Treinar 2 vezes por semana dá resultado? A dose mínima que funciona

Treinar duas vezes por semana dá resultado. A pergunta certa não é se dá, e sim que resultado se pode esperar de duas sessões, e como organizá-las para que elas rendam o máximo. A literatura sobre dose mínima de treinamento é mais generosa do que a maioria das pessoas imagina: A dose necessária para manter o que se conquistou é pequena, e a dose necessária para ganhar força e massa muscular cabe em duas sessões bem feitas.

O erro comum é comparar o próprio treino de duas vezes com o treino de cinco vezes do atleta e concluir que não vale a pena. Vale. Entre duas sessões e nenhuma, a diferença em saúde, força e composição corporal é enorme; entre duas e cinco, a diferença é de velocidade, não de direção.

Duas vezes por semana é suficiente para ganhar massa muscular?

É suficiente para ganhar, desde que o volume e o esforço estejam adequados. Os estudos sobre dose mínima efetiva para ganho de força em homens treinados apontam algo em torno de uma série por exercício, com cargas entre 70% e 85% de 1RM (uma repetição máxima), 6 a 12 repetições levadas com alta intensidade de esforço, duas a três vezes por semana (Androulakis-Korakakis et al., 2020). Para hipertrofia a dose é maior, mas a meta-análise de Schoenfeld e colaboradores mostra que, com o volume semanal igualado, a frequência não faz diferença relevante (Schoenfeld et al., 2019). Duas sessões, portanto, estão dentro da faixa, desde que o volume da semana caiba nelas.

O que muda é a organização. Com duas sessões, não faz sentido dividir o corpo em cinco partes; cada grupo muscular seria treinado menos de uma vez a cada duas semanas. O formato que funciona é o de corpo inteiro nas duas sessões. E aqui vale a conta honesta: Cada exercício entrega 3 séries por sessão, ou 6 na semana, para o grupo que ele treina. Para um grupo chegar às 10 séries semanais que servem de piso, ele precisa de dois exercícios em cada sessão. Numa sessão de cerca de uma hora cabem oito exercícios, o que dá para atender três grupos com dois exercícios cada e os outros dois com um. Duas sessões por semana, portanto, entregam volume de faixa útil para o que você priorizar e volume de ganho lento para o resto. É a troca que duas sessões impõem.

Considerações práticas: Um treino de corpo inteiro para duas vezes por semana, cobrindo os grandes grupos, pode ser: Agachamento ou leg press, afundo ou leg press unilateral, terra romeno ou elevação pélvica, supino ou flexão, crucifixo ou crossover, remada, puxada e um exercício de ombro. Três séries de 6 a 12 repetições em cada, com a última repetição difícil. São oito exercícios, 24 séries e cerca de uma hora. Nesse desenho, coxa, peito e costas fecham 12 séries na semana; posterior e ombro ficam com 6. Se preferir uma sessão mais curta, corte o segundo exercício de coxa, peito e costas: Sobram cinco exercícios, 15 séries e cerca de 40 minutos, com 6 séries semanais para todos os grupos, abaixo do piso de 10 e, portanto, com ganho mais lento. A progressão de carga vem sempre que as repetições saírem com folga.

Para quem está começando, funciona também a versão mais leve que uso em aula: Cerca de vinte exercícios cobrindo uns dez grupos musculares, uma série de 12 a 15 repetições em cada, sem precisar chegar à falha. É assim que costumo começar com quem está entrando na academia agora, pela adaptação neural e porque o treino fica mais fácil de gostar. O volume total fica na mesma ordem do treino completo, cerca de 20 séries contra 24, mas nessa fase o que decide é a aprendizagem motora. Nas duas ou três primeiras semanas eu trabalho com 4 a 5 séries por grupo na semana, cerca de metade do que o aluno tolera, porque a musculatura ainda fica dolorida. Passado esse começo, o volume sobe para as 10 séries semanais que servem de piso.

Não confunda com circuito leve: A carga é real e progride conforme o aluno responde, e o que essa fase dispensa é a busca da falha, não a sobrecarga.

Quanto treino é preciso para manter os resultados?

