Comer a mesma coisa todos os dias: Como variar sem complicar

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Comer a mesma coisa todos os dias pode funcionar como rotina, e você não precisa inventar um prato novo a cada refeição. Ainda assim, vale variar para a alimentação não ficar naquela monotonia. Comece pelo tempero, troque um alimento por vez e mantenha a base que já cabe no seu dia.

Dá para comer a mesma coisa todos os dias?

Como rotina, dá. Em aula, quando falo de tempero, digo que a gente pode comer a mesma coisa todo dia. Em outra, cito atletas que comem sempre a mesma coisa: Batata, brócolis, salada e filé, ou arroz com carne e tomate logo ao acordar. Se o atleta encontra algo que encaixa no estilo de vida e no orçamento, tende a manter. Repetindo, ele também enxerga melhor o que está funcionando e onde está errando.

Por outro lado, essa é uma nutrição muito fixa, menos maleável, e o atleta muitas vezes fica receoso de furar a dieta. Também digo em aula que comidas diferentes valem muito a pena para não ficar naquela monotonia alimentar. Só que variar não significa trocar tudo todos os dias.

Como variar sem complicar?

O primeiro passo é o tempero. O exemplo clássico são os ovos no café da manhã. Tenho paciente que chega dizendo que não aguenta mais, que está enjoado. Então eu modifico os ovos para ficarem mais gostosos, com salsinha, cebolinha, cebola e tomate cereja, ou com curry, açafrão, lemon pepper ou pimenta biquinho. A mesma lógica serve para sopa, frango desfiado, atum e ricota. Se você tem orientação para reduzir o sódio, confira o rótulo dos temperos prontos.

O segundo é trocar um alimento por vez. Se a fruta é sempre banana, alterne com maçã ou mexerica. Se o acompanhamento é sempre batata, alterne com batata-doce ou massa. Limão espremido na salada, vinagre ou algumas amêndoas também mudam o sabor. Para outras ideias de frutas e leguminosas, consulte a lista de alimentos ricos em fibra, organizada pela porção.

O terceiro é manter poucas opções. No atendimento, prefiro dar duas opções de substituição na refeição a colocar três ou quatro, porque muita informação é desinformação. Se você segue um plano alimentar, use as substituições combinadas com o nutricionista: As trocas acima são ideias de cardápio, e não equivalências de calorias.

Um exemplo de semana sem trocar a base

Imagine alguém que toma café com ovos e uma fruta e almoça arroz, feijão, frango e salada todos os dias. Essa pessoa pode manter a base e mudar alguns detalhes:

• Ovos: Com tomate cereja e cebolinha em parte da semana, e com curry ou açafrão nos outros dias.
• Frango: Desfiado, com alho em um dia e pimenta-do-reino em outro.
• Salada: Limão espremido em alguns dias, vinagre nos demais.
• Fruta: Banana em parte da semana, maçã ou mexerica no restante.

O exemplo não define porções nem promete resultado. Se o enjoo aparece na marmita, o artigo sobre marmita da semana mostra como aproveitar o mesmo ingrediente em montagens diferentes.

Quando o enjoo pede outra conversa?

Nem todo enjoo se resolve com mais opções. O paciente me diz que enjoou de um alimento, e às vezes só de usar um tempero já dá para mantê-lo. Em outro exemplo de atendimento, a pessoa reclama de enjoo e pede outras opções já em uma semana. Ali entendo que o problema já não são as opções. Pode ser falta de aderência, ou o estado emocional pedindo algo diferente, e eu escuto a pessoa antes de aumentar a lista. A semana é só o caso que conto em aula, não um prazo para você se avaliar.

O outro lado também merece atenção. Se você repete a mesma comida por medo de sair da dieta, ou porque cortou grupos inteiros de alimentos, leve essa conversa ao nutricionista.

Para começar, escolha o alimento de que você mais enjoou, mude o tempero nesta semana e veja se isso já basta.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.

Leia também

• Alimentos ricos em fibra: Por que o ranking muda quando a medida é a porção real
• Marmita fitness da semana: Como montar sem enjoar
• Como organizar a alimentação da semana sem complicar

Receitas para variar sem começar do zero

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Referências

• Paes S. Modulação intestinal: Microbiota, FODMAPs e estratégias nutricionais. NutriTV, módulo Bases da Modulação Intestinal, aula 1. Material didático usado para documentar a orientação prática de variar para fugir da monotonia alimentar e os exemplos de alimentos, sem as alegações sobre intestino da mesma aula.
• Paes S. Psicobiologia da fome, comportamento alimentar saciatogênico e autocontrole. NutriTV, módulo Nutrição Feminina Completa, aula 15. Material didático usado para documentar o exemplo dos ovos e dos temperos, sem comprovação de efeito clínico.
• Paes S. Agentes nutricionais moduladores de respostas anti-inflamatórias. NutriTV, módulo Dieta Anti-inflamatória, aula 7. Material didático usado para documentar o uso de tempero quando o paciente enjoa, sem as alegações anti-inflamatórias da mesma aula.
• Paes S. Nutrição estética, nutrição de precisão e estilo de vida bodybuilder. NutriTV, módulo Nutrição Estética, aula 1. Material didático usado para documentar a repetição alimentar entre atletas.
• Paes S. Compulsão alimentar e comportamento alimentar impulsivo. NutriTV, módulo Imagem Corporal e Comportamento Alimentar, aula 9. Material didático usado para documentar a preferência por poucas opções de substituição e o caso do paciente que relata enjoo em uma semana.