Exemplos de Dietas
Seis atletas, seis protocolos completos: Ficha, metas do dia, cardápio por horário
e as receitas dos livros que servem em cada refeição. Toque em qualquer receita
para abrir o passo a passo.
Dr. Santiago Paes
Caso 01 · Estética e Força
Fisiculturista em Off-Season
Objetivo Ganho de massa em off-season de 16 semanas
SexoMasculinoIdade29 anosPeso82 kgAltura1,78 mIMC25,9Gordura12%Massa magra72 kg
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
TreinoMusculação 5 a 6 vezes por semana, volume alto, 60 a 75 minutos, das 18h às 19h15. O cardápio é ancorado nesse horário.RotinaEscritório o dia todo, NEAT baixo, sono de cerca de 7 horas. Quatro anos de treino, off-season planejado de 16 semanas.QueixaEstagnou peso e força.RecordatórioSaiu do cutting travado em 2.700 a 2.800 kcal, com medo de sujar o shape.AtençãoUsa esteroide anabolizante, está em ciclo e já fez terapia pós-ciclo. Contou por conta própria. Ajustar hormônio é do médico, que o acompanha. Meu é o prato e o dano que dá pra reduzir daqui.ExamesPersigo o lipídico, porque anabolizante sobe a LDL e derruba a HDL. Pedi LDL e ApoB, HDL, triglicérides, hepáticas, função renal, hemograma com hematócrito, glicemia e pressão. Plausível: LDL acima do desejável, HDL baixo, hepáticas no limite superior, hematócrito no teto.ComportamentoRastreio imagem corporal. Busca de muscularidade que não desliga é o terreno da dismorfia muscular.
Café da manhãMingau de aveia com banana e mel, ovos mexidos e café7h729 kcal
| Aveia em flocos (no mingau) | 85 g |
| Leite desnatado (no mingau) | 200 g |
| Banana fatiada por cima | 100 g (1 unidade média) |
| Mel | 25 g |
| Ovos mexidos (2 unidades) | 100 g |
| Café preto sem açúcar | 150 ml |
729 kcalCHO 110 gPRO 33 gGORD 17 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
049RS7Mingau Proteico de Aveia com Whey e CastanhasNível 4 · 715 kcal -2% · P 43 g · C 89 g · G 24 gver receita0281 ANOTigela de Açaí com Whey e GranolaNível 4 · 772 kcal +6% · P 35 g · C 95 g · G 28 gver receita0501 ANOPanqueca Suflê de Aveia com Frutas VermelhasNível 4 · 795 kcal +9% · P 64 g · C 74 g · G 27 gver receita
AlmoçoArroz, feijão, frango grelhado e legumes refogados12h30731 kcal
| Arroz branco cozido | 250 g (9 col. de sopa cheias) |
| Feijão carioca cozido | 130 g |
| Peito de frango grelhado | 105 g |
| Legumes refogados (abobrinha, cenoura, brócolis) | 120 g |
| Azeite de oliva (no refogado dos legumes) | 12 g (1 col. de sopa e meia) |
731 kcalCHO 96 gPRO 47 gGORD 17 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Lanche pré-treinoTapioca recheada com frango desfiado e uma banana16h435 kcal
| Goma de tapioca hidratada | 95 g |
| Frango desfiado (recheio da tapioca) | 60 g |
| Banana | 120 g |
435 kcalCHO 82 gPRO 20 gGORD 3 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
3471 ANOTapioca Recheada com Queijo e Presunto de PeruNível 2 · 439 kcal +1% · P 22 g · C 70 g · G 7 gver receita0271 ANOTapioca com Queijo e Tomate SecoNível 2 · 428 kcal -2% · P 12 g · C 64 g · G 15 gver receita3571 ANOTapioca com Frango e RequeijãoNível 2 · 420 kcal -3% · P 35 g · C 55 g · G 7 gver receita
Pós-treinoVitamina de banana com leite, aveia e whey, com a creatina dissolvida19h30471 kcal
| Leite desnatado (base da vitamina) | 300 g |
| Banana batida na vitamina | 120 g |
| Aveia em flocos batida na vitamina | 40 g |
| Whey protein batido na vitamina | 22 g |
| Creatina monohidratada dissolvida na vitamina | 5 g |
471 kcalCHO 70 gPRO 34 gGORD 6 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
JantarArroz, feijão, carne moída e legumes refogados21h727 kcal
| Arroz branco cozido | 250 g (9 col. de sopa cheias) |
| Feijão carioca cozido | 120 g |
| Patinho moído refogado | 90 g |
| Legumes refogados (chuchu, cenoura, vagem) | 120 g |
| Azeite de oliva (no refogado dos legumes) | 12 g (1 col. de sopa e meia) |
727 kcalCHO 95 gPRO 43 gGORD 19 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
263RS7Burrito Bowl Mexicano de Carne MoídaNível 4 · 748 kcal +3% · P 48 g · C 62 g · G 32 gver receita1931 ANOFrango ao Curry Leve com Arroz IntegralNível 4 · 717 kcal -1% · P 71 g · C 50 g · G 25 gver receita1921 ANOHambúrguer Caseiro de Patinho com SaladaNível 4 · 713 kcal -2% · P 73 g · C 36 g · G 29 gver receita
CeiaPão integral com queijo cottage, amêndoas e uma castanha-do-pará22h45355 kcal
| Pão integral (2 fatias) | 50 g |
| Queijo cottage passado no pão | 75 g |
| Amêndoas | 18 g |
| Castanha-do-pará (1 unidade) | 5 g |
355 kcalCHO 32 gPRO 18 gGORD 17 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Caso 02 · Esportes Intermitentes
Atleta de Beach Tennis
Objetivo Sustentar treino e jogo no fim da tarde, sem perder composição
SexoFemininoIdade34 anosPeso62 kgAltura1,68 mIMC22,0Gordura23%Massa magra48 kg
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
Treino5 sessões por semana na areia, 2 a 3 pesadas e 2 leves, de 60 a 120 minutos, sempre no calor.QueixaApaga no terceiro set e em torneio com várias partidas no dia. Perna pesada, queda de potência no saque, cãibra no calor e sede intensa.RecordatórioCarboidrato e energia de menos, gordura de mais, o padrão que a revisão descreve no esporte de quadra. A falta de periodização pela carga é leitura minha.CicloRegular, sem anticoncepcional, com retenção e rendimento variando pelo mês. Isso entra na conta de energia e hidratação.ExamesHemograma com ferritina e perfil de ferro (atleta feminina em volume alto é população de risco pra depleção), tireoide, glicemia e painel hormonal. Sem RED-S franco, mas o risco nesse volume é baixa disponibilidade energética.
Café da manhãTapioca com ovo mexido e queijo, mamão e café preto7h00406 kcal
| Goma de tapioca (o disco da tapioca) | 60 g |
| Ovo mexido no recheio (2 ovos) | 100 g |
| Queijo minas no recheio | 20 g |
| Mamão em fatias | 150 g |
| Café preto sem açúcar | 200 ml |
406 kcalCHO 54 gPRO 17 gGORD 14 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
0231 ANOOmelete de Forno com Abobrinha e PimentãoNível 2 · 407 kcal +0% · P 34 g · C 9 g · G 25 gver receita0241 ANOBurrito Matinal de Ovo e FeijãoNível 2 · 411 kcal +1% · P 26 g · C 31 g · G 20 gver receita0271 ANOTapioca com Queijo e Tomate SecoNível 2 · 428 kcal +5% · P 12 g · C 64 g · G 15 gver receita
Lanche da manhãPote de iogurte com granola, maçã picada e castanhas10h00399 kcal
| Iogurte natural integral | 170 g (1 pote) |
| Granola sem açúcar por cima | 30 g (2 col. de sopa e meia) |
| Maçã picada | 130 g (1 unidade) |
| Mix de castanhas | 15 g (1 punhado pequeno) |
399 kcalCHO 48 gPRO 12 gGORD 18 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
041RS7Overnight Oats TropicalNível 2 · 404 kcal +1% · P 15 g · C 63 g · G 12 gver receita3321 ANOIogurte Grego com Pasta de Amendoim e BananaNível 2 · 400 kcal +0% · P 22 g · C 38 g · G 19 gver receita226RS7Iogurte Grego com Pasta de Amendoim e CacauNível 2 · 395 kcal -1% · P 25 g · C 39 g · G 20 gver receita
Almoço / refeição pré-jogoArroz, feijão, frango grelhado e salada regada com azeite12h30, ~3h30 antes463 kcal
| Arroz branco cozido | 140 g (5 col. de sopa cheias) |
| Feijão carioca | 110 g (1 concha média) |
| Filé de peito de frango grelhado | 65 g |
| Salada de alface, tomate e cenoura | 100 g |
| Azeite de oliva na salada | 7 g |
463 kcalCHO 61 gPRO 31 gGORD 10 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
0711 ANOFrango Grelhado com Arroz Integral e BrócolisNível 2 · 459 kcal -1% · P 48 g · C 44 g · G 9 gver receita1561 ANOTilápia Assada com Abobrinha e PimentãoNível 2 · 465 kcal +0% · P 55 g · C 20 g · G 20 gver receita1571 ANOFrango ao Limão-Siciliano com SaladaNível 2 · 467 kcal +1% · P 67 g · C 9 g · G 17 gver receita
Lanche pré-jogoPão de forma com geleia e um copo de suco de uva15h00, ~1h antes290 kcal
| Pão de forma branco (2 fatias) | 45 g |
| Geleia de frutas passada no pão | 25 g |
| Suco de uva integral | 180 g |
290 kcalCHO 65 gPRO 4 gGORD 2 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Intra-jogoBebida de carboidrato com eletrólitos e água de coco, cerca de 1 litro em goles a cada 15 minutos16h00 às 17h30265 kcal
| Carboidrato em pó com eletrólitos diluído na garrafa | 50 g |
| Água de coco na segunda garrafa | 300 g |
| Água para diluir a bebida e completar a hidratação no calor | 700 ml |
265 kcalCHO 64 gPRO 2 gGORD 0 g
Pós-jogoVitamina de banana com whey, batida com a creatina dentro18h00286 kcal
| Leite desnatado (base da vitamina) | 250 g |
| Banana batida na vitamina | 120 g |
| Whey protein batido na vitamina (1 dosador raso) | 20 g |
| Creatina dissolvida na própria vitamina | 5 g |
286 kcalCHO 41 gPRO 26 gGORD 2 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
JantarTilápia grelhada com purê de batata e legumes refogados20h30401 kcal
| Purê de batata inglesa | 215 g |
| Filé de tilápia grelhado | 75 g |
| Abobrinha, cenoura e brócolis refogados | 150 g |
| Azeite de oliva no purê e no refogado | 9 g |
401 kcalCHO 47 gPRO 27 gGORD 12 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
CeiaPão integral com cottage e kiwi22h30339 kcal
| Pão integral (2 fatias finas) | 40 g |
| Queijo cottage passado no pão | 183 g |
| Kiwi fatiado | 80 g |
339 kcalCHO 38 gPRO 25 gGORD 10 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Caso 03 · Esportes Coletivos
Jogador de Futebol
Objetivo Cobrir dois turnos de treino e repor glicogênio entre eles
SexoMasculinoIdade22 anosPeso75 kgAltura1,79 mIMC23,4Gordura12%Massa magra66 kg
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
PerfilMeio-campista profissional, quem mais corre em campo. Futebol de elite é esforço intermitente que depleta glicogênio a cada sessão.TreinoPré-temporada com até duas sessões por dia (técnico de manhã, físico ou tático à tarde) e jogo-treino no fim de semana.QueixaRende no primeiro treino e apaga no segundo, com perna pesada à tarde.RecordatórioO erro clássico do esporte coletivo: Carboidrato de menos e gordura de mais, justo na semana que mais exige. Pra mim é glicogênio não reposto entre os turnos, não falta de vontade.ExamesHemograma e ferritina, porque a demanda do futebol de elite mexe com o status de ferro. Composição corporal por antropometria seriada, lida contra referência de atleta e não contra a população geral.
Café da manhãPão francês com ovo mexido, pasta de amendoim no segundo pão, mamão e café6h30682 kcal
| Pão francês (2 unidades) | 100 g |
| Ovo mexido (2 ovos) | 100 g |
| Pasta de amendoim passada no segundo pão | 20 g |
| Mamão picado | 250 g |
| Café preto sem açúcar | 200 ml |
682 kcalCHO 92 gPRO 27 gGORD 23 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Pré-treino manhãVitamina de banana com aveia e mel8h506 kcal
| Leite desnatado (base da vitamina) | 200 g |
| Banana batida na vitamina (2 unidades) | 220 g |
| Aveia em flocos batida na vitamina | 30 g (2 col. de sopa cheias) |
| Mel para adoçar | 30 g (1 col. de sopa e meia) |
506 kcalCHO 105 gPRO 14 gGORD 4 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
250RS7Mingau Express de Aveia com Banana e AmendoimNível 3 · 512 kcal +1% · P 20 g · C 78 g · G 11 gver receita3501 ANOPanqueca de Aveia com Mel e BananaNível 3 · 520 kcal +3% · P 21 g · C 86 g · G 12 gver receita3491 ANOCuscuz com Mel e CocoNível 3 · 507 kcal +0% · P 8 g · C 100 g · G 9 gver receita
Recarga entre os turnosTapioca com queijo minas e shake de whey batido com água de coco10h30494 kcal
| Goma de tapioca (massa da tapioca) | 120 g |
| Queijo minas derretido dentro da tapioca (1 fatia) | 30 g |
| Whey protein batido no shake | 20 g |
| Água de coco (base do shake) | 250 g |
494 kcalCHO 83 gPRO 23 gGORD 8 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
230RS7Queijo Minas com Mel e CastanhasNível 2 · 490 kcal -1% · P 23 g · C 18 g · G 37 gver receita0371 ANOTapioca de Coco com Salmão DesfiadoNível 3 · 508 kcal +3% · P 19 g · C 56 g · G 23 gver receita0331 ANOCrepioca Doce de Banana com CanelaNível 2 · 475 kcal -4% · P 13 g · C 82 g · G 12 gver receita
AlmoçoArroz, feijão, patinho grelhado e legumes refogados13h894 kcal
| Arroz branco cozido | 330 g (2 xícaras (chá) cheias) |
| Feijão carioca (1 concha) | 100 g |
| Patinho grelhado (bife) | 90 g |
| Legumes refogados (abobrinha, cenoura e brócolis) | 150 g |
| Azeite de oliva no prato | 20 g (2 col. de sopa e meia) |
894 kcalCHO 117 gPRO 45 gGORD 27 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Pré-treino tardePão francês com geleia e suco de uva16h30596 kcal
| Pão francês (2 unidades) | 100 g |
| Geleia de frutas passada no pão | 45 g |
| Suco de uva integral | 300 g |
596 kcalCHO 132 gPRO 9 gGORD 3 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Pós-treino tardeVitamina de banana com leite e mel, com a creatina dissolvida na hora19h436 kcal
| Leite desnatado (base da vitamina) | 350 g |
| Banana batida na vitamina | 200 g (2 unidades médias) |
| Mel para adoçar | 35 g |
| Creatina monoidratada dissolvida na vitamina | 5 g |
436 kcalCHO 91 gPRO 15 gGORD 1 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
042RS7Vitamina Reforçada para MassaNível 2 · 440 kcal +1% · P 42 g · C 57 g · G 4 gver receita269RS7Batida de Whey Protein com Manteiga de AmendoimNível 2 · 442 kcal +1% · P 41 g · C 44 g · G 12 gver receita275RS7Shake Proteico com Whey, Morango, Banana e CocoNível 2 · 443 kcal +2% · P 26 g · C 32 g · G 25 gver receita
Jantar e ceiaArroz com tilápia grelhada e legumes, e o iogurte com castanhas de ceia logo depois21h30880 kcal
| Arroz branco cozido | 280 g |
| Filé de tilápia grelhado | 90 g |
| Legumes refogados (abobrinha, cenoura e vagem) | 120 g |
| Azeite de oliva no prato | 20 g (2 col. de sopa e meia) |
| Iogurte natural (pote da ceia) | 170 g (1 pote) |
| Amêndoas misturadas no iogurte (ceia) | 12 g |
| Castanha-do-pará misturada no iogurte (ceia) | 5 g (1 unidade) |
880 kcalCHO 98 gPRO 43 gGORD 35 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Caso 04 · Endurance
Ciclista de Endurance
Objetivo Rodar longo com glicogênio cheio e recuperar pro dia seguinte
SexoMasculinoIdade41 anosPeso72 kgAltura1,75 mIMC23,5Gordura15%Massa magra61 kg
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
TreinoCiclista amador de longa distância, 10 a 14 horas por semana, com as longas no fim de semana.QueixaPana na terceira hora e recupera mal.RecordatórioCarboidrato abaixo da recomendação e gordura estourada. Chega achando que pra secar tem que cortar carbo. Pra mim é carboidrato insuficiente pro volume que ele faz, não falta de fundo.AtençãoDisponibilidade energética baixa se associou a queda de endurance e testosterona baixa em ciclistas de elite, em estudo com mulheres. Trago pro homem pelo mesmo mecanismo, e a extrapolação é minha.ExamesFerro, que o endurance deplete no pico de carga.
