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Para organizar a alimentação da semana sem complicar, comece pela refeição em que você costuma se perder, e não por um cardápio de sete dias. Escolha um ou dois momentos difíceis, decida com antecedência uma ou duas opções para cada um e deixe à disposição o que elas exigem. O restante da semana pode continuar como já funciona.
A praticidade é um dos quatro critérios que uso para pensar uma dieta, ao lado de prazer, preço e produtividade. Explico os quatro em Por que as dietas falham. Aqui, organizar significa diminuir o trabalho na hora de comer, em vez de criar mais uma tarefa para a sua semana.
Qual refeição organizar primeiro?
Olhe para a semana que você realmente tem. Em que momento você acaba pedindo comida ou comendo o que aparece? Na aula sobre os quatro Ps, cito os lanches intermediários e o jantar como os momentos em que facilitar o processo ajuda bastante.
A cena que descrevo é a refeição de 19, 20 horas: A pessoa chega com muita fome, pensa que ainda precisa preparar alguma coisa, está cansada e resolve pedir um lanche. Se já tivesse algo prático à disposição, talvez conseguisse fazer um lanche rápido em casa.
Essa cena pode não ser a sua, e o seu ponto difícil pode estar em outro horário. A pergunta continua a mesma: O que precisaria estar pronto ou decidido antes de esse momento chegar?
Como essa refeição vai ser resolvida?
Antes de pensar em receita, defina como a refeição vai acontecer. A praticidade pode estar em comer fora, em ter alguém que ajude com a comida ou em cozinhar você mesmo. Só o que depende de você precisa entrar no preparo da semana.
Decida também o formato. No atendimento, pergunto se a pessoa prefere comida ou lanche no jantar. Para quem prefere lanche, um sanduíche mais caprichado pode ser a opção, sem a obrigação de repetir um prato de almoço à noite.
Um exemplo de semana
Imagine alguém que almoça fora e chega cansado em duas noites da semana. Essa pessoa não precisa planejar todas as refeições. Pode decidir apenas esses dois jantares:
- Noite de lanche: Sanduíche caseiro com pão, hambúrguer de patinho, alface, tomate e queijo.
- Noite de comida: Batata amassada com frango desfiado, ou arroz com frango ou ovo.
Para o sanduíche, uma sugestão que dou em aula é pedir o patinho moído no açougue e já deixar o hambúrguer no congelador. A compra da semana sai dessas opções: O que elas pedem entra na lista, desde que caiba no orçamento. E não vá fazer as compras no supermercado com fome.
O exemplo mostra um jeito de organizar, sem definir porções nem prometer emagrecimento. Se você tem um plano alimentar, encaixe as opções nas orientações combinadas com o nutricionista. Para os cuidados de geladeira e congelador com comida pronta, ou para variar os potes que vão para o trabalho, consulte o artigo sobre marmita da semana.
O que fazer no fim da semana?
Confira o que aconteceu. A opção foi usada? Você gostou de comer aquilo? O preparo coube no seu dia? Mantenha o que funcionou e troque o que ficou sem uso. Quando aquele momento difícil estiver mais simples, você decide se vale organizar outra refeição.
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Leia também
- Por que as dietas falham? Os 4 Ps que definem se um plano vai durar
- Marmita fitness da semana: Como montar sem enjoar
- Não sei cozinhar: Como começar com refeições simples
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Referências
- Paes S. Os 4 Ps que levam ao sucesso da dieta. NutriTV, módulo Nutrição Comportamental, aula 21. Material didático usado para documentar a organização prática e os exemplos de refeição, sem comprovação de efeito clínico.
- Paes S. Manipulação das proteínas na dieta com fins estéticos. NutriTV, módulo Nutrição Estética, aula 4. Material didático usado para documentar a pergunta sobre comida ou lanche no jantar e a sugestão do hambúrguer de patinho.
- Paes S. Aula sobre tomada de decisão nas estratégias de nutrição. NutriTV, módulo Nutrição Comportamental, aula 6. Material didático usado para documentar a orientação sobre compras.