Neste artigo
Aqui a pergunta sobre pré-treino não é se ele funciona. É se faz mal, e eu escrevo pensando em quem já não consegue treinar sem ele. A resposta honesta não depende da marca do pote: Depende da dose que está dentro dele e do horário em que você virou o pote.
Pré-treino faz mal?
Faz, quando a dose é alta. E a dose do pote costuma passar, e muito, da régua que eu uso em aula.
Uma revisão sistemática com metanálise reuniu 48 estudos e 940 atletas para olhar exatamente isso, os efeitos colaterais agudos da cafeína no esporte, com 38 desses estudos entrando na metanálise (Negaresh et al., 2026). A dose média dos estudos foi de 4,9 miligramas por quilo. Comparado com placebo, quem tomou cafeína relatou mais taquicardia, com chance acima de quatro vezes a do placebo, mais insônia, mais desconforto abdominal, mais ansiedade, mais nervosismo e mais dor de cabeça. E o achado que interessa aqui: A relação é dose-dependente. Os autores concluem que doses baixas a moderadas, até 6 miligramas por quilo, podem reduzir o risco de efeito colateral em relação às doses altas, acima de 6.
Não é que o pré-treino seja veneno. É que o efeito colateral cresce com a dose.
No mundo real, a conta aparece. Um levantamento com 872 usuários regulares de pré-treino encontrou 54% relatando algum efeito colateral, incluindo reações de pele, alterações cardíacas e náusea, com as mulheres relatando mais do que os homens (Jagim et al., 2019). E 14% tomavam duas doses ou mais de cada vez, enquanto 18% usavam mais de uma vez por dia. Vale dizer o que esse trabalho é: Um questionário on-line autorrelatado com quem já usa, não um ensaio clínico. Ele não mede risco, mede hábito. Mas o hábito que ele mede é justamente o que multiplica a dose.
Quanto de cafeína antes do treino, e quantos minutos antes?
A régua que eu uso em aula é até 1,5 miligrama de cafeína por quilo de massa corporal, de 30 a 40 minutos antes. Para uma pessoa de 70 quilos, isso dá algo em torno de 105 miligramas. Na minha opinião, entre 0,5 e 1, e no máximo 1,5 miligrama por quilo, já são suficientes para o efeito que interessa: Redução do cansaço, aumento do foco e da concentração, sem exacerbar a ansiedade nem a frequência cardíaca. Para não embaralhar as contas, tudo daqui para a frente usa o teto de 1,5.
Agora a parte que eu preciso dizer com todas as letras, porque é divergência e não consenso. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition documenta que a cafeína melhora o desempenho de forma consistente em doses de 3 a 6 miligramas por quilo, que a dose mínima efetiva permanece incerta e pode chegar a apenas 2 miligramas por quilo, e que o momento mais usado é 60 minutos antes do exercício (Guest et al., 2021). Ou seja: A minha régua de 1,5 fica abaixo da faixa que o posicionamento registra, e abaixo até do piso incerto de 2. Isso é opinião minha, e eu a declaro. Em aula eu digo assim: Respeitosamente eu discordo, porque os estudos sugerem que 1,5 miligrama já é o suficiente, e porque 150 miligramas já aumentam a ansiedade. A unidade desses 150 miligramas muda conforme a aula, e eu detalho isso mais abaixo.
O que me incomoda na faixa de 3 a 6 é a aritmética dela. Uma pessoa de 50 quilos no teto de 6 chega a 300 miligramas. Uma de 70 quilos no mesmo teto chega a 420. E vale registrar a tensão: Aquela metanálise de efeitos colaterais põe as doses de até 6 miligramas por quilo no grupo de menor risco, em comparação com as acima de 6. Menor risco não é risco baixo, porque dentro dessa faixa os efeitos continuam crescendo junto com a dose.
Em xícara, só como ordem de grandeza: Em duas aulas eu dou cerca de 80 miligramas para a xícara de café, e na aula de café e emagrecimento eu converto essa régua em uma xícara e meia de coado. E numa aula eu digo que o expresso pode chegar a 110 miligramas: Para uma pessoa de 70 quilos, um expresso pode cobrir a régua inteira sozinho.
Compare com o pote. Numa aula eu cito 420 miligramas para a scoop de 15 gramas, enquanto a metanálise do sono usou 217,5 miligramas como dose padrão de uma porção. Os dois números vêm de fontes diferentes: Os 217,5 são a porção padrão que a metanálise adotou para calcular a janela antes de dormir, e os 420 são da aula. Nenhum dos dois é a especificação do pré-treino que está na sua cozinha. Os autores daquele levantamento com usuários recomendam não passar da porção do rótulo, porque o teor de cafeína desses produtos pode variar de forma relevante, e a variação se multiplica quando a pessoa dobra a dose (Jagim et al., 2019). Eles não mediram produto nenhum, e eu também não. O que fica de pé é o aviso de que você pode não saber exatamente quanto está tomando.
Esses números são faixas de estudo e régua de aula na formação de profissionais, usadas com atleta acompanhado. Não são a sua dose. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.
Pré-treino atrapalha o sono?
