Neste artigo
Entre os exercícios para ombro, os três que apresento numa aula minha para personal trainers como um trabalho completo de deltoides são o desenvolvimento com halteres, a elevação lateral e o crucifixo invertido. Essa é uma seleção prática, não um resultado de estudo válido para qualquer pessoa. Para avaliá-la, vale olhar a ação que cada exercício impõe ao ombro e o que o restante do programa já solicita.
O que cada exercício faz no ombro?
O deltoide é dividido em porções anterior, medial e posterior, e conhecer a ação de cada uma ajuda a avaliar essa seleção. A abdução (afastar o braço do corpo pela lateral) envolve a porção medial, com participação das outras duas; a flexão (elevar o braço à frente) e a adução horizontal (trazer o braço aberto para a frente do peito) envolvem a anterior; a extensão e a abdução horizontal (levar o braço aberto para trás) envolvem a posterior. [1] A ação, porém, não prevê sozinha a atividade medida: No estudo de Campos e colaboradores, a porção anterior foi mais ativa no desenvolvimento, que é abdução, do que no supino e no crucifixo reto, que são adução horizontal. Nos exercícios medidos, nenhuma porção ficou sem atividade. [1,2]
Nos dados de Campos citados abaixo, o percentual é a média da atividade elétrica do músculo (eletromiografia), em relação ao maior registro daquela porção num esforço máximo de referência. Não é carga levantada nem crescimento.
- Desenvolvimento com halteres: Empurra o peso acima da cabeça, com o ombro em abdução e rotação externa. Em Campos, o exercício foi feito com barra, e a porção anterior ficou em 33,3%, contra 18,8% a 21,4% nos outros três exercícios medidos. [1] Saeterbakken e Fimland mediram a atividade das três porções também com halteres; na anterior, ela foi cerca de 11% a 15% menor com barra. [2]
- Elevação lateral: É abdução do ombro, e a porção medial é considerada a principal responsável por essa ação. Em Campos, essa porção ficou em 30,3%, sem diferença significativa em relação aos 27,9% do desenvolvimento. A porção posterior ficou em 24%, mais que os 11,4% do desenvolvimento. [1]
- Crucifixo invertido: Abre os braços para trás em abdução horizontal, ação da qual a porção posterior é descrita como principal responsável. Schoenfeld e colaboradores argumentam, sem ter testado isso, que os desenvolvimentos tradicionais tendem a favorecer as porções anterior e medial em prejuízo da posterior. O experimento deles mediu o crucifixo invertido na máquina, comparando posições das mãos. [3]
Ativar mais significa crescer mais?
A atividade elétrica registrada durante um exercício não é uma medida de quanto o músculo cresceu. Os estudos citados mediram a atividade muscular durante os movimentos, e um deles comparou também a força máxima entre as condições; nenhum acompanhou a hipertrofia ao longo de meses de treinamento. [1,2,3] Esses números mostram quais porções participam de cada movimento, mas não qual combinação dá mais resultado no longo prazo. Os participantes eram homens com experiência em musculação. [1,2,3] Campos e colaboradores também pedem cautela ao comparar essa medida entre exercícios diferentes. [1]
Preciso escolher três ou quatro exercícios?
Os estudos citados aqui não testaram quantidades de exercícios, portanto não sustentam um número fixo, nem três, nem quatro. Nessa aula, proponho pensar a distribuição dos exercícios em função da solicitação de cada um, e lembro que o deltoide anterior é muito exigido nos exercícios de peito.
Considere, por exemplo, uma ficha com supino e desenvolvimento. No estudo de Campos, a atividade no supino ficou em 21,4% na porção anterior, mas só 5% na medial e 3,5% na posterior; no desenvolvimento, ficou em 27,9% na medial e 11,4% na posterior. [1] Logo, a porção anterior já aparece solicitada por esses dois movimentos, e a análise passa a ser quanto a ficha oferece para a medial e para a posterior. A elevação lateral e o crucifixo invertido entram nessa conversa com o profissional que acompanha o treino, e o espaço de cada um depende do programa.
Para discutir quanto trabalho cabe na semana, aprofunde no artigo sobre séries semanais para hipertrofia. As faixas gerais desse artigo não são uma dose específica para ombros.
Portanto, a ação de cada exercício e os registros dos estudos ajudam a ver quais porções cada movimento solicita, mas não decidem sozinhos o que a ficha precisa.
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Referências
- [1] Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5-14. DOI: 10.2478/hukin-2020-0033. PubMed. Texto completo.
- [2] Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PubMed.
- [3] Schoenfeld B, Sonmez RGT, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2644-2649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318281e1e9. PubMed.