Neste artigo
“Dormir mal engorda” é pergunta de quem já arrumou a dieta, já arrumou o treino e continua travado. E é boa pergunta, porque a resposta corrente erra na causa.
A explicação que circula é que a noite mal dormida deixa o metabolismo mais lento, e você queima menos. Os dados não sustentam isso como a explicação principal, e também não fecham a porta: O lado do gasto está em disputa entre os próprios estudos. O que eles medem com firmeza é o outro lado: O quanto você come.
Dormir mal engorda mesmo?
Quem dorme pouco tem mais obesidade, e isso aparece no mundo inteiro. Uma meta-análise agrupou 30 estudos, que deram 36 amostras populacionais e 634.511 participantes de 2 a 102 anos, dos quais 604.509 adultos (Cappuccio et al., 2008). Em adultos, a chance de obesidade de quem dormia pouco, que na maioria desses estudos quer dizer menos de 5 horas por noite, foi 1,55 vez a de quem não dormia pouco, com intervalo de 1,43 a 1,68. Em crianças, com o corte em menos de 10 horas, foi 1,89, com intervalo de 1,46 a 2,43. E a conta por hora, nos adultos, deu 0,35 unidade de IMC para cada hora de sono a menos, com intervalo de 0,12 a 0,57, mas essa última sai de um pedaço bem menor da base, 7 estudos e 16.509 adultos.
Agora a parte que a manchete corta, e que está na conclusão do artigo. Os autores escrevem que a base agrupada é transversal, que falta controle de fatores de confusão importantes e que a evidência de sequência temporal nos estudos prospectivos é inconsistente. Em português claro: Eles mostram que as duas coisas andam juntas, não que uma causou a outra. Quem dorme mal pode estar engordando por causa do sono, pode estar dormindo mal porque engordou, ou as duas coisas podem ter a mesma terceira causa.
Esse número, sozinho, não responde à pergunta. Quem chega mais perto são os estudos em que alguém mexeu no sono de propósito.
Por que dormir mal dá mais fome e mais vontade de doce?
Em aula eu ensino assim: A privação de sono eleva a grelina e os hormônios de fome, para tentar fazer a pessoa aumentar o consumo, principalmente de doce. E eu repito que quanto menor a quantidade de sono, mais vontade de comer doce e mais fome.
O trabalho clássico disso é pequeno e bem controlado. Doze homens saudáveis, com idade média de 22 anos, passaram, em ordem sorteada, dois dias com 4 horas na cama e dois dias com 10 horas, com a atividade física controlada e recebendo as calorias só por infusão de glicose na veia (Spiegel et al., 2004). Na restrição, a leptina, que sinaliza saciedade, caiu 18%. A grelina, que sinaliza fome, subiu 28%. A fome relatada subiu 24% e o apetite 23%, e o aumento se concentrou justamente nos alimentos de alta densidade calórica ricos em carboidrato.
Duas ressalvas. A primeira é dos próprios autores: São 12 homens jovens, e o estudo não mediu gasto energético. A segunda é minha. Quando uma meta-análise juntou 11 estudos de intervenção, com 172 pessoas, e mediu o que elas de fato comeram, a diferença de ingestão entre a condição de sono encurtado e a de controle foi de 385 quilocalorias, com intervalo de 252 a 517, mas veio na forma de mais gordura e menos proteína, sem efeito sobre o carboidrato (Al Khatib et al., 2017).
Isso não é contradição, são desfechos diferentes, e vale dizer os dois com a palavra de cada fonte. O que o Spiegel mediu foi vontade declarada, e ela subiu para alimentos de alta densidade calórica ricos em carboidrato, que é categoria mais larga do que só o doce. O que o Al Khatib mediu foi o que a pessoa comeu, e ali o carboidrato não se mexeu: O excedente veio como gordura. Quem guarda só o primeiro passa a semana vigiando o açúcar e não olha o resto.
E tem um achado dessa mesma meta-análise que desloca a atenção: Nos estudos que ela reuniu não houve mudança significativa no gasto energético total nem na taxa metabólica de repouso. Guarde o “nos estudos que ela reuniu”: Mais adiante outro artigo deste post contraria a parte da taxa de repouso. No gasto total, nem o efeito agrupado dela nem o ensaio de vida real que vem adiante acharam mudança significativa. O que não se desmente é o lado da ingestão, e ele conversa com o que eu já escrevi sobre metabolismo lento.
Quantas calorias a mais eu como quando durmo pouco?
