Banana engorda? O que decide é a conta do dia

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“Banana engorda” é uma das perguntas que mais chegam, e ela quase nunca vem sozinha: Vem junto com a dúvida sobre fruta à noite, sobre o açúcar da fruta e sobre quantas dá para comer por dia. A resposta curta é que o problema nunca foi a banana. É a conta do dia, e nela a banana entra com um preço que dá para saber de antemão.

Banana engorda?

Não. E eu tenho a resposta pronta porque a crença chega antes do paciente. Em aula eu imito o que ouço:

Ah, não pode comer banana, né? Banana engorda, né? Mas 3 biscoitos recheados não engorda, né?

Aula sobre fatores biopsicossociais na prescrição

É essa assimetria que me incomoda. O alimento que vira vilão é o que tem nome de fruta, e o que sai da conta é o que vem em pacote. A frase que eu ensino para a consulta é curta: Fruta não dá esteatose hepática, fruta não engorda.

A literatura observacional aponta para o mesmo lado. Três coortes americanas, 133.468 homens e mulheres, de 1986 a 2010: Cada porção diária a mais de fruta veio associada a 0,53 libra menos de peso em 4 anos, mais ou menos 240 gramas, com intervalo de confiança de 95% entre 0,44 e 0,61 libra (Bertoia et al., 2015). E a banana tem número próprio nesse estudo, que eu faço questão de dar inteiro. Nas tabelas suplementares, cada porção diária a mais de banana veio associada a 0,22 libra menos em 4 anos, com intervalo de 95% que vai de 0,48 libra menos a 0,04 libra mais. Esse intervalo cruza o zero, então a banana não entrou na lista de frutas que os autores citam como associadas a perda de peso, que tem mirtilo, ameixa seca, maçã e pera, morango, uva e uva-passa, e grapefruit. Nos dois agrupamentos em que ela se encaixa, o das frutas de mais fibra e o das de carga glicêmica mais alta, os números foram 0,61 e 0,65 libra menos por porção diária. E a frase dos autores sobre o conjunto das frutas é que não encontraram evidência de que a fibra ou a carga glicêmica modificasse o efeito.

O que esse estudo é: Coorte, com peso autorrelatado e questionário de frequência alimentar. Os próprios autores registram que confundimento residual não pode ser descartado, e o número da banana não deu significância. Ele não prova nada sobre emagrecer. No entanto, ele dá o tamanho do que está em jogo: O extremo de cima daquele intervalo, 0,04 libra por porção diária, são uns 18 gramas em 4 anos. Para o lado de ganhar peso, não existe ali nada que dê para medir.

Nada disso é mágica da fruta, é a conta. E é aqui que o discurso comum me irrita: Toda explicação de por que algo engorda termina em “é o excesso”, e eu pergunto em aula: É em excesso, mas o que que é excesso? Esse tipo de discurso nunca te dá um valor objetivo. Então vamos ao valor objetivo.

Quantas calorias tem uma banana, e quantas dá por dia?

Uma banana de 100 gramas tem cerca de 100 calorias. É o número que eu uso em aula quando alguém pede a métrica rápida, e ele fecha com a outra conta que eu faço: Meio quilo de banana dá perto de 500 calorias. Na aula eu trato uma banana e 100 gramas como a mesma coisa, mas o peso de uma banana varia e é o peso que entra na conta. Sobre qual variedade escolher eu não tenho resposta para dar: Banana prata, nanica ou maçã não são assunto de nenhuma aula minha, e eu não vou improvisar uma régua aqui.

Quantas por dia é onde eu mesmo trabalho com números diferentes, e prefiro mostrar as duas aulas a inventar uma média. Na aula de dieta mediterrânea eu comento o direcionamento de uma a 2 frutas e mais de 2 porções de vegetais, com a porção de fruta pesando de 100 a 200 gramas, e logo depois eu falo em 4 porções de fruta no dia, escolhendo algumas com mais fibra. Na aula de modulação intestinal, eu trabalho com 3 a 5 porções de fruta e pelo menos 5 de vegetais, buscando 400 a 600 gramas de vegetais ou frutas no dia. Nenhum desses números é um teto de bananas.

