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A dúvida costuma chegar com o cronômetro na mão: “Terminei a série, conto quanto tempo e volto?” O tempo de descanso entre séries depende menos do relógio e mais do que você está tentando ganhar naquele treino. Vou explicar o que acontece dentro do músculo enquanto você espera, porque é daí que sai o número.
Qual o tempo de descanso ideal entre as séries?
Não existe um número único, e a faixa útil é bem maior do que a academia costuma dizer. Na prática, eu trabalho assim:
- Carga alta, poucas repetições: De 3 a 5 minutos.
- Faixa comum de hipertrofia, de 8 a 15 repetições: De 1 a 2 minutos, com uma ressalva para quem já treina, que eu explico adiante.
- Resistência muscular, de 16 a 20 repetições com carga baixa: De 30 a 60 segundos.
Essa divisão vem da literatura clássica do treinamento de força, e ela continua servindo como ponto de partida. O que mudou foi o entendimento do porquê.
O intervalo não é uma pausa administrativa. Ele existe para que você consiga entregar, na série seguinte, o esforço que aquele treino exige. Quando o descanso é curto demais para a carga que você escolheu, as repetições caem série após série, o volume do treino desaba, e o estímulo vai junto. Quando ele é longo demais, você não perde resultado, perde tempo.
O que o corpo recupera no intervalo entre as séries?
Fosfocreatina, principalmente. Ela é o substrato que permite ao músculo gerar contração forte em pouco tempo, especialmente nos primeiros 20 a 30 segundos de esforço. Quem repõe esse estoque é a creatina quinase, a principal enzima que faz a reparação da fosfocreatina.
E aqui está a parte que quase ninguém conta: Essa recuperação não é linear, é exponencial. Ela corre rápido no começo e vai desacelerando. Os valores que eu uso em aula são estes:
- 10 segundos: Cerca de 55% recuperados.
- 30 segundos: Cerca de 70%.
- 3 minutos: Cerca de 90%.
- Mais de 5 minutos: Perto de 100%.
Repare no que isso significa. De 30 segundos para 3 minutos você gasta dois minutos e meio a mais para comprar 20 pontos percentuais. É um custo alto, e é por isso que a conta de custo e benefício do intervalo merece ser feita, não copiada.
Cai por terra também a ideia de que 3 minutos devolvem 100% da fosfocreatina. Não devolvem. Os estudos falam em mais de 5 minutos para chegar perto de 100%. Os 3 minutos são o ponto em que você garante 90%, e é por isso que eles aparecem tanto em treino de carga alta. O último pedaço da recuperação é o mais caro, e só compensa quando o trabalho é de força pura.
O nível de treinamento pesa nessa conta. Quem treina há mais tempo recupera mais rápido, e isso não é impressão. Num estudo que comparou corredores treinados em endurance e pessoas destreinadas com espectroscopia de fósforo, a ressíntese de fosfocreatina foi mais rápida nos corredores, com a mesma fosfocreatina e o mesmo pH intramuscular (Takahashi et al., 1995). Em aula eu somo outro ponto a esse: O iniciante acumula mais lactato e tem menos lactato desidrogenase disponível para reciclá-lo. Por isso, no começo do treinamento, eu espaço mais o intervalo, mesmo que para ganhar força o iniciante não precise de tanto.
Descanso curto ou longo para hipertrofia?
Essa é a pergunta que mais gera briga, e a resposta honesta é que os dois funcionam, e a diferença aparece em quem já treina.
Uma revisão sistemática reuniu os estudos que compararam intervalos curtos (até 60 segundos) com longos (acima de 60 segundos) em treino resistido tradicional. A conclusão foi que tanto intervalos curtos quanto longos podem ser úteis para ganhar massa muscular. Os autores registram que os achados mais recentes, em pessoas treinadas e com medidas sensíveis, sugerem uma possível vantagem do intervalo longo, mas fazem questão de dizer que são poucos estudos com desenho comparável e que falta pesquisa (Grgic et al., 2017).
O estudo que mais pesa nessa discussão acompanhou 21 homens treinados por 8 semanas. Um grupo descansou 1 minuto, o outro descansou 3 minutos, e todas as outras variáveis do treino foram mantidas iguais: 3 sessões semanais de corpo inteiro, 3 séries de 8 a 12 repetições máximas, 7 exercícios por sessão. O grupo de 3 minutos terminou com força máxima maior no agachamento e no supino, e com espessura muscular maior na coxa anterior, além de uma tendência no tríceps. Nos dois grupos a resistência muscular de membros superiores subiu igual (Schoenfeld et al., 2016).
Só que esse resultado não significa que o relógio mais generoso tem um poder próprio. Repare no desenho: O que mudou foi o descanso, e mais nada. Quem descansa 1 minuto e precisa fazer de 8 a 12 repetições máximas em 3 séries acumula fadiga residual e chega na terceira série com menos repetições na mão. O intervalo maior não fez músculo, ele protegeu o volume que faz músculo.
Essa é a ressalva que eu prometi lá no começo. A faixa de 1 a 2 minutos continua valendo para a maioria das pessoas, mas quem já treina há anos, na zona de 8 a 12 repetições, tende a proteger melhor o volume com 3 minutos. Se você é iniciante, não precisa disso.