Café da manhã (pré-rodada)Mingau de aveia com banana e mel, com café preto6h500 kcal
| Aveia em flocos, base do mingau | 50 g |
| Leite desnatado cozido com a aveia | 200 g |
| Banana amassada no mingau | 150 g (1 unidade média e meia) |
| Mel por cima do mingau | 25 g |
| Café preto sem açúcar | 150 ml |
500 kcalCHO 98 gPRO 16 gGORD 5 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
0351 ANOPanqueca de Aveia com FrutasNível 2 · 485 kcal -3% · P 24 g · C 80 g · G 9 gver receita0341 ANOMingau Cremoso de Aveia com MorangoNível 2 · 484 kcal -3% · P 18 g · C 91 g · G 7 gver receita040RS7Pão Integral com Pasta de Amendoim e BananaNível 2 · 494 kcal -1% · P 18 g · C 67 g · G 20 gver receita
Intra-treino (na bike)Só bebida: Garrafa com carboidrato e sal, em goles a cada 15 minutos7h às 10h900 kcal
| Carboidrato em pó (glicose e frutose) dissolvido na garrafa, com sal, cerca de 75 g por hora | 225 g |
| Água das duas garrafas, para diluir a bebida ao longo das 3 horas | 1500 ml |
900 kcalCHO 225 gPRO 0 gGORD 0 g
Pós-treinoTapioca com queijo e vitamina de banana com whey10h30561 kcal
| Goma de tapioca | 120 g |
| Queijo minas derretido no recheio da tapioca | 30 g |
| Leite desnatado, base da vitamina | 150 g |
| Banana batida na vitamina | 90 g (1 unidade média) |
| Whey protein dissolvido na vitamina | 15 g (meia scoop) |
561 kcalCHO 100 gPRO 23 gGORD 8 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
0411 ANOTapioca Crocante de Queijo com Tomate SecoNível 3 · 545 kcal -3% · P 15 g · C 87 g · G 17 gver receita288RS7Batida de Whey Protein, Aveia e BananaNível 3 · 551 kcal -2% · P 44 g · C 81 g · G 7 gver receita0441 ANOMingau de Aveia com Whey e BananaNível 3 · 577 kcal +3% · P 45 g · C 85 g · G 8 gver receita
AlmoçoArroz, feijão, frango grelhado e salada de legumes13h30795 kcal
| Arroz branco | 260 g (1 xícara (chá) cheia e meia) |
| Feijão carioca com caldo | 110 g (1 concha média) |
| Filé de frango grelhado | 95 g |
| Salada e legumes do prato | 150 g |
| Azeite regado na salada | 20 g (2 col. de sopa e meia) |
795 kcalCHO 99 gPRO 44 gGORD 25 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Lanche da tardePão francês com pasta de amendoim e banana, com café16h30529 kcal
| Pão francês, duas unidades | 100 g (2 unidades) |
| Pasta de amendoim passada no pão | 20 g |
| Banana em rodelas dentro do pão | 110 g (1 unidade média) |
| Café preto sem açúcar | 150 ml |
529 kcalCHO 88 gPRO 14 gGORD 13 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
045RS7Torrada Integral com Ovo e Pasta de AmendoimNível 3 · 527 kcal +0% · P 27 g · C 54 g · G 21 gver receita250RS7Mingau Express de Aveia com Banana e AmendoimNível 3 · 512 kcal -3% · P 20 g · C 78 g · G 11 gver receita147RS7Banana com Pasta de Amendoim, Granola e NibsNível 3 · 510 kcal -4% · P 13 g · C 68 g · G 26 gver receita
JantarMacarrão ao molho de carne moída com legumes20h766 kcal
| Macarrão cozido | 210 g (2 escumadeiras) |
| Patinho moído no molho | 95 g |
| Legumes refogados no molho | 150 g |
| Azeite usado no molho | 24 g (3 col. de sopa) |
766 kcalCHO 74 gPRO 44 gGORD 33 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
CeiaIogurte natural com granola, mel e amêndoas22h316 kcal
| Iogurte natural na tigela | 150 g (1 pote) |
| Granola por cima | 25 g (2 col. de sopa) |
| Fio de mel | 10 g (meia col. de sopa) |
| Amêndoas picadas | 18 g |
316 kcalCHO 35 gPRO 12 gGORD 14 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Caso 05 · Endurance
Nadadora Competitiva
Objetivo Dois treinos por dia (piscina e seco) com crescimento preservado
SexoFemininoIdade19 anosPeso64 kgAltura1,72 mIMC21,6Gordura20%Massa magra51 kg
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
Treino8 a 9 sessões por semana entre piscina e seco, vários dias em duplo turno, mais a força por cima. O nado custa mais que correr ou pedalar na mesma velocidade.QueixaFadiga no segundo turno.RecordatórioPadrão de nadador de elite: Não bate as recomendações no treino pesado e empurra a comida pro fim do dia.AtençãoCiclo irregular em atleta jovem não se resolve no prato. Encaminho pra avaliação médica e ginecológica, com afastamento de outras causas (gravidez, tireoide, prolactina, ovário policístico), e sigo a conduta nutricional em paralelo, nunca no lugar dela.ExamesMonitoro peso, ciclo e ferro. Fadiga no segundo turno com ciclo irregular na carga alta aponta pra baixa disponibilidade energética. Não persigo déficit, persigo energia suficiente.
Café da manhã (pré-piscina, leve)Tapioca de queijo minas com uma fatia de mamão e café preto5h30422 kcal
| Goma de tapioca hidratada | 100 g |
| Queijo minas no recheio da tapioca | 30 g |
| Mamão em fatia ao lado da tapioca | 220 g |
| Café preto sem açúcar | 200 ml |
422 kcalCHO 84 gPRO 6 gGORD 6 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Recarga pós-piscinaMingau de aveia com banana amassada e mel9h467 kcal
| Leite desnatado (base do mingau) | 200 g |
| Aveia em flocos cozida no leite | 45 g (3 col. de sopa cheias) |
| Banana amassada no mingau | 120 g |
| Mel por cima | 30 g (1 col. de sopa e meia) |
467 kcalCHO 92 gPRO 15 gGORD 5 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Almoço (pré-seco)Arroz, feijão, frango grelhado e salada de legumes com azeite11h30913 kcal
| Arroz branco cozido | 350 g |
| Feijão carioca com caldo | 130 g |
| Filé de peito de frango grelhado | 100 g |
| Salada e legumes (alface, tomate, cenoura, abobrinha) | 150 g |
| Azeite de oliva regado na salada | 18 g |
913 kcalCHO 127 gPRO 49 gGORD 23 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Pós-treino (seco)Shake de banana com whey e mel batido na água de coco, com a creatina dissolvida14h30431 kcal
| Água de coco (líquido do shake) | 250 g |
| Banana batida no shake | 180 g |
| Whey protein (1 scoop) | 25 g |
| Mel batido junto | 30 g (1 col. de sopa e meia) |
| Creatina monoidratada dissolvida no próprio shake | 5 g |
431 kcalCHO 79 gPRO 24 gGORD 2 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
287RS7Batida Proteica de Morango, Banana e MelNível 2 · 417 kcal -3% · P 47 g · C 58 g · G 3 gver receita3461 ANOMingau Express de Aveia com Banana e WheyNível 2 · 416 kcal -3% · P 27 g · C 68 g · G 5 gver receita042RS7Vitamina Reforçada para MassaNível 2 · 440 kcal +2% · P 42 g · C 57 g · G 4 gver receita
Lanche da tardePão integral com pasta de amendoim e banana em rodelas, com uma castanha-do-pará17h528 kcal
| Pão de forma integral (3 fatias) | 80 g |
| Pasta de amendoim passada no pão | 25 g |
| Banana em rodelas sobre o pão | 120 g |
| Castanha-do-pará (1 unidade, junto do lanche) | 5 g |
528 kcalCHO 73 gPRO 16 gGORD 19 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
045RS7Torrada Integral com Ovo e Pasta de AmendoimNível 3 · 527 kcal +0% · P 27 g · C 54 g · G 21 gver receita250RS7Mingau Express de Aveia com Banana e AmendoimNível 3 · 512 kcal -3% · P 20 g · C 78 g · G 11 gver receita147RS7Banana com Pasta de Amendoim, Granola e NibsNível 3 · 510 kcal -3% · P 13 g · C 68 g · G 26 gver receita
Jantar e ceiaArroz com tilápia grelhada e legumes refogados, e iogurte com mel na ceia20h30878 kcal
| Arroz branco cozido | 310 g (2 xícaras (chá) cheias) |
| Filé de tilápia grelhado | 100 g |
| Legumes refogados (brócolis, cenoura, abobrinha) | 130 g |
| Azeite de oliva no refogado e no peixe | 20 g (2 col. de sopa e meia) |
| Iogurte natural da ceia | 110 g (meia pote) |
| Mel no iogurte da ceia | 25 g |
878 kcalCHO 122 gPRO 41 gGORD 25 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Caso 06 · Emagrecimento
Praticante de Atividade Física
Objetivo Perder gordura preservando massa magra, com treino de força
SexoFemininoIdade38 anosPeso82 kgAltura1,66 mIMC29,8
CarboidratoProteínaGordura
Rotina e histórico
TreinoMusculação 3 vezes por semana mais caminhadas.RotinaTrabalha fora, dois filhos, come fora com frequência.HistóricoCortou carboidrato, viveu de salada, emagreceu rápido e recuperou tudo. Não é fraqueza: Emagrecer aumenta a fome e reduz o gasto, e isso favorece o reganho.PadrãoRígido virava compulsão no fim de semana. Flexível é o que dá aderência.EixoPreservar massa magra enquanto a gordura sai. A balança anda devagar, e o treino ataca gordura visceral sem grande perda de peso.
Café da manhãOvo mexido no pão integral, mamão e café preto7h338 kcal
| Ovo inteiro (2 unidades, mexido) | 100 g |
| Clara de ovo (2 claras, junto no mexido) | 66 g |
| Pão de forma integral (2 fatias finas) | 40 g |
| Mamão em fatias | 120 g |
| Café preto sem açúcar | 200 ml |
338 kcalCHO 35 gPRO 24 gGORD 11 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
AlmoçoArroz integral, feijão, frango grelhado e salada regada no azeite12h30539 kcal
| Arroz integral cozido | 100 g (3 col. de sopa cheias e meia) |
| Feijão carioca (1 concha média) | 80 g |
| Filé de frango grelhado | 120 g |
| Salada e legumes (alface, tomate, cenoura, abobrinha) | 150 g |
| Azeite de oliva (na salada) | 12 g (1 col. de sopa e meia) |
539 kcalCHO 47 gPRO 47 gGORD 18 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
0831 ANOStrogonoff de Frango com CogumelosNível 3 · 529 kcal -2% · P 52 g · C 44 g · G 15 gver receita1691 ANOFrango Desfiado com Legumes SalteadosNível 3 · 518 kcal -4% · P 71 g · C 16 g · G 18 gver receita1721 ANOCaldo Verde com Frango MoídoNível 3 · 540 kcal +0% · P 60 g · C 40 g · G 14 gver receita
Lanche pré-treinoVitamina de banana batida com whey16h30259 kcal
| Leite desnatado (base da vitamina) | 200 g |
| Banana (1 unidade média, batida) | 90 g |
| Whey protein dissolvido na vitamina | 25 g |
259 kcalCHO 32 gPRO 27 gGORD 2 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
Jantar (pós-treino)Tilápia grelhada com batata doce e legumes no azeite20h472 kcal
| Filé de tilápia grelhado | 150 g |
| Batata doce cozida em rodelas | 120 g |
| Legumes refogados e salada (brócolis, cenoura, tomate) | 150 g |
| Azeite de oliva (no refogado e na salada) | 13 g (1 col. de sopa e meia) |
472 kcalCHO 34 gPRO 44 gGORD 18 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
1561 ANOTilápia Assada com Abobrinha e PimentãoNível 2 · 465 kcal -2% · P 55 g · C 20 g · G 20 gver receita0771 ANOEspetinho de Frango com LegumesNível 2 · 476 kcal +1% · P 67 g · C 16 g · G 15 gver receita0751 ANOCurry de Grão-de-Bico com EspinafreNível 2 · 472 kcal +0% · P 18 g · C 55 g · G 22 gver receita
CeiaPote de queijo cottage com morango e castanhas22h30298 kcal
| Queijo cottage | 130 g |
| Morangos picados por cima | 120 g |
| Mix de castanhas (por cima do cottage) | 20 g |
298 kcalCHO 18 gPRO 19 gGORD 17 g
RS71 ANO Opções dos livros com as calorias desta refeição. Toque para ver a receita.
3261 ANOPotinho de Cottage com Abóbora e CanelaNível 1 · 305 kcal +2% · P 22 g · C 24 g · G 15 gver receita129RS7Bowl de Iogurte com Chia e MorangoNível 1 · 328 kcal +10% · P 33 g · C 20 g · G 14 gver receita126RS7Shake Vegano com MorangoNível 1 · 266 kcal (porção) -11% · P 4 g · C 45 g · G 10 gver receita
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715kcal
715kcalRS7Nível 4Receita 049
Mingau Proteico de Aveia com Whey e Castanhas
Mingau quente com whey, castanhas e 43 g de proteína
Vegetariano
43 gProteína89 gCarboidrato24 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos70 g
- Whey protein sabor baunilha30 g
- Leite integral200 ml
- Banana madura80 g
- Castanha-do-pará15 g (3 unidades)
- Canela em pó3 g
- Mel10 g
Modo de preparo
- Em uma tigela para micro-ondas, misture a aveia e o leite.
- Leve ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta, mexendo na metade do tempo.
- Retire, adicione o whey protein e mexa vigorosamente até incorporar.
- Cubra com rodelas de banana, castanhas-do-pará picadas, canela e mel.
DicaCom whey e leite integral, este mingau fica proteico e encorpado para café da manhã ou pós-treino. A castanha-do-pará aporta selênio e crocância, enquanto a canela reforça o aroma.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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772kcal
772kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 028
Tigela de Açaí com Whey e Granola
Açaí batido com whey de chocolate e granola, a tigela que turbina a manhã
Vegetariano
35 gProteína95 gCarboidrato28 gGordura
Ingredientes
- Polpa de Açaí sem Açúcar200 g
- Whey Protein Chocolate30 g
- Banana Congelada100 g (1 banana)
- Granola30 g
- Morango50 g
- Mel5 ml
Modo de preparo
- Bata no liquidificador a polpa de açaí com a banana congelada e o whey protein de chocolate até obter uma consistência cremosa e espessa.
- Adicione um pouco de água gelada se necessário para facilitar, mantendo a textura firme.
- Transfira para uma tigela.
- Fatie os morangos e distribua por cima junto com a granola.
- Finalize com o mel.
DicaBata o açaí congelado com pouco líquido para ficar bem grosso, quase como sorvete. O whey deve ser batido junto com o açaí, não polvilhado por cima, senão fica com grumos.
10 min preparo · 1 porção
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795kcal
795kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 050
Panqueca Suflê de Aveia com Frutas Vermelhas
A panqueca que infla como um suflê e derrete na boca com cada mordida
Vegetariano
64 gProteína74 gCarboidrato27 gGordura
Ingredientes
- Ovos Inteiros180 g (3 ovos)
- Claras66 g (2 claras)
- Aveia em Flocos60 g
- Whey Protein Baunilha30 g
- Fermento em Pó5 g
- Adoçante Stevia5 g
- Morangos80 g
- Mirtilos40 g
- Framboesas40 g
- Mel15 ml
- Manteiga para Untar5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Separe as gemas das claras. Bata todas as claras em neve firme com pitada de sal por 4 minutos.