Existe um ensaio que interessa aqui porque saiu do laboratório. Oitenta e um adultos de 21 a 40 anos, com sobrepeso, que dormiam habitualmente menos de 6,5 horas por noite, foram sorteados em dois grupos, e os 80 que cumpriam os critérios entraram na análise por intenção de tratar (Tasali et al., 2022). Um recebeu uma conversa individual de orientação, com a meta de estender o tempo na cama para 8,5 horas. O outro seguiu a rotina de sempre. Ninguém recebeu dieta nem prescrição de exercício. O sono foi acompanhado por actigrafia e a ingestão não saiu de diário alimentar: Veio da soma do gasto total, medido por água duplamente marcada, com a variação das reservas de energia.
O grupo que estendeu o sono ganhou cerca de 1,2 hora de sono por noite a mais que o controle. Na ingestão, a comparação que vale é entre as variações de cada grupo: A desse grupo caiu cerca de 155 quilocalorias por dia em relação à quinzena anterior, a do controle subiu cerca de 115, e a diferença entre as duas é de 270, com intervalo de 147 a 393. O gasto energético total não mudou de forma significativa. E a regressão do estudo dá o número por hora: Cada hora a mais de sono veio com cerca de 162 quilocalorias a menos por dia, com intervalo de 78 a 247.
Em aula eu cito um número próximo, de 150 quilocalorias por hora de sono perdida. O número da regressão do ensaio é 162, com intervalo largo. É a mesma ordem de grandeza, e eu prefiro dar o intervalo a dar o número redondo.
Sobre o peso, é preciso ler com cuidado, porque o resumo engana. Na quinzena de sono estendido a balança do grupo ficou praticamente parada, com 0,03 kg a menos, depois de uma quinzena anterior em que ele vinha ganhando 0,45 kg. É essa virada que os autores registram como redução de 0,48 kg em relação à linha de base, com intervalo de 0,11 a 0,85. No controle a conta correu para o outro lado: Ele saiu de uma quinzena praticamente parada, com 0,04 kg a menos, para um ganho de 0,35 kg na quinzena seguinte, o que os autores registram como ganho de 0,39 kg em relação à linha de base, com intervalo de 0,02 a 0,76. Os 0,87 kg que aparecem no artigo como resultado são a diferença entre essas duas contas, e não o quanto alguém emagreceu. E os próprios autores lembram que, num ensaio com grupos sorteados, o que vale é a comparação entre os grupos, não o teste de cada grupo contra o próprio começo. E dessa diferença, 0,62 kg foi de massa livre de gordura e só 0,25 kg de massa de gordura. Eles também avisam que o aumento de ingestão e de peso do grupo controle pode ter contribuído para o efeito, que os critérios de inclusão eram seletivos, com insônia e apneia do sono excluídas, e que o estudo não responde por quanto tempo aquilo se sustenta.
Dormir mal atrapalha a dieta?
Dez adultos com sobrepeso, na faixa dos 35 aos 49 anos, fizeram duas vezes o mesmo protocolo num centro de pesquisa, com toda a comida pesada e o sono monitorado: 14 dias de restrição calórica moderada, uma vez com oportunidade de 8,5 horas de sono e outra com 5,5 horas (Nedeltcheva et al., 2010).
A perda de peso não se separou entre as duas condições: 2,9 kg dormindo mais e 3,0 kg dormindo menos. A balança não viu diferença.
A composição viu toda a diferença. Com 8,5 horas de oportunidade de sono, que deram 7 horas e 25 minutos dormidos em média, 56% do peso perdido foi gordura. Com 5,5 horas de oportunidade, que deram 5 horas e 14 minutos, 25%. Em quilos, foram 1,4 kg de gordura contra 0,6 kg. E a perda de massa livre de gordura foi de 1,5 kg contra 2,4 kg. Quem dormiu menos perdeu quase o mesmo peso, e perdeu mais daquilo que não queria perder.
Os autores registram o limite no próprio resumo: A natureza do estudo limitou a duração e o tamanho da amostra. São dez pessoas e duas semanas, e eu não apresento isso como estudo definitivo. A distinção entre peso e massa magra é o que está em jogo aqui.
