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Quase todo mundo já ouviu que o café “acelera o metabolismo” e ajuda a emagrecer. A cafeína tem, sim, efeitos reais no corpo: Ela mexe com o gasto de energia, com o apetite e com a disposição.
A pergunta é se esses efeitos são grandes o bastante para aparecer na balança. A resposta curta é que o café ajuda pouco, de forma indireta, e pode atrapalhar quando entra em excesso. Vou mostrar o que os estudos medem e como uso o café na prática.
Café emagrece ou engorda?
O café preto, sem açúcar, não quebra o jejum. E, quando a fome aperta em déficit calórico e a próxima refeição ainda demora, uma saída possível é beber água ou tomar um café preto. Se o café engorda, o problema costuma estar no que vai junto, a começar pelo açúcar.
Emagrecer já é outra conversa. Os estudos de observação, que acompanham grupos de pessoas ao longo do tempo, costumam associar o consumo de café e cafeína a menos peso e menos gordura corporal. Mas associação não prova causa. Quem toma café pode ter outros hábitos que explicam essa diferença.
Quando a pergunta vai para os ensaios randomizados, em que um grupo recebe cafeína e outro não, o resultado fica bem menos claro. Por isso digo em aula que o efeito do café no emagrecimento não é direto, e sim indireto: Passa pela saciedade, pela disposição e, para o lado ruim, pelo sono e pela ansiedade.
Café acelera o metabolismo?
Acelera, um pouco e por pouco tempo. Um estudo clássico mediu o gasto de energia de voluntários magros e de pessoas que já tinham tido obesidade. Uma dose única de 100 mg de cafeína, mais ou menos o que tem um expresso, ou pouco mais de uma xícara de café coado, aumentou a taxa metabólica de repouso em 3% a 4% durante duas horas e meia (Dulloo et al., 1989).
No mesmo estudo, quando os voluntários tomaram 100 mg a cada duas horas, ao longo de 12 horas, o gasto do dia subiu cerca de 150 kcal nos magros e 79 kcal no grupo que já tinha tido obesidade. Repare na dose: Algo em torno de 600 mg de cafeína no dia, quatro vezes os 150 mg a partir dos quais a ansiedade já começa a subir, e o efeito foi menor justamente em quem mais precisaria dele. O estudo mediu o gasto de um dia, e não a perda de peso.
Há também o efeito sobre a gordura. A cafeína aumenta a liberação de adrenalina, que no tecido adiposo pode aumentar a lipólise, que é a quebra da gordura estocada. Mas lipólise não é betaoxidação, que é a gordura de fato sendo usada como energia. Uma meta-análise com 94 estudos mostrou que a cafeína aumenta o metabolismo de gordura, com um efeito pequeno, mais forte nos marcadores do sangue, que refletem a gordura liberada, do que na medida da gordura queimada pelo corpo inteiro, feita pela respiração (Conger et al., 2023).
Em outras palavras, a cafeína mobiliza um pouco mais de gordura, mas isso, sozinho, não se traduz em emagrecimento.
Café emagrece quantos quilos?
Não existe um número confiável em quilos. Uma meta-análise reuniu 13 ensaios randomizados, com 606 participantes, e concluiu que a cafeína pode favorecer a redução do peso, do IMC e da gordura corporal (Tabrizi et al., 2019). Os próprios autores usam essa linguagem cautelosa, e há motivo: A diferença entre os estudos foi muito grande, com heterogeneidade acima de 90%. Isso significa que os resultados variaram tanto que a média esconde situações bem diferentes.
O resumo do trabalho também não traz quantos quilos a cafeína faria perder. Quem promete “café que emagrece X quilos por mês” está vendendo um número que a ciência não tem.
Na prática, o que decide o emagrecimento continua sendo o déficit calórico sustentado por meses. O café pode ser um coadjuvante, nunca o protagonista.
Como tomar café para ajudar a emagrecer?
Se o café ajuda no emagrecimento, é mais pela saciedade. A cafeína tem relação com aumento da saciedade e redução do apetite, e isso pode contribuir. Café preto de manhã, inclusive em jejum, pode ser uma estratégia para segurar a fome ou prolongar o jejum, e não vejo problema nisso.
As formas que mais uso:
- Café preto no café da manhã: Uma xícara de manhã é muito bem-vinda e tranquila.
- Whey no café: É uma das estratégias de que eu mais gosto. Fica parecido com um cappuccino, acrescenta proteína e, como o whey já vem adoçado, muitas vezes tira o açúcar do café.
