Treinar o mesmo músculo todos os dias: Pode ou faz mal?

Sim, dá para treinar o mesmo músculo todos os dias, desde que as séries da semana sejam divididas entre os dias, e não repetidas inteiras a cada sessão. Quando o volume semanal é igual, os estudos com pessoas treinadas costumam encontrar ganhos parecidos com duas, três, quatro ou seis sessões. O que tende a dar errado é outra conta: Manter a mesma dose por sessão, somar dias e não recuperar. Esses estudos são curtos, e a maioria avaliou adultos jovens, então o resultado não vale automaticamente para quem está começando. Para entender o tamanho dessa dose, leia quantas séries por semana para hipertrofia.

Pode treinar o mesmo músculo todos os dias?

Pode, com uma condição que costumo repetir em aula: O volume precisa ser ajustado em função disso. Nessa lógica, frequência é a forma de distribuir as séries que o músculo já recebe na semana. Logo, a primeira pergunta não é quantos dias, e sim quantas séries no total.

O exemplo que uso em aula é o do peitoral. Quem faz 9 séries em dois dias da semana soma 18. Essas mesmas 18 séries, com a mesma faixa de repetições e a mesma carga, poderiam ser divididas em seis dias, com 3 séries em cada um.

Dias por semana	Séries por dia	Total na semana
2 dias	9	18
3 dias	6	18
6 dias	3	18

Vale separar duas coisas que costumam vir misturadas. Treinar todo dia não significa treinar o mesmo músculo todo dia. Em uma pesquisa com 127 fisiculturistas competitivos, citada por Schoenfeld et al. (2016), cerca de 69% trabalhavam cada músculo uma vez por semana, e os demais, duas vezes, em rotinas de cinco a seis dias de academia. Essa organização é a do treino dividido. Repetir o músculo várias vezes na semana se aproxima mais do full body.

O que acontece se treinar o mesmo músculo todo dia?

Com as séries da semana divididas, o que os estudos abaixo mostram é ganho, e não prejuízo no período avaliado. Nenhum deles passou de nove semanas, e o maior número de sessões foi seis por semana, portanto nenhum testou sete dias seguidos.

Estudo e quem concluiu	Comparação	Resultado
Colquhoun et al. (2018): 28 homens treinados, 6 semanas	3 ou 6 sessões	Força e massa livre de gordura sem diferença entre grupos
Hamarsland et al. (2022): 21 pessoas, 11 homens e 10 mulheres, 9 semanas	2 ou 4 sessões	Massa magra, espessura da coxa e força sem diferença
Johnsen e van den Tillaar (2021): 21 homens treinados, 8 semanas	2 ou 4 sessões por músculo	Força sem diferença
Zaroni et al. (2019): 18 homens treinados, 8 semanas	1 ou 5 sessões por músculo	Força sem diferença; maior espessura dos flexores do cotovelo e da coxa com 5

Em Colquhoun et al. (2018), o agachamento subiu 16,8 kg com três sessões e 16,7 kg com seis. A massa livre de gordura aumentou 1,7 kg e 2,6 kg, sem diferença estatística. Os próprios autores avisam que não mediram a hipertrofia diretamente e que não controlaram a alimentação. Das 43 pessoas que entraram, 28 terminaram, e uma empresa de suplementos doou a proteína usada. O tempo total foi igual: Seis horas por semana, em sessões de cerca de duas horas ou de uma hora. Esse é o estudo que uso em aula para mostrar a conta: 4 séries em três dias ou 2 séries em seis dias, com as mesmas 12 séries no agachamento.

Malhar todo dia o mesmo músculo cresce mais?

Com o mesmo volume, em geral não. Uma metanálise de 2016, com dez estudos, encontrou vantagem de frequências maiores e concluiu que duas vezes por semana superam uma, mas não conseguiu dizer se três vencem duas, e faltavam dados acima de três dias (Schoenfeld et al., 2016). Uma metanálise posterior, de 2019, com 25 estudos e 836 participantes, não encontrou efeito significativo da frequência quando o volume era igualado; o efeito a favor de mais dias surgiu quando o volume não era igual, conforme o resumo de Bernárdez-Vázquez et al. (2022). Em força, Ralston et al. (2018) chegaram a resultado parecido com volume igualado, com a ressalva de que faltam dados de qualidade para isolar o efeito da frequência.