- Misture as gemas, a aveia, o whey, o adoçante e o fermento até ficar uniforme.
- Incorpore as claras em neve em 3 adições com movimentos envolventes de baixo para cima.
- Aqueça frigideira antiaderente em fogo baixo com a manteiga. Forme discos altos (~10 cm), tampe e cozinhe 5 minutos de cada lado.
- Aqueça os morangos, mirtilos e framboesas com o mel por 3 minutos. Empilhe as panquecas e cubra com a compota.
DicaO segredo do suflê é incorporar as claras em neve com movimentos envolventes, sem bater. Se mexer demais, perde todo o ar.
40 min preparo · 1 porção
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717kcal
717kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 193
Frango ao Curry Leve com Arroz Integral
Curry leve de frango com arroz integral, tempero indiano na rotina brasileira
Sem Lactose
71 gProteína50 gCarboidrato25 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Arroz Integral Cozido150 g
- Leite de Coco Light100 ml
- Curry em Pó8 g
- Cebola60 g
- Alho8 g
- Tomate80 g
- Azeite10 ml
- Coentro10 g
Modo de preparo
- Corte o frango em cubos. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Adicione o frango e sele por 3 minutos. Acrescente o curry em pó e misture por 30 segundos para ativar os aromas.
- Adicione o tomate picado e o leite de coco light. Cozinhe em fogo baixo por 12 a 15 minutos.
- Finalize com coentro fresco picado.
- Sirva com arroz integral cozido ao lado.
DicaO curry em pó combina cúrcuma, cominho e outras especiarias com propriedades anti-inflamatórias. Refogar brevemente antes de adicionar líquido ativa os aromas e potencializa o sabor.
30 min preparo · 1 porção
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743kcal
743kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 125
Pad Thai de Frango
Macarrão de arroz salteado com frango, ovo e amendoim no estilo tailandês
Sem Lactose
75 gProteína66 gCarboidrato19 gGordura
Ingredientes
- Macarrão de Arroz80 g
- Peito de Frango150 g
- Ovo60 g
- Broto de Feijão60 g
- Cebolinha15 g
- Amendoim Torrado15 g
- Molho de Peixe Light10 ml
- Shoyu Light10 ml
- Limão15 ml
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Hidrate o macarrão de arroz em água quase fervente (mas não fervente direto do fogo) por 8 a 10 minutos até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Corte o frango em tiras. Salteie em wok ou frigideira grande em fogo alto por 3 a 4 minutos até dourar.
- Empurre o frango para o lado da wok. Quebre o ovo direto na panela e mexa rapidamente até cozinhar.
- Adicione o macarrão, o molho de peixe, o shoyu light e o limão. Misture tudo em fogo alto por 1 a 2 minutos.
- Junte o broto de feijão e a cebolinha. Sirva com amendoim torrado e pimenta por cima.
DicaDeixe o macarrão de arroz de molho em água morna (não fervente) por 8 minutos antes de saltear. Se cozinhar demais, vira papa. O segredo é ele ir crocante para a wok.
20 min preparo · 1 porção
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736kcal
736kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 194
Panqueca Salgada de Espinafre
Panqueca verde recheada com ricota, visual bonito e sabor suave
Vegetariano
43 gProteína66 gCarboidrato33 gGordura
Ingredientes
- Espinafre100 g
- Farinha de Aveia80 g
- Ovos2 unidades (100 g)
- Leite Desnatado100 ml
- Ricota100 g
- Tomate80 g
- Noz-Moscadaa gosto
- Azeite8 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Bata no liquidificador a farinha de aveia, os ovos, o leite desnatado, o espinafre e uma pitada de sal até formar uma massa verde e homogênea.
- Aqueça o azeite em frigideira antiaderente em fogo médio. Despeje uma concha de massa e espalhe. Cozinhe por 2 minutos de cada lado. Repita.
- Prepare o recheio: misture a ricota com sal, pimenta e noz-moscada. Corte o tomate em cubos.
- Recheie cada panqueca com ricota temperada e tomate.
- Enrole e sirva.
DicaBater o espinafre direto na massa é a forma mais prática de consumir folhas verdes. A noz-moscada na ricota adiciona aroma que combina perfeitamente com o espinafre.
25 min preparo · 1 porção
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439kcal
439kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 347
Tapioca Recheada com Queijo e Presunto de Peru
Tapioca com queijo e presunto de peru, pré-treino salgado e prático
22 gProteína70 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca80 g
- Mussarela Light40 g
- Presunto de Peru50 g
- Tomate40 g
- Orégano2 g
Modo de preparo
- Aqueça frigideira antiaderente em fogo médio. Espalhe a goma de tapioca peneirada formando disco fino.
- Cozinhe até firmar e soltar, cerca de 2 minutos.
- Distribua a mussarela light fatiada e o presunto de peru sobre uma metade.
- Adicione tomate fatiado e polvilhe orégano.
- Dobre, pressione levemente e cozinhe 1 minuto de cada lado até o queijo derreter.
DicaSe sentir azia no treino, diminua o volume da refeição pré-treino e aumente o intervalo para 90 minutos.
8 min preparo · 1 porção
×
428kcal
428kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 027
Tapioca com Queijo e Tomate Seco
Tomate seco dá intensidade umami à tapioca, simples e sofisticada ao mesmo tempo
Vegetariano
12 gProteína64 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca Hidratada60 g
- Queijo Minas Frescal50 g
- Tomate Seco20 g
- Rúcula15 g
- Azeite de Oliva5 ml
Modo de preparo
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Espalhe a goma de tapioca hidratada peneirada formando um disco fino e uniforme.
- Cozinhe até a goma ficar translúcida e soltar da frigideira, cerca de 2 minutos. Vire e finalize por mais 30 segundos.
- Distribua o Queijo Minas frescal fatiado, o tomate seco picado e a rúcula sobre uma metade.
- Regue com o azeite de oliva, dobre ao meio e sirva sem demora.
DicaO tomate seco concentra licopeno, um antioxidante potente. Combinado com o azeite de oliva (gordura monoinsaturada), sua absorção é maximizada.
8 min preparo · 1 porção
×
420kcal
420kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 357
Tapioca com Frango e Requeijão
Tapioca com frango e requeijão cremoso, absorção rápida direto do treino
35 gProteína55 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca60 g
- Frango Desfiado Temperado100 g
- Requeijão Light40 g
- Tomate40 g
- Cebolinha10 g
Modo de preparo
- Espalhe a goma de tapioca peneirada em frigideira antiaderente em fogo médio formando disco uniforme.
- Cozinhe por 1 a 2 minutos até soltar da frigideira e ficar firme.
- Espalhe o requeijão light sobre a superfície.
- Distribua o frango desfiado temperado e o tomate picado. Finalize com cebolinha.
- Dobre ao meio e sirva assim que pronto.
DicaA proporção ideal pós-treino é 2:1 de carboidrato para proteína. Exemplo: 40g carbs + 20g proteína.
10 min preparo · 1 porção
×
458kcal
458kcalRS7Nível 2Receita 145
Vitamina Cremosa de Whey com Banana
Whey com aveia e banana em vitamina cremosa
Vegetariano
53 gProteína58 gCarboidrato4 gGordura
Ingredientes
- Whey protein50 g
- Aveia em flocos30 g
- Banana100 g
- Leite desnatado200 ml
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione o whey protein, a aveia em flocos, a banana e o gelo (se quiser versão gelada).
- Bata em velocidade alta por 45 segundos a 1 minuto até obter uma textura cremosa e homogênea. Raspe as laterais se necessário.
- Sirva imediatamente em copo alto.
DicaCom whey, aveia e banana, esta vitamina fica densa, cremosa e proteica. Bata por mais tempo para dissolver bem o pó e deixar a textura uniforme.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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484kcal
484kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 034
Mingau Cremoso de Aveia com Morango
Mingau quentinho de aveia com morangos frescos e mel, conforto matinal rápido
Vegetariano
18 gProteína91 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Aveia em Flocos Finos60 g
- Leite Desnatado200 ml
- Banana100 g (1 banana)
- Canela em Pó2 g
- Mel8 ml
- Morango60 g
- Chia5 g
Modo de preparo
- Misture em uma panela a aveia em flocos finos com o leite desnatado.
- Leve ao fogo baixo, mexendo constantemente por 5 a 7 minutos até engrossar e ficar cremoso.
- Retire do fogo, amasse a banana com um garfo e incorpore ao mingau junto com a canela e o mel.
- Transfira para uma tigela e adicione a chia.
- Finalize com os morangos fatiados por cima.
DicaUse aveia em flocos finos para um mingau mais cremoso e flocos grossos para textura rústica. Mexa sempre em fogo baixo e retire quando ainda parecer ligeiramente líquido, engrossa ao esfriar.
12 min preparo · 1 porção
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485kcal
485kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 035
Panqueca de Aveia com Frutas
Panquecas macias de aveia cobertas com frutas frescas da estação
Vegetariano
24 gProteína80 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Flocos de Aveia50 g
- Ovo1 unidade (50 g)
- Clara de Ovo2 unidades (60 g)
- Leite Desnatado60 ml
- Banana1 unidade (80 g)
- Morango80 g
- Mel10 g
Modo de preparo
- Bata no liquidificador os flocos de aveia, o ovo, as claras e o leite desnatado até formar uma massa lisa.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo a médio.
- Despeje pequenas porções da massa formando discos. Cozinhe por 2 a 3 minutos até a superfície formar bolhas e a base firmar.
- Vire e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
- Sirva as panquecas empilhadas com a banana fatiada e os morangos por cima, finalizando com o mel.
DicaDeixe a aveia de molho no leite por 5 minutos antes de cozinhar, ela absorve o líquido e a massa fica mais homogênea sem precisar de mais leite.
15 min preparo · 1 porção
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748kcal
748kcalRS7Nível 4Receita 263
Burrito Bowl Mexicano de Carne Moída
Carne moída temperada com arroz, feijão e sour cream
48 gProteína62 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Carne moída magra150 g
- Arroz branco cozido120 g
- Feijão preto cozido80 g
- Milho verde40 g
- Queijo cheddar ralado25 g
- Sour cream20 g (1 colher de sopa)
- Páprica defumada3 g
- Azeite de oliva5 ml
- Sal1 g (1 pitada, a gosto)
Modo de preparo
- Refogue a carne moída com a páprica defumada e sal por 3 a 4 minutos, quebrando os grumos, até dourar.
- Monte o bowl: arroz na base, carne moída temperada, feijão preto, milho verde.
- Finalize com queijo cheddar ralado (o calor da carne vai derreter levemente) e uma colherada de sour cream no centro.
DicaO feijão preto é rico em ferro vegetal e fibra. O arroz complementa os aminoácidos para proteína completa.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
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717kcal
717kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 193
Frango ao Curry Leve com Arroz Integral
Curry leve de frango com arroz integral, tempero indiano na rotina brasileira
Sem Lactose
71 gProteína50 gCarboidrato25 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Arroz Integral Cozido150 g
- Leite de Coco Light100 ml
- Curry em Pó8 g
- Cebola60 g
- Alho8 g
- Tomate80 g
- Azeite10 ml
- Coentro10 g
Modo de preparo
- Corte o frango em cubos. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Adicione o frango e sele por 3 minutos. Acrescente o curry em pó e misture por 30 segundos para ativar os aromas.
- Adicione o tomate picado e o leite de coco light. Cozinhe em fogo baixo por 12 a 15 minutos.
- Finalize com coentro fresco picado.
- Sirva com arroz integral cozido ao lado.
DicaO curry em pó combina cúrcuma, cominho e outras especiarias com propriedades anti-inflamatórias. Refogar brevemente antes de adicionar líquido ativa os aromas e potencializa o sabor.
30 min preparo · 1 porção
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713kcal
713kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 192
Hambúrguer Caseiro de Patinho com Salada
Blend de patinho com aveia na chapa, hambúrguer caseiro que não desmancha
73 gProteína36 gCarboidrato29 gGordura
Ingredientes
- Patinho150 g (moído)
- Ovo50 g (1 inteiro)
- Aveia em Flocos15 g
- Pão Integral50 g
- Alface20 g
- Tomate40 g
- Queijo Minas30 g
- Azeite5 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Misture o patinho moído com o ovo e a aveia. Acerte o sal e a pimenta. Modele 2 hambúrgueres.
- Aqueça o azeite em frigideira ou chapa em fogo alto. Grelhe os hambúrgueres por 3 a 4 minutos de cada lado até dourar.
- Toste o pão integral na frigideira.
- Lave a alface e corte o tomate em fatias.
- Monte o hambúrguer: pão, alface, hambúrguer, Queijo Minas e tomate.
DicaA aveia no hambúrguer mantém a umidade da carne e adiciona fibra. O Queijo Minas substitui o queijo amarelo com 1/3 da gordura e mais proteína.
15 min preparo · 1 porção
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356kcal
356kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 007
Sanduíche de Ovo com Rúcula e Pesto
Sanduíche com pesto caseiro e rúcula, o sabor italiano no café brasileiro
Vegetariano
20 gProteína33 gCarboidrato16 gGordura
Ingredientes
- Pão Integral2 fatias (60 g)
- Ovo2 unidades (100 g)
- Rúcula20 g
- Tomate50 g
- Pesto de Manjericão15 g
- Queijo Cottage40 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos com uma pitada de sal e prepare-os mexidos ou fritos por 3 a 4 minutos em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo.
- Toste as fatias de pão integral por 1 a 2 minutos até ficarem crocantes.
- Espalhe o pesto de manjericão sobre uma fatia e o cottage sobre a outra.
- Monte o sanduíche com os ovos, fatie o tomate e distribua por cima junto com a rúcula.
- Feche o sanduíche e sirva.
DicaEscorra o cottage em peneira fina antes de usar no recheio, se ficar com líquido, o pão fica encharcado. Tempere com cebolinha picada e sal para um recheio mais saboroso.
10 min preparo · 1 porção
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398kcal
398kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 329
Omelete Noturna Reforçada
Omelete caprichada antes de dormir para quem precisa manter os macros altos
Vegetariano
32 gProteína17 gCarboidrato21 gGordura
Ingredientes
- Ovo120 g (2 ovos)
- Queijo Minas50 g
- Pão Integral25 g (1 fatia)
- Queijo Cottage30 g
- Espinafre30 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos (120 g, cerca de 2 unidades) com sal e pimenta.
- Refogue rapidamente o espinafre em fio de azeite por 1 minuto até murchar; reserve.
- Despeje os ovos em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo. Quando a base firmar, distribua o Queijo Minas fatiado, o cottage e o espinafre refogado sobre metade.
- Dobre a omelete e cozinhe mais 1 minuto até o queijo derreter e o cottage aquecer.
- Toste o pão integral.
- Sirva a omelete com o pão torrado ao lado.
DicaPara a omelete não grudar, aqueça bem a frigideira antes de adicionar os ovos. Use fogo médio-baixo e não mexa demais, deixe as bordas firmarem antes de dobrar.
8 min preparo · 1 porção
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407kcal
407kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 023
Omelete de Forno com Abobrinha e Pimentão
Vai direto ao forno, sem virar, sem estresse, sem sujar outra panela
Vegetariano
34 gProteína9 gCarboidrato25 gGordura
Ingredientes
- Ovo3 unidades (150 g)
- Clara de Ovo2 unidades (60 g)
- Abobrinha60 g
- Pimentão Vermelho50 g
- Cebola30 g
- Mussarela Light30 g
- Azeite5 ml
- Oréganoa gosto
- Sala gosto
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 180°C. Unte um refratário com azeite.
- Pique a cebola, corte a abobrinha em meias-luas finas e o pimentão em tiras. Refogue os vegetais no azeite por 3 minutos até amolecer. Distribua no refratário.
- Bata os ovos e as claras com sal e orégano. Despeje sobre os vegetais.
- Cubra com mussarela light fatiada.
- Asse por 20 minutos até dourar e firmar. Sirva direto do refratário.
DicaA omelete de forno é prática porque não precisa virar. Os vegetais assados concentram sabor e a mussarela light derrete sem adicionar gordura em excesso.