É por isso que eu insisto no volume de treino como variável central. Uma metarregressão que juntou 34 grupos de tratamento de 15 estudos encontrou relação de dose e resposta: Cada série semanal a mais se associou a um ganho adicional de massa de 0,37% (Schoenfeld et al., 2017). Já tratei dessa conta em detalhe no post sobre quantas séries por semana.
Quando o volume é equalizado de verdade, o tempo de recuperação perde importância. Se eu consigo atingir o mesmo volume, eu tenho o mesmo resultado. O intervalo só vira decisivo quando ele passa a limitar o volume.
E para ganhar força, muda alguma coisa?
Muda, e aqui o intervalo pesa mais.
Uma revisão sistemática com 23 estudos e 491 participantes chegou a uma recomendação com endereço. Ganhos robustos de força aparecem mesmo com intervalos curtos, abaixo de 60 segundos. Para maximizar força em quem já treina, porém, parecem ser necessários intervalos acima de 2 minutos. E para quem está começando, de 60 a 120 segundos já são suficientes (Grgic et al., 2018).
Vale separar duas coisas que a academia mistura. Intensidade, na musculação, é o percentual de carga externa que você usa. Esforço é outra coisa: É subjetivo, é carga interna. Reduzir o intervalo aumenta o esforço percebido sem aumentar a intensidade da carga, e confundir os dois é o erro que faz alguém achar que está treinando pesado quando na verdade só está treinando cansado. A escolha da carga por faixa de repetição eu detalhei no post sobre quantas repetições para hipertrofia.
Dá para treinar em menos tempo sem perder resultado?
Dá, e essa é a aplicação prática que eu mais uso com aluno de rotina apertada.
O nome disso é densidade do treino: Quanto de recuperação eu usei para entregar aquele volume. Diminuir o intervalo deixa o treino mais denso. Aumentar o intervalo deixa ele menos denso. Manipulando a densidade, dá para cortar de 30 a 40% do tempo de treino.
O jeito de fazer isso sem sacrificar o estímulo é trabalhar em blocos:
- Dentro do exercício, encurte. Blocos de 30 a 60 segundos entre as séries, aceitando alguma queda de repetição.
- Entre um exercício e outro, estique o intervalo. De 2 minutos e meio a 3 minutos, principalmente se for o mesmo grupo muscular.
- Alterne por segmento. Enquanto os membros superiores esperam o intervalo longo que a carga alta pede, você trabalha membros inferiores com carga reduzida e 30 segundos de intervalo, e vice-versa.
- Confira o volume no fim. Se o total de repetições boas caiu em relação ao treino anterior, o intervalo apertou demais.
Nesse desenho, os exercícios pareados do estudo que eu discuto em aula usaram 60 segundos entre as séries e 2 minutos entre os blocos, com participantes bem condicionados.
Ainda sobre o intervalo, vale falar do gasto calórico. Treino mais denso gasta mais caloria por minuto de academia, mas o total absoluto de um treino de musculação continua modesto perto do que se imagina. Encurtar o descanso é uma boa estratégia para caber na agenda, não é uma estratégia de emagrecimento por si só.
E se você gosta de alongar entre as séries, saiba o que está trocando. As pesquisas sobre alongamento entre séries usam de 20 a 30 segundos como duração mínima. Num intervalo de 40 segundos, o alongamento ocupa de metade a três quartos da pausa, e é esperado que as repetições caiam nas séries seguintes. Pode valer a pena pelo ganho de flexibilidade, desde que a escolha seja consciente.
Resumo prático
- Carga alta pede de 3 a 5 minutos. A faixa de 8 a 15 repetições pede de 1 a 2 minutos, e 3 minutos em quem já treina há anos, na zona de 8 a 12. Resistência muscular resolve com 30 a 60 segundos.
- A recuperação da fosfocreatina é exponencial: Cerca de 55% em 10 segundos, 70% em 30 segundos e 90% em 3 minutos. Para chegar perto de 100%, mais de 5 minutos.
- Para hipertrofia, curto e longo funcionam. O intervalo longo ganha quando o curto derruba o número de repetições.
- Para força em quem já treina, os estudos apontam para acima de 2 minutos. Para iniciante, de 60 a 120 segundos parecem bastar.
- O que o intervalo realmente protege é o volume de treino. Se o volume se mantém, o relógio importa pouco.
- Para treinar mais rápido, encurte dentro do exercício e estique entre exercícios, alternando segmentos.
O melhor intervalo é o menor tempo que ainda deixa você fazer a próxima série direito. Cronometre por algumas semanas para calibrar, anote as repetições de cada série, e deixe o número de repetições, e não o relógio, dizer se o descanso está certo.
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Leia também
- Rest pause, drop set, bi-set e pirâmide: Quando usar cada um
- Volume de treino por nível: Quantas séries por semana, do iniciante ao avançado
- Quantas séries por semana para hipertrofia? A dose que funciona
- Quantas repetições para hipertrofia? Carga ou repetição
- Treinar 2 vezes por semana dá resultado? A dose mínima que funciona
O que você come entre um treino e o outro
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Referências
- Grgic J, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 2017. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. Ver no PubMed
- Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018. Ver no PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. Ver no PubMed
- Takahashi H, et al. Control of the rate of phosphocreatine resynthesis after exercise in trained and untrained human quadriceps muscles. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995. Ver no PubMed