O que comer antes de correr: Alimentos e horários

Neste artigo

Quem pergunta o que comer antes de correr tem medo de duas coisas: Passar mal no meio do percurso e ficar sem energia antes do fim. As duas têm resposta, e são diferentes. O que decide qual delas importa é o tempo que você vai passar correndo.

O que comer antes de correr?

Talvez nada. Essa é a parte que quase ninguém diz, e eu digo em aula: Metabolicamente falando, a pessoa que come meia hora antes de correr está em jejum. Em jejum mesmo. Meia hora não dá tempo de digerir e aproveitar, só de levar comida no estômago para a rua.

Se for para fazer um pré-treino, o critério que eu uso não é caloria, é digestibilidade. Você não precisa usar fontes com muita fibra, nem com muita gordura, nem com muita proteína. Isso não proíbe fruta: Você só não precisa escolher a mais densa em fibra ou em gordura, como o abacate. Pode optar por melão, por banana, por maçã. E não vejo problema nenhum em outros tipos de carboidrato, como pão, bolo, panqueca ou aveia. Fibra é ótima no resto do dia, e o ranking real dela está em Alimentos ricos em fibra. Só não ajuda no pré-treino.

Na prática eu fico com o mais banal. Biscoito de água e sal com geleia de frutas, que eu uso muito com os meus pacientes, embora mais como pós-treino, pelo sódio. Como pré-treino eu acho válido. Ou um pãozinho. Sobre quantidade, dá para usar 0,5 grama de carboidrato por quilo como critério do tamanho dessa refeição, dentro da distribuição do dia. Pode, e não cria problema nenhum. Nas tabelas que eu comento em aula a faixa é mais larga, de 1 a 4 gramas por quilo, de 1 a 4 horas antes do evento, e ela fecha nas duas pontas: 1 grama por quilo já pode justificar um pré-treino, e os 4 gramas eu só considero quando o evento chega nas 3 horas.

E quem corre à noite? O raciocínio é o mesmo, com uma vantagem: O almoço e o lanche já fizeram o trabalho do café da manhã. Quando eu treino à noite, eu mesmo não faço refeição pós-treino: A atividade adrenérgica me deixa saciado, e aí eu relaxo e vou dormir. É a minha rotina, não uma regra para todo mundo. Sobre o horário, eu tratei disso em Comer à noite engorda.

Nada disso é cardápio. É a régua que eu ensino a usar. O plano individual é outra conversa, e o posicionamento do American College of Sports Medicine é explícito nisso: O atleta deve ser encaminhado a um nutricionista para um plano individualizado (Thomas et al., 2016).

Preciso comer antes de correr de manhã cedo?

Não precisa, e a pergunta que importa nem é o café da manhã: É a véspera.

Quando me perguntam em aula se pode treinar em jejum de manhã, eu respondo que pode, com uma condição: Já se prepara antes de dormir. Se o corredor já come 5 gramas de carboidrato por quilo de massa corporal, e eu sei que ele vai começar o dia em jejum, por segurança eu trabalho o dia anterior com 6 a 7 gramas, 1 ou 2 gramas a mais por quilo. A ideia é simples: Encher o estoque antes, não durante.

O tamanho desse estoque explica por que dá para correr sem comer. O músculo esquelético guarda em média 500 gramas de glicogênio, e atletas muito bem treinados, do tipo Tour de France, podem chegar a 700 gramas. Uma meia maratona, em torno de 2 horas, gasta em média 1.000 quilocalorias ou mais, a depender do peso e da inclinação. Dá para fazer, desde que o estoque esteja cheio ou próximo do cheio, e desde que a pessoa já seja treinada para a distância. Em aula eu falo de um corredor recreacional, com VO2 de 55 para cima, não de quem começou agora.

A evidência tem dois lados. Uma revisão sistemática com metanálise reuniu 46 estudos comparando exercício em jejum com exercício depois de comer (Aird et al., 2018). Comer antes melhorou a performance no exercício aeróbio prolongado, mas não no de curta duração. Traduzindo: Comer antes de um trote de 30 minutos e antes de um longão são duas decisões diferentes, e só uma tem ganho de performance nos estudos.

Sobre correr em jejum para emagrecer, o mesmo trabalho achou mais ácidos graxos livres circulando depois do exercício em jejum. Isso é combustível mobilizado no momento, e não perda de peso no fim do mês: Eu separo as duas coisas em Jejum intermitente emagrece mesmo, e comparei as formas mais comuns de sair de casa em Correr ou caminhar gasta mais calorias.

O que comer antes de correr 5 km ou 10 km?

Essa é a resposta mais tranquila de todas: Provavelmente nada, ou muito pouco. Isso fecha com a metanálise, que não achou ganho no aeróbio de curta duração.

Eu falo isso direto em aula: Você não precisa de carbogel para fazer uma prova até 10 km. Você tem glicogênio muscular estocado, não precisa ficar pensando que vai faltar energia.

Se você acorda com fome, coma, escolhendo pela digestibilidade. Só não estreie alimento novo no dia da prova.

E antes de um treino longo, de 21 km para cima?

Aqui a comida sai de detalhe e vira parte do treino. É o cenário em que comer antes melhora a performance na metanálise, e em que o que entra durante a corrida pesa mais do que o pré-treino.

As faixas que eu uso em aula: Se o esforço for menor que 2 horas e meia, de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, preferencialmente glicose e frutose. Se passar de 2 horas e meia, e se você tolerar, pode ir a 90 gramas por hora.