25 min preparo · 1 porção
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411kcal
411kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 024
Burrito Matinal de Ovo e Feijão
Wrap recheado com ovo mexido, feijão e queijo, café para comer com as mãos
Vegetariano
26 gProteína31 gCarboidrato20 gGordura
Ingredientes
- Wrap Integral45 g (1 unidade)
- Ovos120 g (2 ovos)
- Feijão Carioca Cozido80 g
- Queijo Prato20 g
- Tomate30 g
- Coentro5 g
- Azeite3 ml
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos com sal e prepare-os mexidos em frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio-baixo. Reserve.
- Aqueça o feijão carioca cozido em uma panela pequena, amassando levemente com um garfo para criar uma pasta rústica. Pique o tomate e o coentro.
- Aqueça o wrap integral na frigideira seca por 20 segundos de cada lado.
- Distribua o feijão amassado, os ovos mexidos, o tomate picado e o queijo prato sobre o wrap.
- Finalize com coentro fresco, enrole firmemente e corte ao meio na diagonal.
DicaA combinação ovo + feijão entrega proteína completa com aminoácidos complementares. O feijão ainda fornece ferro e fibra que sustentam a energia durante toda a manhã.
15 min preparo · 1 porção
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428kcal
428kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 027
Tapioca com Queijo e Tomate Seco
Tomate seco dá intensidade umami à tapioca, simples e sofisticada ao mesmo tempo
Vegetariano
12 gProteína64 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca Hidratada60 g
- Queijo Minas Frescal50 g
- Tomate Seco20 g
- Rúcula15 g
- Azeite de Oliva5 ml
Modo de preparo
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Espalhe a goma de tapioca hidratada peneirada formando um disco fino e uniforme.
- Cozinhe até a goma ficar translúcida e soltar da frigideira, cerca de 2 minutos. Vire e finalize por mais 30 segundos.
- Distribua o Queijo Minas frescal fatiado, o tomate seco picado e a rúcula sobre uma metade.
- Regue com o azeite de oliva, dobre ao meio e sirva sem demora.
DicaO tomate seco concentra licopeno, um antioxidante potente. Combinado com o azeite de oliva (gordura monoinsaturada), sua absorção é maximizada.
8 min preparo · 1 porção
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404kcal
404kcalRS7Nível 2Receita 041
Overnight Oats Tropical
Aveia com frutas tropicais preparada na noite anterior
Vegetariano
15 gProteína63 gCarboidrato12 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos40 g
- Iogurte natural170 ml
- Manga60 g
- Maracujá30 g (polpa)
- Mamão50 g (papaia)
- Castanha-do-pará5 g
- Chia5 g
- Mel5 g
Modo de preparo
- Em um pote de vidro, misture a aveia, o iogurte natural e a chia. Mexa bem.
- Distribua por cima a manga, o mamão e a polpa de maracujá em camadas. Finalize com mel.
- Tampe e leve à geladeira por pelo menos 6 horas. Pela manhã, finalize com a castanha-do-pará picada e sirva gelado.
DicaO maracujá traz acidez, aroma tropical e fibra à preparação. A aveia hidratada na geladeira fica macia sem cozimento, criando uma textura prática de overnight.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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400kcal
400kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 332
Iogurte Grego com Pasta de Amendoim e Banana
Iogurte grego com banana e pasta de amendoim, ceia cremosa que mata a vontade de doce
Vegetariano
22 gProteína38 gCarboidrato19 gGordura
Ingredientes
- Iogurte Grego Natural150 g
- Pasta de Amendoim Integral20 g
- Banana80 g
- Canela2 g
- Granola sem Açúcar15 g
Modo de preparo
- Fatie a banana em rodelas.
- Coloque em uma tigela o iogurte grego natural.
- Adicione a pasta de amendoim em colheradas e misture levemente para criar veios.
- Distribua a banana fatiada por cima.
- Finalize com a granola e a canela polvilhada. Consuma na sequência.
DicaMisture a pasta de amendoim no iogurte com um garfo até ficar homogêneo. Se preferir textura crocante, coloque uma colher de granola por cima na hora de comer.
8 min preparo · 1 porção
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395kcal
395kcalRS7Nível 2Receita 226
Iogurte Grego com Pasta de Amendoim e Cacau
Bowl proteico com iogurte, amendoim e cacau
Vegetariano
25 gProteína39 gCarboidrato20 gGordura
Ingredientes
- Iogurte grego natural integral170 g
- Pasta de amendoim integral20 g
- Cacau em pó8 g
- Banana60 g
- Aveia em flocos15 g
Modo de preparo
- Coloque o iogurte grego em um bowl.
- Misture o cacau em pó até ficar com cor de chocolate.
- Adicione rodelas de banana, aveia e a pasta de amendoim em fio por cima.
- Consuma gelado.
DicaO cacau com pasta de amendoim entrega magnésio e gorduras boas com sabor de chocolate, satisfazendo sem excesso calórico.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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459kcal
459kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 071
Frango Grelhado com Arroz Integral e Brócolis
O trio infalível da marmita saudável, simples, barato e funcional
Sem Lactose
48 gProteína44 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Frango120 g (peito)
- Arroz120 g (cozido)
- Brócolis100 g
- Feijão Carioca60 g (cozido)
- Azeite5 ml
- Cebola30 g
- Alho5 g (1 dente)
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
- Ervas finasa gosto
Modo de preparo
- Tempere o frango com sal, pimenta e ervas finas a gosto.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo alto. Grelhe o frango por 4-5 minutos de cada lado até dourar e cozinhar por completo.
- Aqueça o arroz cozido para servir morno (frigideira ou micro-ondas), refogando rapidamente com alho em um fio de azeite se quiser realçar o sabor.
- Aqueça o feijão já cozido e tempere com um refogado de alho, cebola e louro em um fio de azeite.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4-5 minutos, mantendo a cor verde vibrante e a textura firme.
- Monte o prato distribuindo cada componente harmoniosamente. Finalize com um fio de azeite extra virgem.
DicaLegumes ao vapor preservam até 90% dos nutrientes. Cozidos em água perdem boa parte das vitaminas para o caldo.
15 min preparo · 1 porção
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465kcal
465kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 156
Tilápia Assada com Abobrinha e Pimentão
Tilápia ao forno com vegetais coloridos, assadeira única, sem bagunça
Sem Lactose
55 gProteína20 gCarboidrato20 gGordura
Ingredientes
- Filé de Tilápia250 g
- Abobrinha100 g
- Cenoura80 g
- Pimentão80 g
- Tomate100 g
- Alho10 g
- Azeite15 ml
- Limão30 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Corte a abobrinha em rodelas, a cenoura em fatias finas, o pimentão em tiras e o tomate em gomos. Pique o alho.
- Disponha os legumes em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com alho e sal.
- Tempere a tilápia com limão, sal e pimenta. Coloque sobre os legumes e regue com o restante do azeite.
- Asse a 200°C por 15 a 18 minutos até o peixe estar cozido e os legumes dourados.
DicaA tilápia está no ponto quando se solta facilmente com um garfo. Não ultrapasse o tempo para não ressecar. Os legumes assados juntos concentram sabor.
35 min preparo · 1 porção
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467kcal
467kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 157
Frango ao Limão-Siciliano com Salada
Frango marinado no limão-siciliano com salada fresca, citricidade no prato
Sem Lactose
67 gProteína9 gCarboidrato17 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Limão-Siciliano50 g (1 unidade)
- Alho8 g
- Azeite12 ml
- Alface Americana80 g
- Rúcula30 g
- Tomate Cereja60 g
- Ervas de Provence3 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Tempere o frango com sal, ervas de Provence, alho picado, raspas e suco do limão-siciliano. Deixe marinar por 10 minutos.
- Aqueça parte do azeite em frigideira em fogo alto e grelhe o frango por 4 a 5 minutos de cada lado até dourar. Fatie.
- Lave e rasgue a alface americana e a rúcula. Corte os tomates cereja ao meio.
- Monte a salada em um prato amplo. Distribua o frango fatiado por cima.
- Tempere com o restante do azeite e suco de limão.
DicaO limão-siciliano tem sabor mais suave e menos ácido que o taiti. Suas raspas contêm óleos essenciais que perfumam o frango e adicionam vitamina C concentrada.
30 min preparo · 1 porção
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323kcal
323kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 1Receita 018
Sanduíche Quente de Tilápia com Queijo
Tilápia grelhada com queijo derretido no pão integral, lanche quente e leve
32 gProteína26 gCarboidrato10 gGordura
Ingredientes
- Pão Integral60 g (2 fatias)
- Filé de Tilápia Grelhado100 g
- Mussarela30 g
- Tomate40 g
- Alface20 g
- Mostarda5 g
- Suco de Limão5 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Tempere o filé de tilápia com limão, sal e uma pitada de pimenta. Grelhe em frigideira antiaderente por 3 a 4 minutos de cada lado até dourar. Fatie em tiras.
- Lave e fatie o tomate em rodelas finas e reserve. Passe a mostarda em ambas as fatias de pão. Monte com as tiras de tilápia e o queijo.
- Leve à sanduicheira ou frigideira quente pressionada com outra frigideira por 4 minutos até o pão tostar e o queijo derreter.
- Abra com cuidado e adicione alface e tomate fatiado.
- Sirva quente.
DicaA tilápia tem sabor suave que combina com a mostarda. O queijo derretido ajuda a manter o peixe no lugar.
13 min preparo · 1 porção
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284kcal
284kcalRS7Nível 1Receita 277
Vitamina de Frutas Tropicais com Whey
Tropical com whey, manga e morango, 284 kcal
Vegetariano
31 gProteína38 gCarboidrato2 gGordura
Ingredientes
- Whey protein30 g
- Manga80 g
- Banana60 g
- Leite desnatado150 ml
- Morango50 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione o whey protein, a manga, a banana e os morangos.
- Bata em velocidade alta por 45 segundos a 1 minuto até obter uma textura cremosa e homogênea. Raspe as laterais se necessário.
- Sirva imediatamente em copo alto. Para uma versão mais gelada, adicione 4 pedras de gelo antes de bater.
DicaA combinação de manga, banana e morango entrega vitaminas A, C e potássio. Com whey, a bebida fica mais proteica e prática para o pós-treino.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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288kcal
288kcalRS7Nível 1Receita 220
Vitamina de Kiwi da Noite
Kiwi com iogurte e whey para uma noite de recuperação
Vegetariano
29 gProteína32 gCarboidrato6 gGordura
Ingredientes
- Kiwi100 g
- Iogurte grego100 g
- Leite desnatado100 ml
- Mel8 g
- Whey protein sabor baunilha20 g
- Hortelã3 g
Modo de preparo
- Bata o kiwi descascado, iogurte, leite e mel no liquidificador até ficar liso.
- Adicione o whey e bata por mais 10 segundos.
- Sirva gelado em copo alto com folhas de hortelã.
DicaO kiwi traz acidez, cor verde e aroma fresco. Na vitamina com iogurte grego e whey, deixa a ceia mais leve e refrescante.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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284kcal
284kcalRS7Nível 1Receita 243
Mingau de Aveia Express
Aveia com banana amassada e canela
Vegetariano
12 gProteína53 gCarboidrato2 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos40 g
- Leite desnatado150 ml
- Banana80 g
- Canela3 g
Modo de preparo
- Em uma panela, misture a aveia com o leite desnatado.
- Cozinhe em fogo baixo por 4 minutos, mexendo sempre até engrossar.
- Fatie a banana e misture ao mingau.
- Polvilhe canela por cima e sirva morno.
DicaA aveia deixa o mingau mais encorpado e cremoso. Combine com banana madura para um pré-treino mais agradável.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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398kcal
398kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 148
Frango ao Curry Leve com Couve-Flor
Curry suave com leite de coco e couve-flor, sabor indiano na versão brasileira
Sem Lactose
44 gProteína27 gCarboidrato12 gGordura
Ingredientes
- Frango120 g (peito, cubos)
- Couve-Flor150 g
- Leite de Coco Light50 ml
- Cebola30 g
- Azeite5 ml
- Arroz60 g (cozido)
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
- Curry em Pó5 g
Modo de preparo
- Corte o frango em cubos e a couve-flor em floretes.
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola picada até dourar. Adicione o frango, sele por 3 minutos e acrescente o curry em pó, mexendo por 30 segundos para ativar os aromas.
- Ajuste sal e pimenta a gosto. Adicione a couve-flor e misture.
- Despeje o leite de coco light, tampe e cozinhe em fogo baixo por 12 a 15 minutos até o frango estar cozido e a couve-flor macia.
- Sirva com arroz ao lado.
DicaA couve-flor cozida no curry absorve os sabores do molho. Tem apenas 25 kcal/100g e é rica em sulforafano, composto com propriedades anticancerígenas.
20 min preparo · 1 porção
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405kcal
405kcalRS7Nível 2Receita 056
Salada de Cenoura com Coco e Nozes
Cenoura ralada com lascas de coco e nozes crocantes
VeganoSem LactoseVegetariano
6 gProteína38 gCarboidrato28 gGordura
Ingredientes
- Cenoura ralada grossa450 g
- Coco ralado sem açúcar30 g
- Nozes quebradas30 g
- Uva-passa25 g
- Azeite de oliva15 ml (1 csop)
- Leite de coco15 ml
- Suco de limão30 ml
Modo de preparo
- Rale as cenouras no ralador grosso e coloque em uma saladeira. Adicione a uva-passa e misture.
- Em um bowl pequeno, prepare o molho misturando o azeite, o leite de coco e o suco de limão. Bata com um garfo até emulsionar.
- Despeje o molho sobre a cenoura e mexa bem para incorporar. Adicione o coco ralado e as nozes quebradas por cima.
- Sirva imediatamente ou refrigere por 15 minutos para os sabores se integrarem.
DicaA cenoura traz cor, dulçor natural e umidade à mistura. O coco ralado adiciona textura e gordura, enquanto as nozes trazem crocância e sabor.
5 min de preparo · 2 porções · Fácil
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390kcal
390kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 143
Jantinha de Frango
Jantinha simples com frango e batata baroa para noites de preguiça
Sem Lactose
39 gProteína22 gCarboidrato17 gGordura
Ingredientes
- Batata Baroa100 g
- Frango120 g (grelhado)
- Alface30 g
- Tomate30 g
- Azeite13 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Descasque a batata baroa e corte em rodelas de 1 cm. Cozinhe em água fervente com uma pitada de sal por 12 a 15 minutos até ficar macia ao espetar com garfo, mas sem desmanchar.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo alto com parte do azeite e grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado até dourar e o centro não estar mais rosado.
- Deixe o frango descansar por 2 minutos sobre a tábua antes de fatiar. Isso mantém o suco dentro do frango e deixa o filé mais macio.
- Lave a alface em água corrente e seque bem. Corte o tomate em fatias finas e tempere com o restante do azeite e uma pitada de sal.
- Monte o prato com a batata baroa escorrida de um lado, o frango fatiado ao centro e a salada de alface com tomate ao redor. Sirva quente.
DicaA batata baroa cozida demais desmancha, teste com o garfo depois de 12 minutos. Deve estar macia, mas firme o suficiente para cortar em pedaços sem virar purê.
12 min preparo · 1 porção
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356kcal
356kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 007
Sanduíche de Ovo com Rúcula e Pesto
Sanduíche com pesto caseiro e rúcula, o sabor italiano no café brasileiro
Vegetariano
20 gProteína33 gCarboidrato16 gGordura
Ingredientes
- Pão Integral2 fatias (60 g)
- Ovo2 unidades (100 g)
- Rúcula20 g
- Tomate50 g
- Pesto de Manjericão15 g
- Queijo Cottage40 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos com uma pitada de sal e prepare-os mexidos ou fritos por 3 a 4 minutos em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo.
- Toste as fatias de pão integral por 1 a 2 minutos até ficarem crocantes.
- Espalhe o pesto de manjericão sobre uma fatia e o cottage sobre a outra.
- Monte o sanduíche com os ovos, fatie o tomate e distribua por cima junto com a rúcula.
- Feche o sanduíche e sirva.
DicaEscorra o cottage em peneira fina antes de usar no recheio, se ficar com líquido, o pão fica encharcado. Tempere com cebolinha picada e sal para um recheio mais saboroso.
