Quanta água beber por dia? Água emagrece?

Neste artigo

Quem digita “quanta água beber por dia” quase sempre quer um número único, e a internet entrega um: 2 litros. O problema é que esse número não nasceu de um estudo sobre quanto você precisa beber, e entender de onde ele veio já explica por que ele erra tanto.

Quanta água beber por dia?

A regra dos 2 litros tem uma origem que quase ninguém conta. Em aula eu explico assim: No passado se contabilizavam os alimentos, e os alimentos com mais água poderiam justificar o estado de hidratação, de modo que você só precisaria beber 2 litros de água. O número já nasceu dependendo da comida do dia. Hoje se sabe que não é por aí, porque esse valor é muito relativo e depende principalmente do peso da pessoa, e porque o exercício que você faz diariamente tem um fator importante nesse processo.

O número que eu uso como ponto de partida é 35 mililitros de água por quilo de peso, e eu o tirei de um levantamento australiano que mediu outra coisa. Aqui a precisão importa, porque o estudo não diz o que costuma ser repetido. Uma análise secundária do inquérito nacional de nutrição e atividade física da Austrália de 2011 a 2013 (Mallett et al., 2021) reuniu 10.146 pessoas, com peso medido, e levantou por recordatório de 24 horas a ingestão hídrica total, ou seja, a água das bebidas somada à dos alimentos. Em adultos de 19 anos ou mais a mediana foi de 35,5 mililitros por quilo, com metade da amostra entre 26,1 e 47,8. A ingestão por quilo caiu com a idade nos dois sexos.

Repare no que esse 35,5 é: A mediana do que aquela população de fato consumiu, contando a comida. Não é recomendação, não é meta e não é ponto de corte de saúde. Metade dos adultos da amostra ficou abaixo dele.

Em aula eu uso o 35 de outra maneira, e vale deixar claro que essa aplicação não é o que o estudo mediu: Trato 35 mililitros por quilo como piso de água para beber, deixando a água dos alimentos fora da conta. O motivo é prático, e eu digo com essas palavras: Como é mais provável a pessoa esquecer de beber água, dá para partir do pressuposto que 35 mililitros é o ponto de corte e onde a gente vai trabalhar. É uma conta de propósito conservadora, porque a água da comida entra como sobra, não como parte da meta. Eu resumo assim: A meta é beber água, e o que vier depois é lucro.

Na prática, 70 quilos dão cerca de 2,45 litros, e 90 quilos dão cerca de 3,15 litros. Em endurance ao ar livre, com exposição ao sol e à umidade do ar, essas questões precisam ser contextualizadas, e aí é caso de orientação individual, não de regra de blog.

E há um ponto em que a conta por peso quebra: Em quem tem muito excesso de peso, calcular a água pelo peso atual infla o número. Em aula eu ensino a usar o peso predito para a estatura, e o exemplo é esse: Para 130 quilos com 1,80 metro, o peso de referência talvez fique entre 80 e 90 quilos, e é por ele que se faz a regra de três. Isso é conteúdo de aula, dito para nutricionista em formação diante de um paciente avaliado, e não conduta para alguém decidir sozinho.

Água acelera o metabolismo?

Aqui a promessa não se sustenta. A ideia de que beber água aumenta o gasto de energia foi testada com um comparador rigoroso, e não passou.

Num estudo cruzado randomizado (Charrière et al., 2015), 27 adultos jovens e saudáveis, com média de 25 anos, passaram por calorimetria indireta antes e depois de duas condições: Ingerir 500 mililitros de água destilada a 21 ou 22 graus, ou fazer de conta que bebiam, levando aos lábios um copo com os mesmos 500 mililitros sem engolir a água. O gasto de energia de repouso subiu de forma marginal depois da água, menos de 3% acima do valor de partida, e esse aumento não foi estatisticamente diferente do que aparecia no beber de faz de conta. O quociente respiratório caiu depois da água, mas caiu parecido também no faz de conta. A conclusão dos autores é direta: A ingestão de água purificada, por si só, não estimula termogênese nem oxidação de gordura.

A condição de faz de conta é o que torna o estudo útil: Parte do que parecia efeito da água aparecia também sem ninguém engolir nada.

Água emagrece?

O gasto de energia não é a via. Mas o volume antes da refeição mostrou algo, em ensaios pequenos e curtos.

No primeiro (Parretti et al., 2015), 84 adultos com obesidade da atenção primária inglesa foram sorteados para beber 500 mililitros de água 30 minutos antes das refeições principais, ou para um controle de atenção, com a tarefa de imaginar o estômago cheio antes de comer. Os dois grupos tiveram a mesma consulta inicial e o mesmo telefonema de acompanhamento. Em 12 semanas, o grupo da água perdeu 1,3 quilo mais que o comparador, com intervalo de 2,4 a 0,1 quilo. Quando os autores ajustaram por etnia, privação social, idade e sexo, a diferença caiu para 1,2 quilo e o intervalo passou a incluir o zero, ou seja, deixou de ser estatisticamente significativa. Os próprios autores chamam isso de evidência preliminar.

