cada mão, andando uns 20 metros. Pouco usada e muito boa para o controle pélvico, principalmente em quem tem o quadril caindo de um lado ao andar.
Treino de glúteo quantas vezes por semana?
Para quem está começando, duas vezes por semana dão conta, porque quem manda aqui não é a frequência, é o volume semanal.
A dose mínima efetiva por grupo muscular gira em torno de 10 séries por semana, e esse número é piso, não alvo. A conta para quem começa: Dois treinos, com 2 exercícios de glúteo e 3 séries cada, dão 6 séries por sessão e 12 na semana, já acima do piso. Quem treina há mais tempo precisa de mais, e a faixa sobe para 20 ou mais, como detalhei no post sobre quantas séries por semana. E essas séries entram dentro do volume semanal de membros inferiores, não por cima dele.
A progressão tem critério objetivo. Por volta da quinta semana, teste se faz 3 séries de 12 com a carga com que fazia 10, chegando bem no fim. Se conseguir duas vezes seguidas, a carga está baixa: Aumente de 5 a 10%, e refaça a cada 4 semanas.
E quanto tempo até aparecer? Não dá para prometer prazo, e quem promete está vendendo. O que dá para dizer é o que os estudos mediram: No ensaio que comparou elevação pélvica e agachamento, 9 semanas de treino supervisionado já produziram crescimento mensurável por ressonância, e a metanálise sobre o tema encontra efeito moderado do treino resistido sobre a hipertrofia do glúteo máximo. Mensurável em exame não é o mesmo que visível no espelho, e a resposta individual varia com genética, alimentação, sono e constância.
Resumo prático
- Quando o objetivo é enfatizar o glúteo máximo, a elevação pélvica com barra é a primeira escolha. Step up, afundo, avanço e levantamento terra também ativam muito.
- A elevação pélvica ativa cerca de duas vezes mais o glúteo máximo que o agachamento, mas com séries equalizadas os dois geraram crescimento parecido em 9 semanas.
- Ativação medida por eletrodo não prevê crescimento. Ela diz o que o exercício solicita, e não quanto músculo ele constrói.
- O que decide a elevação pélvica é a técnica: Banco em torno de 40 cm, 1 segundo de isometria no topo, pelve neutra e carga controlada.
- O agachamento entrega bem mais glúteo quando é completo, na paralela ou abaixo dela.
- Glúteo médio pede abdução, e a rotação interna aumenta a solicitação: Prancha lateral com abdução, cadeira abdutora com isometria, abdução com elástico, avanço com halter contralateral.
- Para quem começa, duas vezes por semana e pelo menos 10 séries semanais de glúteo, dentro do volume de membros inferiores. Quem já treina há mais tempo precisa de 20 ou mais.
No fim, glúteo se constrói com execução limpa repetida por meses. Técnica boa com carga média rende mais que carga alta com movimento acelerado, e isso vale para qualquer nome da lista. Sobre a faixa de repetições de cada um, escrevi no post sobre quantas repetições para hipertrofia.
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Leia também
- Stiff ou levantamento terra: O que o joelho muda
- Quantas séries por semana para hipertrofia? A dose que funciona
- Quantas repetições para hipertrofia? Carga ou repetição
- Treinar 2 vezes por semana dá resultado? A dose mínima que funciona
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Referências
- Contreras B, et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 2015. Ver no PubMed
- Plotkin DL, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023. Ver no PubMed
- Krause Neto W, et al. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025. Ver no PubMed
- Neto WK, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine, 2020. Ver no PubMed
- Macadam P, et al. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2015. Ver no PubMed