HIIT emagrece mais que caminhada? Como escolher o treino

Não há base para afirmar que HIIT emagrece mais que caminhada de forma geral. Nas comparações entre treinamento intervalado e aeróbio contínuo moderado, a perda de gordura costuma ser semelhante. Isso não torna todos os treinos equivalentes. Significa que escolher a intensidade mais alta não garante perder mais gordura (Kramer et al., 2023; Steele et al., 2021).

Para decidir entre eles, precisamos olhar o que está sendo comparado, quanto tempo a sessão inteira exige e como aquela proposta se encaixa na sua rotina. A pergunta útil passa a ser qual exercício você consegue fazer com uma intensidade adequada, recuperação e continuidade, dentro de um planejamento alimentar coerente.

O que é HIIT e o que é aeróbio contínuo?

HIIT é a sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade. Ele alterna períodos de esforço elevado com períodos de recuperação. Essa recuperação pode incluir movimento mais leve ou repouso. No aeróbio contínuo, você mantém a atividade sem essa alternância programada de estímulos fortes e recuperação (Steele et al., 2021).

A caminhada é uma modalidade. O HIIT é uma forma de organizar o treino. Portanto, a comparação precisa ser mais específica do que colocar os dois nomes lado a lado. Caminhar continuamente e pedalar alternando esforços são propostas diferentes tanto na organização quanto na modalidade escolhida.

Além disso, treinamento intervalado não significa obrigatoriamente correr na maior velocidade possível. Os sprints máximos, frequentemente chamados de SIT, precisam ser diferenciados dos intervalos de alta intensidade que não são máximos. Misturar essas propostas faz parecer que todo HIIT exige a mesma coisa do praticante, o que dificulta escolher e avaliar o treino (Steele et al., 2021).

Na prescrição, considero a relação entre esforço e recuperação, a modalidade e o nível de treinamento. Copiar somente a duração do estímulo de um vídeo deixa de fora parte importante dessa organização. É preciso saber também o que acontece entre os estímulos e como a sessão será ajustada à pessoa.

O que os estudos mostram sobre perda de gordura?

Kramer e colaboradores reuniram 11 ensaios clínicos randomizados com adultos com sobrepeso ou obesidade. A revisão avaliou gordura corporal por DEXA, um exame de composição corporal, e não encontrou superioridade do HIIT em relação ao aeróbio contínuo moderado no percentual de gordura ou na gordura visceral abdominal. As intervenções duraram de 5 a 16 semanas. A qualidade da evidência para esses desfechos foi considerada baixa pelos autores (Kramer et al., 2023).

Uma revisão mais ampla, de Steele e colaboradores, analisou 54 estudos sobre composição corporal e encontrou diferenças triviais entre treinamento intervalado e contínuo. A maioria das propostas não incluía restrição calórica prescrita, o que limita conclusões sobre a comparação dentro de um programa alimentar para emagrecer (Steele et al., 2021).

É necessário respeitar o alcance dessas pesquisas. Os grupos de aeróbio contínuo incluíam diferentes modalidades, como bicicleta, caminhada e corrida. Portanto, esses resultados não demonstram que qualquer passeio tenha o mesmo efeito de qualquer HIIT. Também não permitem transformar um protocolo específico em vencedor para todas as pessoas.

Para entender a participação da alimentação nesse processo, veja o artigo sobre déficit calórico e como calculá-lo. A escolha do exercício precisa conversar com esse planejamento, em vez de ser tratada como uma solução isolada.

O HIIT pode ser interessante para ganhar condicionamento?

Pode. Na revisão de Kramer e colaboradores, houve uma pequena vantagem do HIIT no consumo máximo de oxigênio, uma medida de aptidão cardiorrespiratória. Esse era um desfecho secundário e exige cautela. Melhorar essa medida e perder gordura são resultados diferentes; o primeiro não comprova superioridade no segundo (Kramer et al., 2023).

Isso ajuda a organizar a conversa com o profissional. Você quer melhorar o condicionamento, organizar o treino em menos tempo ou encontrar uma atividade que aceite fazer? Os objetivos podem coexistir, mas precisam ser explicitados. Uma proposta pode ser escolhida pelo condicionamento e continuar sem oferecer uma vantagem comprovada para emagrecer.

Também é razoável preferir a caminhada. Se você gosta de caminhar e consegue reservar esse período, não precisa trocar a atividade apenas porque outra proposta parece mais intensa. A decisão merece considerar suas possibilidades e seus objetivos, sem presumir que existe uma hierarquia universal de exercícios.

Quanto tempo de HIIT é suficiente?

Não existe uma duração universal que garanta emagrecimento. Ao avaliar uma proposta, conte a sessão inteira, incluindo preparação, aquecimento, recuperações e encerramento. Os minutos de esforço mais intenso são apenas uma parte do treino. Um anúncio pode destacar essa parte e deixar o restante fora da comparação.

