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Muita gente para o agachamento na altura em que a coxa fica paralela ao chão, ou um pouco antes, achando que está protegendo o joelho. A biomecânica mostra quase o contrário: O ponto de maior compressão atrás da patela fica perto dos 90 graus de flexão do joelho, e descer mais tende a distribuir melhor essa carga.
Agachamento profundo faz mal para o joelho?
Para quem não tem lesão e aprendeu a técnica com orientação, não. A revisão mais completa sobre o assunto analisou mais de 160 trabalhos e concluiu que, ao contrário da preocupação comum, o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão dos tecidos passivos do joelho, como cartilagem, menisco e ligamentos. A condição é aprender o movimento com supervisão e progredir a carga aos poucos (Hartmann et al., 2013).
É o que eu ensino em aula: Quebrar a paralela é sempre interessante, tanto para reduzir a compressão retropatelar quanto para aumentar a efetividade do trabalho sobre a musculatura alvo.
Por que a compressão no joelho é maior aos 90 graus?
Quando você agacha, o quadríceps segura a descida puxando a patela contra o fêmur. Quanto mais o joelho dobra, mais forte é esse aperto. Só que a área de contato também muda ao longo do movimento.
Pelos cálculos biomecânicos e pelas medidas em joelhos de cadáver, a maior força e a maior pressão atrás da patela aparecem por volta dos 90 graus. Depois disso, duas coisas acontecem. A área de contato entre a patela e o fêmur aumenta. E o tendão do quadríceps passa a encostar no fêmur, dividindo a carga com a patela, o que os pesquisadores chamam de efeito de enrolamento. Com a carga espalhada por uma área maior, a pressão atrás da patela diminui (Hartmann et al., 2013).
Em aula, eu resumo assim: Quando eu estou a 90 graus, é ali a maior compressão retropatelar.
Por isso, parar exatamente nesse ponto, achando que poupa o joelho, deixa a articulação na faixa de maior pressão.
A mesma revisão faz um alerta que pouca gente conhece. Meio agachamento e quarto de agachamento feitos com cargas muito acima do que a pessoa aguentaria no agachamento completo tendem, com o tempo, a favorecer o desgaste do joelho e da coluna (Hartmann et al., 2013). O alerta não é contra o meio agachamento, e sim contra carregá-lo muito além do que a pessoa usaria descendo até o fundo.
O que é torque, e o que a animação mostra?
Torque é a força que tende a girar uma articulação. Ele depende de duas coisas: Da carga e da distância entre a articulação e a linha por onde essa carga desce, que é o braço de alavanca.
No agachamento com barra, a carga desce mais ou menos na vertical, sobre o meio do pé. Na figura, essa é a linha tracejada. A linha azul é a distância até o joelho, e a vermelha, a distância até o quadril. Quanto mais longe a articulação fica da linha da carga, maior o torque que a musculatura precisa vencer.
Repare em três momentos:
- No começo da descida: O quadril vai para trás, e o braço de alavanca do quadril cresce rápido.
- Perto dos 90 graus: É o ponto de maior compressão atrás da patela.
- No fundo: O quadril passa abaixo do joelho, ou seja, quebra a paralela. O torque no joelho continua alto, mas a compressão atrás da patela já está caindo, pelo aumento do contato.
Os valores da animação são de uma simulação simplificada, com uma pessoa de 80 kg e barra de 80 kg. Servem para mostrar a direção do que acontece, e não para substituir as medidas de laboratório.
O joelho pode passar da ponta do pé?
É uma das perguntas que mais aparecem, e eu respondo em aula sempre do mesmo jeito: Pode, desde que você tenha uma boa mobilidade de tornozelo. Com ela em dia, o joelho passar à frente reduz consideravelmente o estresse retropatelar.
O estudo clássico sobre isso colocou sete homens treinados para agachar até o paralelo com uma barra do mesmo peso do corpo, de dois jeitos. No primeiro, o joelho podia passar da ponta do pé. No segundo, uma barreira de madeira na frente impedia o avanço (Fry et al., 2003).
Com o joelho travado, o torque no joelho caiu de 150 para 117 N·m, cerca de 22% a menos. Só que o torque no quadril saltou de 28 para 303 N·m, mais de 10 vezes, e o tronco inclinou mais à frente. A conclusão dos autores é direta: Segurar o joelho pode até poupar um pouco essa articulação, mas joga a carga para o quadril e para a lombar (Fry et al., 2003).
É isso que a segunda parte da animação mostra. Quando a barreira aparece, o joelho para na ponta do pé, o quadril vai para trás e o tronco inclina para a barra continuar sobre o meio do pé. O braço de alavanca do joelho encurta e o do quadril aumenta.
Agachar fundo dá mais resultado?