- Sem açúcar: Entre o açúcar e o adoçante, melhor o adoçante. Mas sempre que puder, tome o café sem adoçar. Se ainda não consegue, coloque o adoçante e vá desmamando, até o paladar se adaptar ao café sem nada.
Um cuidado: O café não substitui refeição. É comum a pessoa ficar em jejum, ir tomando só um cafezinho preto e segurando o dia. Na hora em que a fome chega, vem a coxinha, o salgado, o hambúrguer. O café adiou a fome, mas não a resolveu.
Tomar muito café emagrece mais?
Não, e aqui o café pode virar um tiro no pé. Mais de 150 mg de cafeína por dia já começam a aumentar a ansiedade. Uma xícara de café coado tem mais ou menos 80 mg de cafeína, e um expresso pode passar de 100 mg, então isso acontece por volta de duas xícaras. E quando a ansiedade aumenta, a primeira coisa em que a pessoa pensa é doce.
O segundo problema é o sono. Num estudo com 400 mg de cafeína, o sono piorou quando a dose foi tomada na hora de deitar, 3 horas antes e até 6 horas antes, e os autores concluíram que vale evitar cafeína em quantidade por pelo menos 6 horas antes de dormir (Drake et al., 2013). Aqui sou mais conservador: Oriento parar a cafeína pelo menos 8 a 9 horas antes de dormir. Para quem deita às 23 horas, o último café fica por volta das 14, 15 horas. Dormir mal aumenta a fome no dia seguinte. E, para quem treina, costumo dizer que o melhor pré-treino é uma boa noite de sono.
Sobre segurança, uma revisão sistemática com 381 estudos concluiu que até 400 mg de cafeína por dia, em adultos saudáveis, não se associa a efeitos adversos evidentes no coração, no comportamento, nos ossos ou na reprodução. Para gestantes saudáveis, a revisão considerou que até 300 mg por dia, em geral, não se associa a efeitos adversos na reprodução e no desenvolvimento (Wikoff et al., 2017). Isso vale para adultos saudáveis e não significa que 400 mg sejam indiferentes para o seu sono ou para a sua ansiedade.
Cafeína e termogênico antes do treino ajudam a emagrecer?
Termogênico ajuda a emagrecer? Não. De novo: Lipólise não é betaoxidação. O maior agente termogênico que existe é o exercício, e os alimentos ditos termogênicos aumentam muito pouco o gasto, longe de fazer diferença no emagrecimento.
Onde a cafeína tem efeito mais consistente é no desempenho. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva conclui que ela melhora o desempenho em muitos estudos, mas não em todos, e que o efeito varia de pessoa para pessoa. A melhora aparece de forma consistente com 3 a 6 mg por quilo de peso, o horário mais usado é 60 minutos antes, e a dose mínima eficaz ainda não está clara, podendo ser de apenas 2 mg por quilo (Guest et al., 2021).
Na minha prática, na maior parte dos casos, trabalho com doses bem mais baixas do que essas, justamente para não pagar com ansiedade, taquicardia e sono. Um pré-treino comum pode ter mais de 400 mg de cafeína em um único scoop. Tomar cafeína para aguentar mais 10 ou 20 minutos de bicicleta e gastar mais tem um custo emocional e de sono que costuma cobrar a conta depois. A dose certa para você depende de avaliação individual.
Resumo prático
- Café preto, sem açúcar, não quebra o jejum. O cuidado é com o que vai junto.
- A cafeína aumenta um pouco o gasto de energia e a liberação de gordura, mas o efeito é pequeno e não garante emagrecimento.
- Não há número confiável de quilos perdidos com café. Os estudos variam muito entre si.
- Onde o café pode ajudar é na saciedade: Café preto de manhã, ou com whey, sem substituir refeições.
- Mais café não é mais emagrecimento. Por volta de duas xícaras por dia, a ansiedade e a vontade de doce podem aumentar.
- Proteja o sono: Pare a cafeína pelo menos 8 a 9 horas antes de dormir.
O café pode entrar na sua rotina de emagrecimento como aliado da saciedade e da disposição. Mas o que emagrece é o conjunto: Déficit calórico, proteína, treino e sono. O café só ajuda quando não atrapalha nenhum deles.
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Referências
- Dulloo AG, et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 1989. Ver no PubMed
- Conger SA, et al. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2023. Ver no PubMed
- Tabrizi R, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019. Ver no PubMed
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. Ver no PubMed
- Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 2017. Ver no PubMed
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Ver no PubMed