O que não muda é o preço por unidade: Cada 100 gramas custam cerca de 100 calorias num dia que tem orçamento. O seu sai da calculadora de TMB e gasto do dia, e o quanto cortar está em déficit calórico.

Existe um contexto em que eu mesmo tiro a banana e ponho melão. É a fase de corte de peso de atleta de luta, quando eu preciso de pelo menos 600 gramas de fruta de alto teor de água. Ali eu privilegio morango, melão e melancia, no lugar da banana e até da maçã. O motivo não é a banana fazer mal: É que naquela semana eu preciso de volume de fruta sem o custo calórico, e 300 gramas de melão entregam o mesmo que uma banana de 100 gramas. Fora dessa fase, essa troca não tem razão de ser.

Banana aumenta a glicose? Quem tem diabetes pode comer?

Na aula de fisiopatologia do diabetes essa pergunta aparece sem rodeio, e eu respondo sem rodeio: Pode comer banana? Pode. Não tem problema nenhum quanto a isso. E quando vem a réplica, de que tem muito carboidrato na banana, eu digo que não é isso, que o trabalho é com a quantidade de carboidrato do dia.

A régua não é o índice glicêmico da fruta isolada. Como eu digo na aula de carboidrato para corredores, o mais importante ao longo do dia é a carga glicêmica, ou seja, a quantidade de carbo.

Nos dados, a banana também não aparece como fruta de risco. As mesmas três coortes americanas, agora com 187.382 participantes e 3,46 milhões de pessoas-ano, registraram 12.198 casos de diabetes tipo 2. A cada 3 porções por semana a mais, a banana veio associada a um risco 5% menor, com razão de risco de 0,95 e intervalo de 0,91 a 0,98 (Muraki et al., 2013). O mirtilo foi o melhor da lista, 0,74. E o melão, justamente a fruta que eu uso no lugar da banana no corte de peso, foi a única fruta inteira cujo intervalo ficou todo acima de 1, com 1,10. O morango ficou em 1,03, mas com intervalo que cruza o 1. O suco de fruta, que não é fruta inteira, veio com 1,08, ou seja, 8% mais. Vale repetir a ressalva: Associação não é prova, e os próprios autores destacam a heterogeneidade entre as frutas.

Separando aula de conduta: Dizer que a fruta não é inimiga de quem tem diabetes é o contrário do medo cego, e não é autorização para mexer em dieta ou em medicamento por conta própria. Quem define a quantidade do seu caso é quem acompanha você.

A frutose da banana vira gordura no fígado?

Esse é o medo que eu ouço com mais frequência, e em aula eu sou duro com ele: Muitas vezes as pessoas falam que a fruta, por causa da frutose, vai dar esteatose hepática, e isso é coisa absurda que infelizmente se acredita.

A confusão nasce num lugar real. A frutose que dá problema é a do excesso, e ela vem da sacarose, o açúcar refinado de mesa. Dez por cento do refrigerante é sacarose, e sacarose é a união de uma frutose com uma glicose. Ali sim vai dar ruim, mas não por conta da frutose: É porque estou no excesso daquela quantidade, independentemente de ser glicose, frutose ou ácido graxo.

Uma metanálise de ensaios controlados de alimentação separa exatamente esses dois casos. São 13 ensaios e 260 participantes, 7 isocalóricos e 6 hipercalóricos, descritos pelos autores como predominantemente jovens e homens, com sobrepeso, obesidade ou saudáveis no restante. Nos ensaios isocalóricos, em que a frutose apenas trocou de lugar com outro carboidrato, não houve efeito sobre a gordura dentro do fígado. Nos hipercalóricos, em que a dieta recebeu energia a mais, a gordura hepática subiu e a ALT também. Vale olhar o tamanho desse segundo braço antes de carregar nele: São 76 pessoas, 16 delas filhos de diabéticos tipo 2. E os autores escrevem, na conclusão, que esse efeito pode ser mais atribuível ao excesso de energia do que à frutose em si (Chiu et al., 2014).