Atrapalha, e esse é o custo que quase ninguém coloca na conta.
Uma revisão sistemática com metanálise reuniu 24 estudos para medir o efeito da cafeína sobre o sono da noite seguinte (Gardiner et al., 2023). A cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%, aumentou em 9 minutos o tempo para pegar no sono e em 12 minutos o tempo acordado depois de adormecer. O sono profundo caiu 11,4 minutos. Não é só dormir menos: É dormir pior o que se dorme.
E esse é o trabalho que dá o número mais fechado para o que eu chamo em aula de janela da cafeína. Para não reduzir o tempo total de sono, o café, na conta deles de 107 miligramas por 250 mililitros, deveria ser consumido pelo menos 8,8 horas antes de deitar. E uma dose padrão de pré-treino, calculada em 217,5 miligramas, pelo menos 13,2 horas antes de deitar.
Nas minhas aulas a variação é grande: Para o café eu falo em 8 ou 9 horas, e para o pré-treino vai de 9 horas numa aula até 14 horas em outra. Comparando honestamente com o estudo: Do café, a versão de 9 horas cobre os 8,8 e a de 8 fica abaixo. Do pré-treino, só a versão de 14 horas cobre os 13,2, e as outras versões que eu uso em aula ficam abaixo.
Traduzindo para o relógio, e vale dizer para qual dose. Com a porção padrão de 217,5 miligramas, quem dorme às 23 horas precisaria tomar o pré-treino até por volta das 9h45 da manhã. Treinar às 19 horas com a scoop virada é, por essa conta, uma noite pior de sono já contratada. Se a dose em questão for a régua de 105 miligramas, que é quase o café de referência do estudo, a janela que vale é a de 8,8 horas, não a de 13,2.
E aqui o problema fecha um círculo. Quando o paciente chega pedindo energia, pode ter certeza de que o sono dele está inadequado. Ele vai tomar o estimulante por causa do sono ruim, e o estimulante vai piorar o sono. É um ciclo que se alimenta sozinho.
Quem tem pressão alta, ansiedade ou estômago sensível pode tomar pré-treino?
Cada uma dessas três tem uma resposta diferente.
Sobre pressão, existe uma metanálise de dose-resposta com 8 estudos e 11 tamanhos de efeito (Abbas-Hashemi et al., 2023). A cafeína aumentou a pressão sistólica em 1,94 milímetro de mercúrio e a diastólica em 1,66. A análise não linear trouxe dois achados separados: Doses acima de 400 miligramas por dia elevam a diastólica, e o uso por mais de nove semanas eleva as duas. Três cuidados na leitura: O aumento é pequeno, o conjunto é de adultos em geral e não de hipertensos, e o limiar de 400 está expresso por dia, não por dose. Ou seja, o que se compara com esse limiar é o total do dia. Esse resultado não prova dano em quem tem hipertensão. Mostra a direção da seta. Na minha aula de dieta para hipertensão, o que eu mando analisar é o contexto da janela da cafeína, porque esse indivíduo precisa dormir, muitas vezes ronca e tem apneia.
Sobre ansiedade, a régua que eu repito em várias aulas é 150 miligramas. E a unidade muda conforme a aula, então vale dizer: Em três aulas eu falo só em 150 miligramas, e em duas eu digo explicitamente que é por dia. Numa dessas duas eu mesmo converto: Como a xícara tem mais ou menos 80 miligramas, acima de duas xícaras a pessoa já começa a ficar um pouco mais ansiosa. Leia como total do dia, que é a leitura mais exigente. A metanálise de efeitos colaterais anda na mesma direção: Ansiedade e nervosismo apareceram mais do que no placebo, e a ansiedade foi um dos efeitos que cresceram junto com a dose (Negaresh et al., 2026). Quem já é ansioso por natureza começa o jogo com desvantagem.
Sobre estômago, o desconforto abdominal foi um dos efeitos mais consistentes daquela mesma metanálise. E numa aula sobre café eu cito acidez estomacal entre os problemas de quem consome muito, junto com ansiedade e privação de sono, na faixa de 5 miligramas por quilo por dia, que para uma pessoa de 70 quilos chega a 350 miligramas.
Nada disso é uma lista de contraindicações para você aplicar em si mesmo. Quem tem diagnóstico, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de usar qualquer estimulante.
Pré-treino emagrece? E o termogênico, queima gordura?
Não, e essa é a parte em que a aula e a literatura não discordam.
Começo pela pergunta que eu faço aos alunos: Qual é o maior agente termogênico que existe? É o exercício. Depois vem a correção do mecanismo, que é onde quase todo mundo se perde. Lipólise não é beta-oxidação. Por mais que eu aumente a lipólise, o músculo pode simplesmente não ter capacidade de captar e usar essa gordura. Soltar gordura na corrente sanguínea não é queimar gordura.
A evidência acompanha. Uma revisão sistemática com metanálise avaliou termogênicos e queimadores de gordura em 21 estudos, com duração acima de 8 semanas e participantes com IMC acima de 24,9 (Clark e Welch, 2021). Houve tendência de efeito positivo, mas o intervalo de confiança de 95% cruzou o zero, o que indica ausência de benefício. E, comparados com exercício ou com dieta mais exercício, os suplementos foram menos efetivos do que essas duas condutas sozinhas.