Muito menos do que para ganhar. É mais fácil manter do que ganhar, porque para ganhar é necessário o princípio da sobrecarga progressiva, e para manter basta o estímulo que impeça o destreinamento. Um estudo acompanhou adultos jovens e idosos que treinaram força por 16 semanas, três vezes por semana, e depois reduziram a dose por 32 semanas (Bickel et al., 2011): Nos jovens, uma sessão semanal bastou para conservar a massa muscular ganha (e isso exige manter a carga e o esforço); nos idosos, essa dose preservou a força, mas não o ganho de massa muscular, o que reforça a orientação que dou em aula de manter duas sessões nessa faixa etária.

Em outras palavras, a pessoa mais jovem pode reduzir para uma sessão semanal, desde que mantenha a carga e o esforço, e ainda assim manter força e massa muscular por períodos prolongados. Isso é útil em fases de trabalho intenso, viagem ou recuperação de lesão. O que não pode acontecer é a frequência cair a zero por muito tempo, porque a massa muscular não resiste ao destreinamento tão bem quanto a força.

É possível ver resultados com duas semanas de academia?

Alguns, sim, mas não os que a pessoa procura no espelho. Nas primeiras semanas, os ganhos são predominantemente neurais: O sistema nervoso aprende a recrutar mais unidades motoras e a coordenar melhor o movimento, o que faz a carga subir rápido sem que o músculo tenha crescido de forma mensurável. A hipertrofia visível costuma exigir de 8 a 12 semanas de treino consistente, e a fase de adaptação neural do iniciante se estende por 4 a 6 meses.

Logo, quem treina duas vezes por semana e desiste na terceira semana por não ver mudança interrompeu o processo exatamente antes de ele aparecer. A regra é: Meça a força, não o espelho, nos primeiros dois meses.

Treino funcional duas vezes por semana emagrece?

Emagrece na medida em que contribui para o déficit calórico e preserva massa muscular, o que vale para qualquer treino resistido bem prescrito. O gasto de uma sessão de cerca de uma hora fica na faixa de 200 a 300 kcal, dependendo do peso corporal e da intensidade; sozinho, isso não define o emagrecimento. O que define é a alimentação. E alimentação, para quem tem pouco tempo, precisa ser rápida: As 365 receitas do RS7 ficam prontas em até 7 minutos. O treino ajuda a garantir que o peso perdido seja majoritariamente gordura, e não músculo.

Por outro lado, o rótulo “funcional” não altera a fisiologia. O que importa, quando o objetivo é hipertrofia, é se as séries são levadas próximo do esforço máximo e se há progressão de carga. Um circuito leve, sem sobrecarga, não produz hipertrofia, seja ele chamado de funcional ou de musculação.

Caminhada ou musculação: O que é melhor para diabetes?

As duas, e a musculação costuma ser subestimada. A contração muscular capta glicose de forma independente da insulina, e o músculo é um dos principais destinos da glicose depois de uma refeição. O posicionamento da American Diabetes Association (Colberg et al., 2016) recomenda combinar as duas: Duas a três sessões de musculação por semana, em dias não consecutivos, mais atividade aeróbia, como a caminhada, de três a sete dias por semana, sem passar mais de dois dias seguidos sem se exercitar.

O mesmo documento mostra que a musculação melhora o controle glicêmico de longo prazo, medido pela hemoglobina glicada. Quem só pode escolher uma, e tem diabetes tipo 2, deveria conversar com o médico e com o educador físico: A caminhada é mais fácil de começar, e a musculação preserva a massa muscular que sustenta a captação de glicose.

Resumo prático

• Duas vezes por semana ganha força e massa muscular, com corpo inteiro nas duas sessões, 6 a 12 repetições, esforço alto.
• Para manter, uma sessão semanal com carga e esforço mantidos basta por longos períodos em adultos jovens; idosos precisam de mais, em torno de duas.
• Resultado visível leva de 8 a 12 semanas; a força sobe antes disso.
• O rótulo do treino não importa; a sobrecarga progressiva importa.

Não se trata de ser o melhor. Trata-se de ser melhor do que você era ontem, e duas sessões consistentes fazem isso toda semana.

Conteúdo educativo. Não substitui prescrição individualizada de um profissional de educação física.

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Duas horas para treinar, sete minutos para cozinhar

Quem só consegue duas sessões por semana também não tem uma hora por dia para a cozinha. A comida precisa caber na mesma agenda.

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Referências

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019. Ver no PubMed
• Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011. Ver no PubMed
• Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020. Ver no PubMed
• Colberg SR, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016. Ver no PubMed