O que é NEAT e como aumentar o seu

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Quem digita o que é NEAT normalmente ouviu a sigla em algum vídeo de academia e ficou com a impressão de que é mais um truque de metabolismo. Não é. NEAT é o nome técnico de uma coisa banal: Tudo o que você gasta se mexendo fora do treino.

E é por ser banal que ele passa em branco. A pessoa conta a hora de academia, não conta as outras 23 horas, e é justamente nessas outras 23 horas que mora um pedaço do gasto que pode mudar muito de uma pessoa para a outra.

O que é NEAT?

NEAT é a sigla em inglês de non-exercise activity thermogenesis, que em português fica termogênese da atividade que não é exercício. A revisão que consolidou o conceito define assim (Levine, 2002): É a energia gasta com tudo o que a gente faz que não é dormir, comer nem exercício do tipo esportivo. E aí entra desde a energia de ir a pé para o trabalho até digitar, cuidar do quintal, tocar a lida agrícola e se remexer na cadeira.

Em aula, quando eu abro os componentes do gasto calórico, eu descrevo o NEAT quase com as mesmas palavras: É todo efeito termogênico da atividade que não é o exercício, ou seja, é o número de passos diários que você faz, atividade de deambulação de um lado para o outro e por aí vai.

Quando eu falo com personal trainer, o recorte é o mesmo: É a movimentação diária que não é a prática do exercício. E eu apresento o NEAT ali como uma das maneiras que o personal tem de identificar se o aluno está ativo fora do momento em que ele treina.

A tradução prática é curta. Se você foi para a academia, aquilo não é NEAT. Se você subiu a escada do prédio, andou até a padaria, lavou o carro, passeou com o cachorro ou fez faxina, aquilo é NEAT. A separação que eu faço é esta: Atividade física é qualquer atividade que gaste energia acima dos valores de repouso, e exercício é a atividade física sistematizada e com aumento progressivo. O NEAT é todo o resto da atividade física.

Quanto do gasto calórico do dia é NEAT?

Depende de quem é a pessoa.

Quando eu abro os componentes do gasto em aula, eu separo por partes, e elas aparecem todas na mesma conversa. A taxa metabólica de repouso é a maior fatia, e corresponde a até 70% do gasto do dia. O efeito termogênico do alimento é muito baixo, geralmente 10%. E o NEAT, a termogênese da atividade que não é exercício, pode chegar a 50% do gasto, podendo ser até mais que o próprio efeito do exercício.

Repare que essas fatias não somam 100%, e não somam mesmo: Os 70% e os 50% são máximos, o 10% é valor típico, e nada disso é uma divisão fixa do dia. E como o NEAT é a parte da atividade física que não é exercício, duas pessoas com o mesmo treino na semana podem ter dias de gasto bem diferentes.

O número que dá o tamanho disso está numa revisão sobre o tema (Levine, 2007): O NEAT pode variar em até 2.000 kcal por dia entre duas pessoas de tamanho parecido, por causa das diferentes ocupações e atividades de lazer. Esse número serve para dar ordem de grandeza: Tamanho parecido, dias completamente diferentes.

Isso bate com o que eu dou em aula sobre o trabalho. O NEAT pode ser atribuído ao que a pessoa faz na atividade laboral dela, e muitas vezes você tem um trabalho que gasta mais energia do que a atividade diária, como o indivíduo que trabalha como pedreiro. A revisão de 2002 diz a mesma coisa com outras palavras: Trabalhadores agrícolas e manuais têm NEAT alto, enquanto riqueza e industrialização parecem diminuir o NEAT.

O que é NEAT na musculação?

Essa pergunta desmonta uma ilusão comum.

Na aula de composição corporal eu uso este exemplo. Eu posso ter um aluno que faz musculação umas 3 vezes por semana, mas em compensação o NEAT dele pode ser baixo: Ele pode ir para casa e ficar com os pés para cima assistindo Netflix. Ou o contrário, ele faz a musculação, mas ele é tão ativo de bater 10.000 passos por dia, 15.000 passos por dia, que esse NEAT dele pode ser até maior que o gasto do próprio exercício.

