Treino ABC ou AB: Qual divisão escolher

Em uma comparação direta entre AB e ABC, com o mesmo trabalho por músculo, nenhuma das duas divisões levou vantagem estatisticamente significativa, e a diferença prática foi de agenda: Menos dias pediram sessões mais longas. Esse resultado vem de um estudo piloto com dez fisiculturistas, durante quatro semanas, portanto não é regra para qualquer pessoa. Logo, o ponto de partida é saber quantos dias você consegue cumprir e quanto tempo tem em cada sessão. AB organiza o programa em duas sessões diferentes; ABC, em três. Essas letras não informam, sozinhas, quantas vezes cada músculo será treinado nem quantas séries ele receberá. Para decidir, é preciso abrir a ficha e olhar o calendário.

O que significa treino AB ou ABC?

No treino AB, há uma sessão A e uma sessão B, com exercícios distribuídos entre elas. Uma possibilidade é separar membros superiores em A e inferiores em B. Outra é reunir determinados grupos de membros superiores e inferiores no mesmo dia. Logo, duas pessoas podem dizer que fazem AB e ter fichas bastante diferentes.

No ABC, a distribuição passa a ter três sessões. Um exemplo é organizar exercícios de peito, ombros e tríceps em A; costas e bíceps em B; membros inferiores em C. Essa é uma possibilidade de organização, não uma ficha pronta nem uma sequência obrigatória.

O ponto em comum é que a letra identifica a sessão, não o nível do praticante. Acrescentar uma letra não transforma automaticamente um treino em avançado.

Também não é necessário colocar todos os treinos dentro de uma única semana fechada. Uma sequência pode continuar na semana seguinte, desde que isso faça parte do planejamento.

Quantos dias por semana cabem na divisão?

Ir à academia quatro vezes na semana não significa treinar cada músculo quatro vezes. No exemplo de AB com superiores e inferiores separados, repetir A e B duas vezes significa quatro idas à academia e duas sessões destinadas a cada uma dessas regiões. Em outras palavras, a frequência de cada região é metade do número de idas.

Já no exemplo de ABC com três conjuntos distintos de grupos musculares, fazer A, B e C uma vez significa três sessões na semana. Repetir a sequência inteira significa seis. Portanto, ABC em três dias passa uma vez por cada sessão, enquanto AB em quatro dias passa duas. Quem compara só o nome da divisão, sem contar as repetições, pode estar comparando frequências diferentes por músculo sem perceber.

Organização ilustrativa	Sequência na semana	Quantas vezes aparece cada sessão
AB em quatro dias	A, B, A, B	Duas vezes
ABC em três dias	A, B, C	Uma vez
ABC em seis dias	A, B, C, A, B, C	Duas vezes

Esses exemplos mostram apenas a distribuição das sessões. Não determinam exercícios, carga, séries, dias consecutivos ou intervalo de recuperação. Tampouco significam que todo músculo participa exclusivamente de uma única sessão.

Se você tem três dias disponíveis e faz AB alternado, pode realizar A, B, A em uma semana e B, A, B na seguinte. Ao final das duas semanas, cada sessão apareceu três vezes. Por outro lado, repetir sempre A, B, A faz a sessão B aparecer metade das vezes, e o que está nela recebe menos passagens ao longo do ciclo.

Para quem dispõe de poucos dias, a discussão sobre treinar duas vezes por semana ajuda a entender essa restrição.

O estudo que comparou AB com ABC

Ribeiro e colaboradores distribuíram dez fisiculturistas homens entre duas rotinas, durante quatro semanas de treinamento. Um grupo fez AB em quatro dias; o outro fez ABC em seis. Os exercícios foram redistribuídos, mantendo o volume e a frequência por grupo muscular comparáveis. Ambos melhoraram a massa livre de gordura, avaliada por DXA, e a força no supino, sem diferença estatisticamente significativa entre os grupos. A diferença apareceu na duração das sessões: Em média, cerca de 90 a 100 minutos no grupo de quatro dias e cerca de 60 a 70 minutos no de seis. Ribeiro et al., 2015.