10 min preparo · 1 porção
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648kcal
648kcalRS7Nível 3Receita 050
Bowl de Açaí Proteico com Granola e Banana
Açaí sem açúcar com whey e banana: energia roxa para começar o dia
Vegetariano
36 gProteína73 gCarboidrato24 gGordura
Ingredientes
- Polpa de açaí sem açúcar200 g
- Whey protein sabor baunilha30 g
- Banana100 g
- Granola crocante40 g
- Pasta de amendoim integral20 g
- Mel10 g
- Água30 ml (se necessário)
Modo de preparo
- Bata no liquidificador a polpa de açaí com metade da banana e o whey protein até obter uma consistência cremosa e espessa (adicione 30 ml de água se necessário).
- Despeje em um bowl.
- Decore com a outra metade da banana fatiada, granola, pasta de amendoim em fio e regue com mel.
DicaA polpa de açaí sem açúcar traz cor intensa e textura cremosa. Com whey e pasta de amendoim, este bowl fica mais denso, calórico e com sabor marcante.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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620kcal
620kcalRS7Nível 3Receita 048
Sanduíche Integral de Ovo, Abacate e Peru
Pão integral completo com ovo, abacate e peito de peru
Sem Lactose
38 gProteína52 gCarboidrato28 gGordura
Ingredientes
- Pão integral100 g (2 fatias grandes)
- Ovo inteiro100 g (2 unidades)
- Abacate60 g
- Peito de peru defumado60 g
- Tomate50 g
- Azeite de oliva5 ml
Modo de preparo
- Frite os 2 ovos em uma frigideira antiaderente com o azeite, deixando a gema levemente cremosa (2 min).
- Amasse o abacate com um garfo e espalhe nas fatias de pão integral.
- Monte o sanduíche: pão, abacate amassado, fatias de peito de peru, tomate fatiado e os ovos fritos por cima.
- Feche e sirva imediatamente.
DicaO abacate é rico em fibras e fornece ácido oleico (mesma gordura do azeite). Com ovo, peru e pão integral, este sanduíche entrega todos os macronutrientes em proporção equilibrada.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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512kcal
512kcalRS7Nível 3Receita 250
Mingau Express de Aveia com Banana e Amendoim
Mingau de aveia com banana amassada e pasta de amendoim, 20 g de proteína
Vegetariano
20 gProteína78 gCarboidrato11 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos50 g
- Leite desnatado200 ml
- Banana80 g (1 banana)
- Mel15 g
- Canela em pó2 g
- Pasta de amendoim15 g
Modo de preparo
- Coloque a aveia e o leite em uma tigela de vidro.
- Micro-ondas por 2 minutos, pausando para mexer na metade.
- Mexa bem até obter uma consistência homogênea.
- Adicione a banana amassada e misture.
- Regue com mel e a pasta de amendoim.
- Polvilhe canela.
- Sirva morno no próprio bowl.
DicaO mel sobre a aveia adiciona brilho e doçura. Misture bem para distribuir o sabor antes de servir.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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520kcal
520kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 350
Panqueca de Aveia com Mel e Banana
Panquecas de aveia com mel e banana, energia de longa duração para o treino
Vegetariano
21 gProteína86 gCarboidrato12 gGordura
Ingredientes
- Aveia em Flocos80 g
- Ovo60 g (1 ovo)
- Banana80 g
- Leite Desnatado60 ml
- Fermento em Pó3 g
- Mel12 g
- Canela2 g
Modo de preparo
- Bata no liquidificador a aveia, o ovo, a banana, o leite desnatado e o fermento até formar uma massa lisa.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo a médio.
- Despeje porções de massa formando discos. Cozinhe por 2 a 3 minutos até formar bolhas na superfície.
- Vire e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
- Sirva empilhadas com mel e canela por cima.
DicaComa o pré-treino 40 a 60 minutos antes do exercício. Tempo suficiente para digerir sem sentir peso.
12 min preparo · 1 porção
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507kcal
507kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 349
Cuscuz com Mel e Coco
Cuscuz doce com mel e coco ralado, carboidrato rápido antes de treinar
VegetarianoSem Lactose
8 gProteína100 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Flocos de Milho para Cuscuz80 g
- Água Morna80 ml
- Mel20 g
- Coco Ralado sem Açúcar15 g
- Banana80 g
- Canela em Pó2 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Umedeça os flocos de milho com a água morna e uma pitada de sal. Deixe descansar por 5 minutos.
- Coloque na cuscuzeira e cozinhe no vapor por 5 a 7 minutos até ficar soltinho. Ou pressione em tigela para moldar.
- Desenforme o cuscuz no prato.
- Fatie a banana e distribua por cima. Adicione o coco ralado.
- Regue com mel e polvilhe canela.
DicaO pré-treino ideal combina carboidrato com uma pequena porção de proteína. O coco ralado adiciona TCMs (gordura de rápida conversão em energia).
8 min preparo · 1 porção
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490kcal
490kcalRS7Nível 2Receita 230
Queijo Minas com Mel e Castanhas
Queijo Minas com castanhas em ceia rápida
Vegetariano
23 gProteína18 gCarboidrato37 gGordura
Ingredientes
- Queijo Minas frescal100 g
- Mel10 g
- Castanha-do-pará20 g
- Castanha de caju15 g
- Canela1 g
Modo de preparo
- Fatie o Queijo Minas frescal e disponha em um prato.
- Pique as castanhas grosseiramente e distribua por cima.
- Regue com o mel e polvilhe a canela.
- Sirva em temperatura ambiente ou levemente gelado.
DicaO Queijo Minas frescal traz cremosidade e sabor suave para a ceia. As castanhas fornecem crocância, gordura boa e um contraste agradável com o mel e a canela.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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508kcal
508kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 037
Tapioca de Coco com Salmão Desfiado
Coco e salmão desfiado trazem gordura boa e ômega-3 numa tapioca diferente
19 gProteína56 gCarboidrato23 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca60 g
- Salmão Cozido Desfiado80 g
- Coco Ralado sem Açúcar15 g
- Cream Cheese Light30 g
- Cebolinha10 g
- Suco de Limão5 ml
- Sala gosto
Modo de preparo
- Misture a goma de tapioca com o coco ralado até incorporar tudo.
- Espalhe a mistura na frigideira antiaderente aquecida formando um disco. Cozinhe por 2 minutos de cada lado até dourar levemente.
- Tempere o salmão desfiado com o suco de limão.
- Espalhe o cream cheese sobre a tapioca quente. Distribua o salmão desfiado e a cebolinha picada sobre metade.
- Dobre e sirva na hora.
DicaPara desfiar o salmão, cozinhe um filé no vapor por 8 minutos e desfie com garfo. Rende para 2 a 3 tapiocas. O coco com salmão é uma combinação sofisticada e rica em ômega-3.
10 min preparo · 1 porção
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475kcal
475kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 033
Crepioca Doce de Banana com Canela
Versão doce da crepioca para quem prefere café da manhã com gostinho de sobremesa
VegetarianoSem Lactose
13 gProteína82 gCarboidrato12 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca50 g
- Ovo1 unidade (50 g)
- Banana1 unidade (80 g)
- Canela em Pó2 g
- Mel10 g
- Pasta de Amendoim15 g
Modo de preparo
- Misture em uma tigela a goma de tapioca com o ovo batido até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Despeje a massa e espalhe formando um disco fino. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar levemente.
- Fatie a banana e distribua sobre uma metade da crepioca.
- Adicione a pasta de amendoim em colheradas, polvilhe a canela e regue com o mel.
- Dobre a crepioca ao meio e sirva sem demora.
DicaA crepioca leva vantagem sobre a tapioca pura: o ovo adiciona proteína e deixa a massa mais nutritiva. A pasta de amendoim complementa com gordura boa e mais proteína.
8 min preparo · 1 porção
×
936kcal
1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 130
Pratão Campeão de Patinho
Prato volumoso para quem precisa bater os macros sem inventar moda
Sem Lactose
79 gProteína85 gCarboidrato29 gGordura
Ingredientes
- Patinho150 g (moído)
- Arroz180 g (cozido)
- Feijão Preto100 g (cozido)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Batata-Doce100 g
- Brócolis60 g
- Azeite7 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Grelhe o patinho (bife ou tiras) em frigideira com o azeite em fogo alto por 2 a 3 minutos de cada lado. Ajuste sal e pimenta a gosto.
- Aqueça o arroz e o feijão preto já cozidos.
- Cozinhe a batata-doce em cubos na água ou asse a 200°C por 20 minutos.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos.
- Prepare o ovo (frito ou cozido). Monte o prato completo com todos os componentes.
DicaSe treinou pela manhã, o almoço é sua principal refeição de recuperação. Capriche na proteína e nos carboidratos.
18 min preparo · 1 porção
×
848kcal
848kcalRS7Nível 4Receita 264
Cuscuz Nordestino com Ovo e Carne Seca
Cuscuz nordestino com carne seca desfiada e ovo: tradição com alta proteína
44 gProteína81 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Flocos de milho para cuscuz100 g
- Carne seca desfiada cozida80 g
- Ovo inteiro100 g (2 unidades)
- Manteiga15 g (1 colher de sopa)
- Tomate50 g
- Coentro5 g (1 colher de sopa picado)
- Sala gosto
- Água100 ml
Modo de preparo
- Hidrate os flocos de milho com 100 ml de água e uma pitada de sal. Espere 2 minutos e coloque em uma cuscuzeira (ou tigela no micro-ondas tampada por 3 minutos).
- Enquanto isso, frite os 2 ovos na manteiga em uma frigideira.
- Desenforme o cuscuz no prato, cubra com a carne seca desfiada (aqueça por 30 segundos no micro-ondas se necessário), os ovos fritos, tomate picado e coentro.
DicaA carne seca traz sabor intenso e salgado ao cuscuz. Dessalgue previamente em várias trocas de água e evite adicionar sal extra. O cuscuz deixa a refeição mais completa e macia.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
819kcal
819kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 129
Macarrão ao Pesto com Frango
Fusilli integral ao pesto de manjericão com frango grelhado e parmesão
Sem Lactose
72 gProteína57 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral Fusilli80 g
- Peito de Frango160 g
- Manjericão Fresco15 g
- Amêndoas15 g
- Alho5 g
- Parmesão15 g
- Azeite15 ml
- Tomate Cereja60 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão fusilli integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Prepare o pesto: bata no processador o manjericão, as amêndoas, o alho, o parmesão e o azeite até formar uma pasta.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe em frigideira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado. Fatie.
- Misture o macarrão com o pesto. Adicione os tomates cereja cortados ao meio.
- Sirva com o frango fatiado por cima.
DicaO pesto caseiro com amêndoas substitui o pinhão tradicional com perfil lipídico semelhante e custo menor. As amêndoas são ricas em vitamina E e magnésio.
25 min preparo · 1 porção
×
636kcal
636kcalRS7Nível 3Receita 255
Pasta de Atum Proteica em Pão Sírio
Pão sírio recheado com pasta cremosa de atum e 42 g de proteína em 5 min
42 gProteína54 gCarboidrato27 gGordura
Ingredientes
- Atum sólido em água130 g (1 lata grande, escorrida)
- Pão sírio integral80 g (2 unidades)
- Cream cheese40 g
- Cenoura ralada40 g
- Milho verde30 g
- Azeite de oliva10 ml
- Limão (suco)10 ml
Modo de preparo
- Escorra bem o atum e misture em uma tigela com o cream cheese, cenoura ralada, milho, azeite e suco de limão.
- Mexa até ficar uma pasta consistente.
- Abra os pães sírios, recheie generosamente com a pasta de atum.
- Se preferir, aqueça no micro-ondas por 30 segundos antes de servir.
DicaO atum deixa o sanduíche salgado e proteico. O pão sírio é fino, dobra fácil e segura bem o recheio.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
440kcal
440kcalRS7Nível 2Receita 042
Vitamina Reforçada para Massa
Vitamina encorpada com whey, aveia e banana para ganho de massa
Vegetariano
42 gProteína57 gCarboidrato4 gGordura
Ingredientes
- Whey protein40 g
- Leite desnatado200 ml
- Banana100 g
- Aveia em flocos30 g
- Canela3 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione whey, banana e aveia em flocos.
- Bata em velocidade alta por 45-60 segundos até cremoso. Raspe as laterais se necessário.
- Polvilhe canela e sirva em copo alto. Para mais gelada, adicione gelo antes de bater.
DicaCom whey, aveia e banana, esta vitamina fica densa, cremosa e reforçada em proteína. Funciona bem para quem precisa de um café reforçado e prático.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
442kcal
442kcalRS7Nível 2Receita 269
Batida de Whey Protein com Manteiga de Amendoim
Manteiga de amendoim com whey em shake denso
Vegetariano
41 gProteína44 gCarboidrato12 gGordura
Ingredientes
- Whey protein sabor baunilha30 g (1 scoop)
- Manteiga de amendoim20 g
- Leite desnatado300 ml
- Banana madura100 g (1 banana)
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite desnatado, a banana madura e a manteiga de amendoim no liquidificador.
- Adicione o whey protein e bata por 30 segundos até ficar cremoso.
- Acrescente o gelo a gosto, bata rapidamente e sirva em copo alto.
DicaA manteiga de amendoim no shake adiciona gordura, sabor tostado e textura mais cremosa. Bata bem para não grudar no copo.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
443kcal
443kcalRS7Nível 2Receita 275
Shake Proteico com Whey, Morango, Banana e Coco
Morango, banana e coco: vitaminas C e B6 em cada gole
Vegetariano
26 gProteína32 gCarboidrato25 gGordura
Ingredientes
- Leite de coco sem açúcar240 ml
- Morangos150 g
- Banana congelada50 g
- Whey protein sabor morango30 g (1 dose)
- Coco ralado20 g
Modo de preparo
- Coloque o leite de coco, os morangos, a banana congelada e o whey protein no liquidificador.
- Bata em velocidade alta até ficar homogêneo e cremoso.
- Adicione o coco ralado e pulse 2 a 3 vezes para incorporar. Sirva imediatamente.
DicaO leite de coco com morango e banana cria um shake tropical completo em macros: carboidrato + proteína + gordura boa.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
936kcal
1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 130
Pratão Campeão de Patinho
Prato volumoso para quem precisa bater os macros sem inventar moda
Sem Lactose
79 gProteína85 gCarboidrato29 gGordura
Ingredientes
- Patinho150 g (moído)
- Arroz180 g (cozido)
- Feijão Preto100 g (cozido)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Batata-Doce100 g
- Brócolis60 g
- Azeite7 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Grelhe o patinho (bife ou tiras) em frigideira com o azeite em fogo alto por 2 a 3 minutos de cada lado. Ajuste sal e pimenta a gosto.
- Aqueça o arroz e o feijão preto já cozidos.
- Cozinhe a batata-doce em cubos na água ou asse a 200°C por 20 minutos.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos.
- Prepare o ovo (frito ou cozido). Monte o prato completo com todos os componentes.
DicaSe treinou pela manhã, o almoço é sua principal refeição de recuperação. Capriche na proteína e nos carboidratos.
18 min preparo · 1 porção
×
819kcal
819kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 129
Macarrão ao Pesto com Frango
Fusilli integral ao pesto de manjericão com frango grelhado e parmesão
Sem Lactose
72 gProteína57 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral Fusilli80 g
- Peito de Frango160 g
- Manjericão Fresco15 g
- Amêndoas15 g
- Alho5 g
- Parmesão15 g
- Azeite15 ml
- Tomate Cereja60 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão fusilli integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Prepare o pesto: bata no processador o manjericão, as amêndoas, o alho, o parmesão e o azeite até formar uma pasta.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe em frigideira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado. Fatie.
- Misture o macarrão com o pesto. Adicione os tomates cereja cortados ao meio.
- Sirva com o frango fatiado por cima.
DicaO pesto caseiro com amêndoas substitui o pinhão tradicional com perfil lipídico semelhante e custo menor. As amêndoas são ricas em vitamina E e magnésio.
25 min preparo · 1 porção
×
776kcal
776kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 128
Macarrão com Frango e Brócolis
Macarrão com frango e brócolis, a marmita que salva qualquer semana corrida
Sem Lactose
82 gProteína65 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral100 g (seco)
- Frango200 g (grelhado)
- Brócolis100 g
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos. Reserve.
- Fatie o frango grelhado em tiras.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho picado por 30 segundos. Adicione o frango, o brócolis e o macarrão. Salteie por 2 minutos.
- Salgue e apimente a gosto. Sirva.
DicaFrango desfiado rende mais e é mais versátil. Prepare 1kg no domingo e use em saladas, wraps e pratos a semana toda.
