Adoçante engorda? O que os estudos mostram, e o refrigerante zero

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Adoçante engorda? De um lado, há quem diga que ele engorda, dá vontade de doce e estraga o intestino. Do outro, há quem trate o refrigerante zero como liberado sem limite.

A resposta está no meio, e ela depende de uma pergunta simples: O adoçante está entrando no lugar de quê? Vou mostrar o que os estudos medem, por que as manchetes se contradizem e como uso o adoçante na prática.

Adoçante engorda ou emagrece?

O adoçante praticamente não tem calorias. Nas quantidades de uso comum, ele não engorda pela conta. O que os estudos investigam é se ele muda o apetite ou o comportamento de um jeito que acabe levando a comer mais.

Nos ensaios randomizados, que são os que permitem falar em causa e efeito, a resposta tem sido não. Uma revisão sistemática que reuniu estudos em humanos e em animais concluiu que o conjunto dos ensaios em humanos indica que os adoçantes de baixa caloria não aumentam o consumo de energia nem o peso. Nos ensaios de 4 semanas a 40 meses, usar adoçante no lugar do açúcar levou a um peso cerca de 1,35 kg menor (Rogers et al., 2016).

Outra meta-análise, com 15 ensaios randomizados, encontrou o mesmo sentido: Trocar a versão com açúcar pela versão com adoçante reduziu o peso em cerca de 0,8 kg, a gordura corporal em 1,1 kg e a cintura em 0,8 cm. Os autores chamam essa perda de modesta e dizem que o adoçante pode ser uma ferramenta para ajudar a seguir o plano de emagrecimento ou de manutenção (Miller e Perez, 2014).

Então, na comparação que interessa para a maioria das pessoas, adoçante contra açúcar, o adoçante ajuda. Pouco, mas ajuda. Se a pergunta é se vale trocar o excesso de açúcar pelo adoçante, a minha resposta é sim.

O que engorda mais, açúcar ou adoçante?

O açúcar, por uma questão de conta. Uma lata de refrigerante comum, de 350 ml, tem cerca de 35 g de açúcar, algo como 140 kcal. Quem toma uma lata por dia soma perto de 4.200 kcal no mês, só nessa bebida. O adoçante praticamente não tem.

Não que o açúcar seja um vilão. O problema é o excesso, principalmente em bebida. Entre o açúcar e o adoçante, melhor o adoçante.

Isso vale também para o café. Se você toma café com açúcar, o adoçante já é um avanço. Mas sempre que puder, tome o café sem adoçar. Se ainda não consegue, coloque o adoçante e vá desmamando, até o ponto em que o paladar se adapte ao café sem nada. Outra estratégia que uso muito é colocar whey no café: O whey com sabor já vem adoçado e ainda acrescenta proteína.

Por que alguns estudos dizem que o adoçante engorda?

Porque existem dois tipos de estudo, e eles respondem a perguntas diferentes. Uma meta-análise juntou os dois. Nos ensaios randomizados, com mediana de seis meses de acompanhamento, os adoçantes não tiveram efeito significativo no IMC. Ou seja, nesses ensaios o adoçante não fez o IMC subir, embora também não tenha mostrado com clareza o benefício esperado no peso. Já nos estudos de coorte, que só observam grandes grupos, com mediana de 10 anos de acompanhamento, o consumo de adoçante apareceu associado a um aumento discreto do IMC e a mais obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2 (Azad et al., 2017).

A questão é que associação não prova causa. Quem já está acima do peso, ou já tem diabetes, pode ser justamente quem mais troca o açúcar pelo adoçante. A revisão de Rogers lembra que esse efeito de causalidade reversa pode influenciar os resultados das coortes (Rogers et al., 2016). Ou seja, pode ser o peso que leva ao adoçante, e não o adoçante que leva ao peso.

Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz que recomenda não usar adoçantes para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças crônicas. É uma recomendação condicional, e a própria OMS diz que a troca do açúcar pelo adoçante não ajuda a controlar o peso no longo prazo e que o ideal é reduzir o sabor doce da alimentação como um todo. A revisão que embasou a diretriz também sugere possíveis efeitos indesejáveis do uso prolongado, como mais risco de diabetes tipo 2 e de doença cardiovascular (OMS, 2023). O que eu defendo é chegar a um paladar que não precise de tanto doce. Mas, para quem está no açúcar hoje, o adoçante é um passo no caminho, e não o problema.

Refrigerante zero engorda?

O refrigerante zero não tem calorias, então não engorda pela conta. Para quem toma uma lata de refrigerante comum por dia, trocar pelo zero já tira aquelas cerca de 4.200 kcal por mês que vinham só dessa bebida.