Para glúteo e adutores, sim. Um estudo do grupo de pesquisa de Keitaro Kubo, no Japão, colocou 17 homens para treinar agachamento duas vezes por semana, durante 10 semanas. Oito fizeram o agachamento completo, descendo até cerca de 140 graus de flexão do joelho, e nove fizeram o meio agachamento, até cerca de 90 graus (Kubo et al., 2019).
O que a ressonância mostrou:
- Glúteo máximo: Aumentou 6,7% no agachamento completo e 2,2% no meio agachamento, cerca de três vezes mais.
- Adutores: 6,2% contra 2,7%.
- Quadríceps: Cresceu parecido nos dois, 4,9% e 4,6%.
- Posterior de coxa e reto femoral: Não mudaram em nenhum dos grupos.
Esse último ponto vale para a montagem do treino. Agachamento não conta como exercício de posterior de coxa, que pede mesa ou cadeira flexora e levantamento terra. Falo mais disso no post sobre stiff ou levantamento terra.
Quando eu apresento esse estudo em aula, chamo atenção para outro detalhe: No meio agachamento, a carga é maior, porque a amplitude é menor. E não tem problema nenhum: Se a amplitude é reduzida, você compensa com a carga.
Então todo mundo deve agachar fundo?
Não. Não tem receita de bolo. A profundidade certa é aquela que você alcança mantendo o padrão do movimento, e três situações pedem ajuste.
Mobilidade de tornozelo limitada. Sem dorsiflexão, o joelho não avança, e o corpo compensa jogando o tronco à frente, como na barreira do estudo. Uma forma simples de testar é o agachamento frontal: Quem não consegue fazer nem com a barra vazia, sem o tronco cair para a frente, precisa trabalhar mobilidade antes de buscar profundidade. Sem mobilidade, sem hipertrofia. Enquanto isso, a elevação pélvica é uma boa porta de entrada para o glúteo, como mostro no post sobre o melhor exercício para glúteo.
O quadril vira no fundo. Se, a partir de certo ponto, o quadril faz retroversão e a lombar arredonda, ali é o limite daquele momento. Eu analiso em qual ponto o quadril vira e trabalho até um pouco antes dele, de preferência quebrando pelo menos a paralela.
Dor no joelho. Antes de qualquer ajuste, a dor precisa ser avaliada por um profissional que acompanhe o caso. Depois dessa avaliação, uma estratégia que eu ensino aos profissionais é o meio agachamento, parando um pouco antes dos 90 graus, ou seja, mais alto que o meio agachamento do estudo do Kubo. Ele não passa pela faixa de maior pressão, fortalece a musculatura que estabiliza o quadril e o joelho e, com o tempo, prepara a pessoa para voltar ao agachamento completo.
Tem ainda um ajuste que não custa nada: A velocidade. Quanto mais rápido o movimento, maior o torque retropatelar, e por isso eu prefiro a descida com cadência controlada.
Como agachar fundo com segurança
- Desça até onde o padrão se mantém: Coluna estável, calcanhar no chão e joelho alinhado com o pé.
- Deixe o joelho avançar: Se o tornozelo permitir, não trave a canela na vertical.
- Quebre a paralela quando der: É o caminho para sair da faixa de maior compressão e ganhar mais glúteo e adutores.
- Desça com controle: Cadência contida, principalmente na descida.
- Progrida a carga aos poucos: Profundidade primeiro, carga depois.
- Com mobilidade limitada: Trabalhe a mobilidade e avance a amplitude com o tempo. Com dor no joelho, a avaliação vem antes de qualquer ajuste.
Resumo prático
- Segundo a revisão mais completa sobre o tema, o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão dos tecidos passivos do joelho em quem aprende a técnica e progride a carga com orientação.
- A maior compressão atrás da patela fica perto dos 90 graus. Descendo mais, a área de contato aumenta e a pressão cai.
- O joelho pode passar da ponta do pé, se a mobilidade de tornozelo permitir. Travar o joelho multiplicou por mais de 10 o torque no quadril.
- O agachamento completo rendeu cerca de três vezes mais glúteo máximo que o meio agachamento, com quadríceps parecido.
- Mobilidade limitada e quadril que vira no fundo pedem ajuste de amplitude, e não abandono do exercício. Dor no joelho pede avaliação antes de qualquer ajuste.
A profundidade não é inimiga do joelho. O que pede atenção é carregar o meio agachamento muito acima do que se usaria no completo, descer com pressa e agachar sem mobilidade.
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- Melhor exercício para glúteo e quantas vezes por semana
- Stiff ou levantamento terra: O que o joelho muda
- Quantas repetições para hipertrofia? Carga ou repetição
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Referências
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 2013. Ver no PubMed
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. Ver no PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. Ver no PubMed