A dose desses ensaios hipercalóricos dá a escala. Eles acrescentaram de 104 a 220 gramas de frutose por dia, o equivalente a 21% a 35% de energia a mais, e os próprios autores chamam essa dose de extrema. Dois detalhes do método separam aquilo de uma fruta: Era frutose isolada, oferecida em bebida, e ela entrava por cima da dieta que a pessoa já fazia. Não é o açúcar que vem dentro de uma fruta, acompanhado de fibra e de água, dentro do mesmo total de calorias do dia.

E os próprios autores dizem onde a metanálise é fraca: Eram poucos ensaios, pequenos, de até 4 semanas e de qualidade baixa, nas palavras deles. Não é palavra final sobre frutose. É o suficiente para afirmar que a frutose da fruta, na quantidade em que fruta é comida, não é o que enche o fígado de gordura.

Banana à noite engorda, ou tira o sono?

Sobre engordar, a resposta é a do resto deste texto, e eu tratei a pergunta inteira em comer à noite engorda. A banana não muda de caloria depois das 19 horas.

O argumento mais comum é o da sensibilidade à insulina mais baixa no fim do dia. Na aula de higiene do sono eu respondo assim: É mais importante você dormir bem do que ficar preocupado em consumir carbo à noite porque a sensibilidade à insulina está reduzida. Não faz sentido nenhum.

E eu vou além do “pode”. Com paciente que tem dificuldade de dormir, eu uso a distribuição de carboidrato à noite de propósito, pelo relaxamento e pela latência do sono. Mas há um detalhe que eu repito sempre, porque sem ele a estratégia vira outra coisa: Não é consumir mais carboidrato do que o planejado para a sua dieta, é redistribuir a quantidade do dia, um pouco mais perto de dormir.

O contra também é meu. A depender do tipo de carboidrato à noite, a qualidade do sono pode piorar, porque a pessoa se sente empanzinada e começa a fermentação. Então a pergunta prática não é se a banana pode: É se ela cai bem no seu jantar.

Uma coisa eu não assino: A banana como sonífero. A ideia vem do triptofano, e ali eu sou chato. A concentração que o uso oral alcança, mesmo vindo do próprio alimento, é baixa para cruzar a barreira hematoencefálica e chegar ao cérebro. Se a banana à noite te relaxa, o caminho mais provável é o carboidrato, não um atalho do triptofano.

Banana antes ou depois do treino serve para quê?

Aqui ela deixa de ser suspeita e vira ferramenta, pelo motivo mais banal: É carboidrato pronto, do tipo que anda na bolsa.

A conta que eu faço em aula dá a dimensão. Uma caminhada de meia hora a 5 quilômetros por hora, para alguém de 100 quilos, gasta aproximadamente 165 quilocalorias. Para repor aquele gasto eu ofereço equivalentes no prato, todos em torno desse mesmo valor, e um deles é 100 gramas de banana amassada com aveia e canela.

Existe um par de ensaios que testou a banana no exercício. Em 2012, 14 ciclistas treinados fizeram dois contrarrelógios de 75 km, com banana ou com bebida de carboidrato a 6%: Desempenho, glicemia, inflamação, estresse oxidativo e imunidade inata ficaram semelhantes, e as diferenças que apareceram vão para os dois lados: Com a banana ficaram mais altos IL-10, IL-8 e a capacidade antioxidante do plasma, e os ciclistas também relataram mais saciedade e mais estufamento com a banana do que com a bebida (Nieman et al., 2012). Em 2018, com 20 ciclistas e quatro contrarrelógios de 75 km, entraram duas variedades de banana, uma bebida de açúcar a 6% e água pura. Os três braços com carboidrato baixaram leucócitos, IL-6, IL-10 e IL-1ra em relação à água, e os autores concluem que banana e bebida de açúcar tiveram influência comparável (Nieman et al., 2018). No ensaio de 2018, o que a banana teve de exclusivo apareceu numa análise fora do corpo, em monócito cultivado, e não no desfecho do ciclista. Transparência sobre a origem: Os dois ensaios tiveram dinheiro da Dole Foods, que vende banana, e em cada um deles há autor do laboratório de pesquisa nutricional da empresa.