Isso não quer dizer que ele seja o ideal. O ideal talvez fosse uma água com gás ou um suco de limão. Eu trato o refrigerante zero como contenção de dano: É muito melhor do que o refrigerante comum, mas não é a bebida que eu escolheria para o dia a dia. Ele também tem corante, e o adoçante, em quantidade grande, pode fermentar no intestino.

Na prática, quando alguém me pergunta se pode tomar o refrigerante zero, eu digo que pode, com um ajuste: Em vez de comprar a garrafa de 2 litros, comprar garrafinhas de 200 ml. Com a garrafa grande, a pessoa sente que precisa beber até acabar. Com a pequena, ela toma uma e para, ou aos poucos reduz.

Adoçante aumenta a vontade de doce ou a insulina?

Essa é uma crença comum entre pacientes: Que o adoçante dá mais vontade de comer doce. Não é assim. O adoçante praticamente não tem calorias e pode ser interessante justamente para ir tirando, aos poucos, a vontade de doce, que muitas vezes está ligada à ansiedade.

Na prática, uso o adoçante como ferramenta para a vontade de doce, e não como desculpa para mais doce. Uma mousse de abacate com cacau, adoçada com stevia, dá muito certo para quem sente essa vontade. Um achocolatado caseiro, com cacau e adoçante, permite colocar o chocolate na rotina com uma carga calórica reduzida. E para quem quer largar o refrigerante, trocá-lo por um suco de limão adoçado com sucralose por uns 10 dias pode mostrar que ele já não faz tanta falta.

Sobre a insulina, uma meta-análise de 36 ensaios, a maioria com pessoas saudáveis, mostrou que as bebidas adoçadas com um só adoçante ou com mistura de adoçantes não alteraram a glicose, a insulina nem hormônios digestivos ligados ao apetite, como GLP-1, PYY e grelina, quando tomadas sozinhas, com resposta parecida com a da água. Já as bebidas com açúcar aumentaram a glicose e a insulina (Zhang et al., 2023). A ressalva é que esses estudos olham o efeito agudo, de uma dose, e a confiança nos resultados foi de baixa a moderada.

Qual o melhor adoçante?

Não existe um adoçante perfeito, mas existe uma ordem de preferência que uso:

• Stevia: É a que considero mais interessante. O problema é o sabor, que muita gente acha amargo.
• Sucralose: Se a stevia não agradar, vai com sucralose. No custo-benefício, costuma ser a melhor opção, e fermenta menos no intestino.
• Terminados em “ol”: Sorbitol, xilitol, maltitol e eritritol fermentam bastante e podem dar gases e estufamento.

Isso é diferente da ideia de que o adoçante destrói a microbiota, que eu não vejo como verdade. O ponto real é a fermentação de alguns tipos, principalmente em quantidade grande e uso frequente.

Para os polióis como grupo, esse ponto tem respaldo: Uma revisão sistemática mostrou que eles podem causar gases, desconforto abdominal e efeito laxativo conforme a dose, tanto em pessoas saudáveis quanto em quem tem intestino irritável (Lenhart e Chey, 2017). Se você sente o intestino inchado com produtos “zero açúcar”, olhe o rótulo antes de culpar outra coisa.

Mesmo com as opções melhores, eu não recomendo usar adoçante em grande quantidade o tempo todo. O objetivo é usar como ponte e, com o tempo, reduzir.

Resumo prático

• O adoçante praticamente não tem calorias. No lugar do açúcar, os ensaios mostram peso um pouco menor, e não maior.
• Os estudos que associam adoçante a mais peso são de observação e não provam causa. Pode ser o excesso de peso que leva ao adoçante, e não o contrário.
• Refrigerante zero é melhor do que o comum, mas não é o ideal. Água com gás ou suco de limão tendem a ser opções ainda melhores.
• Prefira stevia ou sucralose. Os terminados em “ol” podem dar gases e estufamento.
• Use o adoçante como ponte: A meta é reduzir o doce da alimentação como um todo.

Adoçante não é vilão. Ele é uma ferramenta para tirar o excesso de açúcar enquanto o paladar se adapta, e o destino é precisar cada vez menos de doce.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Quem tem diabetes, doença intestinal ou alguma condição clínica deve conversar com um profissional sobre o uso de adoçantes.

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Referências

• Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 2016. Ver no PubMed
• Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. Ver no PubMed
• Azad MB, et al. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ, 2017. Ver no PubMed
• Zhang R, et al. The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 2023. Ver no PubMed
• Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in Nutrition, 2017. Ver no PubMed
• Organização Mundial da Saúde. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Genebra: OMS, 2023.