Sobre gasto calórico, o número que eu cito em aula é um aumento da ordem de 30 quilocalorias, e numa aula eu dou esse número com mais de 400 miligramas de cafeína. Na aula sobre café e emagrecimento eu mesmo pergunto se 30 quilocalorias bastam para emagrecer. Não bastam.
Café preto, inclusive em jejum, como estratégia de saciedade, eu não vejo problema nenhum, e falei disso com mais calma em Café emagrece. Mas o que eu mando mirar é o déficit calórico, assunto que eu abri em Déficit calórico: Como calcular, e a ideia de acelerar o motor por fora eu tratei em Como acelerar o metabolismo.
Resumo prático
- Pré-treino faz mal quando a dose é alta, e o efeito colateral cresce com a dose. A metanálise achou mais taquicardia, insônia, desconforto abdominal e ansiedade.
- A minha régua de aula é até 1,5 miligrama de cafeína por quilo, de 30 a 40 minutos antes. Para 70 quilos, algo em torno de 105 miligramas, que fica entre uma xícara e pouco e uma xícara e meia de café coado.
- Essa régua fica abaixo da faixa de 3 a 6 miligramas por quilo que o posicionamento da ISSN documenta. A divergência é minha e eu a declaro: Em aula eu sustento que 1,5 miligrama já é suficiente para o efeito, e que subir a dose cobra ansiedade e sono.
- A janela da cafeína é o número mais útil daqui, e ela depende da dose: 8,8 horas antes de dormir para um café de 107 miligramas, e 13,2 horas para uma porção padrão de pré-treino de 217,5. Quem dorme às 23 horas e usa a porção padrão teria que tomar até por volta das 9h45 da manhã.
- Pressão sobe pouco, mas sobe, e o limiar de 400 miligramas da metanálise é por dia, não por dose. O conjunto é de adultos em geral, não de hipertensos, então isso não prova dano em quem tem pressão alta. A minha régua de aula para ansiedade é 150 miligramas, que em duas aulas eu digo serem do dia inteiro, cerca de duas xícaras. Desconforto abdominal está entre os efeitos mais consistentes.
- Pré-treino não emagrece e termogênico não queima gordura. A metanálise de termogênicos não achou benefício, e o aumento de gasto calórico que eu cito em aula é da ordem de 30 quilocalorias, que não dá emagrecimento nenhum.
- Para uma pessoa de 70 quilos, a porção padrão da metanálise do sono é o dobro da minha régua, e a scoop que eu comento em aula chega ao quádruplo. O teor desses produtos pode variar, e você pode não saber exatamente quanto está tomando.
Voltando à pessoa que não treina sem o pote. Ela não está errada em sentir que precisa de alguma coisa, está errada sobre o que está faltando. Quando o aluno me pede algo para melhorar a energia, a primeira resposta é carboidrato, e a segunda é regular o sono, porque o treino começa na recuperação do sono. O que comer antes eu detalhei em O que comer antes de correr. Em aula eu costumo dizer que o melhor pré-treino é uma boa noite de sono, e digo isso sabendo que hábito não muda num dia. Se hoje você só consegue tirar uma coisa daqui, tire o horário: Quanto mais cedo, menos sono perdido. O pote fica mais barato quando o sono está pago.
Antes de ir: Um guia gratuito sobre o jantar
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Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. As quantidades de cafeína citadas aqui são faixas de estudos, de posicionamentos de entidades e de contextos de aula usados na formação de profissionais, sempre com atleta acompanhado, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper suplemento por conta própria. Quem tem qualquer condição clínica, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de usar qualquer estimulante. Quem define o seu caso é o nutricionista que acompanha você.
Leia também
- O que comer antes do treino: Banana, café e quanto tempo antes
- Café emagrece? O que a cafeína faz e o que ela não faz
- Beta-alanina: Para que serve e quem se beneficia de verdade
- O que comer antes de correr: E quando não comer nada
- Creatina engorda ou incha? O que acontece de verdade
O prato que sustenta o treino, com a conta já feita
Saindo do pote e indo para a cozinha, a ordem das coisas fica clara. Estimulante é a última casa decimal, e o que decide o seu treino é a comida da semana e o sono da noite. Só que aí aparece o problema de sempre: Não falta informação, falta o jantar resolvido com a conta pronta.
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Referências
- Negaresh R, Al-Riyami SAA, Ghahfarrokhi MM, et al. Caffeine Use in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis of Acute Side Effects and Implications for Athlete Health and Safety. Sports Medicine, 2026. Ver no PubMed
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Ver no PubMed
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023. Ver no PubMed
- Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers. Nutrients, 2019. Ver no PubMed
- Abbas-Hashemi SA, Hosseininasab D, Rastgoo S, et al. The effects of caffeine supplementation on blood pressure in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 2023. Ver no PubMed
- Clark JE, Welch S. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 2021. Ver no PubMed