A dúvida quase sempre nasce na balança. A pessoa começa a tomar creatina, vê o peso subir no início e conclui que engordou. O número na balança é real. O que ele mede é que costuma ser mal interpretado.
Em relação à gordura, a resposta é não: Creatina não aumenta gordura corporal. O que pode subir no começo é a água dentro do músculo, e entender essa diferença evita abandonar um suplemento com mais de 500 estudos publicados por causa de um susto com o peso.
Creatina engorda?
Não aumenta gordura corporal. Uma revisão publicada na revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva reuniu ensaios clínicos randomizados que duraram de uma semana a dois anos, e eles não confirmaram a ideia de que a creatina aumenta a massa de gordura. Em um desses estudos, homens treinados usaram creatina ou placebo por 12 semanas: A massa magra e o tamanho das fibras musculares aumentaram, enquanto o percentual de gordura e a massa de gordura não mudaram. A conclusão da revisão é que a creatina não aumenta a massa de gordura em diferentes populações (Antonio et al., 2021).
Uma meta-análise mais recente, com adultos abaixo dos 50 anos que faziam musculação, encontrou uma redução muito pequena do percentual de gordura com a creatina, sem diferença na massa de gordura em quilos (Candow et al., 2023). Logo, ela também não é um suplemento para emagrecer.
Boa parte dos autores das revisões citadas aqui declara vínculo com empresas que fabricam ou vendem creatina. Os dados continuam valendo, mas acho importante que você saiba disso.
Por que a creatina aumenta o peso no início?
Porque ela pode levar água para dentro do músculo. A creatina é uma substância que atrai água, e a entrada dela na célula muscular acontece junto com sódio, o que faz a água acompanhar o movimento (Antonio et al., 2021). Portanto, quando o estoque de creatina do músculo sobe, a água dentro da célula tende a subir junto.
Em aula, costumo falar em uma retenção de água de um a dois quilos dentro do músculo. Na prática clínica, isso pesa mais para atletas de modalidades com categoria de peso, como as lutas.
Considerações práticas: Se você começou a creatina e o peso subiu, sem mudar a alimentação, o mais provável é água no músculo. Para acompanhar a evolução sem depender só da balança, uso o perímetro abdominal com fita métrica e fotos no mesmo padrão.
Creatina incha a barriga, o rosto ou as pernas?
O efeito esperado não é esse. Quando há aumento de água, ele aparece principalmente dentro da célula muscular (Antonio et al., 2021). Costumo dizer que essa retenção é sobretudo intramuscular: Ela não costuma aparecer como inchaço nem como celulite.
Por isso, inchaço visível no rosto, nos pés ou nas pernas não deve ser atribuído à creatina sem investigar. Sódio, estresse, ciclo menstrual e condições como doença venosa ou linfedema também mexem na retenção de líquido. Se o inchaço é evidente, vale conversar com o médico.
A creatina retém líquido por quanto tempo?
A retenção aparece sobretudo no curto prazo. A revisão de Antonio et al. (2021) descreve a retenção de água como o efeito adverso mais comum nos primeiros dias de suplementação, e as primeiras observações vieram de doses altas, de 20 g por dia. Vários estudos de treinamento de cinco a dez semanas não encontraram aumento da água corporal total, mas dois estudos encontraram: Um de 28 dias, sem treino descrito, e outro de oito semanas com musculação. A própria revisão reconhece essa divergência. A conclusão dos autores é que, a longo prazo, a creatina pode não causar retenção de água.
Com atletas de categoria de peso, como os lutadores, trato a retenção como presente enquanto a creatina está em uso, e por isso uma estratégia que uso é retirá-la cerca de 20 dias antes da luta.
Se você parar de tomar, a creatina armazenada no músculo diminui aos poucos. Em um estudo com homens que fizeram uma fase de carga e depois interromperam o uso, a concentração de creatina muscular voltou ao nível inicial em cerca de 30 dias (Hultman et al., 1996). A queda é gradual.
Preciso fazer saturação?
Na maioria dos casos, não. A fase de carga, com cerca de 20 g por dia por alguns dias, só acelera o enchimento do músculo. No estudo de Hultman et al. (1996), 20 g por dia durante seis dias elevaram a creatina muscular em cerca de 20%, e 3 g por dia chegaram ao mesmo aumento em 28 dias. O ponto de chegada é o mesmo, e só muda a velocidade.