Dois cuidados para ninguém sair daqui jogando a musculação fora.

O primeiro é que, na mesma aula, eu digo que a musculação tem uma capacidade de gasto pequena e que o valor dela está em outro lugar: A massa muscular, um tecido metabolicamente ativo que a dieta de emagrecimento tende a consumir, e que o treino ajuda a preservar. O segundo é que o exercício, no exemplo que eu dou, contribui com 15% do gasto do dia, e 15% não é zero.

Ou seja, treino e NEAT não são concorrentes. O exemplo serve para separar duas coisas que a gente costuma somar por engano: O treino ocupa uma hora do dia, e as outras horas continuam contando sozinhas.

Por que o NEAT cai quando você entra na dieta?

Essa é a parte que atrapalha quem está emagrecendo, e o NEAT foi estudado nos dois sentidos: No excesso de comida e no corte.

A revisão de 2002 já registrava o comportamento numa frase (Levine, 2002): O NEAT é modulado por mudanças no balanço energético, aumenta quando se come demais e diminui quando se come de menos. A mesma revisão avisa que o mecanismo que regula o NEAT é desconhecido.

O lado de cima dessa gangorra apareceu num estudo de superalimentação (Levine et al., 1999). Dezesseis voluntários não obesos comeram 1.000 kcal por dia a mais do que precisavam para manter o peso, durante 8 semanas. Dois terços do aumento do gasto diário total vieram do NEAT, aquela movimentação de se remexer, manter a postura e tocar a vida. E o quanto cada um estocou de gordura variou 10 vezes entre eles: Foi a variação do NEAT que previu quem ganhou menos, numa correlação de 0,77.

O lado de baixo aparece quando a comida diminui. Um ensaio randomizado de 6 meses, com 48 pessoas acima do peso, comparou quatro grupos (Redman et al., 2009): Controle comendo 100% do que precisava; um grupo com 25% de restrição calórica; um grupo com 12,5% de restrição mais 12,5% de aumento do gasto por exercício estruturado; e um grupo de dieta de baixa caloria, 890 kcal por dia até perder 15% do peso. Juntando os dois grupos que só cortaram comida, a atividade física caiu de forma significativa em relação ao início, aos 3 e aos 6 meses. Olhando cada grupo sozinho, a queda só alcançou significância aos 3 meses, e aos 6 já não alcançava. No controle e no grupo que juntou corte menor com exercício, essa queda não apareceu em nenhum dos dois momentos. Vale dizer como essa atividade física entrou na conta. Ela não foi registrada com aparelho no bolso: Os autores estimaram a atividade a partir do gasto total do dia, pela água duplamente marcada, e do gasto durante o sono, medido em câmara.

Eu falo disso em aula pelo lado clínico, quando listo o que acontece depois da perda de peso: A redução da taxa metabólica de repouso, gerando aí a termogênese adaptativa, ou até mesmo a redução da atividade física por conta de uma restrição calórica muito grande.

Traduzindo para o seu dia: Quanto mais agressivo o corte, maior a chance de o corpo economizar movimento sem avisar. Você não decide isso conscientemente. Você percebe depois, quando reparar que o dia inteiro virou sofá. Se você quer entender de onde sai o tamanho do corte, eu abri essa conta em déficit calórico: Como calcular e quantas calorias cortar.

Como aumentar o meu NEAT?

Antes da lista, o tamanho do que está em jogo, e um aviso que vem do mesmo estudo.

Um trabalho mediu postura e movimento a cada meio segundo, por 10 dias, em 10 pessoas magras e 10 pessoas com obesidade leve, todas sedentárias (Levine et al., 2005). As pessoas com obesidade ficaram sentadas, em média, 2 horas a mais por dia. Os autores estimam que, se elas adotassem o padrão de movimento das magras, poderiam gastar 350 kcal a mais por dia. É uma estimativa condicional, não uma previsão de resultado.

O aviso está na outra metade do achado: A distribuição de postura não mudou quando as pessoas com obesidade perderam peso, nem quando as magras ganharam, o que sugere aos autores que ela é biologicamente determinada. Ou seja, isso não se resolve com um domingo de força de vontade.

