Essa é uma das perguntas bastante recorrente entre meus alunos de consultoria de treino e também meus pacientes de consultoria da dieta. 

Como já explicado no artigo sobre aeróbico em jejum, embora você queime 3g a mais de gordura durante a prática do exercício aeróbico em jejum esse valor não é irrisório para o emagrecimento, no entanto isso não quer dizer que você não possa fazer exercício físico em jejum.  

 Nosso corpo além dos estoques de gordura corporal subcutâneo e visceral, possui reservas energéticas dentro dos nossos músculos, o que chamamos de glicogênio muscular. Essas reservas em muito menor quantidade que a gordura corporal (cerca de 300-500 g de glicogênio muscular) permitem que nosso corpo utilize-as rapidamente quando estamos fazendo exercícios especialmente que requerem maior intensidade da contração muscular, como é o caso das contrações exigidas na musculação, no treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT) e até mesmo no treinamento aeróbico contínuo mas com intensidade de contração perto de 80% da capacidade aeróbica máxima de um indivíduo. Assim, quanto maior a intensidade da contração muscular maior o acionamento do glicogênio muscular e maior a utilização dele como forma de energia rápida para o músculo. 

É como se nosso corpo fosse um carro igual aqueles automóveis que possuem um botão de “nitro” para atingir velocidades altíssimas em um curto espaço de tempo. Ao clicar no nitro nosso corpo rapidamente utilizaria glicogênio como forma rápida de fornecimento ao músculo junto da gasolina que no caso seria a gordura do corpo que para ser processada dentro do músculo exercitado precisa estar metabolicamente reduzida a partículas menores, os chamados ácidos graxos livres, que nada mais são os compostos que compõe os triglicerídeos das células de gorduras. 

Assim, treinar em jejum permite que o corpo utilize essas reservas e mantenha o fornecimento de energia para o músculo exercitado mesmo na ausência de uma refeição pré-treino, que em muitas vezes leva 2 a 3 horas para ser digerida, absorvida do intestino e somente então entregue ao músculo. Logo é comum, por mais que você coma antes da atividade física, classificarmos que do ponto de vista bioquímico você está treinando em jejum, uma vez que ainda não deu tempo do corpo absorver o que você comeu e mesmo assim, durante o treino há uma redistribuição do fluxo de sangue para as musculaturas que estão sendo contraídas. Assim, ao invés de se concentrar na região abdominal e ficar mais do trato gastrointestinal inferior para melhorar a entrega e absorção de nutrientes, muda a rota de fluxo de sangue para a periferia muscular que está sendo contraída durante o exercício. 

Diante disso, é muito comum que pessoas que fazem suas refeições pré-treino muito próximas do horário de treino sintam desconfortos gastrointestinais durante o treino, especialmente quando exigem mais dos músculos inferiores de treinos aeróbicos, HIIT e principalmente musculação. Logo, treinar em jejum para reduzir desconfortos gástricos pode ser uma estratégia que o nutricionista pode adotar caso o paciente relate esse tipo de comportamento, porém algumas ressalvas devem ser feitas, tanto para garantir aporte ideal de energia durante o treino quanto reduzir as possibilidades de maior catabolismo muscular. 

Um dos horários mais citados para se treinar em jejum é no início da manhã, logo que o praticante acorda. As justificativas estão associadas ao maior tempo de sono (o que não é ruim!) e a baixo intervalo entre café da manhã e horário de treino. Logo, pensar na refeição pré-treino antes de dormir é uma excelente forma de se preparar para o treino do dia seguinte. Assim, você pode tomar um cafezinho preto sem açúcar ( ou adoçado com stévia) e de preferência misturado com uma colher de café de canela em pó para dar aquela agitada termogênica e anti-oxidante, e literalmente correr para o abraço. 

Assim, logo que terminar de treinar em jejum é só fazer uma refeição pós-treino que seja proporcional ao gasto calórico da atividade realizada e dar início a sinalização hormonal e recuperação do glicogênio muscular, que para treinos de musculação giram em tornos de 20-30% de depleção do total estocado no músculo, ou seja, uma pessoa já habituada em treinar  musculação e que em média possui 300-400g de glicogênio muscular, vai utilizar cerca de 60-90g  de glicogênio. Portanto, se cada 1g de glicogênio muscular geram 4 kcal, 60 gramas levariam a um gasto calórico de aproximadamente 240 kcal para uma sessão de treinamento “pesado” de musculação. 

Os estudos apontam que logo ao final do treino de musculação, a dieta pós-treino precisa estar constituída de pelo menos 1 a 1,2 g de carboidrato para cada kg de massa corporal do praticante. Portanto, para um indivíduo de 70 kg que acabou de fazer uma treino de musculação ao menos 70-84g de carboidrato devem constituir a refeição pós-treino. A justificativa para essa quantidade de carboidrato se faz tanto para a redução da predominância dos hormônios catabólicos circulantes que ficam aumentados mesmo após a finalização do treino quanto para o início da recuperação dos estoques de glicogênio que foram utilizados. O hormônio insulina é liberado do pâncreas para a corrente sanguínea quando o sangue eleva a quantidade de glicose que é fruto da quebra dos carboidratos consumidos na refeição pós-treino. 

É por essa ocasião que os carboidratos são considerados os principais nutrientes que poupam o catabolismo muscular especialmente dentro das 3 primeiras horas após o treino em jejum, ou até mesmo o treino feito alimentado. 

Ou seja, ajustar esses detalhes quanto a alimentação preparatória ou imediata pós-treino permite que você reduza o catabolismo muscular do treino em jejum, porém outro detalhe importante é analisar se o balanço calórico diário entre as calorias e nutrientes ingeridos na alimentação das 24h e o gasto calórico total diário que compreende a taxa metabólica de repouso (energia necessária para manter as funções vitais), prática de atividade física e também o efeito termogênico dos alimentos, está positivo (superávit calórico) ou negativo (déficit calórico). Isso é importante porque dietas com maior déficit calórico naturalmente levam a um maior catabolismo muscular, o que pode exigir outras estratégias dietéticas para tentar reduzir a utilização dos aminoácidos do músculo esquelético como forma adicional no auxílio para produção de energia destinada as tarefas da vida diária e manutenção das funções vitais do corpo. 

Referência: 

Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98