No segundo (Dennis et al., 2010), 48 pessoas de 55 a 75 anos, com índice de massa corporal entre 25 e 40, fizeram dieta hipocalórica com ou sem 500 mililitros de água antes de cada refeição. Em 12 semanas a perda de peso foi cerca de 2 quilos maior no grupo da água. Duas ressalvas mudam a leitura: O grupo de comparação fez dieta sozinha, sem tarefa equivalente para igualar a atenção, e a redução de energia na refeição teste, que existia no início (498 contra 541 quilocalorias), não se sustentou na semana 12.

Juntando os dois, o que sobra é modesto: Água antes da refeição é barata e pode ajudar pelo volume. Mas são 84 e 48 participantes, 12 semanas, e um dos dois perdeu a significância no ajuste. Esses números são resultados de grupos em estudos, não previsão para você.

Como saber se eu estou bebendo água suficiente?

A checagem que eu uso é a cor da urina. Em aula eu digo assim: Quanto mais escura, mais desidratado você está, ou pouco hidratado você está. Eu uso isso como gatilho mental para beber: Quando a urina sair mais concentrada, beba pelo menos 500 mililitros de água.

Um ensaio randomizado (Johnson et al., 2020) dá tamanho a esse gatilho. Depois de 3 dias bebendo só 1 litro por dia, 115 participantes foram sorteados para cinco níveis: Seguir sem água adicional, ou receber 500, 1.000, 1.500 ou 2.250 mililitros a mais. Só os grupos de mais 1.500 e mais 2.250 deixaram todos os marcadores urinários diferentes do controle, e quem melhorou a cor da urina aumentou bem mais a água que quem não melhorou: 1.435 mililitros a mais contra 667. A leitura prática é útil e desconfortável: Meio litro extra num dia não bastou, na maioria, para devolver a cor da urina de quem passou 3 dias bebendo pouco. O estudo foi financiado pela Danone Research: Dois autores são funcionários da empresa e não participaram da coleta nem da análise, o primeiro autor recebeu essa bolsa e já tinha sido parcialmente financiado, na pós-graduação, por bolsas parecidas da Danone, e outro autor, além de bolsas e pagamento como consultor no passado, trabalhou como contratado independente dentro deste estudo.

Dá para beber água demais?

Dá, e o limite está muito longe de 2 ou 3 litros. Uma revisão sistemática (Rangan et al., 2021) juntou 177 publicações de 1946 a 2019, com 590 pacientes que tiveram hiponatremia associada a ingestão oral de água. Dentro desse total, 223 casos vindos de relato de caso ou série de casos são a base dos percentuais, e só 76 deles informaram quanto foi bebido em um dia: Nesses, a mediana foi de 8 litros, autorrelatada pelo paciente ou estimada por quem estava perto. No conjunto dos relatos, o sódio no sangue na chegada ficou numa mediana de 118 milimols por litro, os quadros foram graves em 53%, com convulsão ou coma, e houve óbito em 13%.

Duas coisas vão junto com esses números. O perfil: 52% dos pacientes tinham transtorno psiquiátrico crônico, e o motivo mais comum era polidipsia psicogênica, em 55% dos casos. E a qualidade da evidência, apontada pelos próprios autores: 88,7% das publicações incluídas são relatos de caso, e eles classificam os estudos como de baixa qualidade e alto risco de viés. A conclusão deles é que a intoxicação por água exige ingestão diária que exceda substancialmente as recomendações populacionais.

Ou seja, não acontece por beber 3 litros no dia a dia. E o estudo também não é argumento para subir a meta sem motivo: Ele descreve quem adoeceu, e os próprios autores dizem que os casos mais leves não foram capturados.

Por que beber água é tão difícil?

Porque não é problema de informação, é de hábito. E esse hábito não vem sozinho. Em aula eu chamo isso de hábitos angulares, um hábito influenciando o outro: Se a pessoa tem dificuldade de se organizar para beber água, provavelmente tem dificuldade de se organizar para fazer a dieta, para dormir adequadamente, para respeitar a janela da cafeína e para treinar. Quando alguém me diz que esquece de beber água, eu não escuto só a água.

É por isso que eu não gosto de “beba à vontade”. Quem não tem o hábito ouve “beba o máximo que puder”, e o seu máximo é 1 litro, porque não bebe nada. Sem número, a conduta vira a vontade de quem já não tem o hábito. Então coloque a meta.

E se o problema é o gosto, resolva o gosto. Água saborizada é estratégia legítima para quem tem luta para beber água, e eu uso muito: Duas rodelas de abacaxi na água, hortelã boiando, um gengibre, um pau de canela.

