O que comer na semana da maratona: Carga de carboidrato

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Na semana da maratona, o que muda é a combinação: O volume de treino cai, o carboidrato sobe até a véspera e a gordura diminui para abrir espaço no prato. Essa é a supercompensação, ou carga de carboidrato, e o objetivo é largar com o máximo de glicogênio no músculo. Uma meta-análise de 2026 recomenda: Mais de 8 g de carboidrato por quilo por dia, nas 36 a 48 horas antes da prova (Jones et al., 2026b). É estratégia para prova acima de 90 minutos. Para 5 ou 10 km, o raciocínio é outro: Explico em O que comer antes de correr.

O que comer na semana da maratona, e como treinar?

Nas minhas aulas para corredores, descrevo isso como um cruzamento: Reduzo o volume de treino e aumento o carboidrato. No meu exemplo, com prova no sábado, a segunda tem treino bem leve, terça e quarta ficam na caminhada, a quinta praticamente não tem treino e a sexta, o carboidrato lá em cima. Com prova no domingo, esse pico passa para o sábado. É exemplo de aula: Quem fecha o treino é seu treinador.

Comparando estudos, sessões leves a moderadas de até 60 minutos parecem não prejudicar o glicogênio quando o carboidrato é muito alto. É leitura indireta, e os autores pedem mais investigação (Jones et al., 2026b).

Quanto carboidrato é isso?

Só como conta: Para 55 kg, 8 g/kg dão 440 g por dia. É muita comida, por isso abro a carga em até 48 horas: Em um dia só, às vezes não dá para comer tudo. Misturar arroz, batata, mandioca e frutas ajuda, e dá para baixar a fibra nesses dias. Em aula, falo de testar alimentos antes do treino, para treinar o intestino.

O número exato segue em aberto. A meta-análise da abertura reuniu 63 experimentos e 641 participantes, mas só 18 estudos entraram no cálculo, com variação muito alta entre eles (I² de 94% nos ensaios cruzados), e os autores avisam que isso traz incerteza. A maioria dos protocolos foi de ciclismo (72%, contra 22% de corrida), e o desfecho foi glicogênio, não tempo de prova (Jones et al., 2026b). Em um ensaio do mesmo grupo, 11 ciclistas treinados simularam a preparação com 6, 8 ou 10 g/kg nas últimas 48 horas. O glicogênio foi maior com 10 g/kg, sem diferença entre 6 e 8 (Jones et al., 2026a). São poucos, e pedalando.

Mais glicogênio também não garante tempo melhor. Uma revisão fala em possível ganho de 2 a 3% em provas acima de 90 minutos (Vitale e Getzin, 2019). Outra, que descreve atraso da fadiga nessas provas, traz como exceção um ensaio em que sete ciclistas aumentaram o glicogênio e não melhoraram nos 100 km (Wismann e Willoughby, 2006).

Por que reduzir a gordura?

O motivo é espaço: A prioridade é caber o máximo de carboidrato. É raciocínio de aula: O ensaio com 11 ciclistas não comparou níveis de gordura (Jones et al., 2026a). Como fontes de gordura, prefiro azeite, castanhas e abacate, e evito manteiga, óleo de coco, linguiça e ultraprocessados.

Preciso esvaziar o estoque antes da carga?

O protocolo clássico dos anos 60 tinha exercício exaustivo e dias de pouco carboidrato, mas estudos posteriores sugerem que 24 a 48 horas de ingestão muito alta, sem exaustão, podem funcionar tão bem (Jones et al., 2026b). Para treinados, esse exercício não é pré-requisito, embora possa acelerar a recarga (Jones et al., 2026b). Em aula, digo que soberana é a quantidade, e a meta-análise vai na mesma direção: O glicogênio depende principalmente de quanto carboidrato entra (Jones et al., 2026b).

As mulheres respondem diferente?

Com carboidrato parecido, a capacidade de estocar glicogênio parece a mesma (Jones et al., 2026b). Uma revisão de 2015 descreve resposta um pouco menor nelas (Deldicque e Francaux, 2015). A amostra é pequena: Só 74 dos 641 participantes da revisão de 2026 eram mulheres, e o efeito do ciclo menstrual segue inconclusivo (Jones et al., 2026b).

Uma revisão de 2006 calcula que a mulher precisa de cerca de 30% mais energia diária do que o habitual, durante quatro dias, para passar de 8 g/kg (Wismann e Willoughby, 2006). Carga de carboidrato não combina com restrição calórica.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.

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Referências

• Jones RO, Areta JL, Bennett S, Pugh J, Louis JB. Dose-Response of Dietary Carbohydrate Intake on Skeletal Muscle Glycogen, Gastrointestinal Comfort and Body Composition in Endurance-Trained Individuals in Simulated Preparation for Competition. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(6):e70312. DOI 10.1111/sms.70312. PMID 42184098. Ver no PubMed. Citado como 2026a.
• Jones RO, Areta JL, Fortis HO, Pugh J, Louis JB. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(10):e70379. DOI 10.1111/sms.70379. PMID 42828472. Texto completo. Citado como 2026b.
• Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289. DOI 10.3390/nu11061289. PMID 31181616. Texto completo.
• Wismann J, Willoughby D. Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and Carbohydrate Loading. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(1):28-34. DOI 10.1186/1550-2783-3-1-28. PMID 18500960. Texto completo.
• Deldicque L, Francaux M. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Front Nutr. 2015;2:17. DOI 10.3389/fnut.2015.00017. PMID 26075206. Texto completo.
• Paes S. Proteínas e gorduras na dieta para corredores. NutriTV, módulo Nutrição para Corredores, aula 14. Material didático usado para documentar a semana de polimento, a redução de gordura e o peso da quantidade de carboidrato.
• Paes S. Orientações de carboidratos para endurance de alto nível. NutriTV, módulo Nutrição para Corredores, aula 16. Material didático usado para documentar o corte de 90 minutos, as 48 horas, a mistura de fontes e a redução de fibra.
• Paes S. Determinantes fisiológicos da performance de modalidades de endurance. NutriTV, módulo Nutrição para Corredores, aula 3. Material didático usado para documentar o teste de alimentos antes do treino e o treino do intestino.