O estudo que aponta para o outro lado é o de Zaroni et al. (2019). Os dois grupos fizeram 15 séries semanais por músculo, todas até a falha: 3 por dia, de segunda a sexta, ou todas em um único dia. A espessura dos flexores do cotovelo aumentou 8,5% contra 3,8%, e a do vasto lateral, 9,7% contra 5,4%. O tríceps também subiu mais no grupo diário (11,2% contra 5,8%), mas essa diferença não foi significativa. O grupo diário levantou 22,3% mais carga no total, possivelmente porque não acumulava fadiga dentro da sessão.

Antes de transformar isso em regra, três limites. Foram só 18 homens jovens. A comparação era contra uma única sessão semanal, e não contra duas ou três. Além disso, todos estavam acostumados a treinar cada músculo uma ou duas vezes por semana, e os autores admitem que a novidade pode ter favorecido quem mudou de rotina. Em outras palavras, o estudo sustenta melhor a ideia de não concentrar tudo em um dia do que a de que treinar todo dia seja superior.

Colquhoun et al. (2018) interpretam o conjunto como uma lei de retornos decrescentes: Sair de uma para três sessões pode ajudar, e sair de três para seis, sem mudar o volume, não parece acrescentar. Por outro lado, mais dias facilitam somar mais séries, e os mesmos autores dizem que o efeito de aumentar frequência e volume ao mesmo tempo ainda precisava ser investigado.

Quantos dias de descanso para treinar o mesmo músculo?

Não existe um número único, porque ele acompanha a dose. Em aula, comentando um estudo com fisiculturistas, digo que 72 horas fazem sentido para aquele volume alto e que, com volume mais baixo, 48 horas já seriam suficientes. Johnsen e van den Tillaar (2021) seguem a mesma lógica: Mais séries do mesmo músculo em uma sessão podem aumentar a fadiga e o tempo de recuperação necessário. No estudo deles, a percepção de esforço depois do agachamento foi mais alta, em parte das semanas, no grupo que concentrava as séries em menos sessões.

Treinar dois dias seguidos, portanto, é uma situação diferente quando a sessão tem 3 séries do músculo e quando tem 15. Hamarsland et al. (2022) lembram que a síntese de proteína permanece elevada por 24 a 48 horas em quem não treina e por cerca de 24 horas em quem já treina, e essa era uma das justificativas teóricas para treinar com mais frequência. O próprio estudo, porém, não encontrou ganho adicional. Logo, o mecanismo explica por que a ideia é plausível, mas não prova vantagem.

Musculação todo dia faz mal?

Em si, não há nos estudos acima um sinal claro de dano no curto prazo, mas eles não foram desenhados para responder a essa pergunta. Em Zaroni et al. (2019), com treino supervisionado, não houve lesão e a adesão foi de 100%. Em Hamarsland et al. (2022), três pessoas saíram por lesão, sem informação do grupo a que pertenciam. Nesse mesmo estudo, cada grupo começou com 17 pessoas e foram analisadas 8 no de quatro sessões e 13 no de duas, ou seja, ficaram de fora 9 contra 4. O artigo não separa os motivos por grupo (poucas séries cumpridas, quarentena ou infecção na pandemia, lesão e motivo pessoal), portanto isso não prova dano, mas também não deixa afirmar que as duas rotinas foram igualmente fáceis de manter. Amostras tão pequenas não permitem afirmar que o risco é igual.

O alerta aparece quando a frequência diária se combina com carga alta. Schoenfeld et al. (2016) citam evidência de queda rápida de desempenho, compatível com overtraining, nessa combinação, e sugerem que períodos com menos sessões talvez ajudem, hipótese que ainda pedem para testar. Zaroni et al. (2019) também especulam que adolescentes, mulheres e idosos talvez tolerem pior volumes e frequências altos, sobretudo com grande esforço, o que o estudo não testou.