18 min preparo · 1 porção
×
485kcal
485kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 035
Panqueca de Aveia com Frutas
Panquecas macias de aveia cobertas com frutas frescas da estação
Vegetariano
24 gProteína80 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Flocos de Aveia50 g
- Ovo1 unidade (50 g)
- Clara de Ovo2 unidades (60 g)
- Leite Desnatado60 ml
- Banana1 unidade (80 g)
- Morango80 g
- Mel10 g
Modo de preparo
- Bata no liquidificador os flocos de aveia, o ovo, as claras e o leite desnatado até formar uma massa lisa.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo a médio.
- Despeje pequenas porções da massa formando discos. Cozinhe por 2 a 3 minutos até a superfície formar bolhas e a base firmar.
- Vire e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
- Sirva as panquecas empilhadas com a banana fatiada e os morangos por cima, finalizando com o mel.
DicaDeixe a aveia de molho no leite por 5 minutos antes de cozinhar, ela absorve o líquido e a massa fica mais homogênea sem precisar de mais leite.
15 min preparo · 1 porção
×
484kcal
484kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 034
Mingau Cremoso de Aveia com Morango
Mingau quentinho de aveia com morangos frescos e mel, conforto matinal rápido
Vegetariano
18 gProteína91 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Aveia em Flocos Finos60 g
- Leite Desnatado200 ml
- Banana100 g (1 banana)
- Canela em Pó2 g
- Mel8 ml
- Morango60 g
- Chia5 g
Modo de preparo
- Misture em uma panela a aveia em flocos finos com o leite desnatado.
- Leve ao fogo baixo, mexendo constantemente por 5 a 7 minutos até engrossar e ficar cremoso.
- Retire do fogo, amasse a banana com um garfo e incorpore ao mingau junto com a canela e o mel.
- Transfira para uma tigela e adicione a chia.
- Finalize com os morangos fatiados por cima.
DicaUse aveia em flocos finos para um mingau mais cremoso e flocos grossos para textura rústica. Mexa sempre em fogo baixo e retire quando ainda parecer ligeiramente líquido, engrossa ao esfriar.
12 min preparo · 1 porção
×
494kcal
494kcalRS7Nível 2Receita 040
Pão Integral com Pasta de Amendoim e Banana
Energia rápida com gorduras boas e potássio natural
VegetarianoSem Lactose
18 gProteína67 gCarboidrato20 gGordura
Ingredientes
- Pão integral60 g (2 fatias)
- Pasta de amendoim natural30 g
- Banana80 g (1 unidade)
- Mel10 g
- Granola15 g
- Canela em pó2 g
Modo de preparo
- Toste as fatias de pão integral até ficarem crocantes.
- Espalhe generosamente a pasta de amendoim em cada fatia.
- Disponha as rodelas de banana por cima.
- Salpique a granola, polvilhe a canela e finalize com um fio de mel.
DicaA pasta de amendoim no pão integral combina gordura, fibra e sabor tostado. A banana fornece doçura natural e potássio, enquanto a granola adiciona crocância sem frituras.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
545kcal
545kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 041
Tapioca Crocante de Queijo com Tomate Seco
Tapioca dourada no azeite com queijo derretido e tomate seco, textura que estala
Vegetariano
15 gProteína87 gCarboidrato17 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca80 g
- Queijo Minas Frescal60 g
- Tomate Seco30 g
- Azeite5 ml
- Oréganoa gosto
Modo de preparo
- Peneire a goma de tapioca. Aqueça frigideira antiaderente em fogo médio.
- Espalhe a goma e distribua o Queijo Minas em pedaços sobre a goma ainda crua. O queijo derrete e incorpora à massa.
- Cozinhe sem mexer até a base ficar crocante e dourada, cerca de 3 minutos.
- Vire com cuidado e finalize por 1 minuto. Adicione tomate seco picado.
- Regue com azeite, polvilhe orégano, dobre e sirva.
DicaPara a tapioca ficar crocante, espalhe uma camada fina de goma e deixe cozinhar sem mexer. O queijo derretido na massa cria uma textura irresistível que lembra um crepe suíço.
10 min preparo · 1 porção
×
551kcal
551kcalRS7Nível 3Receita 288
Batida de Whey Protein, Aveia e Banana
Whey, aveia e banana batidos: simples e eficiente
Vegetariano
44 gProteína81 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Leite desnatado300 ml
- Aveia em flocos60 g
- Whey protein sabor baunilha30 g (1 scoop)
- Cacau em pó3 g
- Banana madura100 g (1 banana)
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Bata leite e aveia no liquidificador por 30 segundos para triturar a aveia.
- Adicione banana, whey e gelo. Bata em velocidade alta por 1 minuto até espesso e homogêneo.
- Despeje no copo e polvilhe cacau em pó por cima como finalização.
- Sirva imediatamente em copo alto.
DicaA banana madura traz doçura natural e potássio; se quiser textura mais cremosa, congele-a antes de bater com o leite desnatado, a aveia e o whey.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
577kcal
577kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 044
Mingau de Aveia com Whey e Banana
Mingau cremoso que aquece as manhãs frias, conforto em cada colherada
Vegetariano
45 gProteína85 gCarboidrato8 gGordura
Ingredientes
- Flocos de Aveia60 g
- Whey Protein Chocolate30 g
- Leite Desnatado250 ml
- Banana1 unidade (80 g)
- Cacau em Pó10 g
- Canela em Pó2 g
Modo de preparo
- Misture em uma panela os flocos de aveia com o leite desnatado.
- Leve ao fogo médio, mexendo constantemente por 5 a 7 minutos até engrossar e ficar cremoso.
- Retire do fogo e aguarde 2 minutos para amornar.
- Acrescente o whey protein de chocolate e o cacau em pó, mexendo bem até incorporar (adicionar com a panela fora do fogo melhora a textura e a incorporação).
- Transfira para uma tigela e finalize com a banana fatiada e a canela polvilhada.
DicaAdicione o whey depois de desligar o fogo. Temperaturas altas podem alterar textura e sabor da proteína. A canela complementa o sabor e ajuda no controle glicêmico da refeição.
10 min preparo · 1 porção
×
776kcal
776kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 128
Macarrão com Frango e Brócolis
Macarrão com frango e brócolis, a marmita que salva qualquer semana corrida
Sem Lactose
82 gProteína65 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral100 g (seco)
- Frango200 g (grelhado)
- Brócolis100 g
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos. Reserve.
- Fatie o frango grelhado em tiras.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho picado por 30 segundos. Adicione o frango, o brócolis e o macarrão. Salteie por 2 minutos.
- Salgue e apimente a gosto. Sirva.
DicaFrango desfiado rende mais e é mais versátil. Prepare 1kg no domingo e use em saladas, wraps e pratos a semana toda.
18 min preparo · 1 porção
×
819kcal
819kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 129
Macarrão ao Pesto com Frango
Fusilli integral ao pesto de manjericão com frango grelhado e parmesão
Sem Lactose
72 gProteína57 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral Fusilli80 g
- Peito de Frango160 g
- Manjericão Fresco15 g
- Amêndoas15 g
- Alho5 g
- Parmesão15 g
- Azeite15 ml
- Tomate Cereja60 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão fusilli integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Prepare o pesto: bata no processador o manjericão, as amêndoas, o alho, o parmesão e o azeite até formar uma pasta.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe em frigideira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado. Fatie.
- Misture o macarrão com o pesto. Adicione os tomates cereja cortados ao meio.
- Sirva com o frango fatiado por cima.
DicaO pesto caseiro com amêndoas substitui o pinhão tradicional com perfil lipídico semelhante e custo menor. As amêndoas são ricas em vitamina E e magnésio.
25 min preparo · 1 porção
×
771kcal
771kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 127
Filé de Frango Empanado no Forno
Empanado crocante de forno com 82 g de proteína, sem fritura
Sem Lactose
82 gProteína34 gCarboidrato34 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Aveia em Flocos40 g
- Farinha de Amêndoas20 g
- Ovo60 g
- Páprica Defumada3 g
- Alho em Pó3 g
- Azeite10 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.
- Corte o peito de frango em tiras ou filés finos. Tempere com sal, pimenta, páprica defumada e alho em pó.
- Prepare a estação de empanamento: ovo batido em um prato, e a aveia misturada com a farinha de amêndoas em outro.
- Passe cada filé no ovo e depois na mistura de aveia com amêndoas, pressionando para aderir.
- Disponha na assadeira e regue com o azeite por cima.
- Asse por 18 a 22 minutos, virando na metade, até dourar e ficar crocante.
DicaA farinha de amêndoas na empanadura cria crosta crocante sem glúten, rica em vitamina E. O forno substitui a fritura com economia de mais de 200 kcal por porção.
20 min preparo · 1 porção
×
527kcal
527kcalRS7Nível 3Receita 045
Torrada Integral com Ovo e Pasta de Amendoim
Torrada com ovo mexido e pasta de amendoim: combo salgado e doce
VegetarianoSem Lactose
27 gProteína54 gCarboidrato21 gGordura
Ingredientes
- Pão integral75 g (3 fatias)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Pasta de amendoim sem açúcar20 g
- Banana80 g
- Canela em póa gosto
Modo de preparo
- Toste as fatias de pão integral até ficarem crocantes e douradas.
- Faça ovos mexidos em frigideira antiaderente, fogo médio-baixo, por 2-3 minutos. Retire ainda úmidos.
- Espalhe a pasta de amendoim sobre as torradas quentes.
- Distribua os ovos mexidos sobre as torradas, adicione banana fatiada e polvilhe canela.
- Sirva imediatamente.
DicaA pasta de amendoim junto ao ovo combina gordura insaturada com proteína, deixando a torrada mais consistente. A banana acrescenta potássio e carboidrato, boa opção para começar o dia. Como pré-treino, pode ser consumido 30 a 40 minutos antes do exercício.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
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512kcal
512kcalRS7Nível 3Receita 250
Mingau Express de Aveia com Banana e Amendoim
Mingau de aveia com banana amassada e pasta de amendoim, 20 g de proteína
Vegetariano
20 gProteína78 gCarboidrato11 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos50 g
- Leite desnatado200 ml
- Banana80 g (1 banana)
- Mel15 g
- Canela em pó2 g
- Pasta de amendoim15 g
Modo de preparo
- Coloque a aveia e o leite em uma tigela de vidro.
- Micro-ondas por 2 minutos, pausando para mexer na metade.
- Mexa bem até obter uma consistência homogênea.
- Adicione a banana amassada e misture.
- Regue com mel e a pasta de amendoim.
- Polvilhe canela.
- Sirva morno no próprio bowl.
DicaO mel sobre a aveia adiciona brilho e doçura. Misture bem para distribuir o sabor antes de servir.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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510kcal
510kcalRS7Nível 3Receita 147
Banana com Pasta de Amendoim, Granola e Nibs
Banana com amendoim, granola crocante e nibs de cacau
VegetarianoSem Lactose
13 gProteína68 gCarboidrato26 gGordura
Ingredientes
- Banana150 g
- Pasta de amendoim integral30 g
- Granola30 g
- Mel8 g
- Canela2 g
- Nibs de cacau8 g
Modo de preparo
- Corte a banana ao meio no sentido do comprimento.
- Espalhe a pasta de amendoim sobre cada metade.
- Cubra com granola e nibs de cacau.
- Finalize com mel e canela. Sirva imediatamente.
DicaOs nibs de cacau são grãos de cacau em pedaços pequenos, com sabor intenso e amargor agradável. Na banana com amendoim, adicionam crocância sem açúcar.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
776kcal
776kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 128
Macarrão com Frango e Brócolis
Macarrão com frango e brócolis, a marmita que salva qualquer semana corrida
Sem Lactose
82 gProteína65 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral100 g (seco)
- Frango200 g (grelhado)
- Brócolis100 g
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos. Reserve.
- Fatie o frango grelhado em tiras.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho picado por 30 segundos. Adicione o frango, o brócolis e o macarrão. Salteie por 2 minutos.
- Salgue e apimente a gosto. Sirva.
DicaFrango desfiado rende mais e é mais versátil. Prepare 1kg no domingo e use em saladas, wraps e pratos a semana toda.
18 min preparo · 1 porção
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748kcal
748kcalRS7Nível 4Receita 263
Burrito Bowl Mexicano de Carne Moída
Carne moída temperada com arroz, feijão e sour cream
48 gProteína62 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Carne moída magra150 g
- Arroz branco cozido120 g
- Feijão preto cozido80 g
- Milho verde40 g
- Queijo cheddar ralado25 g
- Sour cream20 g (1 colher de sopa)
- Páprica defumada3 g
- Azeite de oliva5 ml
- Sal1 g (1 pitada, a gosto)
Modo de preparo
- Refogue a carne moída com a páprica defumada e sal por 3 a 4 minutos, quebrando os grumos, até dourar.
- Monte o bowl: arroz na base, carne moída temperada, feijão preto, milho verde.
- Finalize com queijo cheddar ralado (o calor da carne vai derreter levemente) e uma colherada de sour cream no centro.
DicaO feijão preto é rico em ferro vegetal e fibra. O arroz complementa os aminoácidos para proteína completa.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
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736kcal
736kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 194
Panqueca Salgada de Espinafre
Panqueca verde recheada com ricota, visual bonito e sabor suave
Vegetariano
43 gProteína66 gCarboidrato33 gGordura
Ingredientes
- Espinafre100 g
- Farinha de Aveia80 g
- Ovos2 unidades (100 g)
- Leite Desnatado100 ml
- Ricota100 g
- Tomate80 g
- Noz-Moscadaa gosto
- Azeite8 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Bata no liquidificador a farinha de aveia, os ovos, o leite desnatado, o espinafre e uma pitada de sal até formar uma massa verde e homogênea.
- Aqueça o azeite em frigideira antiaderente em fogo médio. Despeje uma concha de massa e espalhe. Cozinhe por 2 minutos de cada lado. Repita.
- Prepare o recheio: misture a ricota com sal, pimenta e noz-moscada. Corte o tomate em cubos.
- Recheie cada panqueca com ricota temperada e tomate.
- Enrole e sirva.
DicaBater o espinafre direto na massa é a forma mais prática de consumir folhas verdes. A noz-moscada na ricota adiciona aroma que combina perfeitamente com o espinafre.
25 min preparo · 1 porção
×
315kcal
315kcalRS7Nível 1Receita 132
Banana Split Saudável
Banana com iogurte grego, granola, mel e cacau em pó
Vegetariano
13 gProteína49 gCarboidrato10 gGordura
Ingredientes
- Banana100 g (1 banana)
- Iogurte grego natural80 g
- Granola sem açúcar25 g
- Mel8 g
- Cacau em pó5 g
Modo de preparo
- Corte a banana ao meio no sentido do comprimento e disponha em um prato ou tigela alongada.
- Coloque o iogurte grego no centro.
- Polvilhe a granola por cima.
- Regue com um fio de mel a gosto.
- Finalize com cacau em pó polvilhado e sirva.
DicaO cacau em pó na banana split adiciona sabor de chocolate sem açúcar extra. O iogurte grego deixa o lanche mais cremoso e proteico, com perfil pós-treino.
4 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
315kcal
315kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 1Receita 221
Bolo de Caneca de Chocolate
Bolo de caneca no micro-ondas em 3 minutos, emergência doce resolvida
Vegetariano
26 gProteína33 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Farinha de Aveia30 g
- Cacau em Pó10 g
- Ovos60 g (1 ovo)
- Leite Desnatado30 ml
- Mel10 ml
- Fermento2 g
- Proteína Chocolate15 g
Modo de preparo
- Misture em uma caneca grande a farinha de aveia, o cacau em pó, a proteína de chocolate e o fermento.
- Adicione o ovo, o leite desnatado e o mel. Mexa até tudo estar bem misturado e sem grumos.
- Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos em potência alta até o bolo crescer e firmar.
- Verifique com um palito: se sair limpo, está pronto. Se não, dê mais 30 segundos.
- Deixe esfriar 1 minuto antes de consumir (cuidado, fica muito quente).
DicaO bolo de caneca é o snack proteico mais rápido que existe: 3 minutos do preparo à boca. O cacau e o whey garantem sabor de brownie com perfil de macros adequado.