Esse achado não demonstra que qualquer AB e qualquer ABC produzirão resultados idênticos. Os autores listam quatro limitações: A duração curta, a amostra pequena, que não permite descartar um efeito real não detectado, a possibilidade de que o uso anterior de substâncias para melhorar o desempenho tenha afetado os resultados e a ausência de medida da hipertrofia em músculos específicos. Eles também avisam que o achado é específico do volume usado no protocolo e que não se pode descartar benefício de uma frequência maior com volumes mais altos. Limitações do estudo.

Há também a questão de aplicação. Os participantes eram fisiculturistas profissionais e recebiam as refeições preparadas por nutricionista. Os autores tratam esse perfil e esse controle como pontos fortes do estudo. Para uma decisão prática, eles também significam condições distantes da rotina de quem treina sem esse acompanhamento. Na aula sobre esse estudo, faço ainda uma ressalva sobre o desfecho: Massa livre de gordura não quer dizer massa muscular. DXA avalia composição corporal, e o ganho observado não pode ser lido como ganho exclusivamente muscular.

Portanto, o estudo não prova que AB e ABC sejam equivalentes, mas enfraquece a ideia de que ABC é automaticamente superior: Nas condições dele, dois dias a mais por semana não trouxeram vantagem detectável. A conclusão dos autores, para esse público, é que a frequência pode ser adaptada ao estilo de vida e à resposta individual: Mais dias com sessões mais curtas ou menos dias com sessões mais longas.

E para quem está começando?

As fontes deste artigo não comparam AB com ABC em iniciantes. O dado mais próximo vem de um ensaio com mulheres jovens sem treino regular de força nos seis meses anteriores, que comparou duas sessões semanais de corpo inteiro com quatro sessões divididas entre superiores e inferiores. Eram 50 no início e 44 ao final das 12 semanas, e nos dois grupos cada músculo foi treinado duas vezes por semana, com o mesmo plano de exercícios, séries e repetições. Força e massa muscular, esta estimada por bioimpedância, não tiveram diferenças estatisticamente significativas entre os grupos. Pedersen et al., 2022. O mesmo ensaio também é discutido no artigo sobre treino full body.

Essa pesquisa não autoriza uma regra para atletas experientes nem para qualquer iniciante. Ela ajuda a mostrar por que número de idas à academia, distribuição das sessões e frequência por músculo precisam ser analisados separadamente: Com a mesma frequência por músculo, dobrar as idas à academia não trouxe vantagem detectável nessas condições. A estimativa por bioimpedância e a duração do estudo também limitam a interpretação. Texto completo do ensaio.

Logo, para quem começa, essa evidência não aponta uma sigla melhor. A conversa com o profissional deve incluir experiência prévia, domínio dos movimentos e disponibilidade, e nenhuma dessas informações aparece na sigla.

Como comparar duas fichas sem se perder nas letras

Primeiro, compare o que foi programado para o mesmo grupo muscular ao longo do ciclo. Se uma ficha muda a divisão e também acrescenta exercícios ou séries, você está comparando mais de uma variável. Qualquer diferença observada não pode ser atribuída automaticamente à letra C.

Imagine, apenas para visualizar a conta, uma ficha com 12 séries semanais planejadas para determinado grupo. Em duas sessões de seis séries, o grupo é treinado duas vezes e cada sessão carrega metade do trabalho. Concentradas em uma sessão, as 12 séries ocupam um único dia, que precisa de mais tempo só para esse grupo. O total da semana é o mesmo; o que muda é quanto cabe em cada dia. Esse exemplo não estabelece uma dose adequada para você.

Também não basta somar séries de exercícios diferentes e supor que o programa permaneceu igual. A seleção dos exercícios, as cargas, as repetições e os intervalos precisam entrar na comparação. Para aprofundar especificamente a quantidade de séries, consulte o artigo sobre volume semanal para hipertrofia.