Pense em um exemplo meramente aritmético. Se uma proposta tiver 6 estímulos de 1 minuto e uma recuperação de 2 minutos após cada estímulo, serão 18 minutos nesse bloco, dos quais apenas 6 em esforço elevado. Ainda faltaria contar o aquecimento e o encerramento. Essa conta explica a duração; não é uma recomendação de protocolo.

Logo, antes de concluir que uma sessão curta substitui uma caminhada mais longa, pergunte o que está incluído no relógio e qual é o objetivo da comparação. Tempo de esforço, tempo total e resultado esperado precisam estar claros. Sem isso, a comparação fica incompleta mesmo quando os números parecem convincentes.

Na escolha de um treino, o tempo disponível é uma informação prática. Porém, ele não define sozinho quantos estímulos fazer, a intensidade de cada um ou a recuperação necessária. Essas decisões fazem parte da prescrição e precisam considerar quem vai executar a sessão.

Quem está começando precisa fazer HIIT?

O iniciante não precisa escolher HIIT por acreditar que a caminhada será insuficiente. Antes de adotar um método, precisa conhecer a proposta e discutir uma progressão compatível com sua condição atual. A avaliação deve orientar a escolha, especialmente se existem doenças, limitações físicas ou dúvidas sobre a tolerância ao esforço.

Nas aulas sobre prazer e aderência, discuto justamente por que não podemos concluir que todo mundo vai gostar ou desgostar do treinamento intervalado. O nível de treinamento, a relação com o exercício e a forma de acompanhamento entram nessa decisão. O desconforto de uma pessoa não descreve a experiência de todas as outras.

Por isso, em vez de decidir pelo nome do método, leve informações concretas ao profissional. Conte o que você faz hoje, quais atividades aceita experimentar, quanto tempo realmente tem e o que fez você interromper propostas anteriores. Essas respostas ajudam a formular uma sessão que faça sentido para você.

Depois, descreva como foi executar o que havia sido planejado. Conseguiu cumprir a sessão? A organização coube no horário? Você gostaria de repetir aquela atividade? Esse retorno permite discutir ajustes sem transformar dificuldade em culpa ou insistir em uma proposta apenas porque ela recebe o nome de HIIT.

Como escolher na prática entre HIIT e caminhada

Imagine duas situações. Uma pessoa já caminha com regularidade, gosta do percurso e tem tempo reservado. Ela encontra um vídeo dizendo que precisa trocar tudo por tiros para emagrecer. A primeira providência é questionar essa promessa e levar o objetivo à avaliação profissional, antes de abandonar uma rotina que já consegue executar.

Outra pessoa tem pouco tempo e gostaria de experimentar intervalos na bicicleta. Nesse caso, faz sentido discutir essa possibilidade, incluindo intensidade, recuperação e tempo total da sessão. Preferir intervalos é uma escolha possível; não exige acreditar que eles produzirão uma perda de gordura maior.

Nos dois exemplos, a decisão começa pela rotina real. Para organizar essa conversa, verifique quatro pontos.

• Objetivo: Esclareça se a prioridade é emagrecimento, condicionamento ou outra meta de treinamento.
• Tempo: Considere toda a sessão e os dias em que ela pode acontecer.
• Preferência: Identifique atividades que você aceita fazer e dificuldades que precisam de ajuste.
• Acompanhamento: Discuta modalidade, intensidade e recuperação com o profissional responsável.

Se a dúvida for especificamente o gasto ao correr ou caminhar, há uma comparação própria no artigo correr ou caminhar gasta mais calorias?. Ela responde outra parte do problema e não deve ser confundida com uma comparação de perda de gordura ao longo de semanas.

Preciso escolher apenas um dos dois?

A caminhada e os intervalos podem aparecer no mesmo planejamento. Isso não significa adicionar HIIT por conta própria a uma rotina já organizada. A combinação também precisa considerar o volume, a intensidade e a recuperação, em vez de simplesmente acumular métodos.

Leve ao profissional o calendário que você realmente consegue cumprir. Inclua os outros exercícios e os compromissos que disputam aquele horário. Assim, a escolha deixa de depender de um treino idealizado e passa a considerar o que será possível executar e acompanhar.

Voltando à pergunta inicial: O HIIT é uma ferramenta de treinamento, mas não precisa ocupar o lugar da caminhada por uma promessa de emagrecer mais. Escolha uma proposta individualizada e avalie sua execução. A intensidade merece ser planejada junto com o restante da rotina.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.

Leia também

• Déficit calórico: Como calcular e quantas calorias cortar.
• Quantos passos por dia para emagrecer.
• Aeróbio em jejum emagrece?.

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Referências

• Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Exercise Science and Fitness. 2023;21(4):385-394. DOI 10.1016/j.jesf.2023.09.002. PubMed e texto completo.
• Steele J, Plotkin D, Van Every D, et al. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports. 2021;9(11):155. DOI 10.3390/sports9110155. PubMed e texto completo.