Nada disso é poder próprio da banana. É o que eu digo em aula: O carboidrato no pós-exercício atenua a inflamação. E a banana entrega esse carboidrato com potássio, vitamina B6, vitamina C e compostos fenólicos no mesmo pacote.

Duas coisas sobre o potássio. A primeira: Cãibra é multifatorial. Não é só por sódio ou potássio baixo, pode ser a qualidade da dieta, a hidratação insuficiente ou o sedentarismo, e comer banana não é tratamento de cãibra. A segunda: Na dieta para hipertensão, uma das metas é aumentar potássio e reduzir sódio, e nesse contexto eu acho a banana uma alternativa válida, em panqueca, numa vitamina ou em pedaços no iogurte, com uma chia ou uma aveia para somar fibra.

Resumo prático

• Banana não engorda por ser banana. Nas três coortes, cada porção diária a mais de banana veio associada a 0,22 libra menos em 4 anos, sem significância, e o extremo de cima do intervalo são uns 18 gramas a mais em 4 anos. É associação, não prova, e do lado de ganhar peso não há ali nada que dê para medir.
• O preço é conhecido: Cerca de 100 calorias por 100 gramas. Quem decide é o orçamento do seu dia.
• Quantas por dia depende do contexto: De uma a 2 frutas e também 4 porções na aula de dieta mediterrânea, 3 a 5 porções na de modulação intestinal, com a porção entre 100 e 200 gramas.
• Ter diabetes não tira a banana da mesa. A régua é a carga glicêmica do dia, não o índice glicêmico da fruta sozinha, e nas coortes a banana veio com risco 5% menor por 3 porções semanais, enquanto o suco de fruta veio com 8% mais. De novo: Associação não é prova. Quem define a quantidade do seu caso é quem acompanha você.
• A frutose da fruta não é a frutose do refrigerante. Nos ensaios isocalóricos não houve efeito sobre a gordura do fígado, e os hipercalóricos que mexeram nela deram de 104 a 220 gramas de frutose isolada por dia, em bebida, por cima da dieta que a pessoa já fazia.
• À noite ela não engorda mais. Carboidrato perto de dormir pode até ajudar o sono, desde que seja redistribuição do que já estava planejado, e não acréscimo. Banana como sonífero por causa do triptofano eu não assino.
• No treino, ela é carboidrato prático. Contra bebida de carboidrato, os ensaios de 75 km deram empate, e quem atenua a inflamação é o carboidrato, venha de fruta ou de bebida.
• Cãibra é multifatorial, e banana não é tratamento de cãibra.

Voltando à pergunta do começo: Se a sua semana está de pé, uma banana por dia não decide nada. Se ela não está, também não vai ser a banana que estragou. Vale desconfiar quando a conversa sobre engordar começa pela fruta e termina sem nenhum número, porque aí o assunto deixou de ser nutrição.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. As quantidades de fruta, de carboidrato e de calorias citadas aqui são faixas de estudos e de contextos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, medicamento ou suplemento por conta própria. Quem tem diabetes, doença renal, doença hepática, hipertensão, qualquer condição clínica, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de mudar a alimentação. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.

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A fruta no prato, com a conta já feita

Saindo da fruteira e indo para a cozinha, o problema muda de nome. Quase ninguém engorda por causa da banana do café da manhã, e quase todo mundo perde o dia na refeição que ficou sem plano. O que falta não é informação sobre fruta, é o prato pronto com a caloria e o macro já calculados.

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Referências

• Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine, 2015. Ver no PubMed
• Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013. Ver no PubMed
• Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition, 2014. Ver no PubMed
• Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One, 2012. Ver no PubMed
• Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, et al. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLoS One, 2018. Ver no PubMed