As coisas que eu falo no consultório são pequenas e repetidas de propósito:

• Escada em vez de elevador. Eu digo exatamente assim: Ao invés de pegar o elevador, subo a escada, já aproveita, já ganha isso.
• Resolver a pé o que dá para resolver a pé. Ir buscar o pão a pé é o tipo de mudança que eu comemoro no consultório, porque ela é mentalidade mudando de lugar.
• Parar antes. Descer ou estacionar umas 3 quadras antes do trabalho, para fazer o resto do caminho a pé.
• Antecipar o dia parado. Quando eu tenho 1 ou 2 horas de espera no aeroporto, eu vou de um lado para o outro, subo a escada, desço a escada, e tento fazer uns 30, 40 minutinhos, porque eu sei que vou ficar muito tempo sentado depois.
• Medir. O número de passos diários é uma das cinco medidas que eu acompanho, ao lado de índice de massa corporal, circunferência abdominal, séries por grupamento muscular na musculação e foto. Eu uso passos porque é um excelente preditor de redução do risco cardiovascular e porque é o que dá para contar.

E tem uma ressalva minha que não pode sair dessa lista. A depender do lugar onde a pessoa mora, por conta das questões de violência, muitas vezes não tem como. Quando não tem, a solução muda de endereço: O que eu falo ali é trocar o elevador pela escada, que não depende da rua.

Sobre a régua, o que eu levo para a aula é que as chances de manutenção do peso perdido são maiores para quem faz pelo menos 10.000 passos por dia, ou 3.500 passos por dia num ritmo acelerado, pelo menos 5 quilômetros por hora. E uma conversão que ajuda a enxergar o tamanho da tarefa: Numa caminhada de 30 minutos em velocidade moderada, a estimativa é de 100 passos por minuto, então meia hora já bate 3.000 passos. Se é a conta de passos que você quer acertar, eu detalhei isso em quantos passos por dia para emagrecer.

Resumo prático

• NEAT é tudo o que você gasta se movendo fora do treino: Andar, subir escada, fazer faxina, lavar o carro, passear com o cachorro, ficar de pé, se remexer na cadeira.
• Em aula eu digo que ele pode chegar a 50% do gasto diário e que pode ser maior que o gasto do próprio exercício, dependendo de quem é a pessoa.
• Entre duas pessoas de tamanho parecido, o NEAT pode diferir em até 2.000 kcal por dia, por causa de ocupação e lazer, numa síntese da revisão de 2007.
• Comer muito acima do gasto aumenta o NEAT, e comer bem abaixo diminui. Corte agressivo tende a cobrar essa conta em movimento.
• Musculação 3 vezes por semana não garante NEAT alto. Dá para treinar certo e passar o resto do dia parado.
• A régua que eu uso é o número de passos, porque é o pedaço do NEAT que dá para contar no dia a dia.
• As alavancas são pequenas e repetidas: Escada, pão a pé, parar 3 quadras antes, andar na espera.

Voltando à pergunta do começo: NEAT é o gasto invisível do dia, o que nenhuma planilha de treino registra e que ainda assim pode somar mais calorias que a hora de exercício. A parte boa é que ele não pede academia nem horário marcado. A parte chata é que ele não se resolve numa decisão, e sim em muitas decisões pequenas, e ninguém vai te elogiar por nenhuma delas.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os percentuais de gasto, os números de passos e as calorias citados aqui são resultados de estudos, estimativas de autores e contextos de aula usados na formação de profissionais, sempre com paciente acompanhado, e não a conduta de uma pessoa específica. Nada aqui serve para iniciar, ajustar ou interromper dieta, treino ou medicamento por conta própria. Quem tem doença cardiovascular, limitação osteoarticular, obesidade, diabetes, usa medicamento de uso contínuo, está gestante ou amamentando precisa de orientação individual antes de mudar o nível de atividade física. Quem define o seu caso é quem acompanha você.

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O jantar resolvido, para o dia que já acabou às 19 horas

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Referências

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002. Ver no PubMed
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. Ver no PubMed
• Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. Ver no PubMed
• Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis: Liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 2007. Ver no PubMed
• Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 2009. Ver no PubMed