Antes de alterar a divisão, leve estas perguntas para a revisão da ficha:

• Quais dias eu realmente consigo cumprir, incluindo deslocamento e horário de trabalho?
• Quanto tempo tenho por sessão, considerando também as pausas entre séries?
• Quantas vezes cada sessão aparece no ciclo completo, incluindo a semana seguinte?
• A mudança redistribui o trabalho ou também altera a quantidade e os exercícios?
• Como vou registrar o que foi realizado para comparar com o planejado?

Com essas respostas, a conversa com o profissional deixa de girar em torno da sigla e passa a tratar do que cabe na sua semana.

Quando considerar AB ou ABC na rotina

Se você tem quatro dias fixos, um AB repetido permite duas passagens por cada sessão dentro da semana. Com o mesmo trabalho, a contrapartida é passar mais tempo em cada sessão.

Se há seis dias disponíveis e a intenção é distribuir os exercícios em três sessões distintas, o ABC repetido permite duas passagens por A, B e C, e o mesmo trabalho se espalha em sessões mais curtas. A disponibilidade, porém, precisa existir na prática. Se os seis dias ficam apenas no papel, cada dia perdido é uma sessão inteira que sai da semana, e a organização executada deixa de ser a que você está avaliando.

Na aula sobre divisão AB ou ABC, eu chamo atenção justamente para isso: Quem faz em quatro dias um volume como o daquele estudo vai ficar pelo menos uma hora e meia na academia, e praticidade e horário de pico pesam na prática.

Pense em uma pessoa com quatro dias seguros de treino e outras duas janelas que quase sempre dependem de imprevistos. Se ela usar essas seis janelas como se fossem igualmente disponíveis, o ABC perde sessões nas semanas de imprevisto e o calendário deixa de representar o programa. É mais útil mostrar ao profissional quais dias são garantidos e quais são eventuais, para que a divisão seja montada sobre os garantidos.

O mesmo vale para o tempo por sessão. Quem tem pouco tempo em cada dia dificilmente encaixa em quatro sessões o volume que caberia em seis, e quem tem poucos dias precisa aceitar ficar mais tempo na academia ou rever o trabalho planejado com o profissional.

O que observar antes de trocar de divisão

Registre a sessão realizada, os exercícios, as cargas e as repetições, além de eventuais alterações na ficha. Anote também quais sessões foram interrompidas por falta de tempo. Esse histórico permite verificar se o problema é a distribuição ou a dificuldade de cumprir o que foi planejado.

Ao revisar, compare o ciclo completo, sem selecionar apenas o treino que você mais gosta. Se uma sessão é frequentemente adiada, o calendário precisa ser discutido. Se falta dia, mais uma letra não cria esse dia: Ela alonga o ciclo ou pede mais idas. Se falta tempo na sessão, dividir o trabalho em mais sessões pode encurtar cada uma, o que precisa ser avaliado com o profissional.

A progressão de carga é outra questão da organização do treino e merece avaliação própria. Não use a troca de AB por ABC como substituto para acompanhar o que está acontecendo nos exercícios.

A evidência aqui não aponta uma sigla vencedora; aponta uma troca entre menos dias com sessões mais longas e mais dias com sessões mais curtas. Logo, a divisão escolhida deve permitir executar o programa dentro da sua disponibilidade, com acompanhamento e critérios claros de revisão. Antes de perguntar qual sigla é melhor, conte os dias, confira como cada sessão se repete e entenda o que será feito em cada uma delas.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica, nutricional ou de profissional de educação física individualizada.

Leia também

• Treinar duas vezes por semana dá resultado?
• Quantas séries por semana para hipertrofia?
• Progressão de carga na musculação
• Treino full body funciona? Entenda quando faz sentido

Organizar o treino e as refeições da semana

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Referências

• Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Silva DRP, Pina FLC, Guariglia DA, Porto M, Maestá N, Burini RC, Cyrino ES. Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2015;25(6):559-565. DOI 10.1123/ijsnem.2015-0077. PubMed 26008801.
• Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:87. DOI 10.1186/s13102-022-00481-7. PubMed 35568897.