3 min preparo · 1 porção
×
317kcal
317kcalRS7Nível 1Receita 130
Bolo de Caneca de Baunilha com Whey
Baunilha com mel no micro-ondas, 35 g de proteína por caneca
Vegetariano
35 gProteína26 gCarboidrato8 gGordura
Ingredientes
- Whey protein sabor baunilha30 g
- Farinha de aveia20 g
- Ovo60 g (1 ovo)
- Leite desnatado40 ml
- Mel10 g
- Fermento2 g
- Extrato de baunilha2 ml
Modo de preparo
- Em uma caneca grande, comece pelos líquidos: bata o ovo com o leite desnatado, o mel e o extrato de baunilha. Acrescente o whey protein e a farinha de aveia, misture bem. Adicione o fermento por último.
- Mexa até dissolver os grumos.
- Leve ao micro-ondas por 90 segundos na potência máxima.
- Deixe descansar 1 minuto antes de consumir.
DicaO whey baunilha substitui farinha e açúcar no bolo de caneca, criando uma versão com 35 g de proteína. Para bom crescimento, leve ao micro-ondas imediatamente após misturar.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
428kcal
428kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 027
Tapioca com Queijo e Tomate Seco
Tomate seco dá intensidade umami à tapioca, simples e sofisticada ao mesmo tempo
Vegetariano
12 gProteína64 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca Hidratada60 g
- Queijo Minas Frescal50 g
- Tomate Seco20 g
- Rúcula15 g
- Azeite de Oliva5 ml
Modo de preparo
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Espalhe a goma de tapioca hidratada peneirada formando um disco fino e uniforme.
- Cozinhe até a goma ficar translúcida e soltar da frigideira, cerca de 2 minutos. Vire e finalize por mais 30 segundos.
- Distribua o Queijo Minas frescal fatiado, o tomate seco picado e a rúcula sobre uma metade.
- Regue com o azeite de oliva, dobre ao meio e sirva sem demora.
DicaO tomate seco concentra licopeno, um antioxidante potente. Combinado com o azeite de oliva (gordura monoinsaturada), sua absorção é maximizada.
8 min preparo · 1 porção
×
451kcal
451kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 029
Crepioca de Atum com Requeijão
Atum e requeijão dentro da crepioca, praticidade com sabor de praia
37 gProteína44 gCarboidrato13 gGordura
Ingredientes
- Goma de Tapioca50 g
- Ovos120 g (2 ovos)
- Atum em Água Escorrido80 g
- Requeijão Light40 g
- Cebolinha10 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Misture em uma tigela a goma de tapioca com os ovos batidos e uma pitada de sal até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Despeje a massa e espalhe formando um disco fino. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar levemente.
- Espalhe o requeijão light sobre a crepioca. Distribua o atum escorrido por cima.
- Finalize com cebolinha picada.
- Dobre a crepioca ao meio e sirva na hora.
DicaEscorra bem o atum e esprema com as mãos antes de usar, o excesso de água deixa a crepioca borrachuda. Se preferir mais sabor, toste o atum rapidamente na frigideira antes de rechear.
12 min preparo · 1 porção
×
466kcal
466kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 031
Omelete Reforçada com Pão
Omelete generosa com pão para manhãs que pedem substância de verdade
Vegetariano
34 gProteína25 gCarboidrato24 gGordura
Ingredientes
- Ovos180 g (3 ovos)
- Pão Integral50 g (2 fatias)
- Queijo Minas30 g
- Café150 ml (preto)
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos (180 g, cerca de 3 a 4 unidades) com uma pitada de sal.
- Despeje em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo. Quando a base firmar, distribua o Queijo Minas fatiado sobre metade e dobre.
- Cozinhe por mais 1 minuto até o queijo derreter levemente.
- Toste o pão integral.
- Sirva a omelete acompanhada do pão torrado e do café preto ao lado.
DicaSe sente inchaço depois do café da manhã, pode ser o pão. Experimente trocar por tapioca ou crepioca por uma semana e observe.
8 min preparo · 1 porção
×
458kcal
458kcalRS7Nível 2Receita 145
Vitamina Cremosa de Whey com Banana
Whey com aveia e banana em vitamina cremosa
Vegetariano
53 gProteína58 gCarboidrato4 gGordura
Ingredientes
- Whey protein50 g
- Aveia em flocos30 g
- Banana100 g
- Leite desnatado200 ml
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione o whey protein, a aveia em flocos, a banana e o gelo (se quiser versão gelada).
- Bata em velocidade alta por 45 segundos a 1 minuto até obter uma textura cremosa e homogênea. Raspe as laterais se necessário.
- Sirva imediatamente em copo alto.
DicaCom whey, aveia e banana, esta vitamina fica densa, cremosa e proteica. Bata por mais tempo para dissolver bem o pó e deixar a textura uniforme.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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484kcal
484kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 034
Mingau Cremoso de Aveia com Morango
Mingau quentinho de aveia com morangos frescos e mel, conforto matinal rápido
Vegetariano
18 gProteína91 gCarboidrato7 gGordura
Ingredientes
- Aveia em Flocos Finos60 g
- Leite Desnatado200 ml
- Banana100 g (1 banana)
- Canela em Pó2 g
- Mel8 ml
- Morango60 g
- Chia5 g
Modo de preparo
- Misture em uma panela a aveia em flocos finos com o leite desnatado.
- Leve ao fogo baixo, mexendo constantemente por 5 a 7 minutos até engrossar e ficar cremoso.
- Retire do fogo, amasse a banana com um garfo e incorpore ao mingau junto com a canela e o mel.
- Transfira para uma tigela e adicione a chia.
- Finalize com os morangos fatiados por cima.
DicaUse aveia em flocos finos para um mingau mais cremoso e flocos grossos para textura rústica. Mexa sempre em fogo baixo e retire quando ainda parecer ligeiramente líquido, engrossa ao esfriar.
12 min preparo · 1 porção
×
485kcal
485kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 035
Panqueca de Aveia com Frutas
Panquecas macias de aveia cobertas com frutas frescas da estação
Vegetariano
24 gProteína80 gCarboidrato9 gGordura
Ingredientes
- Flocos de Aveia50 g
- Ovo1 unidade (50 g)
- Clara de Ovo2 unidades (60 g)
- Leite Desnatado60 ml
- Banana1 unidade (80 g)
- Morango80 g
- Mel10 g
Modo de preparo
- Bata no liquidificador os flocos de aveia, o ovo, as claras e o leite desnatado até formar uma massa lisa.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo a médio.
- Despeje pequenas porções da massa formando discos. Cozinhe por 2 a 3 minutos até a superfície formar bolhas e a base firmar.
- Vire e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
- Sirva as panquecas empilhadas com a banana fatiada e os morangos por cima, finalizando com o mel.
DicaDeixe a aveia de molho no leite por 5 minutos antes de cozinhar, ela absorve o líquido e a massa fica mais homogênea sem precisar de mais leite.
15 min preparo · 1 porção
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936kcal
1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 130
Pratão Campeão de Patinho
Prato volumoso para quem precisa bater os macros sem inventar moda
Sem Lactose
79 gProteína85 gCarboidrato29 gGordura
Ingredientes
- Patinho150 g (moído)
- Arroz180 g (cozido)
- Feijão Preto100 g (cozido)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Batata-Doce100 g
- Brócolis60 g
- Azeite7 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Grelhe o patinho (bife ou tiras) em frigideira com o azeite em fogo alto por 2 a 3 minutos de cada lado. Ajuste sal e pimenta a gosto.
- Aqueça o arroz e o feijão preto já cozidos.
- Cozinhe a batata-doce em cubos na água ou asse a 200°C por 20 minutos.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos.
- Prepare o ovo (frito ou cozido). Monte o prato completo com todos os componentes.
DicaSe treinou pela manhã, o almoço é sua principal refeição de recuperação. Capriche na proteína e nos carboidratos.
18 min preparo · 1 porção
×
819kcal
819kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 129
Macarrão ao Pesto com Frango
Fusilli integral ao pesto de manjericão com frango grelhado e parmesão
Sem Lactose
72 gProteína57 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral Fusilli80 g
- Peito de Frango160 g
- Manjericão Fresco15 g
- Amêndoas15 g
- Alho5 g
- Parmesão15 g
- Azeite15 ml
- Tomate Cereja60 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão fusilli integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Prepare o pesto: bata no processador o manjericão, as amêndoas, o alho, o parmesão e o azeite até formar uma pasta.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe em frigideira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado. Fatie.
- Misture o macarrão com o pesto. Adicione os tomates cereja cortados ao meio.
- Sirva com o frango fatiado por cima.
DicaO pesto caseiro com amêndoas substitui o pinhão tradicional com perfil lipídico semelhante e custo menor. As amêndoas são ricas em vitamina E e magnésio.
25 min preparo · 1 porção
×
776kcal
776kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 128
Macarrão com Frango e Brócolis
Macarrão com frango e brócolis, a marmita que salva qualquer semana corrida
Sem Lactose
82 gProteína65 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral100 g (seco)
- Frango200 g (grelhado)
- Brócolis100 g
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos. Reserve.
- Fatie o frango grelhado em tiras.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho picado por 30 segundos. Adicione o frango, o brócolis e o macarrão. Salteie por 2 minutos.
- Salgue e apimente a gosto. Sirva.
DicaFrango desfiado rende mais e é mais versátil. Prepare 1kg no domingo e use em saladas, wraps e pratos a semana toda.
18 min preparo · 1 porção
×
417kcal
417kcalRS7Nível 2Receita 287
Batida Proteica de Morango, Banana e Mel
Batida cremosa com iogurte grego, morango e whey: 47 g de proteína
Vegetariano
47 gProteína58 gCarboidrato3 gGordura
Ingredientes
- Iogurte grego light170 g (1 pote)
- Mel20 g (1 colher de sopa)
- Morangos frescos ou congelados150 g (10 morangos)
- Banana50 g
- Leite desnatado100 ml
- Whey protein sabor morango30 g (1 scoop)
- Chia5 g
- Geloa gosto (opcional, para textura mais gelada)
Modo de preparo
- Bata leite, iogurte grego e morangos no liquidificador por 30 segundos.
- Adicione banana, whey, chia e mel. Bata por 1-2 minutos até cremoso.
- Adicione gelo a gosto. Para menos espesso, acrescente água filtrada.
- Sirva imediatamente sem coar para preservar as fibras.
DicaO morango traz acidez, cor e aroma fresco ao shake. Congele os morangos para textura de sorvete sem adição de açúcar.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
416kcal
416kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 346
Mingau Express de Aveia com Banana e Whey
Mingau express com banana fatiada crua, pronto enquanto você veste o tênis
Vegetariano
27 gProteína68 gCarboidrato5 gGordura
Ingredientes
- Aveia em Flocos50 g
- Leite Desnatado200 ml
- Banana80 g
- Whey Protein15 g
- Mel5 g
Modo de preparo
- Aqueça o leite desnatado em uma panela e adicione a aveia.
- Cozinhe em fogo médio-baixo por 3 a 4 minutos, mexendo constantemente, até engrossar.
- Retire do fogo e aguarde 1 minuto para amornar.
- Incorpore o whey protein, mexendo bem até dissolver.
- Fatie a banana e sirva por cima com mel e canela.
DicaSe o treino é de força intensa, priorize carboidratos no pré-treino. A aveia fornece energia sustentada e o whey protege o músculo.
8 min preparo · 1 porção
×
440kcal
440kcalRS7Nível 2Receita 042
Vitamina Reforçada para Massa
Vitamina encorpada com whey, aveia e banana para ganho de massa
Vegetariano
42 gProteína57 gCarboidrato4 gGordura
Ingredientes
- Whey protein40 g
- Leite desnatado200 ml
- Banana100 g
- Aveia em flocos30 g
- Canela3 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione whey, banana e aveia em flocos.
- Bata em velocidade alta por 45-60 segundos até cremoso. Raspe as laterais se necessário.
- Polvilhe canela e sirva em copo alto. Para mais gelada, adicione gelo antes de bater.
DicaCom whey, aveia e banana, esta vitamina fica densa, cremosa e reforçada em proteína. Funciona bem para quem precisa de um café reforçado e prático.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
527kcal
527kcalRS7Nível 3Receita 045
Torrada Integral com Ovo e Pasta de Amendoim
Torrada com ovo mexido e pasta de amendoim: combo salgado e doce
VegetarianoSem Lactose
27 gProteína54 gCarboidrato21 gGordura
Ingredientes
- Pão integral75 g (3 fatias)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Pasta de amendoim sem açúcar20 g
- Banana80 g
- Canela em póa gosto
Modo de preparo
- Toste as fatias de pão integral até ficarem crocantes e douradas.
- Faça ovos mexidos em frigideira antiaderente, fogo médio-baixo, por 2-3 minutos. Retire ainda úmidos.
- Espalhe a pasta de amendoim sobre as torradas quentes.
- Distribua os ovos mexidos sobre as torradas, adicione banana fatiada e polvilhe canela.
- Sirva imediatamente.
DicaA pasta de amendoim junto ao ovo combina gordura insaturada com proteína, deixando a torrada mais consistente. A banana acrescenta potássio e carboidrato, boa opção para começar o dia. Como pré-treino, pode ser consumido 30 a 40 minutos antes do exercício.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
512kcal
512kcalRS7Nível 3Receita 250
Mingau Express de Aveia com Banana e Amendoim
Mingau de aveia com banana amassada e pasta de amendoim, 20 g de proteína
Vegetariano
20 gProteína78 gCarboidrato11 gGordura
Ingredientes
- Aveia em flocos50 g
- Leite desnatado200 ml
- Banana80 g (1 banana)
- Mel15 g
- Canela em pó2 g
- Pasta de amendoim15 g
Modo de preparo
- Coloque a aveia e o leite em uma tigela de vidro.
- Micro-ondas por 2 minutos, pausando para mexer na metade.
- Mexa bem até obter uma consistência homogênea.
- Adicione a banana amassada e misture.
- Regue com mel e a pasta de amendoim.
- Polvilhe canela.
- Sirva morno no próprio bowl.
DicaO mel sobre a aveia adiciona brilho e doçura. Misture bem para distribuir o sabor antes de servir.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
510kcal
510kcalRS7Nível 3Receita 147
Banana com Pasta de Amendoim, Granola e Nibs
Banana com amendoim, granola crocante e nibs de cacau
VegetarianoSem Lactose
13 gProteína68 gCarboidrato26 gGordura
Ingredientes
- Banana150 g
- Pasta de amendoim integral30 g
- Granola30 g
- Mel8 g
- Canela2 g
- Nibs de cacau8 g
Modo de preparo
- Corte a banana ao meio no sentido do comprimento.
- Espalhe a pasta de amendoim sobre cada metade.
- Cubra com granola e nibs de cacau.
- Finalize com mel e canela. Sirva imediatamente.
DicaOs nibs de cacau são grãos de cacau em pedaços pequenos, com sabor intenso e amargor agradável. Na banana com amendoim, adicionam crocância sem açúcar.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
936kcal
1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 130
Pratão Campeão de Patinho
Prato volumoso para quem precisa bater os macros sem inventar moda
Sem Lactose
79 gProteína85 gCarboidrato29 gGordura
Ingredientes
- Patinho150 g (moído)
- Arroz180 g (cozido)
- Feijão Preto100 g (cozido)
- Ovo100 g (2 inteiros)
- Batata-Doce100 g
- Brócolis60 g
- Azeite7 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Grelhe o patinho (bife ou tiras) em frigideira com o azeite em fogo alto por 2 a 3 minutos de cada lado. Ajuste sal e pimenta a gosto.
- Aqueça o arroz e o feijão preto já cozidos.
- Cozinhe a batata-doce em cubos na água ou asse a 200°C por 20 minutos.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos.
- Prepare o ovo (frito ou cozido). Monte o prato completo com todos os componentes.
DicaSe treinou pela manhã, o almoço é sua principal refeição de recuperação. Capriche na proteína e nos carboidratos.
18 min preparo · 1 porção
×
819kcal
819kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 129
Macarrão ao Pesto com Frango
Fusilli integral ao pesto de manjericão com frango grelhado e parmesão
Sem Lactose
72 gProteína57 gCarboidrato32 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral Fusilli80 g
- Peito de Frango160 g
- Manjericão Fresco15 g
- Amêndoas15 g
- Alho5 g
- Parmesão15 g
- Azeite15 ml
- Tomate Cereja60 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão fusilli integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Prepare o pesto: bata no processador o manjericão, as amêndoas, o alho, o parmesão e o azeite até formar uma pasta.
- Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe em frigideira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado. Fatie.
