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Psyllium é uma fibra extraída da Plantago ovata que, em contato com a água, forma um gel espesso. É desse gel que vêm os efeitos que interessam: No intestino, na saciedade, no colesterol e na glicemia.
Em aula, costumo dizer que, na minha opinião, a melhor fibra que existe é o psyllium. Isso não significa que ele seja milagroso, e sim que é uma ferramenta com bons estudos por trás, desde que você saiba o que esperar e, principalmente, como usar.
O que é psyllium e para que serve?
É uma fibra solúvel e viscosa. A viscosidade é o ponto central: As fibras que formam gel, como o psyllium e a betaglucana da aveia, são as que mostram efeito sobre o colesterol e a glicemia nos estudos controlados, enquanto fibras solúveis que não formam gel, como a inulina, não mostram esses benefícios (McRorie e McKeown, 2017). O primeiro autor dessa revisão trabalhou para um fabricante de psyllium, e acho importante que você saiba disso.
Em resumo, o psyllium serve para quatro coisas:
- Intestino: Ajuda a formar fezes mais volumosas e macias.
- Colesterol: Reduz o LDL com uso contínuo.
- Glicemia: Melhora o controle glicêmico em quem já tem a glicose alterada, e o efeito cresce conforme o descontrole.
- Saciedade: Com água, ele se comporta como uma esponja, e é por isso que eu uso muito em refeições estratégicas.
Psyllium emagrece?
Sozinho, não. Uma meta-análise com 22 ensaios clínicos randomizados não encontrou efeito significativo do psyllium sobre o peso, o IMC ou a circunferência da cintura (Darooghegi Mofrad et al., 2020). Quem compra psyllium esperando que ele queime gordura vai se frustrar.
O que ele faz é ajudar na saciedade, e isso depende de como e quando você usa. Uma estratégia que aplico com frequência é a da segunda refeição: Se eu sei que a pessoa fica vulnerável às 19, 20 horas, quando bate a vontade de comer por emoção ou pelo sentimento de que merece, coloco às 18 horas uma refeição com mais saciedade. Um iogurte desnatado com fruta, proteína e uma colher de psyllium, por exemplo. A ideia é que ela chegue à noite com menos fome, e a resposta varia de pessoa para pessoa.
No café da manhã, a combinação que mais uso é mamão ou melão com psyllium e um café preto misturado com whey. É uma refeição de poucas calorias, e a proteína somada à fibra costuma segurar a fome por três, quatro horas, às vezes mais.
Logo, emagrecer continua sendo resultado do déficit calórico ao longo do dia. O psyllium entra como ferramenta de saciedade dentro desse déficit.
Como tomar psyllium?
A regra que não muda é a água. O psyllium pode trazer estufamento, gases e desconforto, especialmente em quem bebe pouca água ao longo do dia. Nos estudos com fibra para o intestino, a flatulência foi maior nos grupos que usaram fibra do que nos grupos controle (van der Schoot et al., 2022).
As formas que eu uso:
- Em líquido: Uma colher de chá mexida em um suco de laranja ou de limão, ou em dois ou três dedos de água, para beber logo. No suco, quase não se percebe.
- Na vitamina: Batido com leite, fruta e aveia.
- Na fruta: Polvilhado sobre mamão, melão ou abacaxi picados.
- Na panqueca: No lugar da aveia.
- Na salada: Uma pitada, como se fosse uma farofinha. Como ele deixa a comida mais seca, costumo compensar com mais tomate ou um pouco de vinagre.
No iogurte, ele pode dar uma solidificada que nem todo mundo gosta. Se a textura desagradar, a troca é pela chia.
Posso consumir psyllium todos os dias?
Os estudos testaram o uso contínuo. Na meta-análise de colesterol, os ensaios duraram três semanas ou mais (Jovanovski et al., 2018). Na revisão sobre constipação, que juntou vários tipos de fibra, a resposta ao tratamento apareceu com doses de fibra acima de 10 g por dia, e a melhora na frequência das evacuações só apareceu com pelo menos quatro semanas de uso (van der Schoot et al., 2022).