Resumo prático

• A regra dos 2 litros nasceu de uma conta que contabilizava a água dos alimentos, por isso o número dependia da comida do dia.
• Os 35,5 mililitros por quilo do levantamento australiano com 10.146 pessoas são a mediana da ingestão total observada em adultos, contando comida e bebida, com metade entre 26,1 e 47,8: Descrição do que a população consumiu, não recomendação.
• O 35 que eu uso em aula é piso de água para beber, escolha conservadora que deixa a água dos alimentos como sobra: Cerca de 2,45 litros para 70 quilos.
• Em quem tem muito excesso de peso a conta pelo peso atual infla. Em aula eu uso o peso predito para a estatura, e isso é tarefa de quem avalia o paciente.
• Água não acelera o metabolismo: Contra o beber de faz de conta, não estimulou termogênese nem oxidação de gordura.
• Pré-carga de 500 mililitros antes das refeições rendeu perda de peso um pouco maior em dois ensaios pequenos de 12 semanas, e num deles o efeito perdeu significância no ajuste. Cor da urina serve de gatilho, não de diagnóstico, e meio litro extra num dia não bastou, na maioria, para devolver a cor de quem passou dias bebendo pouco.
• Mais não é melhor: Os casos de intoxicação aparecem em ingestões muito acima das recomendações populacionais, com mediana de 8 litros por dia nos relatos que informaram um volume bebido em um dia. Se o problema é o gosto, saborize com abacaxi, hortelã, gengibre ou canela.

Voltando à pergunta do começo: Não existe o número único que a busca pede, e os 2 litros são um palpite herdado de uma conta que dependia da comida do dia. O que existe é uma conta pelo seu peso, uma checagem pela cor da urina, um teto de bom senso e um hábito que precisa ser construído. Como eu digo em aula, água é treino, água é organização, água é hábito. Água emagrece? Não por queimar caloria, que foi testado e não se sustentou. Por volume antes da refeição, um pouco, em dois ensaios pequenos e curtos.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os volumes, as fórmulas por quilo e os percentuais citados aqui são resultados de grupos em estudos e conteúdos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, treino ou medicamento por conta própria, e a decisão sobre qualquer medicação é de quem prescreveu. Quem tem doença renal, insuficiência cardíaca, doença hepática, hiponatremia, transtorno psiquiátrico, transtorno alimentar, usa diurético ou outro medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de mudar o volume de água que bebe. Quem define o seu caso é quem acompanha você.

Leia também

• Calculadora de TMB: Quantas calorias você gasta por dia, e um exemplo de dia no prato
• Metabolismo lento existe? Como acelerar o metabolismo de verdade
• Déficit calórico: Como calcular e quantas calorias cortar
• Adoçante engorda? E o refrigerante zero?
• Psyllium: Para que serve e como usar sem errar

A comida que já vem com a conta feita

Beber água é o hábito mais barato da lista, e ele quase nunca vem sozinho: Quem se organiza para a água costuma estar organizando a refeição também. O inverso também é verdade, e é aí que a maioria trava, porque decidir o que comer com pressa é o que mais atrapalha o dia.

O que você leva: Os meus dois Livros Digitais de receitas, RS7 (365 receitas prontas em até 7 minutos) e 1 Ano Inteiro na Mesa (365 opções para não repetir prato), com calorias e macronutrientes calculados por porção e o Sistema de Níveis para montar o dia sem pesar comida. Vão junto 4 guias que eu escrevi: Jejum Intermitente, Dieta Mediterrânea, Sono Reparador e Saciedade.

Valor somado de tudo: R$302. Você paga R$117 à vista, ou 12x de R$12,10 no cartão, total de R$145,20. À vista, dá R$0,16 por receita.

Garantia de 7 dias: Abre, olha tudo por dentro, e se não for para você, devolvo cada centavo.

Não é plano alimentar e não é prescrição de exercício: É livro de receita com a conta feita.

Transparência: Os livros são de minha autoria e a venda é minha.

Para ir mais fundo no emagrecimento

Se a pergunta sobre a água abriu a vontade de entender a biologia que defende o peso antigo, ela é um dos assuntos do livro que escrevi com o professor Julio Papeschi.

Abordagem Integrada da Obesidade e Emagrecimento tem 181 páginas em 11 capítulos: Da fisiopatologia à manutenção do peso perdido, passando por nutrição, exercício, remédios, cirurgia bariátrica e comportamento. É livro técnico, escrito para nutricionistas, médicos, profissionais de educação física e psicólogos.

Livro físico, R$89, com garantia de 7 dias.

Transparência: Sou coautor do livro e ganho com a venda.

Referências

• Mallett LJ, Premkumar V, Brown LJ, May J, Rollo ME, Schumacher TL. Total water intake by kilogram of body weight: Analysis of the Australian 2011 to 2013 National Nutrition and Physical Activity Survey. Nutrition and Dietetics, 2021. Ver no PubMed
• Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutrition and Diabetes, 2015. Ver no PubMed
• Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 2015. Ver no PubMed
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010. Ver no PubMed
• Johnson EC, Huffman AE, Yoder H, et al. Urinary markers of hydration during 3-day water restriction and graded rehydration. European Journal of Nutrition, 2020. Ver no PubMed
• Rangan GK, Dorani N, Zhang MM, et al. Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review. BMJ Open, 2021. Ver no PubMed