Em aula, defendo a dose baixa e constante, sem saturação, e abro exceção em situações pontuais, como o atleta que precisa do efeito em pouco tempo. A revisão de Antonio et al. (2021) vai na mesma linha: Doses de 3 a 5 g por dia por pelo menos quatro semanas levam o músculo ao mesmo nível, e essa estratégia é uma opção para quem quer evitar o ganho de peso que às vezes aparece na fase de carga.
Considerações práticas: Pela comida, seria preciso cerca de um quilo de carne por dia para chegar a 5 g de creatina, o que explica por que a suplementação é a via prática. Se faz sentido usar, e em que dose, é uma decisão individual.
Quem quer perder peso pode usar creatina?
Pode, se fizer sentido para o seu caso e desde que você saiba ler a balança. A creatina não aumenta gordura, mas o ganho de água no início pode esconder parte da gordura perdida: Se você perdeu um quilo de gordura e ganhou um quilo de água no músculo, o número fica parado. A segurança da suplementação em pessoas saudáveis está bem documentada, inclusive em uso prolongado (Kreider et al., 2017).
Os estudos reunidos na meta-análise de Candow et al. (2023) combinaram a suplementação com treino de força, e é nesse contexto que ela faz mais sentido, como apoio ao treino e não como estratégia para a balança.
Considerações práticas: Durante o emagrecimento, acompanhe o perímetro abdominal, as fotos e o desempenho no treino, e não só o peso.
Creatina aumenta massa muscular ou só água?
Muitos trabalhos medem a composição corporal dividindo o corpo em apenas dois blocos: Gordura e tudo o que não é gordura. Nesse modelo, a água dentro do músculo entra como massa magra. Se a creatina retém um ou dois quilos de água, o estudo pode registrar um ganho de massa magra que não é, necessariamente, músculo novo.
Isso não quer dizer que a creatina não ajude a ganhar músculo. No estudo de 12 semanas citado acima, o tamanho das fibras musculares aumentou, e a revisão lembra que a água dentro da célula é um sinal para a síntese de proteína (Antonio et al., 2021). Quer dizer que o aumento de massa magra das primeiras semanas precisa ser lido com cuidado.
O mesmo vale para a bioimpedância. Creatina, sódio, cafeína, carboidrato e ciclo menstrual mudam a água do corpo e alteram o resultado do exame. Quem começa a creatina e faz bioimpedância na semana seguinte pode ver um ganho de massa magra que é, em boa parte, água. Expliquei as limitações de cada método no post sobre percentual de gordura ideal.
E se eu não treinar, a creatina engorda?
Continua sem aumentar gordura. Na revisão de Antonio et al. (2021), um estudo com mulheres idosas, com e sem treino de força, não mostrou efeito da creatina sobre a massa de gordura. O que muda é o motivo para usar: A creatina é mais eficaz quando combinada com treino (Antonio et al., 2021), e o aumento dela no músculo pode ajudar a explicar a melhora em esforços intensos e nas adaptações ao treinamento (Kreider et al., 2017). Há pesquisas em outros contextos, como o envelhecimento, e nesses casos a decisão de usar é individual.
Se a sua preocupação com a creatina é o rim, e não o peso, escrevi um post só sobre isso: Creatina faz mal para os rins?
Resumo prático
- Creatina não aumenta gordura corporal nos ensaios clínicos, de uma semana a dois anos de duração.
- No início do uso, o peso pode subir por água dentro do músculo. Em aula, falo em uma retenção de um a dois quilos.
- Nos estudos, a retenção aparece sobretudo no curto prazo, e vários estudos mais longos não encontraram aumento da água corporal total, embora os resultados não sejam unânimes.
- Inchaço visível no rosto, nos pés ou nas pernas não deve ser atribuído à creatina sem investigar.
- A saturação não é obrigatória. A dose baixa e constante leva o músculo ao mesmo nível em cerca de quatro semanas.
- Durante o emagrecimento, acompanhe perímetro abdominal, fotos e desempenho, e não só a balança.
A balança mede tudo junto: Gordura, músculo, ossos, vísceras e água. Portanto, a pergunta útil não é quanto você pesa, e sim do que é feito esse peso.
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Referências
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Ver no PubMed
- Candow DG, et al. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. Ver no PubMed
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996. Ver no PubMed
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Ver no PubMed