E é nesse mesmo estudo que o lado do gasto aparece. A taxa metabólica de repouso terminou em 1.391 quilocalorias por dia na condição de sono curto, contra 1.505 na de sono longo, em nove pessoas, e os autores registram que essa queda foi maior do que a perda de gordura e de massa magra explicaria sozinha. O gasto total, medido por água duplamente marcada, não mostrou diferença, e eles mesmos avisam que não dá para tirar conclusão disso: O desvio padrão observado foi de 340 quilocalorias por dia, contra os 140 em que o cálculo de poder se baseou. O que eles escrevem na discussão é que o intervalo de confiança do gasto total ainda inclui as cerca de 400 quilocalorias por dia que explicariam a diferença na composição do peso perdido.
Dormir tarde engorda, ou o que conta é o total de horas?
Começo pelo que esses estudos não respondem. Os que mexeram no sono mexeram na quantidade, e nenhum deles isolou o horário. Nenhum dos estudos que eu cito aqui sorteou um grupo para dormir cedo e outro para dormir tarde com o mesmo total de horas. Ensaios assim existem, e eu não vou fingir que não: Não é essa a literatura que eu revisei para este post, e por isso eu não traço número a partir dela. Então eu não tenho como dizer, com esses dados, que o relógio sozinho engorda.
O que eu tenho é o que ensino sobre organização, e o que eu ensino é constância: É mais importante dormir nos mesmos horários do que acordar nos mesmos horários. E tem a parte prática: Quem fica mais horas acordado fica mais horas perto da comida, e sobre isso eu já escrevi em comer à noite engorda.
Quantas horas de sono para emagrecer?
A faixa que eu dou em aula é de 7 a 9 horas, com uma ressalva junto: O tempo não basta, é preciso estar em sono profundo. Na consulta a pergunta é mais direta. Tem dormido adequadamente? Tem mantido pelo menos 8 horas de sono? Tem respeitado a janela da cafeína?
A última pergunta tem um dado bonito atrás. Doze adultos que dormiam bem tomaram 400 miligramas de cafeína em casa, em três horários diferentes, na hora de deitar, 3 horas antes e 6 horas antes, comparados com placebo (Drake et al., 2013). São 400 miligramas, e a conta que eu dou em aula é de cerca de 80 miligramas por xícara de café coado. Nos três horários o tempo total de sono medido pelo monitor caiu entre 1,1 e 1,2 hora. O contraste é o que interessa: No diário preenchido pelos próprios participantes, a dose tomada 6 horas antes apareceu como perda de 41 minutos, e nem alcançou significância. É mais de uma hora medida contra 41 minutos percebidos, e os autores lembram que, com doze pessoas, o autorrelato pode simplesmente não ter tido poder para detectar a diferença.
E aqui eu delimito o escopo. Organizar o sono é assunto maior do que cabe num post, e insônia, ronco alto ou sonolência durante o dia são caso de avaliação, não de ajuste por conta própria. O que está no meu escopo é a outra ponta, a da comida. A decisão que mexe nela não é de força de vontade às 20 horas. É de logística de manhã.
Em aula eu descrevo essa cena assim. A pessoa chega em casa às 19, 20 horas, com muita fome, pensa que precisa preparar alguma coisa agora, se sente cansada demais, e pede um lanche. Se ela já tivesse algo à disposição, algo prático de fazer, talvez conseguisse, de alguma maneira, um lanche rápido e com bom aporte de nutriente. O cansaço não muda só a fome: Muda também a distância entre você e a comida que você já decidiu comer.
Resumo prático
- Quem dorme pouco tem mais obesidade nos levantamentos populacionais, com 1,55 vez a chance de quem não dorme pouco, em adultos, mas os próprios autores dizem que a base agrupada é transversal e que não dá para concluir causa a partir dela.
- Nos dois estudos em que a ingestão foi o desfecho, ela se mexeu em sentido contrário ao do sono: Subiu quando o sono encurtou e caiu quando o sono foi estendido. No estudo de dieta a comida era prescrita nas duas condições, e a ingestão medida ficou quase igual, 1.447 contra 1.450 quilocalorias por dia. O gasto total não mudou de forma significativa na meta-análise nem no ensaio de vida real, mas no estudo de dieta a taxa de repouso ficou em 1.391 quilocalorias por dia com 5,5 horas de oportunidade de sono, contra 1.505 com 8,5 horas. O lado do gasto não está fechado.
- Na comparação entre os grupos, quem estendeu o sono ganhou cerca de 1,2 hora de sono por noite a mais que o controle, e a diferença entre as variações de ingestão dos dois grupos foi de 270 quilocalorias por dia. Numa regressão à parte, cada hora a mais de sono veio com cerca de 162 quilocalorias a menos, com intervalo de 78 a 247. Em aula eu cito um número próximo, de 150.