A revisão que organiza a recomendação por duração é a do Jeukendrup, e os números dela não são exatamente os meus. Uma fonte única de carboidrato é oxidada a taxas de até cerca de 60 gramas por hora, e essa é a recomendação para o exercício mais prolongado, de 2 a 3 horas. Na ultra-endurance a recomendação sobe para cerca de 90 gramas por hora, e nesse patamar o carboidrato precisa ser de transportadores múltiplos, para evitar acúmulo no intestino (Jeukendrup, 2014). Dois detalhes que mudam a leitura: Essa orientação é por hora, não por quilo de peso, e não depende do nível de treinamento.

Como saber se aquilo vai cair bem no meu estômago?

Testando no treino, nunca na prova. Isso tem nome, gut training: Treinar com comidas e abordagens diferentes, porque o intestino também se treina. Você observa a tolerância, se o intestino fica pesado, se dá vontade de ir ao banheiro. A regra que não se quebra: Não fazer gut training no dia da prova.

A evidência aqui é jovem, e eu prefiro dizer isso a vender certeza. Uma revisão sistemática identificou 304 estudos e incluiu 8 que testaram gut training ou desafio alimentar antes ou durante o exercício (Martinez et al., 2023). O desconforto gastrointestinal caiu em média 47% com um protocolo de 2 semanas de carboidrato repetido, em dois estudos, e 26% com ingestão repetida de líquido em um estudo. A má absorção de carboidrato caiu de 45 a 54% em dois estudos, e um terceiro não achou mudança. Nos sintomas, dois estudos acharam melhora e quatro ficaram sem conclusão clara. E não houve mudança significativa no esvaziamento gástrico, em dois estudos, nem nos marcadores de lesão e permeabilidade intestinal, em três. Os autores concluem com cuidado: Pode trazer vantagem em reduzir o desconforto, e potencialmente melhorar a má absorção e os sintomas.

Um hábito bom: Usar o longão do fim de semana como laboratório. A nutrição do dia da prova precisa vir do comportamento observado no treino, não do que funcionou para outra pessoa.

Preciso beber água antes de correr?

Sim, e esse pedaço engana mais que a comida.

O posicionamento do American College of Sports Medicine é direto: O objetivo de se hidratar antes é começar a atividade já hidratado, com os eletrólitos do plasma normais, e quando é preciso beber além das refeições normais isso deve começar pelo menos algumas horas antes, para dar tempo de absorver o líquido e de o volume de urina voltar ao normal (ACSM, 2007). Beber tudo no portão de casa não é hidratar.

Durante a corrida, o objetivo é não passar de 2% de perda de peso corporal por déficit de água, porque acima disso a performance fica comprometida. Em aula eu ensino a medir isso do jeito mais simples, o mesmo que o posicionamento sugere: Pesar antes do treino e pesar imediatamente depois, sem comer, sem beber, sem nada. Quem tem 60 quilos e termina com 1 quilo a menos não chegou aos 2%, mas está perto. Passando disso, já dá para pensar em repor eletrólito, e não precisa ser cápsula de sal: Pode ser uma vitamina de frutas com uma pitada de sal.

Duas correções que eu faço sempre: Beber por sede não basta, porque a sede já é sinal tardio de desidratação, e beber o máximo possível também não é suficiente para prevenir problema de calor nem queda de performance.

E como a taxa de suor varia muito entre pessoas, o posicionamento recomenda programa de reposição individualizado.

Resumo prático

• Talvez você não precise comer nada. Quem come meia hora antes de correr está, metabolicamente, em jejum.
• Se for comer, escolha pela digestibilidade: Menos fibra, menos gordura, menos proteína. Pão, banana, melão, maçã, aveia, biscoito de água e sal com geleia.
• Correr de manhã em jejum pode, para quem já é treinado, e quem resolve isso é a véspera: 1 a 2 gramas de carboidrato a mais por quilo.
• Até 10 km você não precisa de gel durante a prova, e comer antes só mostrou ganho no aeróbio prolongado, não no de curta duração.
• Quanto mais longo o esforço, mais pesa o que entra durante a corrida. Abaixo de 2 horas e meia a minha régua em aula é 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, e acima disso pode ir a 90, se você tolerar e com carboidrato de transportadores múltiplos.
• Teste tudo no treino. Gut training no dia da prova é o erro mais fácil de evitar e o mais caro de pagar.
• Comece hidratado, algumas horas antes, e use a balança antes e depois do treino para conhecer o seu suor.

Voltando à pergunta do começo: O que comer antes de correr depende de quanto tempo você vai correr, e para quem corre menos de uma hora a resposta honesta é comer pouco, e não estrear nada novo. A comida que decide a sua corrida não é a das 5 da manhã. É a do dia anterior, e a do resto da semana.

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica, a avaliação nutricional individualizada nem a prescrição de exercício por profissional de educação física. Os números de carboidrato, de líquido e de eletrólito citados aqui são faixas de estudos e de posicionamentos de entidades, usadas na formação de profissionais, e não a conduta de uma pessoa específica. Quem tem doença renal, cardíaca, diabetes, histórico de hiponatremia ou qualquer condição clínica precisa de orientação individual antes de mexer em hidratação, em sal ou em suplemento. Quem define o seu número é o nutricionista que acompanha o seu caso.

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A comida que sustenta a corrida, com a conta já feita

Saindo da rua e indo para a cozinha, o problema muda de nome. Quem corre de manhã precisa resolver a véspera, e quem corre à noite precisa resolver o almoço. Nos dois casos o que trava não é falta de informação: É não ter a conta pronta, o carboidrato e a caloria do prato, sem virar planilha.

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Referências

• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018. Ver no PubMed
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. Ver no PubMed
• American College of Sports Medicine, Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. Ver no PubMed
• Martinez IG, et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 2023. Ver no PubMed
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. Ver no PubMed