A dor muscular é outro ponto. Ela aparece principalmente depois de esforço excêntrico a que o músculo não está acostumado, e a dor some antes de a função se recuperar por completo. Hody et al. (2019) relatam aumento do risco de lesão quando se faz atividade intensa durante esse episódio ou nos dias seguintes. A boa notícia é que repetir o estímulo, com progressão gradual, reduz esse efeito. Por isso, faz sentido mudar a frequência aos poucos, em vez de sair de duas para seis sessões de uma semana para a outra.

Fique atento aos sinais de que a carga passou da recuperação. Armstrong et al. (2022) descrevem fadiga generalizada, insônia, mudança de apetite, irritabilidade, perda de motivação e falta de concentração, junto com queda ou estagnação do desempenho. Esses sinais não fecham diagnóstico, já que a síndrome de overtraining não tem marcador confiável, e podem ter outras causas, portanto vale procurar avaliação se persistirem. Em aula, explico que, sem recuperar, o corpo não supercompensa: A saída é dar mais tempo de recuperação ou reduzir a carga, com um deload (período de carga menor) se for o caso. Manter a carga sem recuperar é o que dá errado.

Como dividir o treino se eu quiser treinar todos os dias?

Antes de mudar a ficha, vale decidir por que mudar. Em aula, coloco na conta o lado emocional e psicológico, a logística e o tempo. Na prática, a sequência é simples:

1. Conte as séries semanais de cada músculo na ficha atual, sem somar nada novo. A ferramenta de volume de treino por nível ajuda a situar esse número.
2. Divida esse total pelos dias disponíveis, como na tabela acima, reduzindo as séries de cada sessão.
3. Faça a mudança aos poucos, principalmente se a dor muscular ainda aparece com frequência.
4. Acompanhe a progressão de carga por algumas semanas. Se ela parar e o cansaço subir, vale rever a divisão.

Quem treina o músculo ao menos duas vezes por semana não parece estar em desvantagem só por não ter seis dias, desde que os dias disponíveis comportem o volume. Concentrar tudo em um único dia é outra situação, pela ressalva de Schoenfeld et al. (2016) e de Zaroni et al. (2019) que vimos acima. É o mesmo raciocínio que ensino em aula para o caso do aluno que só pode ir duas vezes: Avaliar o volume como um todo e distribuir nesses dias, tema de treinar 2 vezes por semana. Iniciantes, idosos, gestantes e pessoas com dor, lesão ou doença crônica precisam de avaliação individual, já que os ensaios descritos aqui não foram feitos com esses grupos.

Em resumo, escolha os dias pela sua rotina e pela sua recuperação, porque, com o mesmo volume, o calendário tende a pesar menos do que as séries que você consegue fazer bem.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.

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Referências

• Armstrong LE, Bergeron MF, Lee EC, Mershon JE, Armstrong EM. Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon. Frontiers in Network Physiology. 2022;1:794392. DOI 10.3389/fnetp.2021.794392. PubMed 36925581.
• Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4:949021. DOI 10.3389/fspor.2022.949021. PubMed 35873210.
• Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(5):1207-1213. DOI 10.1519/JSC.0000000000002414. PubMed 29324578.
• Hamarsland H, Moen H, Skaar OJ, Jorang PW, Rødahl HS, Rønnestad BR. Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Frontiers in Physiology. 2022;12:789403. DOI 10.3389/fphys.2021.789403. PubMed 35069251.
• Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in Physiology. 2019;10:536. DOI 10.3389/fphys.2019.00536. PubMed 31130877.
• Johnsen E, van den Tillaar R. Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ. 2021;9:e10781. DOI 10.7717/peerj.10781. PubMed 33643706.
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018;4(1):36. DOI 10.1186/s40798-018-0149-9. PubMed 30076500.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. PubMed 27102172.
• Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S140-S151. DOI 10.1519/JSC.0000000000002643. PubMed 31260419.