- Misture o macarrão com o pesto. Adicione os tomates cereja cortados ao meio.
- Sirva com o frango fatiado por cima.
DicaO pesto caseiro com amêndoas substitui o pinhão tradicional com perfil lipídico semelhante e custo menor. As amêndoas são ricas em vitamina E e magnésio.
25 min preparo · 1 porção
×
776kcal
776kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 4Receita 128
Macarrão com Frango e Brócolis
Macarrão com frango e brócolis, a marmita que salva qualquer semana corrida
Sem Lactose
82 gProteína65 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Macarrão Integral100 g (seco)
- Frango200 g (grelhado)
- Brócolis100 g
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o macarrão integral em água com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos. Reserve.
- Fatie o frango grelhado em tiras.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho picado por 30 segundos. Adicione o frango, o brócolis e o macarrão. Salteie por 2 minutos.
- Salgue e apimente a gosto. Sirva.
DicaFrango desfiado rende mais e é mais versátil. Prepare 1kg no domingo e use em saladas, wraps e pratos a semana toda.
18 min preparo · 1 porção
×
325kcal
325kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 1Receita 019
Wrap Matinal de Ovo e Vegetais
Enrole tudo no wrap e coma com as mãos, prático para levar na mochila
Vegetariano
26 gProteína23 gCarboidrato14 gGordura
Ingredientes
- Tortilha Integral1 unidade (45 g)
- Ovo2 unidades (100 g)
- Clara de Ovo1 unidade (30 g)
- Pimentão50 g
- Espinafre30 g
- Queijo Cottage40 g
- Molho de Iogurte20 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos e a clara com uma pitada de sal. Prepare na frigideira antiaderente em fogo médio, mexendo até ficarem no ponto. Reserve.
- Corte o pimentão em tiras finas e refogue em fogo alto por 2 a 3 minutos. Adicione o espinafre e refogue até murchar.
- Aqueça a tortilha integral na frigideira seca por 20 segundos de cada lado.
- Distribua os ovos, os vegetais refogados, o cottage e o molho de iogurte sobre a tortilha.
- Enrole firmemente e corte ao meio na diagonal.
DicaProbióticos do iogurte melhoram a absorção de nutrientes no intestino. Saúde intestinal impacta diretamente nos resultados.
10 min preparo · 1 porção
×
356kcal
356kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 007
Sanduíche de Ovo com Rúcula e Pesto
Sanduíche com pesto caseiro e rúcula, o sabor italiano no café brasileiro
Vegetariano
20 gProteína33 gCarboidrato16 gGordura
Ingredientes
- Pão Integral2 fatias (60 g)
- Ovo2 unidades (100 g)
- Rúcula20 g
- Tomate50 g
- Pesto de Manjericão15 g
- Queijo Cottage40 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Bata os ovos com uma pitada de sal e prepare-os mexidos ou fritos por 3 a 4 minutos em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo.
- Toste as fatias de pão integral por 1 a 2 minutos até ficarem crocantes.
- Espalhe o pesto de manjericão sobre uma fatia e o cottage sobre a outra.
- Monte o sanduíche com os ovos, fatie o tomate e distribua por cima junto com a rúcula.
- Feche o sanduíche e sirva.
DicaEscorra o cottage em peneira fina antes de usar no recheio, se ficar com líquido, o pão fica encharcado. Tempere com cebolinha picada e sal para um recheio mais saboroso.
10 min preparo · 1 porção
×
309kcal
309kcalRS7Nível 1Receita 036
Pão Integral com Ovos
Sanduíche integral com ovos mexidos cremosos e tomate fresco para começar o dia
VegetarianoSem Lactose
18 gProteína25 gCarboidrato13 gGordura
Ingredientes
- Pão integral50 g (2 fatias)
- Ovo120 g (2 ovos)
- Tomate50 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Prepare os 2 ovos mexidos em frigideira antiaderente em fogo médio-baixo, mexendo com espátula por 2 minutos até ficarem cremosos. Tempere com sal.
- Disponha o tomate fatiado sobre uma fatia de pão integral e cubra com os ovos mexidos.
- Feche com a outra fatia de pão e sirva imediatamente.
DicaO pão integral com ovo combina fibra, proteína e uma textura simples de café da manhã. O tomate adiciona acidez e cor ao recheio, dando um toque de frescor.
7 min de preparo · 1 porção · Fácil
×
529kcal
529kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 083
Strogonoff de Frango com Cogumelos
Strogonoff cremoso sem creme de leite, o iogurte faz a mágica
52 gProteína44 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Frango120 g (peito em cubos)
- Iogurte Natural85 ml
- Cogumelo Paris50 g
- Shimeji30 g
- Arroz100 g (cozido)
- Feijão60 g (carioca)
- Brócolis80 g
- Azeite10 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Corte o frango em tiras. Aqueça o azeite em frigideira grande em fogo alto e sele o frango por 3 a 4 minutos até dourar. Reserve.
- Refogue na mesma frigideira os cogumelos paris e o shimeji em fogo alto por 3 minutos até dourar.
- Retorne o frango à frigideira. Acerte o sal e a pimenta.
- Reduza o fogo, adicione o iogurte e misture até formar um molho cremoso. Não deixe ferver.
- Sirva com arroz e feijão ao lado e o brócolis no vapor.
DicaO iogurte grego substitui o creme de leite com mais proteína e menos gordura. Os cogumelos salteados em fogo alto desenvolvem umami sem precisar de molhos prontos.
20 min preparo · 1 porção
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518kcal
518kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 169
Frango Desfiado com Legumes Salteados
Frango desfiado com legumes na wok, janta rápida e cheia de cor
Sem Lactose
71 gProteína16 gCarboidrato18 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Brócolis100 g
- Cenoura80 g
- Abobrinha80 g
- Pimentão60 g
- Alho8 g
- Azeite12 ml
- Molho Shoyu Light15 ml
- Gengibre5 g
- Sala gosto
Modo de preparo
- Cozinhe o frango em água com sal por 15 minutos. Desfie e reserve.
- Corte o brócolis em floretes, a cenoura em rodelas finas, a abobrinha em meias-luas e o pimentão em tiras.
- Aqueça o azeite em wok ou frigideira grande em fogo alto. Salteie os legumes por 3 a 4 minutos, começando pela cenoura (mais dura) e terminando pelo pimentão.
- Adicione o frango desfiado, o gengibre ralado e o shoyu light. Misture por 1 a 2 minutos.
- Sirva na hora com o alho picado refogado por cima.
DicaO segredo do salteado é o fogo alto e não sobrecarregar a panela. O gengibre ralado adicionado no final preserva seu sabor picante e seus compostos bioativos.
25 min preparo · 1 porção
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540kcal
540kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 3Receita 172
Caldo Verde com Frango Moído
Caldo espesso com couve cortada fina, batata e frango moído, encorpado e acolhedor
Sem Lactose
60 gProteína40 gCarboidrato14 gGordura
Ingredientes
- Couve Manteiga100 g
- Batata200 g
- Frango Moído150 g
- Cebola60 g
- Alho8 g
- Azeite10 ml
- Caldo de Frango500 ml
Modo de preparo
- Cozinhe a batata descascada e cortada em pedaços no caldo de frango por 15 minutos até ficar macia.
- Bata a batata com o caldo no liquidificador até formar um creme. Volte à panela.
- Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho. Adicione o frango moído e cozinhe até dourar.
- Junte o frango ao caldo cremoso. Aqueça em fogo médio.
- Corte a couve manteiga em tiras bem finas. Acrescente ao caldo fervente e cozinhe por 2 minutos. Sirva quente.
DicaA sopa é uma opção subestimada para o jantar. Hidrata, nutre e satisfaz sem pesar no estômago antes de dormir.
30 min preparo · 1 porção
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260kcal
260kcalRS7Nível 1Receita 030
Vitamina de Café com Whey
Café, banana e whey: energia para começar o dia
Vegetariano
31 gProteína32 gCarboidrato3 gGordura
Ingredientes
- Café passado frio150 ml
- Whey protein sabor chocolate30 g
- Leite desnatado150 ml
- Banana congelada80 g
- Cacau em pó10 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Bata o café passado frio, o whey protein chocolate, o leite desnatado, a banana congelada, o cacau em pó e o gelo no liquidificador até obter uma bebida cremosa, encorpada e gelada.
- Prove e, se necessário, bata mais alguns segundos para intensificar o sabor do cacau.
- Sirva imediatamente em copo alto.
DicaO café frio combinado com whey chocolate cria uma vitamina cremosa, gelada e com sabor de mocha. O cacau intensifica o amargor e equilibra a banana.
5 min de preparo · 1 porção · Fácil
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264kcal
264kcalRS7Nível 1Receita 241
Vitamina Energética Pré-Treino
Carboidrato rápido e whey para abastecer antes do treino
Vegetariano
32 gProteína31 gCarboidrato1 gGordura
Ingredientes
- Leite desnatado200 ml
- Whey protein30 g
- Banana80 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite desnatado no liquidificador como base líquida.
- Adicione o whey protein e a banana.
- Bata em velocidade alta por 45 segundos a 1 minuto até obter uma textura cremosa e homogênea. Raspe as laterais se necessário.
- Sirva imediatamente em copo alto. Para uma versão mais gelada, adicione 4 pedras de gelo antes de bater.
DicaA combinação de leite, whey e banana cria uma bebida líquida, doce e fácil de preparar antes do treino. Use banana madura para deixar a textura mais cremosa.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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252kcal
252kcalRS7Nível 1Receita 276
Shake Energético de Café com Banana
Café com banana e whey: cafeína e proteína juntos
Vegetariano
32 gProteína30 gCarboidrato2 gGordura
Ingredientes
- Whey protein sabor baunilha30 g
- Leite desnatado200 ml
- Café forte (resfriado)50 ml
- Banana80 g
- Geloa gosto
Modo de preparo
- Coloque o leite, o café já resfriado, a banana picada e o whey no liquidificador.
- Bata por 30 segundos.
- Sirva com gelo para uma versão ainda mais refrescante.
DicaO café no shake pós-treino traz amargor e aroma tostado, equilibrando a doçura da banana e o sabor do whey.
3 min de preparo · 1 porção · Fácil
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465kcal
465kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 156
Tilápia Assada com Abobrinha e Pimentão
Tilápia ao forno com vegetais coloridos, assadeira única, sem bagunça
Sem Lactose
55 gProteína20 gCarboidrato20 gGordura
Ingredientes
- Filé de Tilápia250 g
- Abobrinha100 g
- Cenoura80 g
- Pimentão80 g
- Tomate100 g
- Alho10 g
- Azeite15 ml
- Limão30 ml
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Corte a abobrinha em rodelas, a cenoura em fatias finas, o pimentão em tiras e o tomate em gomos. Pique o alho.
- Disponha os legumes em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com alho e sal.
- Tempere a tilápia com limão, sal e pimenta. Coloque sobre os legumes e regue com o restante do azeite.
- Asse a 200°C por 15 a 18 minutos até o peixe estar cozido e os legumes dourados.
DicaA tilápia está no ponto quando se solta facilmente com um garfo. Não ultrapasse o tempo para não ressecar. Os legumes assados juntos concentram sabor.
35 min preparo · 1 porção
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476kcal
476kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 077
Espetinho de Frango com Legumes
Cubos de frango no palito com legumes grelhados, churrasco rápido e saudável
Sem Lactose
67 gProteína16 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Peito de Frango200 g
- Pimentão Vermelho60 g
- Pimentão Verde60 g
- Cebola60 g
- Abobrinha80 g
- Limão15 ml
- Azeite10 ml
- Alho5 g
- Páprica3 g
- Sala gosto
- Pimenta-do-Reinoa gosto
Modo de preparo
- Corte o frango em cubos. Tempere com limão, alho picado, páprica, sal e pimenta. Deixe marinar por 10 minutos.
- Corte os pimentões (vermelho e verde), a cebola e a abobrinha em pedaços do mesmo tamanho dos cubos de frango.
- Monte os espetinhos alternando frango e legumes nos palitos.
- Pincele com o azeite e grelhe em frigideira, grill ou churrasqueira em fogo alto por 4 a 5 minutos de cada lado, virando ocasionalmente.
- Sirva os espetinhos assim que dourar uniformemente.
DicaCortar os legumes do mesmo tamanho que o frango garante cozimento uniforme. A páprica forma uma crosta saborosa e é rica em vitamina A e antioxidantes.
25 min preparo · 1 porção
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472kcal
472kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 2Receita 075
Curry de Grão-de-Bico com Espinafre
Curry indiano de grão-de-bico com espinafre, opção vegetariana que satisfaz
VeganoSem LactoseVegetariano
18 gProteína55 gCarboidrato22 gGordura
Ingredientes
- Grão-de-Bico Cozido150 g
- Espinafre80 g
- Leite de Coco Light100 ml
- Tomate100 g
- Cebola60 g
- Alho5 g
- Curry em Pó5 g
- Cúrcuma2 g
- Gengibre3 g
- Azeite10 ml
Modo de preparo
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Adicione o gengibre ralado, o curry em pó e a cúrcuma. Mexa por 1 minuto para ativar os aromas.
- Junte o tomate picado e cozinhe até desmanchar, cerca de 5 minutos.
- Adicione o grão-de-bico cozido e o leite de coco. Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.
- Incorpore o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Sirva.
DicaO curry em pó combina cúrcuma, cominho e coentro com propriedades anti-inflamatórias sinérgicas. O grão-de-bico fornece proteína vegetal e fibra para saciedade prolongada.
25 min preparo · 1 porção
×
305kcal
305kcal1 Ano Inteiro na MesaNível 1Receita 326
Potinho de Cottage com Abóbora e Canela
Queijo cottage com abóbora e canela para uma ceia leve de 305 kcal
Vegetariano
22 gProteína24 gCarboidrato15 gGordura
Ingredientes
- Queijo Cottage150 g
- Abóbora Cozida e Amassada100 g
- Canela em Pó3 g
- Mel8 g
- Nozes Picadas15 g
Modo de preparo
- Misture a abóbora cozida e amassada com a canela e o mel.
- Coloque em um pote ou tigela o cottage como base.
- Distribua a mistura de abóbora por cima.
- Finalize com as nozes picadas.
- Sirva em temperatura ambiente ou levemente aquecido.
DicaA ceia não precisa ser uma refeição completa. Um iogurte com frutas ou um shake leve já cumprem a função de evitar o catabolismo noturno.
9 min preparo · 1 porção
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328kcal
328kcalRS7Nível 1Receita 129
Bowl de Iogurte com Chia e Morango
Iogurte com whey e morangos frescos: bowl proteico para qualquer hora
Vegetariano
33 gProteína20 gCarboidrato14 gGordura
Ingredientes
- Iogurte170 ml (natural)
- Whey protein30 g
- Chia5 g
- Morango80 g (~5 morangos médios)
- Nozes10 g (1 colher de sopa picadas)
Modo de preparo
- Coloque o iogurte natural em um bowl e adicione o whey protein. Misture bem com uma colher até obter uma textura cremosa e uniforme, sem grumos.
- Pique os morangos em pedaços pequenos e distribua sobre o iogurte. Polvilhe a chia e as nozes por cima.
- Sirva imediatamente para aproveitar a crocância das nozes e evitar que a chia absorva líquido em excesso.
DicaA combinação de iogurte com whey e chia cria um bowl cremoso, proteico e com boa textura. As nozes completam com crocância e sabor amanteigado.
4 min de preparo · 1 porção · Fácil
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266kcal
266kcalRS7Nível 1Receita 126
Shake Vegano com Morango
Morango e proteína vegetal em textura de milk-shake
VeganoSem LactoseVegetariano
4 gProteína45 gCarboidrato10 gGordura
Ingredientes
- Bananas congeladas sem casca200 g (2 bananas)
- Morangos congelados90 g (6 morangos)
- Melado de cana40 g (2 colheres de sopa)
- Castanhas-do-pará30 g (6 castanhas)
- Água400 ml
Modo de preparo
- Separe as bananas congeladas sem casca e os morangos congelados.
- Coloque a água, as castanhas-do-pará, o melado de cana, as bananas e os morangos no liquidificador. Bata em velocidade alta por 40 segundos até ficar cremoso.
- Sirva imediatamente em copo alto.
DicaO morango congelado deixa a vitamina mais espessa e gelada. As castanhas-do-pará adicionam crocância e sabor marcante.
3 min de preparo · 2 porções · Fácil