Considerações práticas: A quantidade certa para você depende do seu intestino, da água que você bebe e do objetivo. Os números acima descrevem o que os estudos usaram, e não uma prescrição individual. Quem tem doença intestinal ou usa medicação contínua deve decidir o uso com o profissional que acompanha o caso.
Psyllium ajuda no colesterol?
Ajuda. Uma meta-análise com 28 ensaios clínicos e 1.924 participantes mostrou que uma dose mediana de cerca de 10 g de psyllium por dia reduziu o LDL em 0,33 mmol/L, algo próximo de 13 mg/dL, além de reduzir o colesterol não HDL e a apolipoproteína B (Jovanovski et al., 2018). O efeito apareceu em pessoas com e sem colesterol alto.
Não é uma queda que dispense tratamento. Quem tem hipercolesterolemia e já tem indicação de medicação não deve trocar o remédio pela fibra. O psyllium entra junto, como parte da dieta, e não no lugar do que o médico prescreveu.
Psyllium ajuda no controle da glicemia?
Uma meta-análise de 35 ensaios clínicos, conduzida por pesquisadores ligados a um fabricante de psyllium, avaliou o controle glicêmico e encontrou um padrão interessante: O efeito foi proporcional ao descontrole da glicose. Não houve redução significativa em quem tinha glicemia normal, houve melhora modesta em quem estava em risco de diabetes tipo 2 e a maior melhora foi em quem já tratava o diabetes, com queda da glicemia de jejum e da hemoglobina glicada. Nos estudos de várias semanas com diabéticos, o psyllium foi usado antes das refeições (Gibb et al., 2015).
Os próprios autores lembram que falta estudar como combinar o psyllium com os remédios que baixam a glicose. Por isso, quem usa medicação para diabetes deve incluir a fibra conversando com o médico, porque a glicemia pode mudar.
Psyllium solta o intestino?
Solta, e também melhora a consistência das fezes. O psyllium retém água e resiste à desidratação ao longo do intestino grosso, o que resulta em fezes mais volumosas, macias e fáceis de eliminar (McRorie e McKeown, 2017). Na revisão com 16 ensaios clínicos em adultos com constipação crônica, 66% responderam à suplementação de fibra contra 41% no controle, e o psyllium foi uma das fibras com efeito significativo (van der Schoot et al., 2022).
Tendo em vista que o psyllium depende da água para agir, usar a fibra sem água costuma trazer desconforto. Quem aumenta o psyllium e não aumenta a água pode ficar mais estufado.
Posso misturar psyllium com chia e linhaça?
Pode. Costumo montar um iogurte com fruta, aveia, chia, linhaça e psyllium na mesma refeição. O cuidado é o mesmo de sempre: Sem água, a chance de gases e estufamento aumenta.
Se você tem dificuldade para beber água, comece pela chia. Ela também forma gel com a água, mas aumenta menos o volume do que o psyllium. Se o desconforto for com o psyllium em si, vale trabalhar com outras fibras, como chia ou linhaça.
Para quem quer fibra da própria comida, o ranking de alimentos ricos em fibra pela porção real mostra onde ela está no prato de todo dia.
Resumo prático
- O psyllium é uma fibra solúvel que forma gel. A viscosidade explica o efeito no colesterol e na glicemia, e a água que o gel retém explica o efeito no intestino.
- Sozinho, ele não emagrece. Ajuda na saciedade dentro de um déficit calórico, por exemplo no café da manhã e na refeição que antecede o horário em que a fome costuma apertar.
- Nos estudos de colesterol, a dose mediana foi de cerca de 10 g por dia. No intestino, a resposta apareceu com mais de 10 g de fibra por dia, e a frequência das evacuações melhorou com quatro semanas ou mais.
- Sempre com água. Sem água, sobram gases e estufamento.
- Quem usa remédio para diabetes ou colesterol mantém o tratamento e conversa com o médico antes de incluir a fibra.
O psyllium funciona melhor quando entra na rotina, dentro de refeições que você já faz e sempre com água por perto. Portanto, o que dá resultado é repetir o básico todos os dias.
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Referências
- Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018. Ver no PubMed
- van der Schoot A, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2022. Ver no PubMed
- Gibb RD, et al. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. Ver no PubMed
- McRorie JW, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Ver no PubMed
- Darooghegi Mofrad M, et al. The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020. Ver no PubMed