A resposta curta é não, em pessoas com função renal normal. O medo nasce de um marcador laboratorial de nome parecido e mal interpretado, e vale a pena entender por quê.
Creatina é um composto formado a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), produzido pelo próprio organismo, no fígado e nos rins, e obtido também pela alimentação, principalmente de carnes e peixes. Renovamos em torno de 2 gramas por dia, parte produzida pelo organismo e parte vinda da dieta, e degradamos a mesma quantidade, que é eliminada pelos rins na forma de creatinina. É justamente essa palavra parecida, creatinina, que alimenta o medo de que a creatina faça mal aos rins.
Creatina faz mal para os rins?
Não, em indivíduos saudáveis e nas doses habituais. A suplementação de creatina é uma das mais estudadas da nutrição esportiva, com ensaios de curto e longo prazo, incluindo acompanhamentos de vários anos, sem evidência de dano renal em pessoas com rins normais. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Kreider et al., 2017) é explícito nesse sentido.
O que acontece é o seguinte: Quem suplementa creatina tem mais creatina circulando e, por consequência, produz mais creatinina, o produto da sua degradação. A creatinina sérica pode subir um pouco, e como ela é o marcador mais usado para estimar a função renal, o exame sugere uma piora que não existe. É um aumento de substrato, não de lesão. Lembre-se: Nem todo aumento de creatinina indica lesão renal, e esse é um dos casos clássicos.
Considerações práticas: Quem suplementa creatina e vai fazer exames deve informar o médico. Se houver dúvida, a cistatina C é um marcador de função renal que sofre pouca influência da massa muscular e da creatina, e ajuda a esclarecer (Gualano et al., 2008). A leitura dos exames de quem treina é o assunto do livro Exames Laboratoriais que escrevi com Correa e Kifer.
Quais são os riscos de tomar creatina?
Poucos e previsíveis. O mais comum é o ganho de 1 a 2 kg nas primeiras semanas, que corresponde a água retida dentro do músculo (e não sob a pele), efeito esperado e até desejável para quem busca hipertrofia. Desconforto gastrointestinal pode ocorrer com doses altas de uma vez, e some ao dividir a dose ao longo do dia. Cãibras e desidratação, muito citadas, não se confirmaram nos estudos controlados; a creatina, por reter água intracelular, se comportou de forma neutra ou até protetora.
Quanto à queda de cabelo, a origem é um único estudo pequeno, em jogadores de rúgbi (van der Merwe et al., 2009), que observou aumento de um metabólito da testosterona (DHT) durante o uso; o achado não foi replicado nos trabalhos seguintes e não há evidência direta de alopecia associada à creatina (Antonio et al., 2021). A literatura disponível não sustenta esse medo.
Quem não pode usar creatina?
Pessoas com doença renal já estabelecida, ou com função renal reduzida em exames anteriores, devem usar apenas com liberação e acompanhamento do nefrologista, porque os estudos de segurança foram feitos em rins saudáveis. O mesmo cuidado vale para gestantes e lactantes, pela escassez de estudos em humanos, e para adolescentes, para os quais a recomendação é priorizar treino e alimentação antes de qualquer suplemento.
Fora esses grupos, a creatina é segura para adultos saudáveis, incluindo idosos, para quem tem se mostrado útil na preservação de massa muscular e força quando combinada ao treinamento resistido.
Qual é a dose certa de creatina?
De 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, sem necessidade de fase de carga. Em aula, costumo recomendar 3 gramas diários por pelo menos 3 a 4 semanas para atingir a saturação muscular; a partir daí, a mesma dose mantém. A fase de “carga” de 20 gramas por dia apenas faz a saturação acontecer em cerca de uma semana, em vez de três a quatro, ao custo de mais desconforto gástrico quando as doses não são fracionadas, e não muda o resultado final. Portanto, não há pressa que a justifique.
Não há horário mágico. O que importa é a regularidade: A creatina age por acúmulo no músculo, não pelo efeito agudo de cada dose. Os estudos sugerem que tomar junto de uma refeição com carboidrato e proteína pode aumentar a captação, e por isso costumo orientar como rotina. Para quem se pergunta se a alimentação basta: Um quilo de carne vermelha crua fornece de 2 a 4 gramas de creatina, o que torna a suplementação a via prática para atingir a dose diária.
Considerações práticas: Creatina mono-hidratada comum, 3 a 5 g por dia, misturada em água ou na refeição, sem necessidade de pausas. Formas “avançadas” (éster etílico, HCl, tamponada) custam mais e não demonstraram vantagem sobre a mono-hidratada nos estudos comparativos.
Creatina serve para mulheres e para quem está na menopausa?
Serve, e há interesse crescente da pesquisa justamente nesse grupo. As mulheres têm, em média, estoque corporal total de creatina menor do que os homens, e os estudos com mulheres na pós-menopausa sugerem benefício para o tamanho e a função muscular em protocolos de pesquisa com doses maiores do que a de manutenção, e efeito favorável no osso quando a creatina é combinada ao treinamento de força (Smith-Ryan et al., 2021). Isso não muda a orientação geral: A estratégia de dose é a mesma recomendada para os homens, com manutenção de 3 a 5 gramas por dia. O ganho de peso inicial por água costuma ser menor do que o observado em homens.
Creatina ou proteína: O que vem primeiro?
Para força e hipertrofia, os dois suplementos com evidência consistente são a creatina e a proteína, quando a alimentação não atinge a cota. Sendo assim, não há disputa: A proteína garante o substrato para a síntese muscular e a creatina melhora a capacidade de treinar com mais carga e mais repetições. Antes de ambos, porém, vem o básico, que nenhum suplemento substitui: Treino com sobrecarga progressiva, sono e ingestão calórica adequada.
Resumo prático
- Creatina não mostrou causar dano renal em pessoas com rins saudáveis; ela eleva a creatinina do exame sem lesão, e a cistatina C esclarece a dúvida.
- Dose: 3 a 5 g por dia, todos os dias, sem fase de carga. Mono-hidratada comum.
- Efeitos esperados: 1 a 2 kg de água intramuscular no início. Queda de cabelo não tem sustentação na literatura.
- Doença renal prévia, gestação e adolescência pedem avaliação individual antes do uso.
Este conteúdo tem caráter educativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Suplementos devem ser usados com orientação profissional, especialmente em quem tem condições clínicas prévias.
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Como ler o exame de quem treina
Se a creatinina sobe com a creatina e o médico estranha, o problema é de interpretação, e interpretação se aprende.
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Referências
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Ver no PubMed
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Ver no PubMed
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. Ver no PubMed
- Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 2008. Ver no PubMed
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009. Ver no PubMed