- A vontade declarada subiu para alimentos de alta densidade calórica ricos em carboidrato, mas o que entrou a mais, quando mediram a ingestão, foi gordura, com menos proteína. Vigiar só o açúcar não cobre o problema.
- Com déficit calórico e sono curto, a balança quase não distingue e a composição piora: 56% do peso perdido foi gordura com 8,5 horas de oportunidade de sono, contra 25% com 5,5 horas, em dez pessoas e duas semanas.
- Nenhum desses estudos testou horário de dormir com o mesmo total de horas. O que eu ensino sobre horário é constância, não relógio certo.
- Cafeína tem janela: 400 miligramas reduziram entre 1,1 e 1,2 hora de sono medido em doze pessoas, inclusive quando tomados 6 horas antes de deitar.
Voltando à pergunta do começo: Dormir mal empurra o balanço de energia para o lado de engordar, e a parte medida com mais firmeza é o quanto você come. O lado do gasto ainda está em disputa dentro dos próprios estudos, e quem garante que o metabolismo não tem nada a ver com isso está indo além do que existe. O que está medido, e aponta sempre para o mesmo lado, é você mais faminto e com a vontade puxando para o lado errado. Isso muda o alvo: O que tem de ficar mais fácil é a comida.
Antes de ir: Um guia gratuito sobre o jantar
A hora que mais estraga a dieta é 19, 20 horas. Escrevi um guia curto, O Plano das 19h, com as 3 decisões da manhã que resolvem o jantar e 4 jantares dos meus livros, um para cada nível. Deixe o seu e-mail e eu mando na hora. Sem custo.
Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os números, as horas e os percentuais citados aqui são resultados de grupos em estudos e conteúdos de aula usados na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, treino ou medicamento por conta própria, e a decisão sobre qualquer medicação é de quem prescreveu. Quem tem insônia, ronco alto, sonolência durante o dia, obesidade, diabetes, doença cardiovascular, transtorno alimentar, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual. Quem define o seu caso é quem acompanha você.
Leia também
- Cortisol engorda? O que o estresse muda no peso
- Calculadora de TMB: Quantas calorias você gasta por dia, e um exemplo de dia no prato
- Comer à noite engorda? O que muda de verdade no jantar
- Metabolismo lento existe? Como acelerar o metabolismo de verdade
- Café emagrece? Cafeína e emagrecimento
- Déficit calórico: Como calcular e quantas calorias cortar
A noite cansada, com o jantar já decidido
O problema da noite mal dormida não é de conhecimento. Você já sabe o que deveria comer. O que falta é a decisão estar pronta quando a fome chega e o cansaço está no limite, e é exatamente aí que a conta do sono curto se paga, uma refeição de cada vez.
O que você leva: Os meus dois Livros Digitais de receitas, RS7 (365 receitas prontas em até 7 minutos) e 1 Ano Inteiro na Mesa (365 opções para não repetir prato), com calorias e macronutrientes calculados por porção e o Sistema de Níveis para montar o dia sem pesar comida. Vão junto 4 guias que eu escrevi: Jejum Intermitente, Dieta Mediterrânea, Sono Reparador e Saciedade.
Valor somado de tudo: R$302. Você paga R$117 à vista, ou 12x de R$12,10 no cartão, total de R$145,20. À vista, dá R$0,16 por receita.
Garantia de 7 dias: Abre, olha tudo por dentro, e se não for para você, devolvo cada centavo.
Não é plano alimentar e não é prescrição de exercício: É livro de receita com a conta feita.
Transparência: Os livros são de minha autoria e a venda é minha.
Para ir mais fundo no emagrecimento
O sono é uma das peças. A regulação da fome, outra delas, é um dos assuntos do livro que escrevi com o professor Julio Papeschi.
Abordagem Integrada da Obesidade e Emagrecimento tem 181 páginas em 11 capítulos: Da fisiopatologia à manutenção do peso perdido, passando por nutrição, exercício, remédios, cirurgia bariátrica e comportamento. É livro técnico, escrito para nutricionistas, médicos, profissionais de educação física e psicólogos.
Livro físico, R$89, com garantia de 7 dias.
Transparência: Sou coautor do livro e ganho com a venda.
Referências
- Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 2008. Ver no PubMed
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004. Ver no PubMed
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017. Ver no PubMed
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022. Ver no PubMed
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. Ver no PubMed
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. Ver no PubMed