Neste artigo
Treinar, por si só, não é motivo para suplementar vitamina D. O que justifica suplementar é deficiência, não o fato de você fazer musculação ou corrida. Corrigir o que está baixo e melhorar o desempenho de quem já está bem são duas coisas diferentes, e é aí que a confusão começa.
Suplemento não é a mesma coisa que ergogênico
Em aula eu separo os dois. Ergogênico é tudo aquilo que aumenta o trabalho muscular. Suplementação é outra categoria: É a quantidade a mais que eu forneço na alimentação, a mais do que a própria comida dá ou do que o corpo produz. E o exemplo que eu uso para essa segunda categoria é justamente a vitamina D: O corpo produz, e a suplementação pode aumentar. A justificativa, eu analiso caso a caso. [1]
Ou seja, ela entra na conversa como nutriente que pode estar em falta, não como substância que empurra o seu treino para cima.
Valor baixo é comum, e isso não vira indicação para todos
Numa meta-análise de 51 estudos com 5.456 atletas de elite, 30% dos adultos e 39% dos adolescentes estavam abaixo do ponto de corte de insuficiência, e os autores avisam que a estimativa é conservadora porque faltam estudos feitos no inverno. [2] É população de elite, não é frequentador de academia, mas serve para mostrar que treinar não protege ninguém.
Em aula eu digo a mesma coisa: Mesmo entre atletas, que em teoria cuidam do exame de sangue e da alimentação, a média dos valores vem relativamente abaixo do esperado, e o local onde a pessoa vive pesa nisso. [3]
Corrigir deficiência é resgate, não ganho extra
A pergunta que eu faço em aula sobre esse ajuste é exatamente essa, e a resposta é a mesma: Será que tem efeito adicional? Não. A gente está tentando resgatar algo que pode estar comprometido. [4]
A literatura caminha junto. Uma meta-análise reuniu 11 ensaios randomizados com 436 atletas e separou os resultados pelo valor inicial de sangue: Nem no grupo que começou mais baixo, nem no que começou mais alto, houve efeito estatisticamente significativo em força máxima ou em potência. [5] Uma outra meta-análise bastante citada estimou um efeito grande a favor da suplementação, mas tinha erro de cálculo. Refeita com o método correto, o efeito encolheu para perto de zero e seguiu sem significância estatística. [6]
Nos ensaios individuais a figura é a mesma dos dois lados do problema. Em homens de meia-idade que começaram com valores baixos e fizeram 12 semanas de musculação supervisionada, a vitamina D no sangue subiu 2,6 vezes no grupo suplementado, e os ganhos de força nos sete exercícios testados e o aumento de massa magra foram iguais aos do placebo. [7] Em jogadoras de futebol profissionais, a maioria já com valor suficiente, oito semanas de suplementação não mudaram velocidade nem salto. [8]
São amostras pequenas, e a equipe do estudo com as jogadoras faz questão de registrar que ausência de diferença não prova ausência de efeito. [8] Mas a leitura que se sustenta hoje, somando o que foi estratificado por situação inicial, é que o benefício aparece em quem tem deficiência, e não como suplementação universal para desempenho. [9]
E antes ou depois do treino?
Não existe essa janela. A vitamina D é lipossolúvel e se acumula, e há evidência de que o próprio músculo guarde um estoque dela. [5] O que muda o seu estado dela é o conjunto de semanas e meses, não o horário do copo em volta da série. Procurar a hora certa aqui é aplicar a lógica do pré-treino, que tem efeito agudo, a um nutriente que não trabalha assim.
O que fazer com isso
Se você treina e está bem, não existe nada a corrigir. Se existe sinal clínico ou algum motivo concreto para investigar, quem decide é o médico e o nutricionista que acompanham você, com exame na mão. Em aula eu insisto em dois pontos: O feedback vem do exame de sangue ou dos sinais clínicos, e o mais importante ao longo do processo é a monitoração. [3]
A parte que rende mais do que qualquer cápsula continua sendo treino e comida, do jeito que eu descrevo em o que você precisa fazer para ganhar massa muscular.
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Referências
- Paes S. Introdução ao uso de suplementação e ergogênicos na prática de exercício. Personal Play, Bases da suplementação alimentar e ergogênicos, aula 03. Transcrição do acervo do autor, sem data informada.
- Harju T, Gray B, Mavroeidi A, Farooq A, Reilly JJ. Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: Systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition. 2022;61(8):3857-3871. DOI 10.1007/s00394-022-02967-z. PubMed.
- Paes S. Ajuste de vitamina D em casos de deficiência. NutriTV, Nutrição Funcional, aula 10. Transcrição do acervo do autor, sem data informada.
- Paes S. Agentes nutricionais para a recuperação e redução do dano muscular. NutriTV, Nutrição Funcional, aula 08. Transcrição do acervo do autor, sem data informada.
- Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1163313. DOI 10.3389/fnut.2023.1163313. PubMed.
- Trexler ET. Inflated effect estimates for vitamin D supplementation are driven by common meta-analytical errors. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024;21(1):2413668. DOI 10.1080/15502783.2024.2413668. PubMed.
- Savolainen L, Timpmann S, Mooses M, Mäestu E, Medijainen L, Lellsaar M, Tiimann K, Piir A, Zilmer M, Unt E, Ööpik V. Vitamin D supplementation does not enhance gains in muscle strength and lean body mass or influence cardiorespiratory fitness in vitamin D-insufficient middle-aged men engaged in resistance training. Nutrients. 2024;16(19):3356. DOI 10.3390/nu16193356. PubMed.
- Michalczyk MM, Gepfert M, Roczniok R, Zydek G. Eight-week vitamin D3 supplementation at 4000 IU/day was not associated with further improvements in speed or power performance in professional female soccer players: A randomized controlled trial. Nutrients. 2026;18(15):2460. DOI 10.3390/nu18152460. PubMed.
- Soltani M, Fatahi A, Heidari F. Vitamin D status and supplementation and the functional outcomes of human musculoskeletal tissues: A stratified systematic review. Health Science Reports. 2026;9(5):e72407. DOI 10.1002/hsr2.72407. PubMed.